Heb jij een slaapschuld?

slapenEen volwassen mens heeft tussen de 7,5 en de 8,5 uur slaap per nacht nodig. Af en toe een nachtje van 6 of een van 10 moet ook geen probleem zijn. Dat is een gemiddelde van 8 uur. Heel veel van ons halen dat niet in de 24 uur die een dag telt!
Voor de avondmensen of nachtbrakers die denken dat ze niet zoveel slaap nodig hebben en dus tot 1 uur 's nachts nog werken of genieten van eindelijk tijd voor zichzelf: think again!
Iedere nacht minuten of uren te kort, dat telt op tot een flinke slaapschuld. Hoe rood sta jij?

De wekker gaat.... Jouw slaperige brein denkt: "Nog. 5. Minuutjezzzzzzzzzz". Je ramt op de snooze-knop.
Zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz
slapen5 minuten later:

De wekker gaat.... Jouw slaperige brein denkt nog steeds: "Nog. 5. Minuutjezzzzzzzzzz".
Maar nu moet je er echt uit. Je moppert wat in je hoofd dat je niet genoeg geslapen hebt, schuifelt naar de keuken en na 2 koffie begin je weer een beetje mens te worden. Al werkt die vrolijke Jan de Hoop van het RTL Nieuws wel wat op je zenuwen zo 's ochtends vroeg. Je slaat je ontbijt over (geen tijd voor), scheert je of doet je mascara op in de auto (je staat toch in de file)... Allemaal voor die 'extra' minuten slaap die de snooze-knop biedt. Het is overduidelijk: die 'extra' slaap is helemaal niet extra: die is nodig!

Onhandiger, dikker, chagrijniger, zieker

De Nederlandse slaaponderzoeker prof. dr. Gerard Kerkhof (psychofysioloog bij het Slaapcentrum van MC Haaglanden) luidt dit jaar de noodklok. Uit zijn meeste recente onderzoek blijkt dat een derde van de volwassen Nederlanders de kritische ondergrens van 6 uur slaap per nacht niet haalt. Nederlandse mannen tussen de 40 en 50 jaar blijken het minst te slapen: slechts 6,5 uur gemiddeld per nacht
De gevolgen daarvan zijn groot. Op de korte termijn lijkt er nog niet heel veel aan de hand: je bent wat chagrijniger, slaperiger, kan je niet goed concentreren en je presteert beneden je kunnen. Vooral die laatste is interessant: want je moet dus steeds harder en meer gaan werken om je normale niveau te halen, bijvoorbeeld in je baan of bedrijf. Dat gaat ten koste van de uren die je kan slapen, waardoor je slechter gaat presteren... en zo rol je steeds verder de wenteltrap af.
Waarschijnlijk heb je dat zelf niet eens door! Voor een wetenschappelijk onderzoek werden mensen in in 3 groepen ingedeeld:
Groep 1 sliep een maand normaal, tussen de 7,5 en 8,5 uur. Zij zijn de benchmark.
Groep 2 sliep een maand normaal maar bleef wakker de nacht voor de test.
Groep 3 sliep een maand lang iedere nacht minder dan normaal.
Daarna deden alle groepen dezelfde test.
De proefpersonen die de nacht voor de test hadden doorgehaald, deden het slecht en hadden dat ook wel door. De groep die al een maand minder sliep dachten zelf dat ze het wel goed hadden gedaan, maar hun score was net zo belabberd als die van de nachtdoorhalers! Ze presteerde beneden normaal en hadden dat niet door. Je zou dus ongemerkt slechter kunnen presteren op je werk of in je bedrijf of in je sport, terwijl jij denkt dat alles prima gaat. Oeps!
De gevolgen van slaap tekort op lange termijn zijn overigens nog veel ingrijpender en lopen uiteen van verhoogde kans op hart- en vaatziekten tot overgewicht (vooral buikvet en muffintop) en een grotere kans op diabetes type II, maar je kunt er ook depressief van worden en er is een link met Alzheimer. Slechte slapers leven korter!

Slaapschuld?

Het is best een uitdaging op uit te zoeken hoeveel slaap jij nu precies nodig hebt. Word jij fluitend en energiek wakker na nachten van 7 uur? Heb je regelmatig een nacht van 9 uur nodig om jezelf op de rails te houden? Vooral mensen met (beginnende) gezondheidsproblemen zouden meer slaap nodig kunnen hebben dan ze slapendenken! Hoe kom je erachter? Wetenschappers (onder andere aan de Universiteit in Groningen) werken momenteel aan een bloedtest waarmee je objectief zou kunnen meten of je slaapschuld hebt (voor de trotse nerds: ze meten dan oxaalzuur en diacylglycerol 36:3 in je bloed. Lage waardes geven een slaapschuld aan).

Het gaat nog jaren duren voordat je dit kunt testen bij de huisarts. Tot die tijd kun je jezelf de volgende vragen (eerlijk!) beantwoorden:

  • 1. Heb ik 's ochtends een wekker nodig? Zou ik langer slapen als de ik de wekker niet zou zetten?

  • 2. Moet ik mezelf uit bed slepen? Heb ik 's ochtends koffie nodig om op gang te komen?

  • 3. Ik slaap uit (of moet 'bijslapen') in het weekend?

  • 4. Krijg ik een of twee keer in de week minder dan 7 uur slaap?

Wanneer je 1 of meer keer 'ja' hebt geantwoord, dan heb je een slaapschuld! Zelfs als je regelmatig bijna genoeg slaap haalt, maar regelmatig net niet helemaal... dan kan je slaapschuld over de weken/maanden/jaren flink oplopen. Een half uurtje te kort per nacht (zelfs als je dat in het weekend probeert 'in te halen') kan op de lange termijn gevolgen hebben. Voor je stofwisseling, je gewicht en je algehele gezondheid. Volg je pijltjes in de onderstaande flow chart maar eens:slapen stress

In de HealthCreators SleepChallenge gaan we deze chart uitgebreid uitleggen en behandelen. Met iedere dag een actiepunt om zelf wat te doen aan je slaapschuld. Op het gebied van voeding, gadgets, gewoontes, supplementen, training en mindset.

Aankomen en afvallen

De harde waarheid is: je kan nog zo je best doen met gezond eten en verstandig trainen, wanneer je een slaapschuld hebt, dan gumt dat vaak een groot deel van je geboekte resultaten uit. Of erger: alles! Of nog erger: het kost je meer dan dat voeding en beweging je opleveren! Mensen die vuurrood staan op hun slaapbankrekening zijn de mensen die aan lijken te komen van een glas water, terwijl ze zich ook nog 3x in de week in het zweet werken. Misschien moeten die eens wat anders gaan doen dan op 1 januari beginnen aan een volgend dieet: gezond eten, slim trainen, de stress in hun leven aanpakken en op tijd naar bed! Dat helpt waarschijnlijk beter...

3 Snelle tips

De HealthCreators SleepChallenge begint maandag 14 december 2015, maar misschien wil je niet zolang wachten. Dan hebben we nu al 3 snelle tips wat je niet moet doen:

  • 1. Neem geen alcohol 's avonds, dus ook geen wijntje om te ontspannen. Alcohol stimuleert de aanmaak van cortisol en dat is de tegenhanger van het slaaphormoon melatonine. Je valt misschien wel lekkerder om na een paar glazen maar je 'melatonine-slaap-tijd' neemt af.
  • 2. Neem geen warm bad vlak voor het slapen gaan. Je wordt er wel soezig van, maar om in slaap te vallen moet je core temperatuur (binnen in je lichaam) een beetje zakken. Tussen bedtijd en een warm bad kan het beste 90 tot 120 minuten zitten.
  • 3. Neem geen smartfoon of tablet mee naar de slaapkamer. Kijk er ook geen TV! Het blauwe licht dat die apparaten uitstralen verstoren ook de aanmaak van melatonine. Je hersenen denken bij blauw licht dat het dag is...

Gratis E-boek

Wil je een week werken aan jouw beste slaap, download ons gratis e-boek 'Weltrusten' door op het plaatje onder aan de pagina te klikken.

Download ons gratis e-boek 'Weltrusten'

Weltrusten

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.