Whole9: goed eten en bewegen is een deel van de puzzel

Iedereen weet het: als je gezonder wil worden, dan moet je op je eten letten en meer bewegen. Maar als het echt zo eenvoudig was, waarom zitten er dan steeds meer mensen niet lekker in hun vel: moe, hebben overgewicht, ze zijn overwerkt, druk totdat het boven de pet groeit? Waarom neemt het aantal grote en kleine gezondheidsklachten toe? Volgens ons is dat omdat eten en bewegen inderdaad belangrijke puzzelstukjes zijn, hoekstukjes zo je wilt, maar maken ze samen bij lange na niet een hele gezondheidspuzzel.
HealthCreators gaat ervan uit dat er minstens 9 puzzelstukjes zijn, de Whole9, die je samen leiden naar een gezonder leven waarin je lekker in je vel zit en er op je best uitziet. In dit blog leggen we uit hoe wij die 9 stukjes zien en waarom je om de puzzel compleet te krijgen het beste aan alle 9 onderdelen kan werken.

De ontwikkeling die wij als mensen meemaken is ongekend. Tienduizend jaar geleden liepen we nog met ons hele hebben en houden over de savanne op zoek naar eten. Daarna gingen we in dorpjes wonen en ons eten verbouwen. Een paar eeuwen geleden begon de industriële revolutie. In de jaren 50 van de vorige eeuw begon de digitale revolutie en tegelijkertijd de fast-food-revolutie. Dat lijkt een hele lange tijd, maar pas geleden keken we een BBC documentaire over de evolutie van de gewervelde dieren... die duurde 500 miljoen jaar. In dat licht bezien is 10-duizend jaar, of 70 jaar, natuurlijk een split second.
We zijn letterlijk in een paar generaties van boeren bij kaarslicht gegaan naar mensen die 's avonds in hun bed hun iPhone nog even checken, na een avondje bankhangen, zappen en pizza eten. We zien dit graag allemaal als vooruitgang, maar lichamelijk gezien is dat niet altijd waar.

Mismatch

Wij mensen zijn complexe wezens... Waar bacteriën zich in een paar generaties kunnen aanpassen aan een nieuwe situatie (en generaties verschijnen verdomd snel op elkaar), gaat de aanpassing bij ons mensen een stuk langzamer. Een heel stuk langzamer. We zijn te complex, er moet te veel mee veranderen. Op dit moment leven wij dus in een door onszelf gecreëerde wereld die niet goed past bij onze lichamen. Bij de meeste mensen uit zich dat in dingen als een gebrek aan energie, of het gevoel van druk zijn en achter de feiten aanlopen. Maar onze levensstijl wordt ook wel verantwoordelijk gehouden voor 90% van de moderne ziektes. Van diabetes tot methyleringsproblemen, van hart- en vaatziektes tot auto-immuunaandoeningen. Van een enorme toename aan ADHD en autisme, naar een explosie aan allergieën.
HealthCreators kiest er daarom voor om mensen te helpen hun levensstijl te veranderen. Want alleen werken om een snelle 5 kilometer te kunnen lopen of kilo's af te vallen, is niet het antwoord op de mismatch tussen onze omgeving en onszelf.

Holbewoner met iPhone

"Maar ik ga echt niet leven als een holbewoner in de tijd van de iPhone", hoor ik je denken... Gelukkig hoeft dat helemaal niet. Wij lopen ook niet met een knuppel in een berenvel door de Scheveningse bosjes. Wat wel kan, is kijken wat je systeem nodig heeft en hoe je dat, soms met moderne middelen, voor elkaar kan krijgen. Onze 4 belangrijkste puzzelstukjes voor een gezonde levensstijl zijn het bekende eten en bewegen, aangevuld met slapen en stress management.

Wij geloven dat een brownie waarvan je intens geniet, prima past in een gezonde levensstijl. En niks low-fat, kokosbloem, met een suikervervanging... Een echte! Want als je dan een brownie eet, moet ie vooral super lekker zijn.

Gezond eten

Over onze visie op gezond eten hebben we al heel veel blogs geschreven. Wij werken met de Whole30, een eliminatiedieet gebouwd op een paleo-raamwerk. Daarin komt dus heel duidelijk naar voren dat wij ons eten een beetje aanpassen naar waar onze lichamen aan toe zijn qua ontwikkeling. Een zeer persoonlijke aanpak, omdat mensen nu eenmaal geen eenheidsworst zijn. 30 dagen eten we alleen voeding die we al aten toen we nog over de savanne liepen. Denk aan groenten, groenten, groenten, vis, kip, schaal- en schelpdieren, vlees, noten, zaden, fruit. Daar kan je gewoon in je moderne keuken de heerlijkste gerechten van maken. Daarnaast raden wij aan veel minder vaak te eten: 3 goede maaltijden op een dag kunnen je alle energie geven die je nodig hebt. Continue snacken heeft bijwerkingen die we heel vaak niet verwachten. Na die eliminatiefase gaan we een wetenschappelijk onderzoek doen met 1 persoon in de hoofdrol, precies op zoek naar welke plek de geëlimineerde voedingsgroepen weer kunnen krijgen in jouw leven. Tijdens dit hele proces werken we aan hoe jij met eten omgaat, omdat daar vaak de schoen wringt. Misschien eet jij op momenten en om redenen die niets te maken hebben met eten, maar die je wel minder gezond kunnen maken.
Nu je dit allemaal zo leest, klinkt het misschien spartaans of extreem... aan de andere kant: wij geloven dat een brownie waarvan je intens geniet, prima past in een gezonde levensstijl. En niks low-fat, kokosbloem, met een suikervervanging... Een echte! Want als je dan een brownie eet, moet ie vooral super lekker zijn.
Klinkt die Whole30 nog steeds extreem? Wij hebben een nieuw programma ontwikkeld voor iedereen die de stap naar de Whole30 te groot vind: de HealthCreators Sugar Reset. Zoals de titel laat raden: dit programma focust op het elimineren van suiker. Het duurt 21 dagen en je kan dit zien als een los programma of als een opstapje naar de Whole30. Op onze workshop op 18 december gaan we hierover meer vertellen.

Mensen met een chronische slaapschuld, die al jaren iedere nacht een uur of twee per nacht tekort slapen, denken van zichzelf dat ze nog prima functioneren... maar functioneren net zo slecht als de mensen die een nacht hebben doorgehaald en zich brak voelen.

Slapen

Op deze plek had je waarschijnlijk trainen, sporten, bewegen verwacht. Verrassing! Bij ons gaat herstel en daarmee slapen voor een training en zeker voor een intensieve training. Wij zien gezondheid ook als een soort bankrekening waarin je stortingen doet (bijvoorbeeld door goed eten, voldoende slapen, ontspanning, plezier maken) en waarin je ook opnames kunt doen (bijvoorbeeld: een minder optimale maaltijd, een keer een nachtje doorhalen, een stressvol project op je werk). Bewegen, trainen, neemt in deze een speciale plek in: of het een storting of een opname is, hangt voornamelijk af van je context op dat moment. Een training kan ontspanning zijn en daarmee een storting op je gezondheidsbankrekening. Maar een training is ook altijd een belasting van je lichaam en dus een opname.  En net zoals bij je bankrekening: je gaat geen grote opname doen als rood staat.
Een van de snelste manieren om rood te komen staan, is onvoldoende slaap. Hoeveel slaap voldoende is, wisselt een beetje van persoon tot persoon, maar iedereen die denkt nog prima te functioneren op maximaal 6 uur slaap per nacht, neemt zichzelf in de maling. En dat is een zeer grote groep mensen tegenwoordig, mensen die het druk hebben met een verantwoordelijke baan of bedrijf, kinderen, een huishouden... voordat zij aan zichzelf toekomen moeten ze eigenlijk al naar bed voor hun 8 uur slaap... en daar hebben ze geen zin in (of ze moeten nog iets afmaken voor hun werk!).
Uit slaaponderzoek blijkt dat mensen met slaaptekort (of zoals dat heet: slaapschuld... weer die bankrekening) minder presteren dan goed uitgeruste mensen. Ze krijgen minder voor elkaar en wat ze doen is van mindere kwaliteit. De grap is: mensen met een acute slaapschuld, bijvoorbeeld door een nachtje doorhalen, die voelen dat en weten dat van zichzelf. Mensen met een chronische slaapschuld, die al jaren iedere nacht een uur of twee tekort slapen, denken van zichzelf dat ze nog prima functioneren... maar functioneren net zo slecht als de mensen die een nacht hebben doorgehaald en zich brak voelen. Soms nog slechter...
Er zijn ontzettend veel dingen die je zelf kunt doen om beter te slapen en het mooie is: veel van die dingen hebben te maken met de Whole9, de 9 puzzelstukjes waar we toch al mee werken. Wat je eet heeft invloed, hoe je je stress managet heeft grote invloed, hoeveel licht je 's avonds aanhebt heeft invloed... Wil je meer informatie en tips over slapen, download dan ons e-boek Weltrusten!

De beste manier om dat tegen te gaan is intermittent movement: iedere uur even een minuutje bewegen.

Bewegen

Mensen die gezonder willen worden door meer te bewegen hebben groot gelijk... maar wanneer je die beweging vooral ziet als een aantal keren in de week jezelf in het zweet werken in de sportschool, dan hebben we nieuws voor je: dat is misschien wel een leuk begin of een fantastische aanvulling. Echter: het echte werk gebeurt de hele dag. Als je beweging wil gebruiken om gezonder te worden, is de beste manier om dat in te bouwen in je dag. De veelgebruikte aanname dat je een hele dag op een stoel aan een bureau zitten, kan compenseren met een half uurtje hardlopen in de avond... is onjuist. Al na een uur stilzitten veranderen dingen fysiologisch in je lichaam: je bloed wordt minder efficiënt rondgepompt in je ledematen, je stofwisseling vertraagt, sommige spiergroepen rekken te ver uit, anderen korten te ver in... De beste manier om dat tegen te gaan is intermittent movement: iedere uur even een minuutje bewegen. Het liefst op een intensiteit waarbij je niet kan praten: even de hartslag omhoog, het bloed wat sneller rond, even schakelen naar een ander stofwisselingssysteem (van aeroob naar anaeroob). Zet een timer op een uur en als hij afgaat: even wat squats, dips, push ups, burpees... en weer door met je taak.
Natuurlijk: daarnaast sporten kan dit proces in een stroomversnelling brengen. Je leert de juiste techniek, kan werken aan kracht, explosiviteit, snelheid, reactievermogen, longinhoud... trainen voor een evenement als een MudRun, een hardloopwedstrijd, een CrossFit competitie of een actieve vakantie. Ook versterken van zwakke plekken in je lichaam kan je het meest effectief doen met een uitgekiend trainingsprogramma. Maar je dagelijkse beweging zet voor je gezondheid, je stofwisseling en je sportieve prestatie veel zoden aan de dijk.

Stress management

Stress is voor de moderne mens zo'n groot onderdeel van zijn leven... dat het eigenlijk misschien wel bovenaan het lijstje van de Whole9 hoort te staan. Met (veel) chronische stress lukt het eigenlijk nooit om voldoende te slapen, gestreste mensen zijn vaak zo druk dat ze geen tijd hebben om eens te ontspannen, een avondje lol hebben, moeten moeite doen om een gaatje in de drukke agenda te vinden om een afspraak in te plannen met vrienden... en bijna al het goeds wat je voor jezelf doet met gezond eten en voldoende beweging, kan ongedaan gemaakt worden door stress. (Al dragen niet bewegen en een ongezond eetpatroon nog extra bij aan stress voor je lichaam).
Het probleem is niet de stress, daarop zijn we gebouwd. Wat funest is, is dat onze stress nooit ophoudt. De stress waarop wij mensen gebouwd zijn is van het soort: "je komt een beer tegen in het bos". Je lichaam schiet dan in een van deze 3 standen: vluchten, vechten of bevriezen. Dat zijn onze enige 3 opties bij stress. Bij die eerste twee, vluchten of vechten,  gebeurt er een heleboel in je lichaam: je bloedsuiker gaat omhoog door hormonale verandering, je hartslag gaat omhoog, je bloeddruk gaat omhoog, je immuunsysteem gaat op een laag pitje, je zin in seks ook.... hey, klinkt dat niet als heel veel van de chronische aandoeningen die we nu hebben? Bloedsuikerproblemen, hart- en vaatziektes, bloeddrukproblemen... en misschien heb je van deze nog nooit gehoord: laaggradige ontstekingen. Dat komt omdat er aan dat verhaal van die beer in het bos hoe dan ook een einde komt: of je vlucht succesvol en de stress is over, of je vecht succesvol en de stress is over, of de beer krijgt je te pakken... en dan is het ook over, cru maar waar. Wanneer jouw stress komt van een veeleisende baan, een vervelende leidinggevende, een relatie die niet lekker loopt... dan lost de stress nooit op en blijft je bloedsuiker langdurig verhoogt, je hart heeft het zwaar en je bloeddruk is hoog. Nu zijn daar wel medicijnen voor, maar dat is slechts symptoombestrijding, want het eigenlijke probleem pak je niet aan. Denk daar maar eens over na.
De bevriesreactie heb ik hierboven overgeslagen omdat die net iets anders werkt. Bevriezen, stokstijf stil staan, aan de grond genageld, is een oeroude, instinctieve stressreactie. Die stamt nog uit de tijd dat onze voorouders in het water leefden... en dan bedoel ik niet onze menselijk voorouders, maar de eerste gewervelde dieren leefden al in het water zoals de myllokunmingia 500 miljoen jaar geleden. Mijn docent orthomoleculaire therapie noemt 'freeze' ook wel een reactie vanuit je hagedissenbrein. Stilstaan heeft in water een groot voordeel omdat veel roofdieren daar pas iets zien als het beweegt.... of als je warmer bent dan je omgeving. Wat heeft zo'n prehistorische dier nou te maken met gestreste mensen in de tijd? Dat ga ik je vertellen: stel je hebt chronische stress van je baan. Je kan niet vluchten: je hebt ook een hypotheek en andere vaste lasten, je hebt de inkomsten nodig. Je kan niet vechten: je leidinggevende een stoot op zijn neus geven (of de hele tijd ondermijnen met roddels) heeft dezelfde gevolgen voor je hypotheek en vaste lasten. De enige optie die je nog hebt... is freeze. Je wordt passief, gaat bij het behang horen, doet je werk op de automatische piloot en staat niet open voor verandering. Dat is de moderne freeze. Daarnaast gaat nog steeds je stofwisseling naar beneden, om niet op te vallen in het water. Het gevolg: je hebt het koud en je komt al aan van een glas water.
Om al deze redenen is het ontzettend belangrijk om anders met stress te leren omgaan. Wij hebben hiervoor een aantal technieken die we gebruiken in coachingssessies. Een goede plek om te beginnen is ook kijken naar hoe druk je bent, daarover hebben we een serie aan blogs op de site. Links staan in de rechterkolom.

De andere 5

Dit blog zou nog heel veel langer kunnen duren, maar we begrijpen: je moet door. Daarom noemen we de andere puzzelstukjes even heel kort:

Contact met anderen: Echt contact, face-to-face, want menselijk contact is heel veel meer dan het uitwisselen van woorden, foto's en filmpjes via social media, what's app, skype of de telefoon

Buiten in de natuur: Burn out mensen in Japan krijgen op doktersrecept weleens een maandelijks 'natuurbad' voorgeschreven. Een aantal dagen achter elkaar in de natuur, bijvoorbeeld omdat bomen stofjes afscheiden waar ons immuunsysteem weer van kalmeert. Een ommetje in het park is al een begin, hardlopen door de duinen is fantastisch en een weekend Veluwe geweldig. Natuur buiten Nederland telt ook!

Persoonlijke groei: Een leven lang leren, is de natuurlijke staat van de mens. We zijn zover gekomen omdat we altijd nieuwsgierig en creatief zijn geweest. We hebben altijd in oplossingen gedacht. Alleen de moderne mens lijkt dat een beetje te verleren, maar dat heb je grotendeels zelf in de hand. Door bewust nieuwe dingen te blijven doen, kom je in een groei-mindset en dat is een van je beste gereedschappen voor een levensstijlverandering.

Lol & spelen: Volwassen mensen nemen zichzelf vaak hyper-serieus... totdat ze (veel) alcohol hebben gedronken, dan hebben ze een leuke tijd op een feestje vol dansen, mee lallen met de muziek en dubbel liggen van het lachen. Als jij dit bent, is een goede vraag: waarom kan je dat niet zonder eerst alcohol te drinken om los te komen. Ook dat is te trainen... voor velen is dit 3 mijl buiten de comfort zone, maar iedereen heeft het in zich. Wij hebben het in verschillende trainingen bij honderden mensen zien gebeuren.

Zelfdiscipline: De meeste mensen kennen maar 1 vorm van zelfdiscipline: de zweep of de stok achter de deur. Mensen gaan er vaak van uit dat als ze niet achter hun broek aangezeten worden (door zichzelf of een ander) dat ze dan inherent lui zijn en niets zullen doen. Het tegendeel is waar: de stok helpt, wilskracht werkt... maar het kan ook opraken. Voor langdurige verandering is iets anders nodig. Denk dan aan oplossingen bedenken, beloning nu kunnen laten om later een grotere beloning te innen (instant gratification), echt uitzoeken wat je waarden zijn van daaruit kiezen... een groei-mindset.

Wil je meer weten over de Whole9? Download dan ons e-boek: HealthCreators 9 toptips voor Training, Mindset en Nutrition en/of kom naar onze workshop op 18 december!

Newsletter

Download ons gratis E-boek: Get Things Done, het HealthCreators process voor Training, Mindset & Nutrition

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.