Dubbel-blog: Eten is geen beloning en sporten is geen straf

Zeg of denk jij weleens iets als:

"Het was een super stressvolle dag, ik VERDIEN nu wel een wijntje"

"Ik heb het weekend een beetje veel gegeten, dan moet ik maar een EXTRA RONDJE hardlopen"

"Ik heb de hele week zo gezond gedaan, NU MAG IK wel een pizza"

Eten en bewegen... het zijn de twee bekendste ingrediënten van een gezonde levensstijl: het gaat tenslotte om dat je de calorieën die je eet verbrandt, dan blijf je gezond en op gewicht, toch? Of toch niet?!
In het zoeken naar balans zijn veel mensen de twee tegen elkaar gaan wegstrepen, waarbij eten vaak een beloning is voor goed gedrag.... en sporten de boetedoening voor ongezonde dingen eten. Zo met eten en trainen omgaan creëert een ongezonde mindset rond allebei.
Een Chinees gezegde luidt: "Het is beter om iets ongezonds te eten in een gezonde mindset, dan iets gezonds in een ongezonde mindset". En iets soortgelijks gaat op voor trainen.
Daarom ontmantelen we in dit HealthCreators dubbel-blog allebei de gedachtes: eten is geen beloning en sporten is geen straf!

Eten is geen beloning

Voor de duidelijkheid: wij zijn voor lekker eten. Wij geloven ook dat lekker eten niet ongezond hoeft te zijn. En we weten zeker dat niemand lekker eten hoeft 'te verdienen' of  'eraf hoeft te sporten'. Ook niet als het lekkere eten iets ongezonds is. Hou dat in je achterhoofd tijdens het lezen van dit blog.

Ga eens helemaal terug naar de basis: waarom eten we eigenlijk?
Door te eten krijgen we energie om te kunnen leven en de bouwstoffen die nodig zijn om een menselijk lichaam te laten functioneren, te onderhouden, te repareren en te verdedigen tegen invloeden van buitenaf. Punt. Uit.
Daar zijn later redenen aan toegevoegd: persoonlijke en sociale redenen, waarover later meer, want dat is waar de schoen meestal wringt.

Letterlijk een goed gevoel

We leven momenteel in tijden van overvloed: op bijna iedere straathoek wordt ons voedsel aangeboden, dat is overvloed.
Dat is ook niet altijd zo geweest. Duizenden jaren geleden moest de mens soms dagen zonder eten, weken zonder bepaalde voedingsstoffen doorkomen. Wanneer je dan die bepaalde stof of energierijk voedsel vond, dan hielp het als je daarvan goed door at. Daarvoor is er voor een aantal smaken een soort beloningssysteem ontstaan. Voor zoet eten (bijvoorbeeld bessen) komt er in je hersenen dopamine vrij: een stofje wat je een goed gevoel geeft. Zoet is namelijk suiker = directe energie = belangrijk = niet altijd voorradig. Dooreten dus! En wanneer je van zoet eten ook lichamelijk een goed gevoel krijgt, door de dopamine, dan is de kans dat je dooreet groot.
Voor zout komt ook wat dopamine vrij = mineralen = nodig voor allerlei processen in je lichaam = belangrijk = niet altijd voorradig. Dooreten dus.
Voor vet komt ook wat dopamine vrij = langdurige energie =nodig voor allerlei processen in je lichaam = belangrijk = niet altijd voorradig. Dooreten dus.
Dit beloningssysteem is natuurlijk vooral belangrijk in een wereld waarin niet alles de hele tijd voorradig is... en dat is niet de wereld waarin wij nu leven. Maar we hebben het nog wel.

Voedsel wordt zelfs een manier waarop we onze liefde voor elkaar uitdrukken: "Dank je heet Merci" (chocoladereclame).

Wie zoet is krijgt lekkers....

Dat goede gevoel wat je krijgt van zoet/zout/vet  is ook een prima instrument om gedrag van anderen (en jezelf!) mee te snoepen beloningbeïnvloeden. Van kleins af aan worden we geconditioneerd: wie lief is krijgt een ijsje! Wie op zijn knie is gevallen, krijgt er als troost een snoepje op. Wie zijn kamer op heeft geruimd, mag beslissen wat we eten vanavond (pizza!). Een leuk dagje uit is niet compleet zonder patat en een suikerspin. Wie een vervelende dag op school heeft gehad, mag een extra schaaltje chips.
En zo leren we als kind (en leren we onze kinderen) dat:
Goed gedrag beloond wordt met zoet/zout/vet-eten en dus een stootje dopamine.
Leren we dat pijn verdwijnt van zoet/zout/vet, door het stootje dopamine.
Leren we dat alle leuke dingen nog leuker worden met een extra stootje dopamine van zoet/zout/vet-eten.
Leren we dat je stress kan managen met zoet/zout/vet-eten, want je voelt je meteen een beetje beter door dat stootje dopamine.
Voedsel wordt zelfs een manier waarop we onze liefde voor elkaar uitdrukken: "Dank je heet Merci" (chocoladereclame).
Dit blijven we doen als we volwassen zijn, soms nog erger dan als kind omdat we nu niemand meer hebben die zegt dat "straks je avondeten niet meer lust" of "dat Magnums niets gratis zijn". We zijn zelf verantwoordelijk... maar we zijn nu eerst even aan het eten/belonen/ontstressen.

Wijntje

Als volwassenen veranderen we soms ook de soorten voeding waarmee we belonen. Niemand geeft zijn kind een alcoholische versnapering na een stressvolle dag met schoolexamens of wanneer een beste vriendin ineens een andere beste vriendin heeft, maar hordes volwassen smoren hun werk-,  relatie- of andere stress in een wijntje... met een chippie... en wat ijs. Als je goed luistert, kun je ze in koor horen roepen dat ze niet zonder kunnen...
Ik wil wel even een punt maken: in alle bovenstaande gevallen wordt eten aan iets gekoppeld waar het strikt genomen helemaal geen invloed op heeft. Je lost je probleem niet op met iets zoets, je lost tijdelijk het rotgevoel op wat je probleem je geeft. Verstoorde familierelaties worden niet ineens warm, omdat er voldoende eten op tafel staat met kerst. Je kind had niet ineens geen rotdag op school omdat hij/zij  2 ijsjes mag.
De oplossing met eten past vaak niet bij de situatie die we proberen op te lossen.

Voedsel zonder remmen

Dat gevoel van niet zonder kunnen, of niet kunnen stoppen met eten, ligt dus gedeeltelijk aan onze gewoonte onszelf en anderen te belonen met eten. Daarnaast hebben voedingsfabrikanten er een ware studie van gemaakt om voeding te maken wat ons het maximale dopamine-effect geeft. Ze noemen dat "het bliss-point". Precies de juiste verhouding van zoetigheid, een snufje zout en een smeuïge dosis vet. Daarom heeft chips ook altijd iets zoetigs en staat in menig koekjesrecept 'een snufje zout'. Dit is onnatuurlijk voedsel, de combinatie en zeker het blisspoint komt in de natuur niet voor. De lichamelijke beloning is ook onnatuurlijk groot. Het is fabrikanten ook gelukt om de verzadigingssystemen van ons lichaam grotendeels te omzeilen (bijvoorbeeld door glutose-fructosestroop te gebruiken), zodat we ook lang kunnen bunkeren en zo extra lang van dopamine worden voorzien. In het Whole30-voedingsprogramma noemen we dit 'food without brakes', oftewel: voedsel zonder remmen. Ik hoef nauwelijks uit te leggen dat 'food with no brakes' in het programma 30 dagen van het menu gaan.

Dopamine is echt en werkt... zolang je dooreet! Als je stopt, ebt het effect vrij snel weg... Wat je probeerde te bereiken met eten, is geen stap dichterbij gekomen.

Hier wringt de schoen

Wanneer je deze dingen bij elkaar optelt, kom je uit waardoor de schoen wringt:
We hebben een lichamelijk beloningssysteem gebaseerd op schaarste in een tijd van overvloed.
We leren van jongs af aan dat je voedsel kan gebruiken voor zaken die niets met het voeden van je lichaam te maken hebben.
 We kunnen ons allerlei sociale omgangsvormen niet meer voorstellen zonder eten, zelfs liefde wordt erin uitgedrukt
We hebben ruimschoots eten voor handen waarvan je kunt blijven eten en wat je de maximale dopamine opbrengst geeft.

Ben & Jerry zijn ijsmakers, geen psychologen... en ze kunnen ook je vervelende collega niet tot de orde roepen of de ruzie met je vrouw helpen uitpraten.

Laat ik om 1 ding geen doekjes winden: dat goede gevoel wat je krijgt, is echt. Dat zit niet tussen je oren, of... euhhh: in dit geval juist wel. Maar het gevoel is echt. Dopamine is echt en werkt... zolang je dooreet! Als je stopt, ebt het effect vrij snel weg... wat je probeerde te bereiken met eten is geen stap dichterbij gekomen. Je moet nog steeds de volgende dag naar je stressvolle baan. De familierealties zijn nog hetzelfde na kerst. Je kind wordt nog steeds gepest op school.
We hebben de stille verwachting dat eten (vooral eten zonder remmen) problemen oplost in ons leven, waar we zelf niet aan willen. Dat is oneerlijk tegenover jezelf... en zelfs tegenover het eten. Ben & Jerry zijn ijsmakers, geen psychologen... en ze kunnen ook je vervelende collega niet tot de orde roepen of de ruzie met je vrouw helpen uitpraten. En misschien los je met dat eten niet alleen niets op... maar creëer je er iets bij: een schuldgevoel!
Eten gebruiken als beloning (of als probleemoplosser) geeft een waarde aan eten die het niet heeft en op die manier krijgt het een emotionele lading die zich tegen ons kan keren. We kiezen een traktatie niet meer omdat we er trek in hebben, we kiezen het omdat we het verdiend hebben. Je glijdt al snel richting de gedachte: ben ik goed genoeg, ben ik het waard om taart te eten? Of naar: ik heb niet hard genoeg gewerkt/getraind om deze taart te verdienen... en op dat moment zit je in de problemen.
Je weet dat dit dit gedrag niet gezond is... dus daar moet iets super gezonds tegenover staan, om te compenseren: je gaat sporten!

Sporten is geen straf

Voor de duidelijkheid: wij zijn voor bewegen, trainen, sporten. Wij weten zeker dat beweging en training belangrijk zijn voor een gezonde levensstijl. Vaak is het zelfs leuk en met de juiste mindset altijd nuttig. Wij geloven daarom niet dat trainen een straf of boetedoening kan zijn voor onwenselijk of ongezond gedrag... nooit.

De mens is gemaakt om te bewegen, misschien zijn we wel de beste bewegers van de wereld. Dat zeggen wij niet, dat zegt beweegexpert IdoPortal. We zijn het bewegen alleen rapidemento aan het verleren omdat we het zo verdomd weinig doen. Zeg eerlijk: wanneer heb je voor het laatst gekropen, gerold, een kwartier op je hurken gezeten, een paar minuten aan een tak gehangen, in 1x op een tafel gesprongen? De moderne mens kan vooral heel goed zitten: in de auto, in de trein, op een ergonomische bureaustoel, op een fietszadel, aan tafel.
Bewegen is een beetje een taakje geworden, iets op de to do list en daarop is het een middenmoter of een sluitpost. Ook verzinnen we allerlei redenen om eronderuit te komen: ik hoef niet te sporten, ik heb de trap al genomen op mijn werk vandaag. Ik ga niet trainen ik heb al boodschappen gesjouwd. En in sommige kringen loop je de kans voor schlemiel versleten te worden als je op de fiets naar je werk komt in plaats van in een grote leasebak van de zaak.

Motivatie en boetedoening

Om in beweging te komen hebben veel mensen motivatie nodig... en een van de dingen die we daarvoor gebruiken, is wanneer we onze minder gezonde eetgedrag gaan 'compenseren'. Wij horen het in de studio allebei de kanten op: vooruit en achteraf.
* Ik heb vanavond een feestje met behoorlijk wat voedsel, dus dat ga ik er nu alvast afsporten.
* Ik heb dit weekend teveel gegeten dus ik moet er vandaag extra hard tegenaan.

Wanneer je dit soort redenaties als motivatie gebruikt voor je training of je sport, dan zeg je bewust of onbewust tegen jezelf dat
het sporten een soort boete voor de zonde is. Zoiets als 100 weesgegroetjes zeggen op je blote knieën op een harde vloer... of papiertjes rapen als strafcorvee. Niet iets wat je doet voor je lol of wat je verder helpt in je leven. Als dit je houding, je mindset is... hoe kan je trainen dan ooit als leuk of nuttig gaan ervaren?
Dat sport een soort straf is, wordt ook nog aan allerlei kanten bevestigd. Ook in de sport, raar genoeg. Een rondje om het veld rennen is een straf bij veel sportclubs, soms met het hele team voor een foutje van 1 iemand. In films krijgen soldaten straf door eindeloos push ups in de modder te moeten doen. In veel CrossFit boxen bestaat er een burpee penalty voor laatkomers (onbegrijpelijk!). In Glee was de gemenerik de gymjuf!

Ongezond voedsel heeft een prijs die niet met sport terug te betalen is. Daar is sport ook niet voor bedoeld.

Eraf sporten bestaat niet!

Het idee dat je ongezonde voedselkeuzes 'eraf kan sporten' komt omdat vanuit de fitness-industrie vooral het model "calorieën in, calorieën uit" wordt gepredikt. En dat is tot op zekere hoogte juist als je alleen kijkt naar gewicht en afvallen. Want inderdaad: burpee penaltycalorieën kan je weer verbranden. Hoewel het eten van veel calorieën vaak veel sneller gaat dan het verbranden ervan, is dit iets wat veel mensen ijverig proberen. Jammer genoeg voor hen is de optelsom wat ingewikkelder.
Slechte voedselkeuzes hebben op veel meer manieren een slechte invloed op onze gezondheid. Het beïnvloedt onze hormoonhuishouding, het kan ontstekingsbevorderend zijn, onze darmen irriteren, allerlei welvaartsziektes veroorzaken als hoge bloeddruk, hoog cholesterol, (pre)diabetes type II.  Al deze invloeden zijn niet simpelweg terug te draaien door een extra blokje hard te lopen. Ongezond voedsel heeft een prijs die niet met sport terug te betalen is. Daar is sport ook niet voor bedoeld.

Stress op stress

Sport, trainen, bewegen heeft super veel gezondheidsvoordelen. Je behoudt of bouwt spiermassa, wat je sterk houdt en wat stofwisseling op peil houdt. Je traint je hartspier. Je gebruikt en vergroot je longcapaciteit. Je werkt aan snelheid, conditie, behendigheid, balans, uithoudingsvermogen, souplesse, mobiliteit. Dit zijn allemaal super goede redenen om te sporten, te bewegen. Wat veel mensen niet weten is dat sport niet alleen gezondheidswinst op de lange termijn oplevert, maar dat trainen op het moment zelf en zelfs in de periode vlak erna stressvol is voor je lichaam. Spierpijn is hiervan een goed voorbeeld. De pijn is het signaal van een ontstekingsreactie doordat spieren tijdens het sporten beschadigen. De ontstekingsreactie is stressvol voor je lichaam, je immuunsysteem moet in actie komen... maar het uiteindelijke resultaat zijn sterkere en beter belastbare spieren.
Toch: wanneer je veel stress-factoren op elkaar stapelt (te weinig slapen, ongezond eten, onvoldoende stress-mangement, te weinig ontspanning) en  je probeert dat te compenseren met een intensieve workout (wat dus ook stressvol is voor je lichaam), dan stapel je stress op stress. Dat is niet zo goed voor de cash flow op je gezondheidsbankrekening, zeker niet als je het vaak doet.

De focus op sport als tegengewicht voor ongezond eten schiet te kort en daardoor levert het voor veel mensen  een onbevredigend resultaat. Trainen kan daardoor voelen als stom, nutteloos, straf.

Hier wringt de schoen

  • Trainen en bewegen hebben ontzettend veel gezondheidsvoordelen, waarvan het verbranden van calorieën er een is. Maar dat is uiteindelijk een tamelijk onbelangrijke omdat met voedsel zonder remmen heel snel, heel veel calorieën kan eten en het is (voor de meeste mensen) ongezond om die er allemaal weer af te willen sporten. Vaak nog onbegonnen werk ook.
  • Door het idee van tegen elkaar wegstrepen maken mensen gemakkelijker een ongezonde keuze met eten, met de (vaak loze) belofte dat ze het er (morgen, van de week, straks, later) vanaf te sporten. Negen van de tien keer volgt die activiteit niet eens.
  • Volgt de activiteit wel, dan hoeft dat niet altijd gezondheidswinst op te leveren. De lichamelijke belasting die ook bij trainen hoort, komt bovenop de lichamelijke belasting van ongezond eten met onvoldoende voedingsstoffen. In plaats van compenseren, belast je het lichaam op de korte termijn dubbel.
  • De focus op sport als tegengewicht voor ongezond eten schiet te kort en daardoor levert het voor veel mensen  een onbevredigend resultaat. Trainen kan daardoor voelen als stom, nutteloos, straf.

Door de continue context van afvallen bij trainen, worden andere belangrijke gezondheidsvoordelen naar de achtergrond verdrongen. Ook het belangrijke element van plezier en spelen, kortom de lol van sportief bezig zijn, verlies je op die manier.
Misschien het belangrijkste: trainen zorgt ervoor dat je je langdurig sterk, fit en krachtig voelt.

De oorzaak van stress gaat net zo min weg van taart als van een snelle 5 kilometer. Het geeft een goed gevoel zolang je taart eet of rent...

Herken je jezelf niet? Andersom gebeurt ook!

Herken jij jezelf niet in het belonen met eten en sport als boetedoening? Kijk dan eens even of jij misschien het precies andersom doet.
Sommige mensen straffen zichzelf door zichzelf juist nooit iets lekkers qua eten toe te staan of dwingen zichzelf tot het eten van eindeloze bakken sla in de naam van gezondheid. Zij belonen zichzelf niet met eten, zij straffen zichzelf met niet of niet lekker eten.
Er zijn ook mensen die zichzelf obsessief 'belonen' met training. Mensen die sporten gebruiken om 'af te reageren', te ontladen en daarin verder gaan dan hun lichaam aankan of doorgaan ondanks een vermoeid lijf of weinig slaap.  Hun beloning is ook een goed gevoel, net als bij het eten van voedsel zonder remmen. Bij sporten komt namelijk ook een stofje vrij, endorfine, wat je een goed gevoel kan geven... ze jagen dus uiteindelijk ook een 'goed gevoel' na om hun situatie te veranderen. Maar relatiestress (bijvoorbeeld) gaat net zo min weg van taart als van een snelle 5 kilometer. Het geeft een goed gevoel zolang je taart eet of rent... en daarna, ebt het weg.

Een andere manier

Het zal je misschien verbazen, maar het laatste wat we willen in een wereld zonder taart, wijn, patat en ander lekker eten...
Waar wel zijn we helemaal klaar met het systeem waarbij je lekker eten 'moeten verdienen'. En waar een gevoel heerst dat lekker eten 'bestraft' of 'terugverdient' moet worden. Dat trainen, waarvan je gezond, fit en sterk wordt, ineens veranderd in die straf.
Ook zijn we klaar met het idee dat je situaties die je vervelend vindt, kan oplossen met eten.
Daarom deze 8 tips:

  1. 1. Wees je ervan bewust. Als je dit gedrag in welke vorm dan ook herkent, dan heb je zojuist een hele grote stap gezet. Want nu je weet dat je dit doet, kan je bewust ervoor kiezen om iets anders te gaan doen. Dat is soms hard werken, het gaat altijd met vallen en opstaan. Soms zal je jezelf ineens verrassen met een gedachte als "dat moet ik eraf sporten", maar als je het doorhebt dat je zoiets denkt, kan je er ander gedrag voor ontwikkelen. Brenda heeft zichzelf aangeleerd te lachen om dat soort 'oude gedachtes', het worden zo een soort binnenpretjes... en dan door te gaan waar ze mee bezig was.

  2. 2. Wees dapper: ga voor de echte oplossing. Voorbeeld: Heb jij een 's avonds een wijntje en een zak chips nodig omdat je een (te) stressvolle baan hebt? Ga praten op je werk, leer delegeren, neem regelmatig een kleine pauze, verdeel de taken thuis anders, vraag om hulp... Dat zijn acties die echt bijdragen aan een oplossing van je stress. Vaak is het eng en voelt het kwetsbaar, maar het zoeken naar een echte oplossing is altijd de moeite waard.

  3. 3. Leer jezelf andere manieren van belonen. Bij voorkeur een niet eetbare manier (en ook geen wijn). Zoek iets anders wat je wel eenzelfde goed gevoel geeft. Ben je een lezer? Geef jezelf een mooie uitgave van een boek. Ben je een prater? Deel je succes met een (of meer) mensen. Ben je een schrijver? Zoek een mooi nieuw dagboek uit. Kaarsen, sportschoenen, een donatie aan een goed doel. Wees creatief en blijf nieuwe manieren verzinnen.

  4. 4. Leer kiezen. Wat vaak gebeurt als mensen moeten kiezen uit twee opties.... is dat ze alle andere opties over het hoofd zien. Zo zou je bijvoorbeeld kunnen kijken naar het maken van lekker gezond eten, met remmen. Kijk naar trainen met het doel om op je 50e verjaardag je eerste pull up te maken. Overweeg om op een willekeurige, onbetekenisvolle dinsdagmiddag ervoor kiezen een muffin eten en daar nul (0) spijt van te krijgen. Kies op een verjaardag kiezen ervoor de taart over te slaan omdat je niet van mokka-schnitt houdt. Stel voor om je samen met je kinderen je in te schrijven voor een 5 kilometer loopje en te genieten van het samen trainen. Allemaal keuzes waar voeding en trainen los staan van elkaar.
  5. 5. Hou het licht. Daarmee bedoelen we niet light producten eten, maar leg niet teveel druk op je trainingen. Focus op sporten leukkleine doelen en maak dat ook praktische doelen. Ik wil mijn boodschappen de trap op kunnen sjouwen zonder als een halfdood molenpaard te hijgen. Dat werkt vaak beter (en is ook leuker) dan ieder jaar weer dat doel van een six pack. Gebruik ook je creativiteit... zelfs de burpees, die bijna niemand leuk vindt, kunnen leuk worden als iemand ze doet verkleed als T-rex. (Klik op het plaatje voor een video!)
  6. 6. Wees flexibel. Soms lopen dingen anders dan gepland, soms duurt het langer voordat je bij je doel bent of moet je helemaal je doel bijstellen. Door de optie open te houden blijft het makkelijker om trainen te zien als een leuke en/of nuttig bezigheid.
  7. 7. Weet: je bent niet alleen. Dit is iets waar veel mensen mee worstelen en dit gedrag komt op veel plekken in de maatschappij terug. Jij kan verantwoordelijkheid nemen over jouw gedrag... en doe dat met empathie voor de mensen die nog niet zover zijn. Erger je niet aan de mensen die je stress willen verzachten met een wijntje... maar neem ook niet automatisch het glas aan.

  8. 8. Weet ook: hoeft iets lekkers niet te verdienen! Je hebt jezelf misschien jarenlang verteld dat je die chocolade verdient had, omdat je het goed had gedaan, of dat je die 45 minuten op de crosstrainer verdient had omdat je iets fout had gedaan. De waarheid is dat we het altijd verdienen om een leuk, vol, stralend, liefdevol leven te leiden... wat dat ook voor jou is. Dat zijn we altijd waard geweest en dat zullen we altijd blijven. Dat is een geboorterecht.

Meer HealthCreators....

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.