Naomi’s road to CrossFit Games Masters 2020, deel 4

HealthCreators trainer Naomi heeft zichzelf een doel gesteld: in 2020 wil ze in Los Angeles meedoen met de CrossFit Games. In de masters divisie 40+, want die leeftijd heeft ze dan net bereikt. Vier jaar is een forse aanloop, maar haar doel is niet alleen deelname aan de Games, maar vooral ook genieten en leren van het proces ernaartoe. Op deze site houdt ze regelmatig haar progressie bij en wat ze de afgelopen maanden heeft geleerd. Deze keer: wedstrijdplannen en wat denkt Naomi's coach Sanne over het project?

Een aantal weken geleden waren de CrossFit Games in Californië... de wedstrijd waar ik over 4 jaar aan mee wil doen in de masters-competitie 40-44 jaar. Om je een idee te geven: dit was het eerste evenement en zo ziet de concurrentie voor over 4 jaar eruit...

helen

Bron: CrossFit. Klik op de foto voor video

Gelukkig is mijn doel niet alleen daar terecht komen... mijn doel is ook om ontzettend te genieten van de weg ernaar toe en heel veel te leren en te ervaren. Die ervaringen en leerpunten wil ik graag met jullie delen, misschien halen jullie er ook nog wat uit. Dit zijn mijn leerpunten en successen van de afgelopen maanden:

Training

Ik heb de afgelopen maanden mijn training flink opgeschroefd en meer focus gelegd op weightlifting, gymnastics en roeien. Ik gebruik de Air Assault bike (voor de meeste mensen het favoriete apparaat in de studio... NOT!) om mijn uithoudingsvermogen verder te verbeteren. Dit naar aanleiding van de workouts in de  CrossFit Open van dit jaar (waar het vorige blog over ging).

→  Ik doe nu meer gewichthefcycles, dat betekent dat je elke week het gewicht of complexititeit omhoog haalt van een bepaalde beweging, maar de nadruk erg ligt op een goede techniek met elke herhaling. Op die manier creëer je proprioceptie: dat je lichaam leert hoe de beweging eruit hoort te zien, hoe die gedaan hoort te worden. Dat sla je op in je vezels, in je spieren, in je zenuwbanen, je neurologische systeem. Daardoor wordt het goed uitvoeren van een beweging tweede natuur. Een beetje zoals je leert schrijven: je hoeft niet meer na te denken hoe je de pen moet bewegen om een hoofdletter T te maken... ook dat is proprioceptie.
In een CrossFit workout gaat het op tijd, dus dat ziet er bij de laatste herhaling er vaak niet zo mooi en vloeiend uit als de eerste herhaling. Maar als je het alleen zou trainen in een workout dan kom je nooit bij zwaardere gewichten omdat je de tijd niet neemt om die proprioceptie te creëren van de desbetreffende beweging. Dan leer je 'm eigenlijk slordig aan. (zie video, training van proprioceptie)

Mijn doel is om 6 trainingsmomenten te hebben in een week (meestal doe ik 1 dag 2 sessies en dan 4 dagen 1 sessie). In de meeste sessies zitten minimaal de volgende onderdelen
A) 15-20min Goede warm-up/ mobiliteit. Hiervoor gebruik ik foamrollen/lacrossebal en rekken en strekken dmv elastiek/hangen/bewegen/locomotions.
B) 2-3 gewichthefbewegingen. Bijvoorbeeld bankdrukken, squatten, Olympische liften, deadliften of een press beweging boven het hoofd.
C) 10-15minuten werken aan gymnastic skills, dat zijn dingen als handstand push ups, pull ups, muscle ups, enz
D) 5-20min MetCon (Metabolic Conditioning) of Endurance training om aan mij conditie en uithoudingsvermogen te werken.
Totaal per training ben ik niet langer dan 2 uur bezig.

Ik wil mee gaan doen met competities voor de Masters 35+ om mijn reactie onder stress te ervaren en daarmee aan de slag te gaan. Dit jaar zal ik meedoen met de Wod Wars Europe, waar ik in sept-okt 3 kwalificatie workouts voor doe, voordat ik hopelijk in Cyprus ga strijden om de titel. Daarnaast wil mijn coach Sanne dat ik sowieso meer wedstrijden ga doen (zie interview hiernaast).

Mindset & Nutrition

 
Met mijn doel om zwaarder (en sterker) te worden gaat het goed. Waar ik een half jaar geleden nog structureel rond de 56kg woog, weeg ik nu structureel tussen de 57.5-58.5kg afhankelijk van hoeveel stress/slaap/goede voeding ik heb gehad.
Ik merk: zodra ik het mezelf druk maak, weeg ik minder. Ik ga minder eten, slaap minder goed, neem minder rust en train ik Naomi 2001 - 2016minder. Allemaal zaken waar ik de laatste maand mee aan de slag ben gegaan samen met Brenda om te zorgen dat ik dichter bij mijn doel kom.
PS Ik weet dat veel van jullie graag mijn probleem zouden hebben van moeite met aankomen. Maar ik wil aankomen in spieren en sterker worden. Geloof me, als ik alleen zwaarder zou willen worden zou me dat veel makkelijker afgaan... vergeet niet: ook ik heb 80 kilo gewogen door veel verkeerd eten en vooral veel bier drinken tijdens mijn stage in Engeland in 2001.
 
Het is dus belangrijk dat ik mijn stress management ga aanpakken omdat het mijn doel om zwaarder en sterker te worden in de weg zit. Daarover hebben Brenda en ik veel gesprekken gehad, over hoe we dat gaan aanpakken zakelijk (met HealthCreators) en prive (wij als stel). Ik ga niet alles benoemen in dit blog :-).
Voor de zakelijke kant heeft Brenda mij het boek Busy van Tony Crabbe aangeraden. Meteen, in de eerste 2 hoofdstukken komt hij met vragen die je voor jezelf kan beantwoorden om te kijken hoe het staat met je stress en wat je dan doet. Die heb ik helemaal uitgeschreven.
Terwijl ik het niet gedacht had, waren er meerdere dingen die ik doe als ik gestrest ben, die saboteren dat ik vooruit ga en mij dus juist verder weg van mijn doel brengen.
Waaronder: ik ga meer koffie met cafeïne en earl grey thee drinken (veel cafeïne remt de aanmaakt van spiermassa).
Ik ga minder en minder gevarieerd eten (zeg dan: 'Ah yoh', doe maar wat en krijg hierdoor niet alle hoeveelheden macro-nutriënten binnen). En ik moet eerlijk bekennen dat ik dan ook minder ga bewegen en trainen.
Dat is allemaal contra-productief gedrag. Nu ik het voor mezelf op een rijtje heb wat ik doe, konden we ook een actieplan maken.
Daarop staat bijvoorbeeld dat ik 1 dag in de week helemaal voor mezelf heb, vol leuke dingen en met zo min mogelijk verplichtingen... zolang ik er maar vrolijk en gelukkig van wordt. (Brenda heeft ook zo'n dag. Voor mij de donderdag, voor haar de vrijdag). Die dag verdient een eigen hoofdstukje...
Voor mij ziet zo'n dag er bijvoorbeeld als volgt uit:
Vrije dagkopieGeen wekker hoeven zetten. Wel samen ontbijten.
Naar Wormer rijden om te trainen met Sanne.
Daarna (in het zonnetje) met een kop cafeïne-vrije koffie bijkomen van de training en schrijven in mijn "successen/inzichten"-boekje.
Samen lunchen met Brenda.
Een stuk te wandelen, fietsen of een hazeslaapje.
Ergens een uurtje zitten - sinds kort boekje lezen, of genieten van de natuur  of met iemand bijkletsen.
's avonds het avondeten te verzorgen voor Brenda. Dit doet ze al jarenlang 4x in de week voor mij, dus doe het nu graag 1x per week voor haar terug. 
Daarnaast is de zondag ONZE dag, waar we dingen samen gaan ondernemen, maar helemaal niets met de zaak van doen hebben, en hou ik mij vast aan het werkrooster wat we hebben opgesteld en daarbuiten laat ik werk (zo veel mogelijk) los is de intentie.
Ook zal zodra ik merk dat ik niet meer zo gefocust ben in de studio, een ROMWOD opzetten om weer even naar het hier en nu te komen.
 
Kortom: work hard, train hard, play hard

Naomi's coach Sanne: "Ze heeft de wil en de focus"

Sanne en Naomi leerden elkaar kennen toen ze allebei deelnamen aan de Lowlands Throwdown in 2013, het CrossFit kampioenschap van de BeNeLux. Een klein verschil: Sanne won, Naomi werd laatste!
Daarnaast kwalificeerde Sanne zich nog 4x voor de CrossFit Games regionals, zeg maar het EK CrossFit en het zijn de voorrondes voor de CrossFit Games. Ze is de enige Nederlandse die dat behaald heeft.
En het allertofst: in 2015 deed Sanne met een team (The Dutch) mee aan de Games in Los Angeles, het WK CrossFit. Het team eindigde als 24e over all. Bij 1 onderdeel (de chipper voor de vrouwen) haalde ze zelfs een 2e plaats!
Sanne heeft samen met haar verloofde Dempsey een eigen CrossFit box in het noordhollandse Wormer: CrossFit 075. Een keer in de week rijdt Naomi daar naartoe voor haar training op weg naar haar doel om mee te doen aan de CrossFit Games Masters in 2020.
Na de training vertelt Sanne over wat er volgens haar moet gebeuren om dat doel te halen:

Sanne: "Het is nog 4 jaar voordat het 2020 is, dus we hebben genoeg tijd voor training en het volgen van een programma. Belangrijk is dat ze in die tijd niet geblesseerd raakt, zodat we progressie kunnen blijven boeken. Ze wil heel graag, dat is belangrijk... ze heeft de focus en ook de kennis van wat nodig is."

Het doel is ook 2020 omdat ze in dat jaar 40 wordt en dus met de masters-competitie kan meedoen. Soms denken mensen dat dat makkelijker is dan meedoen met de elites. Is dat zo?
Sanne: "De intensiteit van die twee is precies hetzelfde, het is alleen zo dat de technische onderdelen soms wat gemakkelijk zijn, geschaald worden, vooral in de categorieën met nog hogere leeftijden dan de 40+ categorie. Dan zie je bijvoorbeeld dat de muscle up vervangen wordt door pull ups of ring dips. Maar: wanneer jij zo hard gaat als jij kan... is het altijd even zwaar."

Waarom heb jij 'ja' gezegd om haar te trainen voor deze uitdaging?
Sanne
: "Ik ken Naomi van de Lowlands 2013. Ik kreeg haar in de gaten op dag 1 tijdens het ren-event: ze ging stap voor stap gelijk op met mij... dat viel op!
Vorig jaar deden we een personal training sessie die ze had verdiend door onze reis naar de CrossFit Games te steunen via crowdfunding, daarna wilde ze meer PT... dat vond ik natuurlijk ook hartstikke leuk.
Toen ze me vertelde over haar doel, was mijn eerste reactie: 'we hebben nog jaren de tijd'. Want dat heeft ze wel nodig. Je ziet het aan de mensen die nu al jaren aan de top staan: voor een heleboel CrossFit onderdelen zijn trainingsjaren belangrijk. Dingen als kracht, skill, motor, wedstrijdervaring... daarvoor moet je jaren maken. Souplesse en snelheid is wat dat betreft meer aangeboren."

Wat zijn volgens jou Naomi's sterke en zwakke punten?
Sanne: "Haar wil! Dat is een sterk punt. Ze leert ook snel, halterwerk pakt ze heel goed op. En ze zet ook door als het niet meteen lukt. Ze kent haar valkuilen... Ze valt er nog steeds weleens in, maar ze evalueert het en leert ervan. Haar zwakke punten hebben te maken skills: gymnastics moeten beter. Ze moet een muscle up kunnen maken, in de ringen. Ze moet butterfly pull ups leren, ze moet leren lopen op haar handen. Daarnaast moet ze sterker worden, meer gewicht kunnen heffen. Daaraan werken we nu."

Wat kan Naomi leren van jouw wedstrijdervaring?
Sanne: "In je eerste wedstrijd gaat alles mis, dat was bij mij ook zo. Ze zal zeker wat hebben aan haar ervaring met bodybuilding wedstrijden, maar in deze sport spelen er weer andere dingen. Het kan zijn dat je ondergrond niet waterpas is, je kan een strenge of onduidelijk judge krijgen, je kan in de buitenste baan terecht komen waardoor je niet goed ziet wat er gebeurt in het veld of dat je staat naast een grote groep supporters van iemand anders en dat jij niemand jou hoort aanmoedigen. Daarom moeten we veel wedstrijden gaan doen, overal meedoen. Dat zullen niet altijd CrossFit wedstrijden kunnen zijn, omdat er nog niet veel masters-competities zijn, zij nu ook nog geen master is en het moeilijk is om je te plaatsen voor competities. Ze is nu druk bezig om in een team van CrossFit075 te komen voor het NK indoor roeien, maar ik wil dat ze ook aan een lokale gewichthefwedstrijd meedoet of een wedstrijdje in een box in de buurt. Over twee weken doet ze mee met de kwalificatie voor de Lowlands Throwdown, hier in de box... ook dat is weer een ervaring."

Hoe kijk jij vooruit?
Sanne: "We moeten progressie blijven maken. De ontwikkeling in CrossFit staat ook niet stil, de wedstrijden worden steeds technischer en zwaarder. Ook bij de masters. Dus we moeten zorgen dat Naomi's ontwikkeling sneller gaat dan die ontwikkeling in de sport. En... we hebben nog 4 jaar!"

Naomi's training bij Sanne

Meer over Naomi

... of schrijf je in voor de bootcamp bij Naomi!

Newsletter

Download ons gratis E-boek: Get Things Done, het HealthCreators process voor Training, Mindset & Nutrition

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.