Functioneel trainen en MetCons: fitness waar je wat mee kan

Honden kwispelen, vogels slaan met hun vleugels om te vliegen... en een mens? Die hurkt, duwt, trekt en tilt (zware) dingen boven zijn hoofd! Misschien zit je nu vol ongeloof naar je scherm te staren, maar geloof ons: je maakt deze bewegingen de hele dag. Als je op de WC gaat zitten, squat je. Wanneer je de volle vuilniszak in de container gooit, trek je hem van de grond en zwaai je hem de afvalbak in. Functionele fitness heet dat. En vooral in combinatie met conditionele training, ook wel MetCon genoemd, zorgt het voor fitness waar je iedere dag wat aan hebt. (En niet alleen die dagen dat je over een zonnig strand flaneert).

Wanneer wij een training maken voor iemand zijn er een aantal dingen die daarin een rol spelen. Natuurlijk wat de persoonlijke context is van die persoon en wat zijn/haar doelen zijn: je doet met een vrouw die haar kracht wil vergroten iets anders dan met een man die een marathon wil lopen.

Variatie

Een van de eerste dingen die wij doen, is goed bijhouden wat iemand de afgelopen tijd al gedaan heeft en hoe dat ging. Soms laat je een bepaalde oefening dan heel vaak terug komen, soms laat je een bepaalde beweging even voor wat het is. Waar het om gaat: we willen dat onze trainingen de hele tijd anders zijn, variatie. Niet alleen omdat dat verveling tegen gaat: je lichaam heeft ook steeds een andere prikkel nodig.

Mensen doen van nature het liefst alleen de dingen waar ze goed in zijn.  Misschien ben jij een kampioen op de roeimachine, maar gaat hardlopen minder van harte: dikke kans dat je de roeier kiest voor je conditietraining. Bij veel mensen die zelfstandig trainen, zie je daarom de eenzijdigheid erin sluipen, omdat mensen toch voorkeur hebben voor de dingen die ze goed kunnen. HealthCreators wil dat je in principe alles kan. Meestal als je beter wordt, ga je het vanzelf ook leuker vinden... en daarom programmeren we van alles.

Hoge intensiteit

Tijdens de training willen we hard werken. Hoe harder je er tegenaan gaat, de beter je resultaten zullen zijn. Mensen die met hun telefoon aan het spelen zijn terwijl ze 'trainen', kunnen op dat moment eigenlijk nauwelijks intens sporten, toch? Toen Brenda pas geleden voor de lol weer eens in een Basic Fit was (ze deed uit nostalgie mee met BodyPump 100), was ze verbaasd over hoeveel mensen meer met hun telefoon bezig waren dan met hun training. Als je resultaten wil, zal je dat ding toch echt in je tas moeten laten tijdens het trainen (of tijdens alle zaken waar je resultaat in wil boeken).
Of het nu gaat om iets nieuws leren of afvallen: hoe meer je je best doet, hoe beter je resultaten zijn. Bij trainen is dat onlosmakelijk verbonden met intensiteit.

Functionele bewegingen

Functioneel bewegen is, als je het in het Engels zegt, een term waarmee nu allerlei sportscholen mee adverteren. Van alles wordt 'functional movement' genoemd, zelfs de 'butt blaster machine'. Terwijl als je kijkt naar de definitie van functional movement (zoals gegeven door CrossFit trainer Ben Bergeron), dan staat er:

Natuurlijk

Het is een natuurlijke beweging. Een beweging die je overal tegenkomt, waarop de mens ontwikkeld is. Zoals een vogel met zijn vleugels slaat en een hond met zijn staart kwispelt... zo hurkt, duwt, trekt, springt en rent de mens. Dat zijn onze natuurlijke bewegingen, of jij nu in staat bent om ze te doen of niet: je bent gemaakt om het te kunnen. Als je er moeite mee hebt, komt dat omdat mensen zich in onze huidige samenleving zich meestal niet als mensen gedragen.

Essentieel

Het is een essentiële beweging. Het zijn bewegingen die als je ze echt niet meer kunt maken, dat er weinig anders rest dan het verpleeghuis.
Als je niet meer zelfstandig van hurken, dan kan je zelfstandig naar de WC gaan wel vergeten.

Als je geen dingen meer boven je hoofd kan tillen, dan wordt iets in een kast leggen onmogelijk.

Als je je eigen sokken niet meer kunt aantrekken, dan raak je afhankelijk van zorg.  Ben Bergeron zegt letterlijk: "Verpleeghuizen zijn instellingen voor mensen die de capaciteit om functioneel te bewegen hebben verloren". Dat is iets wat je ten koste van alles wil voorkomen als dat kan, toch?

Vanuit je core

Het is een beweging die vanuit je core naar je ledematen gaat. Wanneer een bokser die een stoot uitdeelt of wanneer jij een bal gooit, dan begint de beweging vanuit de core, een heup draait in en dan je schouder, je arm en je hand/vuist. Het is de meest gebruikte coaching-aanwijzing tijdens onze trainingen: core aan! Of je nu aan het roeien bent, een gewichthefbeweging of pull up maakt of op een box stapt: de beweging begint vanuit je core.

Meerdere spiergroepen

Het is een compound beweging: je gebruikt meerdere spiergroepen. Veel sportscholen staan vol indrukwekkende apparaten die juist gericht zijn op isolatie-oefeningen: biceps curls, hamstring curls, adductor machines (voor de binnenkant benen). Dat is precies wat wij niet willen! Die geven je niet het resultaat wat je wil hebben. Je kunt enorme biceps hebben, maar wanneer je je andere spieren die je nodig hebt voor tillen niet traint, kan je nog steeds moeite hebben met het sjouwen van je boodschappen.

Nuttig

Het is een nuttige beweging. Dit is het logische vervolg van het vorige punt. Spiergroepen werken samen om te bewegen. Dat ontwikkel je het beste wanneer je ze ook samen traint. Stel je hebt een 'benendag', dan kan je op sportschoolapparaten leg extentions doen (voor de voorkant van je benen) en hamstring curls (voor de achterkant van je benen). Je doet de adductor en de abductor machine (voor de binnen en buitenkant van de bovenbenen... vooral heel populair bij vrouwen). Dan nog de butt blaster (voor je billen) en calf raises (voor je kuiten).

Je kan daar zelfs heel goed in worden in al die losstaande bewegingen. Dat wil helemaal nog niet zeggen dat je goed kan squatten met een bar op je rug. Want dan moeten alle spieren samenwerken en dat... heb je nooit getraind. Terwijl dat wel handig is wanneer je bijvoorbeeld de schuur wil opruimen of je iemand helpt verhuizen (omdat je zo sterk bent).

Bodybuilding → CrossFit

We hebben dit uit de eerste hand meegemaakt toen Naomi overstapt van bodybuilding (veel isolatie op apparaten) naar CrossFit, wat functioneel is (met losse gewichten en bars). Dat viel in het begin best tegen, omdat zij gewend was alle spieren apart van elkaar te trainen... en de samenwerking tussen die spieren moest daarom om te beginnen heel veel verbeteren.
Andersom werkt overigens wel: iemand die heel goed is in squats, zal automatisch ook heel goed zijn in al die apparaten. Drie keer raden wat wij betere training vinden!

Het belangrijkste van functionele bewegingen is dat het veel gewicht over een grote afstand SNEL kan verplaatsen. Waarom is dat belangrijk? Omdat het betere resultaten geeft!

Sit up vs GHD

Als er 1 apparaat nog steeds op het verlanglijst van onze studio staat, dan is het wel een GHD: een glute-hamstring-developer. Omdat je daar heel functioneel je houdingsspieren en je core op kan trainen. Je haakt je benen erin vast en je kan er een ontzettend grote beweging in maken: je begint met gestrekt benen en kan dan (bijna) 90graden voor of achterover buigen. Om vervolgens overeind te komen totdat je je tenen kan aanraken. Dat is een geweldige bewegingsuitslag.

Vergelijk dat een met meedoen met het buikspierkwartier waarin je veel sit ups... juist veel van die kleintjes die je langzaam uitvoert 'omdat die zo lekker branden'. Hoeveel gewicht verplaats je dan en over hoeveel afstand?

Bij die kleine, brandende sit ups beweeg je alleen een stukje van je bovenlichaam een klein stukje: een paar centimeter.
Bij de GHD beweegt je hele bovenlichaam over bijna 270 graden. tientallen centimeters, misschien wel een richting een meter. En je doet ze snel. Een enorm veel effectievere beweging: je hebt meer vermogen nodig.

MetCon

De reden waarom we oefeningen met veel gewicht over een grote afstand en snel willen, is een eenvoudige rekensom met als uitkomst: je vermogen.

Vermogen = (gewicht x afstand) / tijd.

Om veel gewicht over een grote afstand te verplaatsen in zo min mogelijk tijd, heb je veel vermogen nodig. Vermogen is de snelste weg naar resultaten.

Wanneer je 2 boodschappen tassen van 15 kilo 250 meter sjouwt naar de auto in 6 minuten, gebruik je een bepaald vermogen. Wanneer je dezelfde tassen dezelfde afstand sjouwt in 3 minuten, verbruik je 2x zoveel vermogen. De tijd gaat door de helft, dus heb je dubbel het vermogen nodig. Je verdubbelt dus ook je potentiële resultaat.

Fitness, niet per see kracht

Het resultaat wat we willen hebben is fitness... niet per se kracht. Kracht is wel een onderdeel van fitness net als snelheid, maar fitness is meer: wie kan het meest werk verzetten in het minste tijd?
Een bodybuilder kan misschien een paar honderd kilo deadliften, maar kan hij ook een kilometer hardlopen en dan meteen zo'n gewicht optillen? Waarschijnlijk niet! Hij is sterk, maar heeft niet per se de beste fitness.

Hetzelfde gaat op voor een hardloper: daarvoor is die kilometer rennen niet het probleem, maar eenmaal bij de gewichthefstang aangekomen, krijgt hij hem niet van de grond. Hij heeft conditie en snelheid, maar niet per se fitness.

MetCon

De beste manier om dat te trainen zijn trainingen zoals wij die geven bij HealthCreators: combinaties van krachtoefeningen met conditionele training. Dat is een principe wat we hebben geleend uit CrossFit en daar noemen ze het een MetCon: metabolic conditioning. Denk dan aan combinaties van overhead squats en hardlopen.

In de CrossFit workout met de naam 'Nancy' combineer je 400 meter hardlopen met 15 overhead squats en dat 5 rondes. De bekendste workout is wel 'Fran', waarbij je thrusters combineert met pull ups: eerst 21 herhalingen, dan 15 en dan 9. Het kost ontzettend veel vermogen om dat te doen: je hijgt nog van het hardlopen en moet dan met een gewicht boven je hoofd squatten. Het is in het begin bijna niet te doen, maar juist daardoor ga je heel snel vooruit in je fitness.

Aanpassen

Natuurlijk passen wij dit soort workouts aan aan wat iemand kan. Er komen andere oefeningen, andere hoeveelheid herhalingen en/of andere afstanden. Bij soort workouts gebruik je ook letterlijk je je hele lichaam.... probeer maar eens te rennen zonder je armen te gebruiken. Gaat niet... of op zijn minst niet snel.

Belangrijk is dat je je niet uit het veld laat slaan door een beetje buiten adem zijn of door steeds maar herhalingen te blijven maken ook als het gewicht zwaar is. Want doe jij er liever 6 minuten over om naar de auto te lopen met je zware tassen, of zou je het liever in 3 kunnen?

Personal Training met Naomi

Wat je doel ook is: een sportief doel, gewoon fitter worden, gezonder leven, sterk worden, afvallen of... wanneer je op je 90e nog zelfstandig op de WC wil squatten, werk eraan met personal training. Naomi maakt een op maat gemaakt trainingsprogramma voor jou, jouw doel en jouw context. Dat kan personal (een-op-een) en met een Buddy (twee-op-een).

Newsletter

Download ons gratis E-boek: Get Things Done, het HealthCreators process voor Training, Mindset & Nutrition

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.