‘Sukkelschouders’, doe er wat aan!

Kijk eens om je heen naar mensen die op hun telefoon bezig zijn, achter een computer zitten... of gewoon staan. Bij hoeveel mensen staan de schouders in een rare positie, naar voren gedraaid en een tikkie omhoog? 'Douchbag shoulders' noemt de Amerikaanse mobility-expert Kelly Starrett dit, vertaald: sukkelschouders. Tot haar grote schrik ontdekte Brenda dat ze sukkelschouders heeft. Tijd om er iets aan te doen!

Het was de eerste ochtend van de CrossFit Games en we hadden net koffie gehaald bij Starbucks op het strand van Hermosa Beach. Naomi herkende een vrouw met krullen als haar sportinspiratie Valerie Voboril en dus regelde ze een foto. Toen ik die terugzag, herkende ik ze bij mezelf: douchebag shoulders! Kijk maar.... Valerie links heeft overduidelijk geen sukkelschouders, ze staan mooi naar achter. Zie het verschil met die van mij, rechts...
Nu had ik mezelf kunnen troosten met de gedachte dat douchebag shoulders in
de modellenwereld een 'interessante hoek' geven. Ze zijn zelfs een gebruikelijke houding in modefotografie... Maar laten we eerlijk zijn: interessante hoek? Misschien. Charmant? Zeker niet!
Daarnaast zorgen douchbag shoulders vroeg of laat voor problemen. De spieren aan de voorkant (borst, voorkant schouder) worden korter en sterker, ze gaan overheersen. Daardoor wordt de achterkant, de rest van de schouders en bovenkant rug, zwakker. So what, zeg je misschien... totdat je pijn in je schouder of een blessure krijgt.

Hoe kom je eraan?

Er zijn altijd verschillende oorzaken, maar twee overduidelijk aanwijsbare zijn: je smartfoon en je computer. Mensen zitten in de raarste houdingen voor hun computerscherm, maar let er eens op hoe je schouders staan. Hetzelfde maal tien geldt voor de telefoon: als mensen met hun neus in hun telefoon zitten, dan draaien de schouders naar binnen en het hoofd gaat naar voren. Vergis je niet: je hoofd weegt een kilo of zes en iedere centimeter dat je je hoofd extra naar voren steekt, wordt het zwaarder voor je nek en ruggengraat om het ding te tillen. (En laten vallen is ook al geen optie).

Hoe kom je er vanaf?

De term 'douchebag shoulders' komt van de Amerikaanse mobility-expert Kelly Starrett. Hij maakt (slecht gefilmde, maar super interessante en soms hilarische) video's met oplossingen voor veelgemaakte fouten.
Dit is een van Starrets oplossingen voor sukkelschouders: ga bewust in positie staan of zitten, alsof je je voorbereidt op een bench press. Pas vervolgens je telefoonpositie en/of computerpositie aan jou aan, in plaats van jouw lichaam aan je bureau of telefoon. Zijn motto: 'Make a better decision!'

Daarnaast kun je ook nog oefeningen doen om te zorgen dat er verbetering komt in je sukkelschouders.
1. Rek je borstspieren op. Handpalm plat tegen een muur, stap naar voren en rek. Dat kan in de studio mooi bij een van de palen, maar deurposten lenen zich er ook goed voor.
2. Pak een elastiek, maak het vast aan iets hoogs. Doe je pols door de lus, houd je handpalm naar boven, arm omhoog, span alle spieren rond je middel aan (blijf ademen!) en zet rek op de borstspier. Let er goed op dat je je schouder niet automatisch naar voren draait, terug de douchbag in...
3. Pak een stang die stevig achter je hangt, ter hoogte van je middel. Zet ook hier rek op je borst en let op indraaien.
4. Pak een balletje (lacrosse ballen zijn perfect), leg deze op je borstspier en klem deze tussen jezelf en een muur. Rol en houdt 20 seconden vast als je een pijnlijk plekje tegenkomt.

Dat zijn allemaal stretches om meer ruimte aan de voorkant te krijgen. Wat ook helpt, is de achterkant sterker maken. De beste oefening die wij daarvoor kennen is de 'Bulgarian Goat Bag Swing'. Geloof me, hij heet echt zo.
Pak een zware kettlebell vast met twee handen. Duw de bol van de kettlebell in het holletje tussen je onderste ribben, trek je schouderbladen aan en zet vast. Maak dan, met licht gebogen knieën een buiging naar voren, houdt de kettlebell op zijn plaats!

Lange adem

Zoals alle dingen die je al jaren op de automatische piloot fout doet, is nieuw gedrag aanleren een kwestie van veel corrigeren. Blijven opletten en jezelf een schouderklopje geven voor iedere correctie (in plaats van jezelf met een zweep slaan iedere keer dat je erachter komt dat je toch weer zit of staat als een sukkel). Maak er een lolletje van en doe Kelly Starrett na uit het filmpje. Woooaaah: SET... Twitteren/Facebooken/app-en/sms-en maar! (Bijvoorbeeld een reactie onder dit blog!)

Deel dit verhaal!

[apss-share]

4 Responses to “‘Sukkelschouders’, doe er wat aan!

  • Jeanette
    3 jaar ago

    Heel herkenbaar, ik heb ze ook! Die op aanraden van Naomi sinds een paar maanden oefeningen om rug sterker te maken en dat scheelt enorm!

  • Wiesje
    3 jaar ago

    Hi there, ik zie ook veel mensen met kromme rug hardlopen. En dus maar de helft van hun longen gebruiken..