Vitamine-frustratie: wat heb je nou nodig? En wat niet?

"Vitamines zijn een groot raadsel voor mij. Overal zie je de vitamine winkels, maar wat heb je nou echt nodig? Visolie? Multi-vitamine? Vitamine C? Zink? Magnesium? Ik zie door de vitamines het bos niet meer?!"
Deze vraag stelt Judith ons op Facebook en het antwoord kan kort en simpel zijn: het hangt helemaal af van jouw specifieke situatie. Graag gedaan, Juud!
Maar daar laten we het natuurlijk niet bij: HealthCreators voedingscoach Brenda legt uit hoe je beter wijs kan worden uit de supplementenchaos.

Raak jij ook weleens in de war van al die berichtjes over voedingsstoffen, vitaminen en mineralen die ergens goed voor zijn?
De ene week lees je over antioxidanten in chocolade waardoor je wel 100 kan worden en de week erna lees je dat je van chocolade juist jaaaaaren eerder dood gaat vanwege de vetten en suikers.
Ook lees je weleens dat onze voeding van nu veel minder voedingsstoffen bevat dan de voeding van vroeger. Dus: hoeveel vitamine C en niacine zit er nog in je appel? Is eentje dan nog genoeg? Of moet er een pilletje bij?
Vis zit vol gezonde vetten, maar hoe zit het met vervuilde zeeën? Krijg je met een stuk zalm niet alleen je omega 3 maar ook meteen een lading kwik binnen? Is kweekvis dan een beter optie?
Dan heb je nog voedingssupplementen. Er staan planken mee vol in de drogisterijen en natuurvoedingswinkels: multi-vitamine, magnesium, visolie, glucosamine, foliumzuur... allemaal hartstikke leuk, maar welke en hoeveel? Waarom kost visolie van het Kruidvat een tientje en die van Solgar €73?

Mijn eerste advies is: adem in, adem uit. Voor je het weet krijg je nog stress van al die informatie en moet je extra vitamine B in een stresscomplex nemen om dat op te heffen... grapje!

Jouw context is het belangrijkste

Een advies over voedingssupplementen geven zou eigenlijk altijd maatwerk moeten zijn. Het is tenslotte een aanvulling op jouw voeding, dus dat is de eerste variabele. Iemand die leeft op broodjes kroket en kant-en-klaar-maaltijden zal andere tekorten hebben dan iemand die leeft volgens een Whole30 levensstijl. Een Whole30-er eet al snel meer dan 600 gram groenten op een dag en krijgt daarmee veel vitamines en mineralen binnen. Just saying....
De tweede variabele is: wie ben je? Ben je man of vrouw? Dat kan voor de behoefte aan bepaalde voedingsstoffen meewegen. Weeg je 52kilo of 103kilo? Veel voedingsstoffen gaan per kilo lichaamsgewicht, dus: dat doet er toe. Hoe oud ben je? Een kind heeft natuurlijk andere behoeftes dan een volwassene. Ook met het stijgen van de jaren wordt de behoefte anders... Dat waren dus eigenlijk variabele 2.1, 2.2 en 2.3....
De derde variabele is: hoe ziet je leven eruit? Ben je zwanger (een hele grote variabele)? Ben je heel sportief, train je voor een Ironman of een CrossFit wedstrijd? Ben je 'gewoon' actief of zit je voornamelijk veel op je werk en ga je af-en-toe naar de sportschool? Heb je veel stress? Kom je een beetje aan slapen toe? Hoeveel ben je buiten, krijg je voldoende zonlicht? Ook dat kan allemaal een rol spelen!
De vierde variabele zijn mogelijke gezondheidsproblemen die je hebt. Vooral spijsverteringsproblemen beïnvloeden je behoefte aan voedingsstoffen enorm, omdat je misschien je voedingstoffen minder goed verteert en opneemt.  Maar ook bijvoorbeeld een griep die maar niet weg wil, chronisch laaggradige ontstekingen, een auto-immuunziekte of misschien beginnende bloedsuiker-problemen kunnen allemaal de behoefte aan bepaalde voedingsstoffen veranderen.

Je krijgt misschien een aanvulling op iets waarvan je al genoeg had en in het beste scenario plas je dat gewoon weer uit.

Je snapt na dit verhaal: een algemene multivitamine met een goede aanvulling voor iedereen ("Van A tot Zink")... is eigenlijk niet mogelijk. Je ziet ook wel dat in de marketing van multivitamine ze steeds preciezere doelgroepomschrijving hanteren. Maar toch: een man die op zijn 50e nog marathons loopt heeft een hele andere behoefte dan een andere man die op zijn 50e op de bank zit en zapt... nog afgezien van eetgewoontes.
Je krijgt misschien een aanvulling op iets waarvan je al genoeg had en in het beste scenario plas je dat gewoon weer uit. Maar zonde is dat wel, van de voedingsstoffen en van je geld. Aan de andere kant: als je aan iets een stevig tekort hebt, vult een algemene multivitamine dat waarschijnlijk  weer onvoldoende aan. En twee stuks nemen is geen optie, want dan krijg je van de rest weer zoveel teveel binnen.

ADH

Waar veel mensen op letten bij het kiezen van voedingssupplementen is de ADH: de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Een groot misverstand hierbij is dat dit de minimumhoeveelheid van een voedingsstof is die een mens nodig heeft om tekorten te voorkomen... of dat het de maximumhoeveelheid is die je van een bepaalde stof mag innemen. Dat is het niet! Lees het gerust nog een keer: ADH is dus niet het maximum wat je mag hebben van een bepaalde stof en het is ook niet het minimum wat je binnen moet krijgen. Je kan 'smack-bam' precies de ADH innemen van een stof en nog steeds een tekort oplopen omdat jouw behoefte groter is dan de aanbeveling. Een tijdelijk drie dubbele dosis kan soms prima zijn als jouw context erom vraagt, een bijvoorbeeld wat iedereen kent: zwangere vrouwen hebben meer foliumzuur nodig.
De ADH is een schatting van wat een club van geleerde mensen (in Nederland de gezondheidsraad) denkt dat een gemiddelde inwoner van een land nodig heeft. Verhuis je naar Amerika of België dan veranderd de aanbeveling, ook al blijf jij dezelfde!

Je kan 'smack-bam' precies de ADH innemen van een stof en nog steeds een tekort oplopen omdat jouw behoefte groter is dan de aanbeveling.

Een goed voorbeeld hiervan is vitamine D. Dat is een stof die we maar gedeeltelijk via voeding binnen hoeven te krijgen, maar die we zelf kunnen aanmaken van cholesterol (!) onder invloed van zonlicht op de (niet ingesmeerde!) huid. Ik heb in mijn opleiding orthomoleculaire voedingsleer geleerd dan de aanmaak van vitamine D een van redenen is waarom mensen steeds blanker worden naar mate je verder naar het noorden gaat, verder van de evenaar met de felle zon weg. De noordelingen moesten de zon beter opvangen om in een druilerige Nederlandse herfst, winter, lente nog voldoende vitamine D aan te maken. Om diezelfde reden krijgen mensen met een donkere huid die hier wonen sneller een tekort: hun huid is gebouwd op meer en intensievere zonneschijn.
Anyway: de ADH vitamine D in Nederland is 10 microgram, voor mensen van boven de 70 geldt dat er 20 microgram per dag wordt aanbevolen. Wanneer je op vakantie gaat naar de tropen, waar het zonlicht veel intensiever is, en je bent daar regelmatig buiten, dan kan je zomaar 250mcg per dag aanmaken. Dat is dus 25x de Nederlandse ADH... en de toeristen vallen niet bij bosjes neer door een vitamine D overdosis. Sterker nog: vitamine D speelt ook een rol in allerlei processen die invloed hebben op je stemming, dus misschien kom je daarom wel zo vrolijk terug van een zonvakantie. (Niet eens een grapje).
Ook binnen landen wordt de ADH veranderd op basis van nieuwe kennis of veranderde omstandigheden. We eten nu anders dan in de jaren 50 bijvoorbeeld.
Die ADH-schatting moet natuurlijk ergens op gebaseerd worden, dat is dan: een gemiddelde mens (m/v) van gemiddeld gewicht en gemiddelde leeftijd (ergens rond de 30) die een volgens een gemiddeld voedingspatroon eet, gemiddeld actief is en geen gezondheidsproblemen heeft. Als jij dat bent, is de ADH echt iets voor jou! Als jij dat niet bent, heb je eigenlijk verdomd weinig aan die ADH.

De ene soort is de andere niet

Dan is er nog een andere belangrijke factor: hoe goed wordt de stof opgenomen in je lichaam. Je zou denken: magnesium is magnesium... maar dat is niet zo. Je hebt magnesiumascorbaat, magnesiumcitraat, magnesiumchloride, magnesiumoxide, aminozuurgecheleerd magnesium... en zo kunnen we nog even doorgaan. Organische vormen van magnesium worden het best opgenomen, maar dan nog: wil je van allerlei stoffen uit je hoofd leren wat de best opneembare vormen zijn? Weet dit: magnesiumoxide is de goedkoopste en slechts opgenomen vorm en juist die zit vaak in multivitamines en goedkope supplementen. Dan werkt het dus ook niet zo goed.

Stil zitten en calciumpillen nemen is vragen om problemen.

Dan nog een laatste lastige kwestie bij supplementen: werkt het eigenlijk wel? Is het bewezen? In wetenschappelijk onderzoek wordt vaak onderzocht of een stof solo, in zijn eentje, verbetering brengt in een bepaalde situatie. Het lastige is dat in je lichaam stoffen zelden, solo, in hun eentje, opereren.
Ik ga een voorbeeld geven, zet je hersenen op volle sterkte aan (doe ik ook altijd bij mijn opleiding ortho, het is lastige stof!). Om bijvoorbeeld van het aminozuur tryptofaan het hormoon melatonine te maken moeten drie stappen gezet worden. Melatonine is de stof waarvan je lekker gaat slapen.
Voor stap 1 (naar een stof die 5-HTP heet) heb je foliumzuur, calcium en vitamine B3 nodig. Voor stap 2 (naar een stof die serotonine heet) heb je zink en magnesium nodig (en zonlicht en voldoende schildklierhormoon, maar dat voert nu te ver).
Voor stap 3 (naar melotonine) heb je vitamine B5, vitamine B6, duisternis en nog wat zaken nodig.
Op de vraag: helpt magnesium om beter te slapen is het antwoord... ja. Maar is het te bewijzen... moeilijk. Iemand kan voldoende magnesium hebben, maar een tekort aan b-vitamine en 's avonds veel op schermen kijken met blauw licht en dus duisternis missen... dan helpt extra magnesium niet of matig.
Een soortgelijk verhaal kan je voor calcium houden, want is dat nu wetenschappelijk bewezen goed voor je botten? Dat wordt vaak geclaimd, zeker door de producenten van zuivel, maar in het calcium-verhaal spelen nog meer factoren, waaronder fosfor en magnesium. Er is een scenario waarin het drinken van melk zelfs leidt tot botONTkalking. Ook de calcium in supplementen is vaak een vorm die slecht wordt opgenomen, dus dan werkt het sowieso maar matig. Botten hebben heus calcium nodig, maar wat veel belangrijker is om ze sterk te houden is dat ze belast worden, bijvoorbeeld door trainen met gewichten. Stil zitten en calciumpillen nemen is vragen om problemen.goed genoegkopie

Eten waar je gezonder van wordt

Het beste wat je kan doen om te zorgen dat je geen tekorten aan voedingsstoffen oploopt is: gezond eten. Maar dat is natuurlijk al net zo'n mijnenveld als die hele voedingssupplementen-business, want de meningen over wat gezond is lopen ontzettend uiteen.

HealthCreators werkt met het programma Whole30 (en even voor vragensteller Judith: ik weet dat je (nog) niet om bent voor een Whole30... toch doorlezen. Ik zal niet drammen).
In de Whole30 filosofie gaan we ervan uit dat je voeding hebt waar je gezonder van wordt en voeding waar je minder gezond van wordt. Kies zo vaak mogelijk voeding waar je gezonder van wordt en het gaat vanzelf de goede kant op. (In het programma eet je 30 dagen ALLEEN voeding waar je gezonder van wordt. Zonder uitzonderingen. Maar dat terzijde, ik ging niet drammen).

Wat zien wij als eten waar je gezonder van wordt: groenten! Heel. Veel. Groenten. Bij iedere maaltijd groenten. Groenten bevatten ontzettend veel verschillende voedingsstoffen en wanneer je veel verschillende groenten eet, krijg je van alles wat binnen. Ze hebben een hoge 'voedingsstoffendichtheid'. Zeker wanneer je het afweegt tegen de hoeveelheid calorieën die groenten leveren. Je kunt er onwijs veel van eten, zonder er onwijs dik van te worden. En bij iedere hap krijg je vitamine, mineralen, antioxidanten en microvoedingsstoffen binnen. Had ik al gezegd dat wij denken dat je groenten moet eten? Niks 2 ons groenten per dag, mik op meer dan 500 gram... een kilo groenten (per dag!) zou fantastisch zijn. 

Fruit is ook goed... maar niet zo goed als groenten! (Qua voedingsstoffendichtheid).

Wat wij afraden is dat je de hele dag voedingsstoffen gaat tellen en stressen of je al genoeg niacine, selenium of phylloquinon binnen hebt gekregen...

Daarnaast bij iedere maaltijd een behoorlijke portie dierlijke proteïne van de beste kwaliteit die je je kunt veroorloven. Dat is dus vis, kip, vlees, gevogelte, schaal- en schelpdieren... alles wat vliegt, rent of zwemt, het liefste wild gevangen, vrije uitloop, grasgevoerd, biologisch. Hoe vetter het vlees of vis, hoe crucialer het wordt dat de kwaliteit goed is, omdat dieren hun 'rommel' net als wij opslaan in hun vet. Proteïne wordt afgebroken tot aminozuren en dat is het basismateriaal voor ontzettend veel processen in je lichaam, niet alleen maar het maken van spiermassa. Van aminozuren maak je bijvoorbeeld hormonen, die vervolgens van alles regelen van stressreacties tot hoe koud je het hebt tot je vruchtbaarheid. Het zijn geen vitamine en/of mineralen, maar toch: belangrijk spul.
En wij geloven in het eten van goede vetten. Om in te bakken onverzadigd vet omdat dat minder snel verbrand. Voor de rest: olijfolie, olijven, avocado's, noten, notenboter, zelfgemaakte mayonaise...
Het mooie van je voedingsstoffen op deze manier binnen krijgen is dat bijvoorbeeld groenten en fruit vaak meerdere soorten vitamines en mineralen bevatten die in je lichaam vaak nog samenwerken ook. Alleen al om die reden is een sinaasappel te verkiezen boven een pilletje met vitamine C.
Vertrouw erop dat als je zeer regelmatig deze goede voeding eet, je al een heel eind komt. Wat wij afraden is dat je de hele dag voedingsstoffen gaat tellen en stressen of je al genoeg niacine, selenium of phylloquinon binnen hebt gekregen... of dat je nog wat meer groene planten en paranoten moet eten. Laten we het ook qua mindset gezond houden.
Focus je daarnaast op je levensstijl. Zorg voor ontspanning, stress management, beweging, voldoende slaap... dat scheelt bergen aan voedingsstoffen die nodig zijn om alle negatieve effecten van een ongezonde levensstijl tegen te gaan. En wat je niet tekort hebt, hoef je ook niet met een supplement aan te vullen.

Het belangrijkste bij supplementen is dat ze niet het gezonde voedsel van je bord verdrijven.

Wat wel aan te vullen?

Het belangrijkste bij supplementen is dat ze niet het gezonde voedsel van je bord verdrijven. Dat jij 6x in de week een magnetron-maaltijd eet (en die 7e dag naar de snackbar gaat) om vervolgens wat pillen te slikken om de opgelopen tekorten 'goed te maken'. Zo werkt het niet (al gebruiken mensen supplementen wel zo omdat ze weigeren gezonder te gaan eten).
Maar sommige stoffen zijn echt 'basissuppletie', spul waarvan bewezen is dat het bijna niet te doen is om dat alleen via voeding binnen te krijgen.

Om je een idee te geven, leg ik uit wat wij zelf nemen (allerminst gemiddelde mensen zijnde):
Omega 3 vetzuren: een mens zou eigenlijk iedere dag vis moeten eten... en tegelijkertijd levert de vervuiling van de oceanen hierbij echt een probleem op. Kweekvis is ook niet altijd de oplossing. Vooral vette vis staat natuurlijk bekend om de gezonde omega 3 vetzuren, maar om die te kunnen maken moet een vis wel zijn natuurlijke voer eten. Veel gekweekte vis krijgt graan en/of soja te eten en daar kan zelfs een zalm geen omega 3 van maken. Omega 3 is onder andere super belangrijk voor het uitzetten van ontstekingsprocessen in je lichaam, terwijl het westerse voedingspatroon veel meer omega 6 vetzuren bevat die juist het ontstekingsproces opstarten. Allebei  belangrijke processen: je wil kunnen ontsteken om problemen in je lichaam op te lossen (zelfs spierpijn komt van een ontstekingsreactie), maar je wil ook dat die ontsteking weer uit kan. Daar heb je die omega 3 voor nodig. Ook goed voor je hersenen, niet onbelangrijk.
Let op bij het kopen: visolie zit bij voorkeur in een donkere verpakking en wordt het beste bewaard op een koele plek. Het zijn hele onverzadigde vetzuren (MOVZ: meervoudig onverzadigde vetzuren) en dat die worden snel ranzig. Om diezelfde reden moet er een beetje vitamine E toegevoegd zijn, kan ook als tocoferol op de verpakking staan. Dat zorgt er ook voor dat je geen ranzige olie naar binnen giet (want in zo'n capsule proef je daar niets van!). Ranzige visolie is slechter dan geen visolie!
Vanwege de troep die we allemaal de zee in hebben geloosd, is het belangrijk dat de olie goed gezuiverd is. Daarnaast kan het belangrijk voor je zijn hoe duurzaam de vis voor de olie gevangen wordt. De enorme prijsverschillen in visolie worden ook hierdoor veroorzaakt: je krijgt waar je voor betaalt. Voor de bijna profi's: je wil EPA en DHA vetzuren hebben. Er bestaat ook nog ALA, bijvoorbeeld uit lijnzaad, maar dat moet nog door je lichaam worden omgezet en dat kunnen wij mensen matig. Dat kan je beter aan vissen overlaten.
Vitamine D3: Is hierboven al een beetje besproken. Neem soms wat meer bij druilerig weer en op donkere winterse dagen, wat minder als we een stralende zomer hebben. Vitamine D is een vet oplosbare vitamine en let dus op in wat voor een vet het is opgelost. Wij vermijden capsules met soja- of maisolie, die van ons is op basis van kokosolie.
Magnesium: is belangrijk voor sporters en voor slechte slapers. Het helpt bij de ontspanning van spieren en dus bij het ontspannen van je lichaam. Neem het om die reden voor het slapen gaan.
Zink: speelt een rol bij heel veel immuun- en hormonale processen.
Pre- en probiotica: namen wij altijd onregelmatig, het merk wat we dan gebruikten moest in water en een kwartiertje staan... en meestal vergaten we het dan. Toch hebben zowel Naomi als ik allebei snel last van onze darmen (opgeblazen/windjes/stoelgang) en helpt het als we het gebruiken om de goede bacteriën een handje te helpen en wat steuntroepen te sturen. Let erop dat het om levende bacteriën gaat die op zo'n manier verpakt zijn dat ze nog leven als je ze neemt. En het werkt vaak het beste als er meteen eten voor de hongerige troepen bij zit, dat is de prebiotica: vaak voor de mens onverteerbare vezels. Nu we een merk hebben wat we met veel plezier iedere ochtend nemen, merken we veel verschil en scoren we op de WC veel beter op de Bristol stool chart.Poep

Dat is wat wij gebruiken bovenop meer dan 750 gram groenten en fruit per dag (dat is niet alleen sla!). Is het toevallig dat dit precies de supplementen zijn die we zelf ook verkopen? Nee, we verkopen deze, omdat we ze aanbevelen... niet andersom.

Er kan veel meer... in bepaalde situaties

Voedingssupplementen kunnen heel handig en krachtig zijn om allerlei processen in je lichaam een zetje de goede kant op te geven. Maar meestal is het pas een goed idee onder begeleiding van iemand die er verstand van heeft. Het idee is altijd om een supplement dan tijdelijk te nemen en daarna waar mogelijk de onderliggende oorzaak van een tekort weg te nemen, zodat je weer kan stoppen met het supplement.

Bij ons begint een programma eigenlijk altijd met het eerst aanpassen van de voeding, basissuppletie en stappen zetten naar een gezondere levensstijl. Pas als dat onvoldoende zoden aan de dijk zet, gaan we kijken of we nog wat extra's kunnen doen met supplementen.

Je kan bijvoorbeeld tijdelijk spijsverteringsenzymen nemen om je voeding beter op te kunnen nemen, kan fantastisch werken bij mensen die moeite hebben om aan te komen of op gewicht te blijven.  Je kan allerlei supplementen nemen als curcumine of lacto ferrine om sluimerende ontstekingen te verhelpen. Silybum marianum kan je lever ondersteunen (en wint de prijs voor de leukste naam). Glutamine kan goed werken voor sporters of juist in een programma om verbetering in darmproblemen te krijgen. Het belangrijkste hierbij is dat je een op maat gemaakt plan krijgt, waarbij rekening gehouden wordt met wie je bent, wat je doet, hoe je eet... en in welke situatie je verbetering wil hebben.
Bij ons begint een programma eigenlijk altijd met het eerst aanpassen van de voeding, basissuppletie en stappen zetten naar een gezondere levensstijl. Pas als dat onvoldoende zoden aan de dijk zet, gaan we kijken of we nog wat extra's kunnen doen met supplementen.

En, oh ja: groenten eten, veel groenten eten... had ik dat al gezegd?

Heb jij ook een vraag voor HealthCreators? Stel hem via info@healthcreators.nl. Misschien wijden we dan een blog aan jouw vraag.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.