Whole30-serie, deel 2: Balans in je hormonen

Verander je gezondheid, je gewoontes en de relatie die je hebt met eten. Dat is de belofte die we doen met ons voedingsprogramma Whole30. Het programma is eigenlijk een soort wetenschappelijk experiment met jou in de hoofdrol.
Voor honderdduizenden mensen was hun Whole30 een keerpunt in hun gezondheid en hoe ze met eten omgaan. Maar… wat doe je dan precies in die 30 dagen, wat eet je en wat niet… en waarom? Daarover maakt HealthCreators deze serie blogs. Omdat voor ons de Whole30 absoluut een onderdeel is van je reset-knop voor fitter en gezonder.

Deel 2: Balans in je hormonen

Hormonen, iedereen heeft er weleens van gehoord en als je door de puberteit heen bent gegaan weet je wat een geweldige gevolgen een verandering in je hormonen op je heeft. Je lichaam verandert, je denken verandert, hoe je je voelt verandert.
Wat we eten heeft ook een groot effect op onze hormonen, op manieren die je misschien niet herkent als iets wat met hormonen te maken heeft. Bijvoorbeeld:
Je hebt vaak lekkere (zoete) trek, 's avonds... al heb je goed gegeten.
Je valt maar niet af, ondanks dat je steeds minder gaat eten.
Je hebt altijd een middagdip, rond een uur of 3, half 4.
Als je een tijdje niet gegeten hebt, wordt kribbig/chagrijnig/je lontje korter.
Je wil wat afvallen, maar het lukt maar niet om minder te eten en je sleept jezelf naar de sportschool (of gaat niet).
Je hebt zo'n reserve (fiets)band(je) om je middel, terwijl je verder fit bent.
Je kunt 's avonds niet in slaap vallen en 's ochtends niet wakker worden.
Je huisarts zegt dat je in het voorstadium van diabetes zit, ondanks dat je weinig snoept en nooit junkfood eet.
Deze voorbeelden hebben allemaal te maken met hormonen en komen ook voor bij mensen die volgens de norm heel gezond eten met smoothies, volkoren producten, mager vlees en vis, magere melkproducten...

Als je het heel simpel voorstelt zijn je hormonen een soort What's App-berichten tussen je organen... en ze appen elkaar de hele dag als een stel verliefde pubers.

Insuline, leptine, glucagon, cortisol in een What's App groep

Hormonen zijn de stofjes die boodschappen overbrengen in je lichaam: het ene orgaan scheidt ze af, via je blood wordt het vervoert naar een ander deel van je lichaam waar receptoren zitten voor precies dat hormoon en zo wordt de boodschap omgezet in actie. Als je het heel simpel voorstelt zijn je hormonen een soort What's App-berichten tussen je organen... en ze appen elkaar de hele dag als een stel verliefde pubers.
Wat belangrijk is om te onthouden is dat je lichaam er altijd naar streeft om terug te komen in balans, homeostase noem je dat. Het werkt een beetje als automatische klimaatbeheersing in gebouwen: je stelt een temperatuur in, bijvoorbeeld 20 graden en dat programma noem je homeostase. Wordt het kouder van 20 graden, dan gaat de verwarming aan. Wordt het warmer dan 20 graden, dan gaan de zonneschermen naar beneden en de airco aan. Als er iets in de situatie verandert, reageert het systeem. Laat in de winter een raam openstaan en de kachel blijft loeien. Iets soortgelijks gebeurt in je lichaam ook met hormonen.
Heel veel verschillende hormonen regelen ontzettend veel in je lichaam, van je zin in seks tot hoe warm je het hebt tot hoe je op stress reageert... maar voor dit blog ligt de focus op 4 hormonen die te maken hebben met eten, energie, vetopslag en trek. Soms rechtstreeks, soms indirecter. Het zijn insuline, leptine, glucagon en cortisol. Zij hebben een eigen "What's App-groep" en hebben door die continue communicatie met zijn vieren enorme invloed op je lichaam.

Insuline: de manager

Insuline is bij de meeste mensen wel bekend als het stofje wat 'iets' te maken heeft diabetespatienten. Dat klopt, maar daarmee heb je lang niet alles gezegd.
Insuline is een hormoon dat gemaakt wordt in je alvleesklier en kan communiceren met bijna alle cellen in je lichaam. Insuline ervoor zorgt dat voedingsstoffen (proteine, vetten en koolhydraten) worden opgenomen, om meteen te gebruiken of op te slaan voor later. Daarnaast regelt insuline de overschakeling van de ene energiebron (koolhydraten) naar de andere (vetten). Insuline in je bloed zorgt er ook voor dat je minder trek krijgt in eten, het werkt verzadigend.
Belangrijk om te weten, al snap je deze zin nu waarschijnlijk nog niet: chronish verhoogde insuline in je bloed zorgt voor leptine resistentie en verhoogd cortisol.
De link tussen insuline en koolhydraten is het sterkste, dus daar focussen we eerst op.
Wanneer je iets eet met koolhydraten dan wordt dat afgebroken naar suikers (glucose) en gaat je bloedsuikerwaarde omhoog. Bloedsuiker is typisch zoiets wat in homeostase (balans) MOET blijven. Langdurig verhoogd bloedsuiker is schadelijk voor je lever, alvleesklier, nieren, aderen, hersenen en zenuwstelsel.  Dat is best veel en best belangrijk. Je bloedsuikerwaarde onder controle houden is van cruciaal belang voor je gezondheid, zeker op lange termijn.
Zodra je alvleesklier meet dat je bloedsuikerwaarde verhoogd is, gaat hij insuline maken... dat weer een seintje geeft aan al je lichaamscellen om koolhydraten uit je bloed op te nemen. Een heel precies klusje: je alvleesklier maakt precies genoeg insuline om je bloedsuiker weer te laten dalen tot de normale waarde. (Omdat het zo'n precies klusje is, zit ik weleens met verbazing te kijken naar sommige mensen met diabetes die vrij achteloos 'bijplussen' en een verkeerde calculatie oplossen met een snoepje. Dit is misschien een van de redenen waarom wij vanuit de fabriekinstelling eigenlijk niet eindverantwoordelijk zijn voor deze cruciaal belangrijke systemen in ons lichaam).
Cellen krijgen dus van insuline de opdracht om de suikers uit je bloed op te nemen om te gebruiken of op te slaan... hoe doen ze dat? Je spieren en je lever kunnen een relatief kleine hoeveelheid opslaan in de vorm van glycogeen. Dit is een van de redenen waardoor spiermassa invloed heeft op hoe je lichaam op suikerpieken reageert: hoe meer spieren, hoe meer opslagcapaciteit voor glycogeen. De glycogeen uit je lever kan je later weer vrij maken, de opslag in je spieren kan je alleen opmaken door (intensief) te bewegen.
De rest wordt dus of verbruikt en anders door je lever omgezet in een soort vet (triglyceride) wat via je bloed vervoert wordt en voornamelijk wordt opgeslagen in je buik.

Overcarbsumption

In ons Westers voedingspatroon eten we relatief veel koolhydraten en lang niet altijd van de meest gezonde soort: veel (toegevoegde) suiker wat nauwelijk voedingsstoffen bevat en heel veel... suiker! Maar ook zetmeel is verantwoordelijk voor een snelle stijging van je bloedsuiker, denk aan brood, pasta, rijst... en erger: koek, taart, mueslirepen en andere 'gezonde', 'natuurlijke' tussendoortjes. Melissa Hartwig, een van de Whole30 bazen, noemt dit: 'overcarbsumption'. Overconsumptie van koolhydraten.
De grootste instinker is dat dit soort eten een gezond imago heeft, maar voorlopig je bloedsuikerwaarde in je lichaam de hele tijd verhogen. Bijkomend nadeel: je lichaam gaat zich instellen op suikers als voornaamste brandstof, waardoor het vet wat je op je lichaam hebt opgeslagen nauwelijks wordt verbrand.

Zoals iedereen weet die weleens in een drukke What's App groep heeft gezeten: als er de hele tijd boodschappen binnen komen (ping, ping, ping, ping)... dan zet je het gesprek op stil of je doet je telefoon uit. Zoiets kan ook gebeuren in je lichaam.

Insulineresistentie

Om dit verhaal van hierboven goed te laten werken, moeten je lichaamscellen wel luisteren naar de boodschap van insuline, dat heet insulinegevoelig zijn. Om terug te gaan naar de vergelijking met What's App: het bericht moet aankomen en gelezen worden.
Maar zoals iedereen weet die weleens in een drukke What's App groep heeft gezeten: als er de hele tijd boodschappen binnen komen (ping, ping, ping, ping)... dan zet je het gesprek op stil of je doet je telefoon uit. Zoiets kan ook gebeuren in je lichaam, dat cellen de boodschap van insuline (gedeeltelijk) op stil zetten. Het gevolg daarvan is dat je cellen minder suiker uit het bloed opnemen, je bloedsuiker (te) lang hoog blijft, je lever er dus nog maar extra vet van gaat maken: triglyceriden en cholesterol.
Door die wisselwerking krijg je dus veel vet op je lichaam, verhoogde waarde van vetzuren in je bloed, verhoogd cholesetrol... en dat is allemaal, zoals je weet, niet gezond. Daarnaast gooit het ook nog een ander hormoon uit balans wat alles met vet te maken heeft: leptine.

Leptine: de honger-en-trek-regelaar

Leptine is een hormoon dat door iedere vetcel in je lichaam wordt afgescheiden. Door de hoeveelheid leptine in je bloed te meten, weet je lichaam hoeveel energie er in voorraad is. Wanneer er veel leptine is, heb je weinig honger. Wanneer er weinig leptine is, krijg je honger en/of trek.
De hoeveelheid leptine die wordt gemeten heeft dus rechtstreekse gevolgen voor hoe je je voelt en wat je doet. Wanneer leptine laag is krijg je veel trek en weinig zin om te bewegen (om energie te besparen). Hoe kan het dan dat mensen die gewoon genoeg of misschien zelfs wel veel eten, precies deze symptomen hebben? Dat je weet dat je misschien wat moet afvallen, maar het lukt maar niet om jezelf van de bank af te krijgen... Het antwoord ligt misschien bij het hormoon leptine!
Wat je moet weten: het deel van je lichaam dat het leptine-gehalte meet, is stekeblind en trekt zich alleen wat aan van wat leptine hem vertelt. Je kunt dus zien in de spiegel dat je vetrolletjes hebt, je ziet op de weegschaal dat je kilo voor kilo aankomt... maar het deel van je wat ervoor zorgt dat je ontzettende trek hebt in eten.... ziet dat niet!
En dan nu even teruggrijpen op het stuk over insuline: weet je nog dat dat ervoor zorgde dat er (te) veel glucose en triglyceriden in je bloed zaten? Laat precies dat er nu voor zorgen dat je hersenen de boodschap van leptine steeds minder tot zelfs niet meer ontvangen. Dat heet leptine resistentie. Zie het een beetje alsof de berichten van leptine zonder dat jij het doorhebt in een SPAM-map van je e-mail terecht komt. De boodschap van je vetcellen aan je hersenen: "Stop maar even met eten, we hebben genoeg"... komt nooit aan. Sterker nog: je hersenen krijgen geen bericht van leptine en nemen het zekere voor het onzekere en geven het bevel: eten! Calorieën! Nu!
Dit levert een situatie op waarin jij met je wilskracht het op moet nemen tegen een lichamelijk systeem dat het tegenovergestelde zegt. Dat is net zo iets als op wilskracht je adem inhouden: je verliest het altijd!

Hormonen in een spiraal... naar beneden!

Wanneer deze twee systemen niet goed werken... ga je extra snel bergafwaarts. Want je leptine resistentie zorgt ervoor dat je te veel blijft eten (en een voorkeur blijft houden voor calorie-rijk, koolhydraat-rijk voedsel)... en daardoor raakt je glucose en insuline huishouding meer uit balans, worden je cellen insuline resistenter. Die nemen dus MINDER glucose op uit het bloed, dat word omgezet in triglyceriden... die opgeslagen moeten worden in de vetcellen. Maar die zitten op een gegeven moment vol, stampvol.... Je alvleesklier gaat nog meer insuline maken om de energie naar binnen te proppen bij de volle cellen. En ook dat levert allerlei ellende op: oxidatieve stress, celschade door vrije radicalen en dat is weer de basis voor veel 'welvaartsziektes' als metabool syndroom, diabetes type 2, hart- en vaatziektes...
Misschien denk je nu: dit gebeurt vast bij mensen die de hele dag koek, chips en junkfood eten.... Mis! Als jij 3x per dag een maaltijd eet die voornamelijk bestaat uit (snelle) koolhydraten en weinig proteïne en gezonde vetten (dingen als: mager yoghurt met muesli, boterhammen met mager beleg, pasta met tomatensaus) en daarnaast nog wat gezonde tussendoortjes (als mueslirepen, ontbijtkoekrepen, volkorenkoeken) en 's avonds nog wat snaait op de bank (een beetje ijs, een paar glaasjes sap, een chippie, een wijntje)... dan ben je er al. Dan kan deze situatie ook bij jou voor problemen (gaan) zorgen. Natuurlijk gaat dit proces bij junkfood-eters nog veel sneller....

Glucagon: de sleutel op de achterdeur

He, he... ben je er nog? Over het volgende hormoon kan ik iets korter zijn: glucagon is min-of-meer de tegenhanger van insuline. Waar insuline ervoor zorgt dat energie de cel IN gaat, kan glucagon de energie er weer UIT halen. Zeg maar: insuline laat de energie door de voordeur erin, glucagon kan het er weer via de achterdeur uitlaten. Glucagon regelt dus eigenlijk de vetverbranding. Die twee werken natuurlijk nooit tegelijk, dat is dweilen met de kraan open.
Dus in een situatie waarin er vrijwel continue insuline in je systeem zit, kan glucagon dus nooit zijn werk doen. Daardoor raakt je systeem steeds meer gewend aan suikerverbranding voor energie en verleert het hoe je vetvoorraad aangesproken moet worden. Zeker wanneer jij iedere keer als glucagon zijn werk zou kunnen gaan doen, namelijk tussen 2 maaltijden in, een gezond tussendoortje neemt omdat je voelt dat je wat energie nodig hebt. Het gaat inmiddels zelfs zo ver dat de makers van die tussendoortjes adverteren met de symptomen van hyperinsulimie (veel insuline), insulineresistentie en hypoglykemie (laag bloedsuiker) om hun producten aan te prijzen. Denk aan de Snickers-reclame met Joan Collins... je verandert in een bitch als je een tijdje zonder suiker moet. Dan is de oplossing niet: meer suiker... dan is de oplossing: mijn hormonen moeten in balans!

Cortisol: stress versterkt alles

Cortisol heeft een minder direct verband met wat je eet, maar cortisol kan wel olie op het vuur gooien in de What's App-groep met insuline, leptine en glucagon.
Cortisol staat bekend als het stresshormoon, het helpt je lichaam na een vecht-of-vlucht reactie. Bij fysieke of psychische stress, dus. Maar ook bij laag bloedsuiker, langdurig en intensief sporten en slaap tekort. Het regelt zaken als bloeddruk, bloedsuikerwaarde, immuunsysteem en energie. Cortisol hoort 's avonds laag te zijn (zodat je in slaap kunt vallen) en 's ochtends hoog, zodat je alert wakker wordt. Alweer: best een boel en best belangrijk.
Bij stress kan cortisol glucagon de opdracht geven om snel energie vrij te maken uit de lever of door afbreken van je spiermassa (!), omdat je moet kunnen vechten of vluchten. Maar je bloedsuiker was niet laag, je hebt net een gezond tussendoortje op! Nu stijgt je bloedsuiker dus dubbel snel...
Het probleem is, onze moderne levensstijl is langdurig heel stressvol voor je lichaam. We slapen te weinig, hebben to-do-lists van een kilometer, onze telefoons gaan de hele dag, we trainen ons misschien het otje... en als we op dieet gaan, hongeren we onszelf uit met kleine porties of overgeslagen maaltijden. Ondertussen houden we onszelf op de been met koffie en RedBull (been there, done that). Dit is allemaal stress, daarmee hebben we veel en vaak cortisol in ons systeem wat ons bloedsuiker omhoog stuwt en ons mogelijk nog insuline resistenter maakt. Daarnaast onderdrukt cortisol je immuunsysteem, verhoogt het je bloeddruk en zorgt ervoor dat je op de verkeerde tijden slaperig dan wel wakker bent. En je hebt veel cortisolreceptoren op de cellen in je buik, waardoor verhoogde cortisol ervoor zorgt dat net daar je extra gewicht gaat zitten: op en vooral IN je buik. Door het volproppen van deze cellen komt er weer meer oxidatieve stress wat de boel nog ongezonder maakt. Dit allemaal bij elkaar heeft weer stressvolle gevolgen. Cirkel rond.

Goed nieuws!

Het is allemaal niet zulk best nieuws tot nu toe, zelfs niet voor de gezonde eters. Wat kan je er aan doen?
Meer bewegen? Nope: je kunt de negatieve effecten van hormonale disbalans door wat je eet er niet afsporten!
Minder eten? Nope: en dat weet je want diëten mislukken eigenlijk altijd! Het maakt niet uit als je gaat minderen (het kan de boel zelfs verergeren als je jezelf gaat uithongeren, een dieet van shakes en repen gaat volgen, dat ultra weinig energie levert. Dat  levert stress op en je hormonen blijven uit balans).
Het gaat erom WAT je eet! Zelfs veel van het eten uit de categorie 'traditioneel gezond spul' veroorzaakt deze hormonale disbalans: magere zuivel, gezonde fruit&noten-repen, volkoren brood, plantaardige vetten... maar je kan ook kiezen deze dingen allemaal niet te eten! Dat is het goede nieuws...

Welke consequenties heeft deze regel?

Zoals je misschien weet, eet je een aantal soorten voedsel tijdens de Whole30 30 dagen niet. Op basis van de 4 regels van goede voeding, waarvan dit hormoon verhaal regel 2 is. Op basis van regel 2 vallen natuurlijk alle (toegevoegde) suiker en alcohol af. Het is de snelste weg naar hormonale disbalans, zeker in de hoeveelheden waarin het gemerkt en ongemerkt in ons eten zit.  Zuivel valt af omdat je hormonale systeem ervan uit balans raakt (koemelk is tenslotte bedoeld om in razend tempo van een kalfje een koe of een stier te maken... en dat ben jij niet en dat is hopelijk ook je doel niet). Ook alle granen en peulvruchten vallen in de categorie 'minder gezond' omdat ze vrij veel koolhydraten (vooral zetmeel) bevatten tegenover weinig voedingsstoffen.
Maak je geen zorgen: er blijft nog genoeg over wat je wel kan eten. Met vlees, vis, eieren, schaal- en schelpdieren, alle soorten groenten en fruit kan je verbluffend lekkere dingen maken... en het allermooiste is: als je het lang genoeg gezond op deze manier eet, kan je de hormonale disbalans met alle consequenties die erbij horen grotendeels oplossen en sommige schade zelfs ongedaan maken. Ben je eenmaal in weer in balans, dan kan je soms best weer iets eten of drinken wat je tijdelijk uit balans brengt... omdat als alles goed werkt, je hele systeem samenwerkt om je zo snel mogelijk weer in balans te brengen. Zo slim is je lichaam!

Newsletter

Download ons gratis E-boek: Get Things Done, het HealthCreators process voor Training, Mindset & Nutrition

Whole30 bazen

Dallas & Melissa Hartwig zijn de twee mensen die de Whole30 ontwikkeld hebben in 2009. Sindsdien hebben ze honderdduizenden mensen geholpen om het programma te volgen. Alleen hun website trekt al een miljoen bezoekers per maand.
Melissa is een gecertificeerd sportdiëtist met als specialiteit: gedragsverandering.
Ze was de drijvende kracht achter de 2 New York Times bestsellers "It starts with food" en "The Whole30", die ze samen met Dallas uitbracht. In 2016 komen er 2 solo boeken: Food Freedom Forever en een Whole30 kookboek.

Copyright: Whole30.com

Dallas is van origine fysiotherapeut, orthomoleculair therapeut, sportdiëtist met als hobby wetenschappelijk onderzoek lezen. Zijn specialiteit is het behandelen van hormonale-, spijsverterings- en stofwisselingsproblemen, die veroorzaakt worden door levensstijl. Inmiddels heeft hij een programma ontwikkelt om uit de greep te komen van sociale media: 'More social, less media'.

Copyright: Whole9life

HealthCreators heeft veel blogs over de Whole30, dit zijn er een aantal:

"Iedereen kan een Whole30 volhouden, het gaat erom wat je onderweg leert"

Melissa Hartwig in London

Een verslag van een ontmoeting met Melissa Hartwig en een workshop in Londen.

Whole30: Het begint met wat je eet
Whole30 gesigneerd

Ortho-molecu-wat? De kennis achter ons voedingsadvies!
Ortho

Hoe een 'gezondere keuze' je doel saboteert
wolf

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.