Als zitten het nieuwe roken is… is stil staan het nieuwe drinken

Zitten: langer dan een uur zitten (aan een stuk) is slecht voor je gezondheid. De eenvoudige oplossing lijk: het sta-bureau!

Maar wat blijkt nu: gezondheidswetenschappers zeggen dat lang stil staan... niet veel beter is. En de eerlijkheid gebied te zeggen: heel veel mensen houden staand werken helemaal niet lang vol!

Gewoon: niet fit genoeg en dat zou een sterk genoege aanwijzing moeten zijn om nog iets anders te proberen: bewegen! Een loopje naar de WC of het cappuccino-apparaat is een leuk begin, maar voor je gezondheid biedt HealthCreators in dit blog nog wat andere uitdagingen om meer te bewegen en zo het lange zitten en staan te doorbreken.

Terwijl ik dit schrijf, sta ik achter mijn nieuwe, staande werkplek in ons huis. Al een tijdje zijn we bezig om vooral voor mij, Brenda, een betaalbare oplossing te vinden voor het vele zitten wat ik doe, wanneer ik de programma's, de blogs en de Facebook-posts van HealthCreators schrijf.

Ergonomische opzetbureau's

We hebben gekeken naar de oplossingen  die te koop zijn, van IKEA tot ergonomische 'opzetbureau's' (van bijvoorbeeld van Varidesk, Ergotron of UpWrite)... maar die dingen zijn een rib uit je lijf. Een soort mini-strijkplank voor op je bureau, met nauwelijks plek voor een boek of een schrijfblok, kost al een paar honderd euro. Uiteindelijk heb ik een soort houten doos gekocht bij de kringloopwinkel, die zij gebruikte in hun etalage. €7,50, top sta-bureau! En vanachter dat bureau, schrijf is nu dit.

Het nieuwe roken

Dat lang zitten niet goed voor je is, kan je nauwelijks gemist hebben:  bij DWDD heb ik professor Eric Schrerder gezien over zijn deskbike, alle grote kranten hebben erover geschreven, meestal met een kop als: "Zitten is het nieuwe roken". Dat is een beetje een makkelijke vergelijking, het vertelt zeker niet het hele verhaal, maar het klinkt wel lekker... en er zit wel echte wetenschap achter de boodschap.

Totdat er, in kleinere publicaties ineens tegenberichten verschenen... want iedereen die zomaar de overstap maakte naar een sta-bureau en de hele dag ging staan, merkte al snel: dit is het ook niet helemaal. Pijn in de voeten, pijn in de rug... en wat bleek uit onderzoek: stil staan heeft vergelijkbare effecten als stil zitten! En dit is dan het punt dat je je handen in de lucht gooit en zegt: nou weet ik het ook niet meer... voordat je weer gaat zitten: het probleem zit in het woordje STIL. Het is lange tijd in een statische houding wat niet goed voor je is.

Waar het op neerkomt: onnatuurlijke, statische houdingen die je lange tijd volhoudt, zorgen voor problemen. Of dat nu zitten of staan is.

Onnatuurlijke houding

Lang stil zitten blijft slecht voor je gezondheid. Dat valt uiteen in twee effecten: het directe effect wat voortvloeit uit het feit dat ons lichaam niet gemaakt is voor de zithouding en zeker niet voor lange tijd. En de effecten die samenhangen met een stilzittende, of stilstaande, levensstijl. Bij dat laatste gaan zitten en staan dus gelijk op.

Overigens: als jij ineens de hele dag gaat staan op je 9cm hoge pumps of op je plateauzolen, dan krijg je ook last van die lichaamshouding, net zoveel als van zitten, misschien nog meer! Vlak ook de invloed van de houding van je schouders en nek niet uit in deze: sukkelschouder alert! Waar het op neerkomt: onnatuurlijke, statische houdingen die je lange tijd volhoudt, zorgen voor problemen.  Of dat nu zitten of staan is.

Wanneer je met vliegtuig nemen naar Amerika, Azië of Australië, worden we gewaarschuwd dat lang zitten in een vliegtuigstoel trombose kan veroorzaken... maar dat stilstaande bloed in onze benen op ons werk, 8 uur per dag... daar maken we ons minder zorgen over.

Zittend leven

Ons lichaam is gemaakt om te bewegen, of je het nu leuk vindt of niet. Neem als voorbeeld je hart: wij denken altijd dat ons hart ons bloed rondpompt. Op plekken die ver weg liggen van je hart ( je voeten, je handen), daar heeft je hart daar wel wat hulp bij nodig. Natuurlijk, je hart pompt het bloed tot in de kleinste vaatjes van je kleine teentje, maar om het bloed terug uit dat teentje, door je been, richting je hart te krijgen... heb je beweging nodig.

De samentrekking van spieren zorgt gedeeltelijk ervoor dat het bloed van die kleine vaatjes, weer terugstroomt naar de vaten waar het bloedsomloop door je hart op gang wordt gehouden. Slim systeem... maar als je het niet weet, gebruik je het niet!

Statisch is niet goed

Als je lang stil zit, gebruik je je beenspieren niet of nauwelijks. Wanneer je statisch stil staat, gebruik je iets meer spieren, maar niet in een bewegende manier die helpt om het bloed naar je hart terug te krijgen. Op die manier maken staan of zitten niet zo gek veel uit... het gaat om dat statische, dat niet bewegen.

Maar nu snap je ineens wel waarom je enkels misschien opzwellen na een dag aan je bureau zittend, keihard werkend om een deadline te halen. Wanneer je met vliegtuig naar Amerika, Azië of Australië gaat, worden we gewaarschuwd dat dat zitten in een vliegtuigstoel trombose kan veroorzaken... maar dat stilstaande bloed in onze benen op ons werk, 8 uur per dag... daar maken we ons minder zorgen over.

Precies zo ongezond als het klinkt

Daarnaast: dat bloed stroom niet voor de lol naar je kleine teen en bijvoorbeeld je huid... dat bloed komt zuurstof en voedingsstoffen brengen, afvalstoffen ophalen... wanneer dat bloed langzamere (terug) vloeit, vertraagd ook dat proces... en dat is precies zo ongezond als het klinkt. Daarom zien mensen die net gesport hebben er vaak zo stralend uit: het bloed is even lekker rondgepompt! De huid heeft zuurstof gekregen... beter sneller dan dat allerlei dure dagcrèmes het in je huid krijgen.

We zijn als soort zover gekomen omdat het ons lukte om rechtop te gaan staan... en nu verkwanselen we dat door te zitten, het liefste onderuitgezakt.

Wie kan er goed zitten op een kruk?

Wat is er nu aan de zithouding specifiek slecht voor ons? Om te beginnen: je wordt aan alle kanten ondersteund, de stoelen worden steeds comfortabeler, een bolling voor je rug, sommige stoelen hebben zelfs armsteunen... zodat je zelf niets hoeft te doen. Je spieren hoeven nauwelijks te werken om in die houding te blijven. En: if you don't use it, you lose it. Je spieren worden dus letterlijk zwakker, omdat ze grote delen van de dag niet gebruikt worden. Denk aan slappe buikspieren, passieve bilspieren, geplette hamstrings, verkorte heupbuigers (die bundel die loopt van je onderrug, via je lies naar je been).

Kromme rug, ingeplofte buik

Je kan dat goed zien in de kroeg, als daar nog barkrukken zijn: wie kan daar nog een beetje behoorlijk op zitten? De meeste mensen hebben een kromme rug, ingeplofte buik en hangen letterlijk aan de bar. Ze hebben gewoon de kracht niet in hun houdingsspieren om zichzelf rechtop te houden. We zijn dus in stoelen gaan zitten voor het comfort, zoals de mens altijd op zoek is naar de methode met de minste moeite kosten, maar we verliezen er onze kracht mee. We zijn als soort zover gekomen omdat het ons lukte om rechtop te gaan staan... en nu verkwanselen we dat door te zitten, het liefste onderuitgezakt.

Neurologie

Behalve dat onze houdingsspieren zwakker worden, gebeurt er nog iets: we worden minder goed in het aansturen van die spieren. Dat is neurologie. In de personal training bij HealthCreators komen we dat super vaak tegen: mensen die komen met als doel een six pack, maar die ondertussen nauwelijks weten hoe je de buikspieren en de core goed aanstuurt. Laat staan de spieren rond je ruggengraad of die in je nek, die ervoor moeten zorgen dat we rechtop staan! Dat zijn we verleerd... gelukkig heeft Naomi genoeg technieken en trucjes om je dat weer aan te leren.

Fantastisch sexy houdingsspieren

Dat  je misschien niet weet hoe belangrijk die houdingsspieren zijn, geeft niet. Kan je niets aan doen. De eerste cover van (Wo)Mens Health Magazine waarop staat: "Krijg fantastisch, sexy houdingsspieren met deze 7 makkelijke oefeningen"... moet nog gedrukt worden.

Dikke kans is dat je na een minuut of wat teruggaat naar je hangende schouders en naar je stoel... omdat je het uitHOUDINGSvermogen om goed te staan letterlijk niet meer hebt.

UitHOUDINGSvermogen

Naast kracht in de houdingsspieren, missen we vooral het uithoudingsvermogen om een goede houding lang vol te houden. Waarschijnlijk lukt het je wel hoor, om goed te gaan staan: core aan, schouders naar achter, hoofd op je lijf (in plaats van 10 centimeter ervoor).

De vraag is: hoe lang hou je het vol. Dikke kans dat je na een minuut of wat teruggaat naar je hangende schouders en naar je stoel... omdat je het uitHOUDINGSvermogen om goed te staan letterlijk niet meer hebt. Dit gebeurt zelfs met fitte mensen, die regelmatig trainen en sterk zijn. Ga maar eens in een yogaklas kijken: daar bezwijken ze onder 'downward facing dog' van een paar minuten...

Hele dag staan

Dit is ook wat gebeurt met de mensen die ineens een hele dag staan staan op het werk of hun stoel voor 100% inruilen voor een grote bal om op te zitten. Die krijgen juist last van hun rug (en/of hun voeten bij staan)... omdat ze het uithoudingsvermogen zijn verloren om dat lang vol te kunnen houden. Dat zou dus je nieuwe trainingsdoel kunnen worden. Dat is het bij mij (Brenda) en vandaar dan ik zo'n sta-bureau voor mezelf heb gecreëerd.

Ik heb gemerkt dat ik dat uithoudingsvermogen mis... Daarnaast heb ik ook gemerkt dat ik veel minder goed kan stil staan, dan stil zitten. Ik maak nu veel eerder een soort van spontane bewegingen, verschuif mijn gewicht, loop even een stukje...

Zittende stofwisseling

Okay, van al dat zitten worden we dus zwak en ons bloed wordt niet efficiënt rondgepompt. Maar Dallas Hartwig van de Whole9 wijst op nog meer gevolgen van dat stilzittende/stilstaande leven: bijvoorbeeld hormonale gevolgen.

Hij legt uit: "Wanneer spieren niet hoeven te werken, dan nemen ze ook geen voedingsstoffen op... gewoon: omdat het niet hoeft. Ze verbranden nauwelijks wat omdat we ze niet gebruiken en hebben nog genoeg. Omdat ze geen voedingsstoffen (glucose) nodig hebben, worden de spiercellen ongevoeliger voor het hormoon insuline. Dat heeft grote gevolgen, vooral als je eet volgens de standaard Westerse voedingswijzers, vol suikers en geraffineerde granen.

Als grote spieren zoals in je benen en je houdingsspieren ongevoeliger worden voor insuline, omdat ze de suikers van de vorige maaltijd nog niet verbruikt hebben, dan blijft je bloedsuikerspiegel langer hoog. Een verhoogde bloedsuikerspiegel hoort bij zo'n beetje elke chronische welvaartsziekte die je kan bedenken, maar vooral diabetes type II. De enige manier om dat op te lossen is meer bewegen, tijdens de hele dag".

Vetter

Voor het geval dat diabetes type II klinkt als iets wat jou waarschijnlijk toch niet gaat overkomen... Als insuline de glucose niet kwijt kan aan de spieren, dan moet het toch ergers heen met die glucose. En dat zijn je vetcellen. Je wordt er dus gewoon vetter van. Misschien niet per se zwaarder, maar wel vetter.

Als werkgevers ergens beducht voor zijn is het zieke werknemers, want die kosten vele geld. Dus vaak is er meer ruimte voor meer beweging dan je denkt.

Beweeg!

Als het probleem de lange tijd in een statische houding is, dan weet je eigenlijk ook de oplossing wel: bewegen! Verbreek het lang stilzitten/stilstaan, op zijn minst 1x per uur. En dan bedoel ik niet met kantoorgym waar je even je nek oprekt... terwijl je blijft zitten. Echt bewegen. Ik weet dat dat soms lastig kan zijn: als call centre medewerker of buschauffeur eist je werk misschien wel dat je lang zit. Weet nog steeds: dit is slecht voor je gezondheid... en als werkgevers ergens beducht voor zijn is het zieke werknemers, want die kosten vele geld.

Dus vaak is er meer ruimte voor meer beweging dan je denkt. Vraag bijvoorbeeld om een sta-bureau. Vraag of de vergadering ook kan tijdens een wandeling (walking meeting) of dat het geaccepteerd wordt dat je delen van de vergadering gaat staan of rondlopen. Zorg wel dat je gefocust blijft op de vergadering!

Raar aangekeken

Dan komen we automatisch bij de tweede horde die je waarschijnlijk moet nemen: accepteren dat als je je anders gaat gedragen, dat je dan raar aangekeken wordt.... en daar lak aan hebben. Niet alleen in vergaderingen. overal op de werkvloer. Zorg ervoor dat je ieder uur beweegt. Als je daar een herinnering voor nodig hebt: zet een timer op je telefoon! Tijdens mijn opleiding orthomoleculaire therapie had de docent die timer en ieder uur ging het hele lokaal een minuut lang bewegen op een manier dat je na die minuut buiten adem bent. Mijn ervaring is dat je veel beter bij de les blijft.

Op je werk kan je opstaan, naar de WC of de koffiemachine lopen. Doe daar wat squats, wat lunges, push ups, pull ups aan een deurpost, burpees (als je lef hebt). Een paar keer de trap op en neer is ook een goeie. Je wordt een tijdje het gesprek van de dag, dat is een ding wat zeker is... maar hey, weet je nog: slappe buikspieren, zwakke bilspieren, bloed wat te langzaam door je benen stroomt, vergrootte kans op diabetes type II en meer vet. Laat ze lekker roddelen!

Het is niet alleen op het werk

We zitten natuurlijk niet alleen op het werk. We zitten in de auto (in de file), als we thuiskomen, gaan we ook vaak zitten om te eten, zitten om TV te kijken, te lezen, te puzzelen, te gamen. Als je het optelt, zit je zomaar meer dan de helft van de dag. Dat is niet op te lossen met een uurtje sporten of een fietstochtje van 10 minuten heen en terug naar je werk.

Daag jezelf uit om ook thuis vaker het zitten te doorbreken. Wij hebben pas geleden de meubels in onze woonkamer zo verschoven dat het lastiger is om TV te kijken. Hij is niet meer goed te zien vanaf de bank. Wat enorm opvalt is dat we veel meer leuke gesprekken hebben en dat we geen TV meer kijken tijdens het eten en daardoor eerder doorhebben dat we vol zitten.

Je kan ook met jezelf afspreken dat je alleen nog maar TV mag kijken terwijl je wat anders doet, bijvoorbeeld yoga oefeningen of fietsen op de home trainer. Dallas Hartwig heeft een regel om alleen nog maar staand TV te kijken. Dan wordt binge watching die nieuwe serie op Netflix ineens een stuk minder aantrekkelijk... maar wel veel gezonder!

Personal Training met Naomi

Wat je doel ook is: een sportief doel, gewoon fitter worden, gezonder leven, sterk worden, afvallen of... wanneer je op je 90e nog zelfstandig op de WC wil squatten, werk eraan met personal training. Naomi maakt een op maat gemaakt trainingsprogramma voor jou, jouw doel en jouw context. Dat kan personal (een-op-een) en met een Buddy (twee-op-een).

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.