Personalized nutrition: 7 dagen koolhydratentest

Zie jij door alle informatie over voeding het bos niet meer? Neem nu koolhydraten: Zijn er echt 'goede' en 'slechte' koolhydraten? Is 'low carb' beter voor je? Moeten duursporters veel koolhydraten eten en ze stapelen voor een wedstrijd?Kan je gewone aardappels beter omruilen voor zoete aardappels? Is brood nu fantastisch gezond, een ziekmaker of een calorieën bom?
Op de meeste van deze vragen zingen compleet tegenstrijdige antwoorden rond op internet, waardoor bijna niemand meer snapt wat ze nu het beste kunnen eten.
Volgens HealthCreators is het antwoord heel makkelijk: het hangt af van jouw context! En, eerlijk is eerlijk: jouw context vaststellen is dan weer best lastig.
De meeste voedingsadviezen zijn gebaseerd op de gemiddelde mens... en dat ben jij niet. Een manier om uit te testen wat welke koolhydraten met je doen, is de 7 day carb test. Ontwikkeld door de Amerikaanse paleo-expert Robb Wolf, vandaag afgerond door HealthCreator Brenda. Zij deelt haar persoonlijke uitslagen en conclusies met je.

Ik had het er van de week nog met iemand over die binnenkort aan haar eerste Whole30 gaat beginnen: sommige mensen krijgen extra honger na het eten van een appel... Voor die mensen is een appel dus misschien helemaal geen handige snack! Dat geldt voor mij... en zij herkende het meteen! 1 Appel leidt bij haar vaak tot een tweede appel... en nog meer. Misschien zit jij dit te lezen en denk je: "Honger van een appel? Heb ik nog nooit gehad!" Dat is nu een perfect voorbeeld van persoonlijke context.
Iedereen reageert anders op verschillende soorten eten. Wat voor mij "Oh no!" kan zijn, kan voor jou een "Hell yeah!" zijn. En andersom.

Dit is een van de redenen waarom er op internet zoveel conflicterende verhalen de ronde doen over voeding. Mensen propaganderen hun eigen "Hell yeah!" ervaringen met eten als absolute waarheden... die ze vervolgens met hand en tand verdedigen tegen de "Hell yeah's!" van andere mensen.

(Dan heb ik het nog niet over overtuigingen die bijna religieuze vormen aannemen, waarbij bijvoorbeeld veganisten en paleo-aanhangers elkaar continue de maat nemen).

Personalized nutrition

Ik ben zelf enorm gefascineerd door personalized nutrition: methodes waarbij je kan uitzoeken wat bepaald eten met jou doet. Met jou. Niet wat het heeft gedaan met 15 of 1500 mensen in een wetenschappelijke studie. Dat kunnen voor hetzelfde geld 15 rugbyende mannen van in de 20 zijn... Of 1500 Aziaten die met een heel ander voedingspatroon zijn opgegroeid (en Aziaten hebben een veel hoger percentage lactose intolerante mensen).

Wat heb ik aan de informatie dat zij bijvoorbeeld aankomen of afvallen van aardappels of allerlei reacties hebben op kaas?
Precies: daar heb ik niets aan!

Wat doet het met jou?

In personalized nutrition ga je experimenten doen die je inzicht geven in wat die voedingsmiddelen met jou doen. Dat doen wij al jaren met de Whole30, waarbij eerst een hele rij voedingsmiddelen een maand lang niet gegeten worden. Om ze daarna een voor een uit te testen op jou.

Ik heb mensen meegemaakt die ontzettend opblazen in hun buik van brood... en mensen die daar helemaal geen last van hadden.
Mensen die moesten overgeven van hun cappuccino... en mensen die helemaal geen last hadden van melk.
Mensen die jeuk kregen van mais... en mensen die er helemaal geen last van hadden.
Mensen die minder goed herstellen van sport als ze vaak rijst eten (dat is Naomi)... en mensen die daar helemaal geen last van hebben.
Op al deze verschillende ervaringen kan je geen eensluidend advies voor iedereen baseren. Vandaar: personalized nutrition!

Mijn persoonlijke context

Na het doen van verschillende Whole30's weet ik al een heleboel van mijn context: zowel lichamelijk als mentaal als ontstane gewoontes. Eet ik een ontbijt met veel eiwitten en weinig koolhydraten, dan kom ik de dag makkelijker door. Start ik met veel suikers, dan wordt mijn suikerdraak wakker en heb ik de hele dag trek in zoet (en vlieg ik soms gierend de bocht uit). Van brood wordt ik suf. Van melk vroeger ook, maar nu ik het alleen af-en-toe neem, gaat dat beter. Om maar wat te noemen van mijn persoonlijke context.

Maar hoe ik reageer op bepaalde vormen van koolhydraten, of ik het op de ene bron beter doe dan op de andere... dat wist ik niet. In het nieuwe boek van paleo-expert Robb Wolf draait het daarom... en ook over de invloed van hoe smakelijk je eten is. Hij introduceert een methode om daarachter te komen: wat doen welke bronnen van koolhydraten met mij. Je moet eerst een maand strikt eten volgens richtlijnen... en dan verschillende koolhydratenbronnen uittesten. Door systematisch je bloedsuikerwaarden uit te meten. Mijn interesse was gewekt! De afgelopen week heb ik die test gedaan...

7 day carb test

Je doet de carb test altijd bij het ontbijt, zodat je een mooie nulmeting hebt omdat je tijdens je slaap in ieder geval een aantal uren gevast hebt. Je hoeft niet per se je de bloedsuikerwaarde van voor je ontbijt te meten, maar ik ben nerd genoeg om dat wel te doen.
Iedere dag eet je een ontbijt met maar 1 ingrediënt: het testvoedsel. Naturelle bereiding, geen zout. Daarnaast eet je bij voorkeur op hetzelfde tijdstip en ben je ongeveer even actief in de periode na het ontbijt.
Ik heb gekozen uit te proberen: witte rijst, zoete aardappel, rode bieten, spelt mueslibollen, aardappel, appel... en een compleet ontbijt buiten de deur!

Dit zijn de resultaten:

* Mijn ontbijt bestond uit: Een omelet van 3 eieren, een portie zoete aardappels, 1 theelepel mayonasie, een portie gebakken tomaten met uien, 1 koffie met amandel-kokos-melk en een pakje SB3 (probiotica).
** Mijn ontbijt bestond uit: 5 kleine zoete aardappelpannenkoekjes met cashewcrème, vers fruit en dadelstroop. Een groen sapje met spinazie, komkommer, selderij en appel. Een amandelmelk-cappuccino.

Wat natuurlijk opvalt is dat bij mijn gebruikelijke ontbijt mijn bloedsuiker eerst daalt en dan stijgt. Dat komt omdat ik veel eiwitten en vetten bij de maaltijd heb en weinig koolhydraten. Daarnaast was ik na dat ontbijt wat actiever dan tijdens de carb test: ik ben naar de studio gefietst.

Bloedsuikerpiek

De grootste bloedsuikerpiek had ik bij het ontbijt buiten de deur: 10,1mmol vind ik echt niet cool. Ter vergelijking: tussen de 4 en de 8 is normaal. Tussen de 8 en 11 is voldoende om jezelf in de gaten te gaan houden: dat wil je niet vaak hebben. Boven de 11 moet je naar de dokter (en/of meteen je levensstijl omgooien!): dat zijn diabeteswaarden.

Ik heb een 'gezond paleo ontbijt' gegeten, met 5 kleine zoete aardappelpannenkoekjes met dadelstroop, een sapje op basis van groenten (ipv fruit) bij een leuk tentje in de stad dat bekend staat om 'healthy food' en 'zoet zonder suiker'.
Ik zou dit overigens nooit een gezond paleo ontbijt noemen, maar eerder een toeter-je-sugar-dragon-wakker-met-een-megafoon-ontbijt. Ook weleens leuk, voor een keertje... maar deze behoort voor mij in de categorie: leuk voor een keertje. Zeker als je dan een uur later ziet: 10,1mmol... BAM! Tot zover de 'gezonde alternatieven voor suiker'. Ons motto: suiker = suiker = suiker = suiker is vandaag voor mij ontzettend bekrachtigd.

'Healthy ontbijtjes'

Let wel op, hé: ik had het buiten de deur nog veel bonter kunnen maken als ik de aanbiedingen van healthy ontbijtjes op menige horecakaart zie staan.

En, als klap op de vuurpijl: ik had na 1 uur al weer trek en na 2 uur echt honger... ik was klaar voor een snack. Als ik niet beter zou weten misschien wel iets met 'natuurlijke suikers'... welkom in de bloedsuikerachtbaan.

Meer resultaten

Het volgende wat opvalt is dat mijn bloedsuiker ook een grote piek heeft bij... zoete aardappels! Weer zoete aardappel... terwijl daarvan altijd wordt gezegd dat zoete aardappels juist minder invloed heeft op de bloedsuikerspiegel. Nou: bij mij niet dus!
Wat me verder opvalt, is de hoeveelheid die ik van de verschillende voedingsmiddelen moest eten om dezelfde hoeveelheid effectieve koolhydraten binnen te krijgen (koolhydraten minus de vezels dus).

Ik had 180 gram gekookte rijst, wat ik niet veel vond: in een Thais of Indonesisch restaurant eet ik echt wel de dubbele hoeveelheid. En ik had 720 gram rode bieten, wat echt bijna niet te doen was. Ik heb 30 minuten bieten gegeten en ik denk dat mijn normale portie een kwart van dit is. Dit is ook de reden waarom mijn bloedsuiker bij de appels en de bieten minder hard omhoog ging en langer verhoogd blijft: de hoeveelheid was zoveel, dat ik er lang over deed om de boel te verteren en op te nemen. Bij een normale portie zou mijn bloedsuiker dus nog minder hard stijgen en waarschijnlijk sneller dalen.

Portiegrootte

Het verschil in portiegrootte heeft dus gigantische invloed om hoeveel ik kan eten, hoe vol ik blijf en hoe lekker ik me voel... en hoeveel calorieën ik binnen krijg. Een gewone (!) portie bietjes levert mij veel minder calorieën, veel meer verzadiging en veel minder bloedsuikerschommelingen dan een compleet acceptabele portie rijst of mueslibollen. De kans dat je ervan overeet is dus veel kleiner. Kortom: bieten (en in het verlengde daarvan bijvoorbeeld wortelen en pastinaken) zijn voor mij een betere keuze.
Misschien denk je nu: Duh, dat had ik je ook wel kunnen vertellen... Ik wist dit ook wel verstandelijk, maar dit experiment heeft daar ervaringsleer aan toegevoegd. Het onaangenaam volle gevoel na de bietjes vergeet ik niet zo snel meer.

Verder viel op dat ik na de rijst en de appels na 2 uur weer honger had. Zelfs na 3 appels! Na de bietjes de hele dag niet. Bij de andere maaltijden hield ik het met een extra omelet erbij wel uit tot de lunch. Van de rijst was ik suf. Na de mueslibollen en na de aardappels had ik het gevoel minder power te hebben in mijn trainingen... wat spinning en hardlopen was: duursporten! Daarvan wordt altijd gezegd dat je de energie daarvoor uit simpele koolhydraten moet halen. Nogmaals: ik dus niet! Ik doe duursport beter op mijn vetverbrandingsmotor.

Hyper-smakelijk-voedsel

Naast deze bloedsuikermetingen en persoonlijke observaties viel er nog wat te leren voor me tijdens dit experiment: hoe lekker vind ik die koolhydraat-bronnen eigenlijk? In zijn boek 'Wired to eat' introduceert Robb Wolf de term: hyperpalatable food. Hyper-smakelijk-voedsel.

Hij betoogt dat alle bereiding smakelijkheid toevoegt aan voedsel. En dat smakelijkheid een effect heeft op verzadiging. Wanneer iets heel lekker is, heb je sneller de neiging om dwars door de signalen 'ik zit vol' heen te eten. Bekendste voorbeeld: na een volledige maaltijd vinden de meeste mensen nog wel een gaatje voor een toetje. Omdat desserts hyper-smakelijk voedsel zijn.

Aardappels

Mijn AHA kwam met aardappels. Normaal zou ik zeggen: die lust ik graag. Maar nu: gekookt, zonder zout, ruim 300 gram... drooooooooooooog! Niet lekker.

Hoe kan het dan dat ik ze zou aanmerken als 'lekker'? Ik eet aardappels normaal gebakken met mayo, in de stamppot, op een shepard pie of als aardappelsalade. Echt niet te remmen ben ik wanneer ik het eet als patat of chips.
Conclusie: Dat ligt dus niet zozeer aan de aardappel, maar aan de hyper-smakelijke bereiding.

Want de aardappel an sich vind ik dus op zijn best zo-zo. Ik kies die bereiding, en dus het omzeilen van mijn verzadiging, zelf. Dat stemt wel tot nadenken. Omdat ik ook weet dat grote hoeveelheden aardappels er (overduidelijk) niet voor zorgen dat ik me op mijn best voel of dat ik er op mijn best uitzie. Dus waarom kies ik ze? En waarom kies ik ze in een vorm waarbij ik ze makkelijk overeet?

Hoe doe je de 7 day carb test?

Robb Wolf is in zijn boek heel duidelijk: je moet een goede baseline hebben om effectief jouw reactie op koolhydraten te testen. Dat kan met het programma uit zijn boek, maar hij heeft ook aangegeven dat de Whole30 een fantastische manier is om je voor te bereiden op de carb test.

HealthCreators biedt een 7 day carb test als plus-programma bij de Whole30 begeleiding (of voor mensen die al een Whole30 met reguliere herintroductie gedaan hebben).

Wat wil jij testen?

Je kunt zelf bepalen welke voedingsmiddelen je wil testen. Denk dan aan voedingsmiddelen waarvan je weet dat ze een bepaald effect op je hebben. Mijn voorbeelden zijn dan bijvoorbeeld extra honger bij appels en suffigheid bij brood.

Er valt dus een heleboel meer te leren dan alleen wat jouw bloedglucosewaarden tijdens de 7 day carb test: jouw persoonlijke ervaring die dus inkijk geeft op jouw persoonlijke context. Daarnaast kan je ook nog van alles doen om die persoonlijke context (iets) te veranderen. Hoe je reageert op verschillende vormen van koolhydraten kan bijvoorbeeld met je darmen of je darmflora te maken hebben. Of je tolerantie voor bijvoorbeeld FODMAPS, een bepaald soort koolhydraten die voorkomt in groenten en fruit.

Krijg persoonlijk advies voor verbetering van wat je eet

Op basis van een uitgebreide vragenlijst en een persoonlijk gesprek, maakt HealthCreator Brenda een persoonlijk plan voor jouw voeding, waarbij ze uitgaat van wat je nu eet... en dat verbetert om richting je doel te gaan.

Newsletter

Download ons gratis E-boek: Get Things Done, het HealthCreators process voor Training, Mindset & Nutrition

Lees ook dit blog:

Geprogrammeerd om te eten
Brenda lees het nieuwe boek van Robb Wolf

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.