Werkt je workout niet? Misschien ben je een ‘non-responder’!

Ken je dat: je traint je het otje... en hebt nauwelijks resultaten. Je wordt bijvoorbeeld niet sterker, ontwikkelt nauwelijks extra spiermassa, je conditie blijft toch een beetje hangen of je gewicht blijft hetzelfde. Terwijl iemand anders, die niet half zo goed zijn best doet met eenzelfde programma, wel goede resultaten behaalt! Stik jaloers kijk je toe... Misschien besluit je de handdoek te gooien en te stoppen met trainen. Misschien besluit je met nog meer motivatie nog meer je best te gaan doen.
Het kan ook zijn dat het niet ligt aan jou of aan je inzet. Uit onderzoek blijkt namelijk dat er zogenaamde 'non-responders' zijn. Mensen die op bepaalde trainingen niet of zelfs averechts reageren. Die bijvoorbeeld aankomen van een HITT-training. Stoppen met trainen is dus niet nodig en nog meer je best doen ook niet: je kunt beter gaan uitvogelen op welke soort training je wel reageert!

Wanneer ik, Brenda, 2 weken wat vaker zwaai met een medium zware kettlebell en een paar keer een half uurtje roei... dan zie je de spieren meteen op mijn rug verschijnen. Dat ik niet veel gespierder ben dan Naomi is alleen terug te voeren op... luiheid? Nou, dat is misschien wat hard voor mezelf. Laten we zeggen: ik heb andere prioriteiten.

Naomi heeft veel meer spiermassa dan ik, maar dat is allemaal hard bevochten en zodra zij een griepje heeft of een blessure waardoor ze niet kan trainen, vliegt die spiermassa er 2x zo hard weer vanaf. Naomi's spieren komen, zeg maar, te voet en gaan te paard. Het is pure toewijding dat zij de spiermassa heeft die ze heeft. We grappen weleens dat met mijn lichaam en haar toewijding we allang mee hadden gedaan aan de CrossFit Games.

Het punt wat ik hiermee wil maken: dezelfde training heeft niet voor iedereen dezelfde resultaten. Naomi moet zich rot trainen voor spiermassa die bij mij veel makkelijker verschijnt. Dat er verschil bestaat in hoe mensen reageren op dezelfde trainingsvorm, dat is wetenschappelijk nu ook bewezen.

Nonresponders

Het fenomeen 'non-responder' wordt voor het eerst genoemd in een studie naar duursport uit 2001. Het was een vergelijkingsonderzoek naar heel veel verschillende onderzoeken naar duursporten als hardlopen en fietsen. Daaruit bleek: duursport verbetert je conditie. Duh!, hoor ik je zeggen... Maar toen de onderzoekers verder gingen kijken bleken de onderlinge verschillen tussen de proefpersonen enorm. Sommige mensen verbeterde hun duurvermogen met 100% met een bepaald programma, terwijl andere mensen met hetzelfde programma MINDER FIT werden. Ja, daar staat echt minder fit... ik heb het in hoofdletters getypt zodat je er niet overheen kan lezen. De gemiddelde proefpersoon ging vooruit in die programma's... maar er waren ook mensen die helemaal geen resultaat boekten of zelfs achteruit gingen. Dat zijn de non-responders.

Dingen als leeftijd, geslacht, ras bleek niets uit te maken. Er waren jonge en oude non-responders, het waren mannen en vrouwen, ze hadden alle kleuren. Wel bleek dat het niet reageren op een bepaald trainingsprogramma bij bepaalde families bleek voor te komen. Een aanwijzing dat er misschien een genetische oorzaak is.

Er is nog veel meer onderzoek gedaan naar hoe verschillend mensen reageren op hetzelfde fitnessprogramma's en er zaten altijd non-responders bij. De mensen die juist minder sterk werden van een krachtprogramma. Minder snel werden van een tempoprogramma. Aankwamen tijdens een programma om af te vallen. Of combinaties: minder krachtig en zwaarder... dat is echt balen!
Vorig jaar nog verscheen er een onderzoek naar intensieve interval training. Sommige mensen waren nauwelijks vooruit gegaan in hun fitness, terwijl anderen juist enorme winst pakten.

Let op: de bottomline is dat deze programma's vervolgens wel kunnen claimen dat wetenschappelijk bewezen is dat het werkt. Voor de gemiddelde mens.... maar dat zeggen ze er niet bij.
Wat deze studies naar non-responders niet onderzochten, is: hoe doen dezelfde mensen het in verschillende programma's?

Eenheidsworst

Waarom is dit belangrijk voor je? Omdat er in de fitnesswereld heel veel wetenschappelijk bewezen eenheidsworst wordt verkocht, die misschien helemaal niet voor jou werkt... maar die wel resultaten beloven, wetenschappelijk bewezen! Wat er dan kan gebeuren is dat jij aan jezelf gaat twijfelen. Misschien ga je niet hard genoeg, misschien doe je het niet goed... en bij veel mensen verloopt dat vervolgens richting: ik ben een hopeloos geval, het heeft allemaal geen nut.

Mark Tuitert

Een voorbeeld:
In mijn Facebook tijdlijn verscheen weken lang het op zich leuke hoofd van Olympisch kampioen schaatsen Mark Tuitert. Daarbij stond: "Bereik je streefgewicht in 8 weken met Mark Tuitert". Daarbij ontstonden bij mij vooral veel vraagtekens. Zoals: Wat weet een (mannelijke) topsporter, die zijn hele leven hard getraind heeft en gegeten heeft wat werd voorgeschreven voor een optimale prestatie... wat weet hij van het lichaam van een vrouw die al 30 jaar met haar gewicht heeft gejojood, die daardoor al heeeeeel lang in de spaarstand staat qua stofwisseling, die hormonaal misschien wel op haar kop staat, die een emotie eter is... en die 25 kilo verwijderd is van haar streefgewicht. Ja, Mark.... 8 weken... heb je beloofd!

Nog mooier is dat het gaat om 3 wekelijkse video's van 25 minuten... Dit is marketing! 100% marketing!
Het is natuurlijk geen toeval dat het fraaie hoofd van Tuitert is gekozen als gezicht van de campagne. Ik denk dat Bob de Jong of Jochem Uytdehage (ook Olympisch kampioenen schaatsen) toch wat meer.... eeeeehhhh.... non-responders zouden zijn op het gebied van verkoop van het programma. Dat ze zeg maar minder dames aantrekken.

Ik neem dit programma als voorbeeld, het stikt ervan in de fitnesswereld... One size fits all... allemaal voorzien van 'wetenschappelijk bewezen-claims'. En de non-responder beginnen ondertussen aan zichzelf te twijfelen... omdat de one size niet fit.

One size fits niet all

Op de wetenschappelijke site PLOS One verscheen in december een onderzoek van  Queen’s University in Kingston, Ontario, en de University of Ottawa. Allebei in Canada. Zij hebben onderzocht of non-responders van het ene programma, misschien wel reageren op een ander programma. Ze onderzochten 21 proefpersonen, een kleine studie dus.

Om te beginnen onderzochten ze zaken als rusthartslag, maximale hartslag, VO2 max (hoeveel zuurstof je longen naar je spieren kunnen krijgen) en nog wat andere waarden om fitheid te bepalen. Daarna lieten ze de proefpersonen 2 verschillende trainingsprogramma's volgen. Met er tussenin een periode van maanden waarin ze gewoon weer gingen doen wat ze altijd al deden om met eenzelfde startpunt aan het tweede programma te kunnen beginnen.

Een programma van 3 weken focuste op duurtraining: 4x per week, 30 minuten fietsen op een home trainer op een medium intensiteit.
Daarna dus een paar maanden leven zoals je altijd doet.
Het tweede programma van 3 weken focuste op intensieve interval trainingen: tabata style. 8 setjes van 20 seconden voluit en iedere keer 10 seconden rust. Kort, maar bruut kan je wel zeggen.
Aan het einde van de 3 weken werden alle testen weer opnieuw gedaan. Wat bleek:

  • De groep was als geheel in conditie vooruit gegaan bij beide programma's
  • Ongeveer 33% (eenderde!) van de proefpersonen boekte geen progressie in het duurtrainingsprogramma.
  • Ongeveer 33% (eenderde!) van de proefpersonen boekte geen progressie in het intervalprogramma
  • Bij beide programma's zaten er mensen tussen die achteruit waren gegaan in hun fitheid.

Dat betekent dat de meerderheid van de proefpersonen niet of anders gereageerd had op het programma dan je volgens de wetenschappelijk bewijzen voor de gemiddelde persoon zou mogen verwachten. Non-responders te over dus!

Misschien nog wel belangrijker: niemand had nergens op gereageerd! Dat betekent dat iedereen vooruitgang kon boeken in 1 van de programma's. Degene die stil stonden of achteruit gingen van duurtraining, reageerde geweldig op interval. En andersom. De conclusie was dan ook: er bestaat geen one size fits all in fitnessprogramma's. Wat de stellige beweringen ook zijn... fitness heeft een persoonlijke aanpak nodig. Anders sta je voor niets uren TV te kijken op de crosstrainer, terwijl jij met een tabata van een paar minuten veel meer resultaat boekt. Of ga je kapot op de tabata, terwijl je beter rustig buiten kunt gaan hardlopen.

Lichaamstypes

De belangrijkste vraag nu is natuurlijk: wat werkt voor jou? De enige manier om daar achter te komen, is: uitzoeken!
Wat erbij kan helpen zijn de verschillende bodytypes: endomorf, mesomorf en exomorf.

(Het is ons overigens een absoluut raadsel waarom het mannetje gewoon recht staat en het vrouwtje in een semi-sexy pose... dat moeten we maar eens vragen aan de makers).

Een endomorf is iemand die een 'zacht' lichaam heeft, makkelijk vet en spieren aankomt, vaak wat kleiner is, 'zwaar' gebouwd, sterk, weinig spierdefinitie, weinig duurvermogen
Een ectomorf is het tegenovergestelde: iemand die moeilijk aankomt, zowel in vet als in spieren, platte borst, smalle schouders, 'dun' gebouwd.
Een mesomorf zit er een beetje tussenin: is atletisch, heeft spierdefinitie, komt makkelijk spiermassa aan, komt ook makkelijker aan in vet dan een ectomorf.

Laat je een beetje leiden door wat je in de spiegel ziet, maar laat je ook niet foppen door je context.
Ik, Brenda, dacht echt dat ik 100% endomorf was, op basis van mijn spiegelbeeld. Maar in een gesprek met Remco Verkaik van Sportvasten kwamen we erachter dat ik een mesomorf ben, misschien zelfs wel meer richting ectomorf trek dan je zou denken. Bijvoorbeeld omdat ik niet echt sterk ben qua pure kracht, maar wel veel herhalingen kan maken met een medium zwaar gewicht. Daarnaast: als je mij aan het begin van de Laan van Meedervoort met 10km/u laat vertrekken naar het einde van de Laan van Meedervoort, kom ik daar na 34minuten en 48 seconden aan. De Laan is 5,8 km. Ik ben een diesel en kan lang, heel lang op eenzelfde tempo lopen.

Voor Naomi geldt iets soortgelijks: door haar harde trainen ziet ze er, zeker op haar bodybuild-foto's, uit als een endomorf. Maar omdat ze die spieren zo snel kwijt raakt, denken wij nu dat ze veel meer ectomorf is dan we denken. Een theorie die we nu aan het uittesten zijn door een verandering in focus van haar training. In het volgende blog over haar Road to CrossFit Games Masters 2020 komen we daar zeker op terug.

Aanpak

Hoe kan je nu verder als mogelijke non-responder? Dingen uitproberen! Maar er zijn 1001 programma's en het kan behoorlijk ontmoedigend zijn om ze allemaal te moeten proberen. Misschien moet je krachttraining doen, of interval of metcons of juist duursport.

In de personal training bij HealthCreators doen wij regelmatig fittesten om te kijken of we nog de goede kant opgaan met onze mensen. Zo niet: dan passen we de training aan (en kijken meteen of er misschien nog wat aan de motivatie om ook buiten de studio wat te doen gesleuteld moet worden). Vraag daarom hulp als je voor je gevoel alles al geprobeerd hebt... er is altijd nog wat anders wat je kan proberen qua training.

Ook kijken wij welke invloed voeding kan hebben. Ons voedingsprogramma de Whole30 is juist een wetenschappelijk onderzoek met jou in de hoofdrol. Natuurlijk: de eerste 30 dagen elimineren we voor iedereen hetzelfde, namelijk de voedingsgroepen die voor de meeste mensen problematisch zijn. Maar daarna gaan we heel precies uitzoeken wat welk voedsel met jou doet. Want ook hierbij is onze ervaring: one size fits niet all.

Personal Training met Naomi

Wat je doel ook is: een sportief doel, gewoon fitter worden, gezonder leven, sterk worden, afvallen of... wanneer je op je 90e nog zelfstandig op de WC wil squatten, werk eraan met personal training. Naomi maakt een op maat gemaakt trainingsprogramma voor jou, jouw doel en jouw context. Dat kan personal (een-op-een) en met een Buddy (twee-op-een).

Newsletter

Download ons gratis E-boek: Get Things Done, het HealthCreators process voor Training, Mindset & Nutrition

Comments are closed.