Whole30: Het begint met wat je eet!

Wanneer mijn computer vastloopt, dan druk ik op CTRL-ALT-DEL... vanuit daar kan ik zien wat er vastgelopen is en de boel weer op orde brengen. Zoiets is de Whole30 ook, maar dan voor je gezondheid, je (eet)gedrag en de manier waarop je met eten omgaat.
Door al het eten waar je (misschien) minder gezond van wordt, dertig dagen niet te eten en daarna een voor een te gaan onderzoeken wat het met je doet, leer je veel over je lichaam. Doordat je in verzet komt tegen de (beste strikte) regels, leggen we bloot wat bepaald eten voor je betekent en waar je het allemaal voor gebruikt (naast het voeden van je lichaam). De mentale link naar eten dus.
Wat is Whole30? Voor mij, als HealthCreators voedingscoach, is de Whole30 het ultieme leermiddel om het leven van mensen blijvend te veranderen... al moeten ze wel zelf het werk verzetten!

Veel mensen zien echt op tegen een Whole30: het lijkt ze echt hartstikke moeilijk, al die regels, al die dingen die je zo graag eet en nu niet meer mag eten.. De waarheid is: de Whole30 is zo simpel als wat! Het programma is ontworpen om simpel te zijn, de regels zijn glashelder, je hoeft zelf bijna geen beslissing te nemen: iets past in het programma of niet. Geen grijs gebied. En die regels volg je 30 dagen. Klaar. Heel simpel... maar eenvoud is vaak niet gemakkelijk!

Onwetendheid over voeding

Eigenlijk weten de meeste mensen verdomd weinig over voeding. Wanneer we gezond gaan eten, doen we vaak wat we al honderd keer hebben geprobeerd (en wat je ouders misschien ook al deden als ze gezond deden), wat iedereen doet als ze gezond gaan doen... en waarvan we dus kunnen weten dat het niet werkt. Waarom zijn er anders zoveel mensen met gezondheidsklachten als hoge bloeddruk, hoog cholesterol, (pre)diabetes, broze botten, stemmingsproblemen, allergieën, een beroerde conditie, komen niet verder in hun sport en veel andere grote en kleine kwalen.  En waarom blijft de zorgpremie maar stijgen? Meer zieken!

Fruitsmoothie?

Ondanks dat we kunnen vermoeden dat het niet werkt, gaan we bij gezond eten bijvoorbeeld toch ouderwets letten op minder vet en dat is makkelijk te spotten: dat zetten fabrikanten groot op de verpakking! Iets met minder suiker: idem dito. Veel mensen gooien er een heel macronutriënt uit, doen dan 'geen koolhydraten' (en posten vervolgens een gezonde fruitsmoothie vol koolhydraten op Facebook als hun ontbijt) of besluiten: geen vet! Dat zijn korte termijn oplossingen, die niet vol te houden zijn.

Macronutriënten

Er bestaan 3 macronutriënten: proteïne, vetten en koolhydraten. Je lichaam heeft ze alle drie nodig voor verschillende redenen. Maar dan moet je wel weten waar wat in zit. Pas geleden gaf Naomi het advies aan een cliënt om meer proteïne te eten... Waarop de cliënt vroeg: waar zit dat in dan, brood? Flabbergasted was Naomi, waarna ze uitlegde dat ze vlees, vis of eieren bedoelde. Ook heeft een van onze cliënten weleens eieren vervangen door aardappels: "dat is toch ook wel goed, toch?". Ik heb eenzelfde ervaring gehad aan de ontbijttafel tijdens een wielrenuitje, waar een meneer een extra eitje bij het ontbijt nam 'voor de koolhydraten'. Tja. Verandering begint met kennis! Tijdens de Whole30 eet je bij iedere maaltijd alle drie de macronutriënten. Dat ligt vast in de regels en er wordt voorgeschreven welke voedingsmiddelen bij welk macronutriënt hoort. Simpel.

Haal het van je bord

We weten misschien niet alles precies over onze voeding, maar we weten wel dat het eten wat er in de supermarkt verkocht wordt, niet allemaal even gezond is. En we weten ook dat we dat minder gezonde spul wel kopen en opeten. Tegelijkertijd hebben we ook allemaal wel lichamelijke klachten, groot en klein. Misschien loopt je spijsvertering en/of stoelgang niet helemaal lekker, hijg je al bij het traplopen naar 1 hoog, heb je astma, slaap je slecht, heb je huidproblemen, gaat je energie de hele dag als een achtbaan op-en-neer, lukt het maar niet om je PR op de snatch naar een hoger niveau te trekken, breken je nagels altijd af, ben je soms om niets stink chagrijnig. Vul maar in. Dat noemen we je kwaliteit van leven... en daar wil je waarschijnlijk wel verbetering in.
Wat de Whole30 doet, is 30 dagen lang de veroorzakers van veel van deze klachten van je bord afhalen. Helemaal. Wat we willen is dat je je leven ervaart zonder deze triggers. Je gezondheid gaat omhoog, je slechte gewoontes nemen af.

Meer, MEER, MEER!

Vervolgens neem je deze voedingsmiddelen een voor een terug weer terug, waarbij je in de gaten houdt wat welke voeding met je doet. Wat is de uitwerking op je stoelgang, krijg je hoofdpijn, wil je ineens meer, MEER, MEER! Allemaal interessant om te weten.
Welke conclusies jij daaruit trekt, is helemaal aan jou. Ga je van roomijs vrijwel meteen windjes laten, wil niet zeggen dat je dat nooit meer mag eten. Alleen ga je dan windjes laten... dus misschien is het tijdens een zakendiner of een eerste afspraakje handiger iets anders te nemen.
Voor iedereen zijn de gevolgen van verschillende voedingsmiddelen anders. De Whole30 is daarom geen dieet waarbij ik voorschrijf dat je op donderdagmiddag om 15:00uur een halve eierkoek en een glas yoghurtdrank van mijn sponsor moet nemen. We zijn op zoek naar wat werkt voor jou.

Verboden toegang

De Whole30 is, zoals gezegd, dus geen dieet, al denken veel mensen dat wel. Ook wordt het woord 'dieet' vaak gebruikt naar anderen in de uitleg van wat we (in hemelsnaam) aan het doen zijn... 'Ik ben op dieet', dat snappen ze tenminste... en ze respecteren het misschien zelfs wel. Maar nogmaals: de Whole30 is geen dieet.
Whole30 MelissakopieWat grondleggers Dallas en Melissa Hartwig gedaan hebben is al het eten ingedeeld in 2 categorieën: eten waar je gezonder van wordt en eten waar je minder gezond van wordt. Op de minder gezonde lijst staan alle granen, alle peulvruchten, alle zuivel, alle producten waaraan suiker is toegevoegd, alle producten waar geur-, kleur- en smaakstoffen, conserveringsmiddelen, smaakversterkers en dat soort toevoegingen zitten. En ja, daarmee is ongeveer 90% van wat er in de supermarkt ligt ineens "verboden toegang". Dat ligt niet aan de Whole30, dat ligt aan het aanbod in de supermarkt.
Wat je wel mag eten is groenten, heel veel groenten. 3x per dag maak je iets lekkers met groenten (dus ook bij je ontbijt). Daarnaast: dierlijke proteïne (vlees, vis, eieren, schaal- en schelpdieren), goede vetten (bv. olijfolie, avocado, noten, kokosolie, kokosmelk, ghee) en fruit. Daar kan je verschrikkelijk goed van eten! Je mag ook eten totdat je vol zit, hoeft niets te meten of te wegen. Honger is verboden, van trek trekken we ons niets aan. Ik zei toch: simpel!

Wilskracht

Omdat de regels zo simpel zijn, is het maken van beslissingen ook makkelijk. Er is nauwelijks wilskracht voor nodig. Boodschappen doen wordt simpel: je kijkt bij de ingrediënten, staat er bijvoorbeeld suiker (of dextrose of hoog glucose-fructose stroop of ingedikt appelsap of sacharose of een macadamiavan de andere 117 namen voor suiker), dan zet je het terug en zoek je iets anders om te eten. Misschien dat alleen dat laatste soms niet zo simpel is: soms moet je een aantal winkels af voordat je een bepaald ingrediënt hebt gevonden zonder toevoegingen. Of, echt waar, moet je soms dingen zelf gaan maken! Mayonaise bijvoorbeeld, of bouillon.

Verschil met dieet

Het verschil tussen de Whole30 en diëten is dat je bij die tweede vaak moet letten op minderen van suiker... en wat is minder? Is 2 gram suiker veel? Is het veel in fruitsap, misschien niet... Maar is het veel als het toegevoegd wordt aan vlees of gerookte zalm? Misschien wel. En als je al honing (=suiker) had in je saladedressing, wordt het dan te veel als het ook nog in je hamburger zit... of kan dat nog net?
Al deze beslissingen worden genomen in je prefrontale cortex, het gebied in je hersenen waarin bijvoorbeeld ook je wilskracht huist. En gebruik van dat hersengebied is net spierkracht: dat neemt af als je het intensief gebruikt. Wanneer jij de hele dag loopt te meten, wegen, wikken en wegen over voedselbeslissingen, denk je 's avonds: laat maar... en trekt een zak chips open. Wilskracht op! (Vroeger gebeurde dat bij mij altijd op donderdag. Ik begon mijn dieet op maandag en ging altijd voor gaas op donderdag... net op tijd voor het weekend!).

Beloningsgevoel

De Whole30 maakt ook korte metten met de verschillende manieren waarmee we onszelf manipuleren met voeding. Aan eten kleeft ook een bepaald 'beloningsgevoel'. We denken dat het ons troost biedt: comfort food. Of dat het de feestvreugde verhoogd: "doe niet zo ongezellig", wordt gezegd tegen de mensen die geen taart nemen op een verjaardag. Het omgekeerde kan ook: je krijgt een ontzettend goed gevoel omdat je jezelf al weken uithongert met maaltijden die bestaan uit poeder in een zakje en daardoor veel afvalt. Wanneer zo'n dieet is afgelopen, omdat je het zat bent of omdat je op je streefgewicht bent, wil je jezelf een beloning geven. Dat is meestal iets in de categorie minder gezond, zeg maar gerust: junk food. Want je wil dat beloningsgevoel en nu kan het wel: je doel is namelijk bereikt. Vanaf daar begint het liedje opnieuw...

Dieet werkt niet

Diëten werken niet omdat ze het onderliggende gedrag niet aanpakken: het gebruik van eten waarvoor het niet is bedoeld. Dat doet de Whole30 wel en dat maakt al het verschil. Zolang jij het programma tenminste niet aanvliegt als een dieet: 30 dagen op een houtje bijten en dan weer los. Want dan werkt het niet! De Whole30 is een leerinstrument... wat je moet gebruiken.
Een grappig onderzoek over wilskracht en beloning: wetenschappers deden een experiment met rokende stewardessen. Hoe groot is hun trek in een sigaret? Wat bleek: als ze een vlucht hadden die 2 uur duurde, krijgen ze de laatste 30 minuten enorme zin om te roken. Wanneer ze een vlucht hadden van 8 uur, kregen ze de laatste 30 minuten enorme zin om te roken. Het heeft dus niets met de tijdsduur te maken... het is de tijd totdat je je beloning kunt innen die de trek veroorzaakt.

Simpel... maar helemaal niet gemakkelijk!

Misschien zit je dit blog met stijgende verbazing te lezen. Ik zeg steeds dat het simpel is... waarom hebben mensen er dan hulp bij nodig? Nou: Whole40 dag1omdat het helemaal niet gemakkelijk is! (Dat zijn 2 verschillende dingen namelijk).
Ons idee van gezonde voeding zit diep in ons. Tradities met voeding zijn ons dierbaar. De dingen die wel lekker vinden, vinden we vaak al jaren, decennia, lekker. De maatschappij is ingericht op eten zoals iedereen het doet. We worden de hele dag geprikkeld om iets te eten. Omdat we eigenlijk gewoon willen blijven doen wat we fijn vinden, lekker vinden... we willen alleen een ander resultaat. En, helaas: dat kan niet!

Gewoontes doorbreken

Om al die patronen, gebruiken, gewoontes, voorkeuren te doorbreken... dat is helemaal niet gemakkelijk. Je 30 dagen vastbijten in een voedingsplan, dat is makkelijk... blijvend je eten en daarmee je leven veranderen: dat is niet altijd gemakkelijk. Daarom is de herintroductie en de periode daarna misschien wel het allerbelangrijkste stuk van het programma. In dat stuk verander je je levensstijl en daar is het om te doen.  Want een andere levensstijl zal een ander resultaat geven. Een andere kwaliteit van leven, welk aspect je ook wil verbeteren.

Het begint met wat je eet

Wat wij vaak zien is dat mensen die met succes de Whole30 doen, ook ineens op andere gebieden stappen vooruit zetten. Ze komen beter voor zichzelf op, ontwikkelen meer compassie, volgen ineens hun nieuwsgierigheid en gaan een nieuwe cursus, workshop of opleiding doen. Op die manier kan de Whole30 helpen je leven te veranderen op veel verschillende manieren. Maar: het begint met eten!

Whole30-woordenboek

  • Restart: Herstart. Betekenis: Wanneer je tijdens de Whole30 één van de regels breekt (expres of per ongeluk, maakt niet uit) dan begin je de volgende dag opnieuw met tellen bij dag 1. Dit moet omdat voor sommige processen in je lichaam er echt 30 dagen onafgebroken nodig zijn om goed te kunnen zien wat die voeding met je doet als je het voor het eerst weer eet (in de herintroductie-fase). Ook voor gedragsverandering is het belangrijk dat je je aan je eigen afspraak houdt: 30 dagen, geen gesmokkel, geen per-ongeluk-expres, geen excuses.

  • Herintroductie: Een periode na de Whole30 waarin een-voor-een de voedingsmiddelen die je 30 dagen niet hebt gegeten weer een dagje worden uitgeprobeerd. Dit kan systematisch in een periode van 10 dagen of slow roll: je probeert iets uit wanneer er eten voorbij komt dat te lekker, bijzonder of exclusief is om af te slaan.

  • Less healthy: Minder gezond. In de Whole30 wordt ook gelet op hoe je praat over voeding en eten. Veel mensen zeggen dingen als: "Ik heb gezondigd" wanneer ze bijvoorbeeld (in of na de Whole30) taart of patat hebben gegeten. Dat is veel te zwaar en er kleeft schuldgevoel aan, waardoor veel mensen alleen nog maar meer en vaker minder gezond voedsel gaan eten. Van de stress. Je hebt voeding waar je gezonder van wordt en voeding waar je minder gezond van wordt. Het enige wat je doet is kiezen. Schuldgevoel is nooit nodig.

  • SWYPO: staat voor "sex with you pants on" (seks met je broek aan).Betekenis: Wanneer je van toegestane ingrediënten junk food maakt en op die manier een gedragsverandering vermijdt. Ook lekker, maar niet zo lekker als het origineel (met broek uit). Bijvoorbeeld: muffins met kokosolie, amandelmeel en gepureerde dadels. Of pannenkoeken van eieren, banaan en evt. kokosmeel. Dit wordt afgeraden en kan leiden tot een restart.

    Copyright: Whole30

  • No Scale Victory: "Overwinning zonder weegschaal". Positieve resultaten die geboekt worden op andere gebieden dan gewichtsverlies (of gewichtstoename als dat een wens is). Bijvoorbeeld: je oude spijkerbroek weer passen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.