Insulineresistentie: Ben je HANGRY en heb je een ‘bierbuik’?

Ben jij misschien insulineresistent? Vast een vraag waar je nog nooit over hebt nagedacht… Wanneer je lichaam minder goed (of nauwelijks) reageert op insuline, kan dat allerlei verschillende gevolgen hebben: een buikje dat maar niet weg gaat, hoe je je buik ook traint. Chagrijnigheid, trillen, acne, energieloos voelen, je niet sterk voelen… Daarnaast ligt insulineresistentie aan de basis van heel veel welvaartsziektes die je echt wil voorkomen, bijvoorbeeld metabool syndroom, diabetes type II en hoog cholesterol. Het goede nieuws: je kunt door je gewoontes en levensstijl te veranderen enorme verbetering boeken.

Laten we eerste eens testen hoe jij ervoor staat…
Sommige mensen moeten ‘iets’ eten voordat ze gaan trainen, al is het maar iets kleins: een pre-workout-banaan bijvoorbeeld. Zonder de suiker in hun systeem voelen hun spieren ‘zwak’. Dit kan een teken zijn van insulineresistentie.
Ook mensen die echt een bloedhekel hebben aan alle soorten van bewegen, kunnen insulineresistent zijn. Niet van de bank af te trappen? Tijd om verder te lezen…
En hoe voel jij je als je een langere tijd niets eet? Bijvoorbeeld als de lunch door omstandigheden van 12 uur verschoven wordt naar half 3? Ga je trillen? Wordt je ‘Hangry’, een samenvoeging van hungry en angry (hongerig en boos dus)? MOET je wat eten, maakt niet uit wat: als er maar suiker in zit? Ook dat kan wijzen op insulineresistentie. Het tegenstrijdige is: producten die ervoor kunnen zorgen dat je insulineresistent wordt, maken reclame met de symptomen. Snickers bijvoorbeeld:

Zwembandje

Maar misschien het meest duidelijke voorteken is de hoeveelheid buikvet die je hebt: je zwembandje wat maar niet weg wil en vooral het ongezonde viscerale vet rondom je organen is een teken dat je lichaam niet goed meer reageert op dat belangrijke hormoon insuline.
Insulineresistentie komt door een verzameling aan omstandigheden, zoals: te veel, te vaak suiker eten, slecht of te weinig slapen, te weinig beweging, stress, de verkeerde vetzuren eten, low-carb-jojo-diëten… en als je het zo bekijkt: dat is de moderne levensstijl in een ultra korte samenvatting!

Insuline

Bijna iedereen heeft weleens van het hormoon insuline gehoord. Al was het maar omdat mensen met diabetes zichzelf daarmee injecteren om hun bloedsuikerwaarde onder controle te houden.
En dat is ook een van de taken van insuline. In gezonde mensen werkt het zo:

  • Je eet iets met koolhydraten, bijvoorbeeld een aardappel
  • Het zetmeel uit die aardappel wordt in je lichaam afgebroken tot glucose
  • Die glucose wordt via het bloed vervoerd naar cellen in je lichaam
  • Insuline, wat gemaakt wordt in je alvleesklier, zorgt ervoor dat de glucose de cel in wordt getransporteerd.

Heel eenvoudig uitlegt, werkt dat zo: insuline past precies in de insulinereceptoren die op de buitenkant van de cellen zit. Je kunt het vergelijken met de voordeurbel: insuline belt aan en de cel doet de deur open. Die deur is de GLUT-4 transporter, die de glucose meeneemt de cel in waar de energie wordt gebruikt of opgeslagen. Dat opslaan kan in de spieren of lever als glycogeen, dat is letterlijk glucose voor later. Je kunt maar beperkt glycogeen opslaan en fitte mensen kunnen meer opslaan dan onfitte mensen (omdat ze meer spiermassa hebben). De rest wordt opgeslagen als vet.
apples-87875_1280Hoog bloedsuiker is slecht nieuws voor je lichaam. Een voorbeeld wat mij is bijgebleven uit een van mijn eerste lessen orthomoleculaire voedingsleer: wanneer je bloed lange tijd veel glucose bevat, dan krijgen je rode bloedcellen een suikerlaagje. Het worden een beetje toffee-appels, die je kan kopen op de kermis. Ze kunnen dan veel minder goed zuurstof vervoeren… wat best problematisch is!
Daarom doet je lichaam er alles aan om je bloedsuiker zo snel mogelijk weer terug op het normale niveau te krijgen.

De suiker-factor

Stel je eet vaak (frequentie) of veel (hoeveelheid) suiker. Of vaak en veel! Dan maakt je alvleesklier iedere keer insuline om de glucose op te nemen. Tegenover al dat suiker eten, moet dus even veel en vaak insuline maken staan. Dat is een precies karweitje: je lichaam maakt precies de juiste hoeveelheid insuline om de gegeten koolhydraten op te kunnen nemen. Maar je alvleesklier heeft nog meer dingen te doen… en als dat steeds wordt onderbroken omdat jij iedere 2,5 / 3uur weer iets eet, verzint je alvleesklier een ‘slimme’ oplossing. Hij zet ‘een emmer’ insuline klaar die hij in je systeem gooit, ook al heb jij alleen maar een appeltje gegeten.
Hierdoor zit er regelmatig veel insuline en koolhydraten in je systeem. Op een gegeven moment gaan eerst je levercellen, dan je spiercellen en tenslotte je vetcellen minder goed reageren op die stroom insuline.
Om de vergelijking met de voordeurbel aan te houden: als er de hele f*cking dag wordt aangebeld, stop je op een gegeven moment met open doen of je zet de bel uit. Dat is precies wat er gebeurt met je cellen! Er komen domweg minder (actieve) receptoren voor insuline aan de buitenkant van de cel (zie plaatje, van de oranje receptoren ‘staat de bel uit’). resistent
De cel heeft ook minder actieve receptoren nodig: er is tenslotte zoveel glucose en insuline voor handen, dat de cel minder zijn best hoeft te doen om het binnen te halen, en dus wordt ie zuinig of lui. Dat is insulineresistentie.
Het gevolg? Je bloedsuikerwaarden normaliseren niet snel genoeg en raken ontregeld. Uiteindelijk leidt dit tot het metabool syndroom en voor 20% van de insulineresistente mensen tot diabetes type 2. Die ziektes nemen de afgelopen jaren explosief toe, dat geldt dus in nog grotere mate voor de insulineresistentie onder de bevolking.

Hoe gezond is een gezonde dag?

Misschien denk jij nu: maar ik eet helemaal niet zoveel suiker… laten we ook dat testen. Want het gaat niet alleen om suikers maar om alle snelle koolhydraten en de invloed daarvan op je hormonen. Laten we eens een dag nalopen:
Om 06:45 uur gaat de wekker… snooze…. Om 07:00uur gaat de wekker… snooze… Om 07:15 gaat de wekker… snooze… oh nee, shit ik moet nu echt op! Eerste stop is de espressomachine: koffietje om wakker te worden. Je ontbijt met magere yoghurt met ontbijtgranen, een banaantje, een glaasje jus en een tweede koffie. Dit ontbijt heeft best veel snelle koolhydraten (en suikers!), dus gooit je alvleesklier die emmer insuline (die al klaar stond) in je systeem om alles op te nemen, te gebruiken en op te slaan.
Rond een uur of 10 heeft de insuline misschien net iets te veel glucose uit je bloed gehaald: je hebt een energiedipje. Wat er in je lijf gebeurt: je lichaam maakt het stresshormoon cortisol aan om je lever, met hulp van het hormoon glucagon, aan te sporen de opgeslagen koolhydraten aan te spreken. Tegelijkertijd interpreteert je brein dit signaal als: ENERGIE. BIJNA. OP. NU! WAT! ETEN! Dus je neemt nog een kop koffie en een ‘gezond tussendoortje’: dat kan alvast een boterhammetje zijn, een plakje ontbijtkoek of een mueslireep waar heel groot opstaat: gezond tussendoortje… Je alvleesklier maakt opnieuw insuline om de energie te gebruiken en de voorraad aan te vullen…

Lunchtijd! Je eet een aantal volkoren boterhammen met kipfilet, een krentenbol met 30+-kaas, eentje met zoet als toetje. Nog een glaasje jus erbij en een cola light. Wat ongeveer hetzelfde resultaat geeft als het ontbijt… waardoor er om half 4 een soortgelijke situatie ontstaat als om 10uur ’s ochtends. Je hebt een after-lunch-dip: je bent moe, je kunt je niet concentreren. Dus je neemt een gezond tussendoortje: een grote appel en handje amandelen… en nog een handje amandelen. En omdat je toch langs de koffiemachine loopt: een cappuccinootje erbij.
Tegen de tijd dat je naar huis gaat, ben je moe, gestrest, hongerig, chagrijnig… en heb je echt geen zin om uitgebreid te koken. Dus ren je even door de supermarkt voor wat pasta, pastasaus, mager rundergehakt, geraspte 30+-kaas en een zak sla. Geen toetje! Toch zit in deze maaltijd ook veel cortadosnelle koolhydraten, waar een insulinepiek op volgt. Daarnaast: na het eten ben je nog wel een beetje gestrest van de dag, dus neem je een klein wijntje om te ontspannen… dat heb je best verdiend.
Twee uur later krijg je trek, geen honger… iets zoetigs, daar heb je zin in. Gelukkig heb je nog een halve pot vetvrij yoghurtijs in de vriezer… als die leeg is, rond 22:00uur, heb je weer wat energie dus tijd om nog wat werk of administratie te doen op de computer. Rond 23:30uur ga je naar bed, maar het lukt niet meteen in slaap te vallen. Doordat je lichaam die dag een aantal keren hormonaal (bijna) uit de bocht is gevlogen, is je cortisol een klein tikkie te hoog… tussen middernacht en 00:30 slaap je in.
Om 06:45 uur, na een dikke 6 uur slaap, gaat de wekker… je bent nog moe…. snooze!!!!
Ik had hier een dag kunnen omschrijven vol met energie drank, croissantjes, verjaardagstaart en fast food als avondeten, waarbij het effect natuurlijk nog vele groter is… maar dat is helemaal niet nodig. Een over het algemeen als ‘gezond’ ervaren dag als hierboven is ook al prima in staat om je spijsverteringshormonen in de war te gooien. Door wat je kiest en vooral de frequentie waarmee je wat eet…
Het eten op deze dag bevat voeding met veel energie (calorieën) en verhoudingsgewijs weinig voedingsstoffen (bijvoorbeeld zink en chroom), veel fructose (vruchtensap!), weinig omega3 vetzuren en met een beetje pech nog wat transvetzuren ook. 

‘No carb’ is ook al niet de oplossing!

Te veel, te vaak suiker eten is een bekende manier om insulineresistent te worden. Maar precies het tegenovergestelde, bijna nooit koolhydraten eten, heeft uiteindelijk hetzelfde effect. Mensen die vaak op dieet gaan en dan koolhydraten schrappen, kunnen ook insulineresistent worden.
Je hersenen werken namelijk alleen maar op suikers, dus wanneer daarvan heel weinig voorradig is, besluit je lichaam de andere cellen minder gevoelig te maken voor insuline. Dan blijft er van het kleine beetje wat je aan suikers in je systeem hebt net genoeg over voor je hersenen.
Het vervelende is: als je insulineresistent bent en je gaat weer beginnen met koolhydraten eten, dan kan het in het begin niet goed opgenomen worden door je cellen. Wat gebeurt er dan? Je komt aan, in vet! En wat doen mensen dan? Die gaan snel weer op dieet… mensen die tussen twee diëten al aankomen van een glas water, zouden dus heel best insulineresistent zijn. En de enige weg eruit, richting gezondheid, zal waarschijnlijk gepaard gaan met een beetje aankomen. Dit is een van de redenen waarom je tijdens een Whole30 niet op de weegschaal mag staan: je gewicht kan alle kanten opgaan… door niet te meten voorkomen we voortijdig afhaken!

Niet van de bank te trappen: de leptine-factor!
Nu wordt het nog een beetje ingewikkelder… Wanneer insulineresistentie is ontstaan doordat jij vaak een niet te stillen honger hebt, zou die honger het resultaat kunnen zijn van een andere resistentie, namelijk voor het hormoon leptine. Die geeft aan je hersenen door hoeveel energie er in voorraad is en of er dus gegeten moet worden. Wanneer je dit signaal verliest (dit zijn vaak mensen met veel overgewicht), heeft je lichaam letterlijk geen idee hoeveel energie er in voorraad is. Als je genoeg energie in voorraad hebt en misschien zelfs nog wat over, dan helpt in de spiegel kijken en aan je vet plukken daar niets aan: de delen van je brein die leptine meten, krijgen dat plaatje uit de spiegel niet binnen… die meten alleen dat ze niet weten of er energie in voorraad is en nemen het zekere voor het onzekere. Daarom krijgen mensen die leptine-resistent zijn van hun brein de opdracht om meer te eten en minder te verbranden… op de bank zitten en bikken dus. Dat leidt dan vervolgens weer naar insulineresistentie…

Daar ben je mooi klaar mee! Wat nu?

Het allerbelangrijkste in de bestrijding van insuline resistentie is je eetpatroon wijzigen en meer bewegen. Maar die resistentie is niet in een paar jaar ontstaan en gaat dus niet in een paar dagen weg. Het is een kwestie van een lange adem.
Schermafdruk 2016-02-06 15.47.00Minder frequent eten is een grote verandering: in ons voedingsadvies raden wij 3 maaltijden per dag aan en tegelijkertijd is doorlopen met honger verboden. Je maaltijden moet je dus zo gaan samenstellen dat je met gemak van de ene maaltijd naar de andere maaltijd komt. Dat betekent minder suikers en geraffineerde koolhydraten. Denk proteïne, gezonde vetten en koolhydraten uit groenten. Soms aangevuld met wat fruit en noten.
Daarnaast is je eetpatroon niet het enige wat je insulineresistent kan maken. Bij langdurig of frequente stress, te weinig slapen en trainen met een vermoeid en onvoldoende hersteld lichaam, gooit je lichaam het stresshormoon cortisol omhoog. De eerste taak van cortisol? Je bloedsuikerspiegel verhogen, omdat vroeger stress betekende dat je klaar moest staan om te vechten of te vluchten en daar had je energie voor nodig. Met de stress van tegenwoordig wordt er weinig gebruik gemaakt van die extra glucose in het bloed. Daarom kan ook stress, slaaptekort of trainen van een al oververmoeid lichaam leiden tot voortdurende te hoge bloedsuikerspiegel en dus tot insulineresistentie.

Oplossingen

Je kan dit veranderen. Het is zelfs heel simpel, maar niet gemakkelijk. Verander je eetpatroon, minder met cafeïne, focus op meer en betere slaap, ga aan de slag met persoonlijke groei en leer je stress beter te managen. Zoek uit wat belangrijk voor je is, stem je keuzes daarop af en laat je niet van de wijs brengen door een maatschappij die wil dat je in de pas blijft lopen. Vind ontspanning in de natuur of in leuk contact met andere mensen: in het echie, niet op Facebook!
Dus druk nog even op ‘Vind ik leuk’ op de link naar dit verhaal op onze Facebook, zet de computer uit, bel een vriend, maak een boswandeling… en eet vanavond een visje met groenten.
Het is even doorbijten, de meeste Whole30-ers beginnen met 2 zware weken als ze hun eetpatroon in een keer veranderen. Maar daarna hebben de meeste mensen de lijn omhoog te pakken, met meer energie, betere slaap en ze zijn vooral veel minder hangry.

Meer HealthCreators....

reset blog

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.