Hoe je beter wordt, voor je ziek bent. Deel 4: stress en hormonen

Onze moderne levensstijl is hectisch, vol informatie en een heleboel gewoontes die wij compleet normaal vinden, maar die voor ons lichaam niet optimaal zijn. We hebben het druk, zitten te veel, hebben te veel stress, slapen vaak te weinig, eten de goede dingen te weinig en de belastende dingen te veel, we zijn moe, we bewegen te weinig voor lange periode en gaan dan ineens als gekken trainen...
De optelsom hiervan is dat we massaal ziek worden: dat begint vaak met kleinere gezondheidsklachten (zoals overgewicht, slecht kunnen slapen en ieder griepje krijgen wat er heerst). Die kleine dingen bij elkaar leiden regelmatig tot chronische aandoeningen: van diabetes type II tot auto-immuunziekte tot hart- en vaatziekte.

In deze een serie van blogs legt HealthCreator Brenda uit hoe wij helpen te zorgen dat mensen beter worden voordat ze ziek zijn... (en regelmatig verbetering kunnen krijgen in ziektes die al ontstaan zijn). Niet door symptomen te bestrijden, maar door een hele andere, op maat gemaakte, levensstijl te ontwikkelen... met jou.

We zijn twee weken geleden gestart met de leaky gut. Vorige week hebben we het over een disbalans in voedingsstoffen gehad. Deze week een andere disbalans, in hormonen. Meer precies: de HPA-as.

Toen ik voor het eerst hoorde over de HPA-as, wist ik het meteen: dit is het puzzelstukje wat ik al jaren aan het zoeken ben. Tijdens mijn TV-carrière moest ik regelmatig een dag of 2 thuis blijven. Ziek... maar geen griep, ik trok het letterlijk allemaal even niet meer. Uiteindelijk gebeurde in 2010 het onvermijdelijke: ik viel om. Letterlijk en figuurlijk. Een burn out is nooit officieel door een dokter vastgesteld, althans niet dat ze mij hebben verteld... maar ik weet zeker dat ik er een had. Mijn herstel duurde uiteindelijk bijna anderhalf jaar. Nu weet ik waarom: mijn HPA-as reageert erg gevoelig en heeft jaren uit het lood gestaan. Daardoor kon stress me lichamelijk en mentaal slopen. Nu ik weet wat er aan de hand is, weet ik wat ik zelf kan doen om de boel gladjes te laten functioneren.

Wat is die HPA-as?

HPA staat voor hypothalamus, pituitary en adrenal glands. Dat is Engels voor hypothalamus, hypofyse en bijnieren. Hartstikke leuk, maar nu weet je nog niets. Het is een systeem waarmee de productie van bepaalde hormonen wordt geregeld. Dat gaat via een systeem van controle en terugkoppeling.
Hormonen regelen heel veel functies in ons lichaam en het is sterk spul: er is maar een klein beetje nodig voor grote veranderingen. Hoeveel er wordt aangemaakt is dus een precisiewerkje. Vandaar dat er een systeem is, zo’n systeem noem je een as. Bij stress maakt eerst de hypothalamus een stofje aan (CRH) dat vervolgens de hypofyse aanzet om een ander stofje te maken (ACTH). Dat stofje geeft de bijnieren het seintje om het ‘stresshormoon’ cortisol te gaan maken. Vanaf de eerste stress tot aan de eerste cortisol in het bloed duurt ongeveer een half uur. (Ter vergelijking: adrenaline is er binnen 60 seconden). 
De HPA-as is overigens niet de enige as; er zijn ook assen voor schildklierhormoon (HPT-as) en voor geslachtshormonen (HPG-as).
Bij chronische stress kan het gebeuren dat de HPA-as (te lang) aan blijft staan en dat er continue te veel cortisol wordt aangemaakt. De uiteindelijke aandoening die dat oplevert is een burn out, dat is officieel gezien namelijk een bijnieruitputting.... maar een veel betere naam is: HPA-as deregulatie. Want het is niet altijd zo dat je bijnieren uitgeput raken van het continue pompen van cortisol, dat het niet meer lukt om genoeg te maken. Het kan ook zijn dat je wel precies genoeg maakt, maar dat je cellen minder goed reageren. En dat is heel belangrijke informatie, omdat de twee een andere aanpak hebben.
Nou, dit was het droge stukje van dit blog, now for the fun part…

Switch

Cortisol heeft 3 functies, die alle drie gemaakt zijn om stress situaties aan te kunnen:

  1. 1. Het gooit je bloedsuiker omhoog, zodat je kunt rennen of vluchten.
  2. 2. Het gooit je bloeddruk omhoog, om alle stoffen sneller op plaats van bestemming te krijgen.
  3. 3. Het zet je immuunsysteem ‘zachter’, zodat daar even minder energie naartoe hoeft.

Hoe je lichaam reageert op cortisol is te vergelijken met hoe je lichaam reageert op koffie. Als je dat net leert drinken (of je hebt al een tijdje geen koffie met cafeïne gehad), dan krijg je er een lekker gevoel van: extra energie. Dat is met cortisol net zo: die 3 functies zorgen ervoor dat je zo scherp bent als een mes. En dat kan heel fijn zijn. Maar je weet misschien: bij te veel koffie, ga je trillen, wordt je een beetje narig en narrig. Zoiets gebeurt ook wanneer je te lang, te veel cortisol maakt: je wordt jumpy, angstig, je kan minder goed focussen. Dat is door dr. Sara Gottfried de “switch” genoemd: wanneer de voordelen van veel cortisol omslaan in nadelen. En dat gebeurt als de HPA-as aan blijft staan.

Als je te lang hoog cortisol hebt dan kan dat leiden tot: hoge bloeddruk (dat verhoogt cortisol tenslotte), diabetes (cortisol verhoogt je bloedsuiker tenslotte), depressie, slapeloosheid (aangezien cortisol de tegenhanger is van het slaaphormoon melatonine) en slechtere wondheling (cortisol onderdrukte je immuunsysteem, tenslotte).
Oh ja, had ik al gezegd: extra buikvet? De vetcellen in je buik hebben namelijk 4x zoveel cortisolreceptoren als andere vetcellen. Dus veel cortisol slaat daar als eerste aan. Een ontregelde HPA-as zorgt ervoor dat zelfs dunne mensen een zwembandje kunnen hebben (dat en insuline resistentie). Maar ook mensen die zeggen dat ze maar naar een stuk taart hoeven te kijken om een dikke buik te krijgen, hebben meestal meer last van de disbalans in hun HPA-as, dan van de taart. En extra hard trainen helpt dan alleen maar averechts: hard trainen zet de HPA-as nog harder aan, aangezien het stress is voor je lichaam is. Dus….

Waaraan is een ontregelde HPA-as nog meer te herkennen? Moe, heel moe… uitgeput. Je wordt zelfs moe wakker. En lekker doorslapen ’s nachts? Ho maar! De ontregelde cortisolniveau’s zorgen ervoor dat je midden in de nacht klaarwakker kan zijn, alsof het ochtend is… maar je bent natuurlijk wel nog moe.
Je hebt het vaak koud, bent niet te porren voor seks, je menstruatie is onregelmatig (als je een vrouw bent, natuurlijk), je raakt gemakkelijk geblesseerd en herstelt slecht van trainingen. Daarnaast ben je angstig en chagrijnig, aangezien de continue stroom aan cortisol de aanmaak van de “gelukshormonen” serotonine en dopamine onder druk zet.

10 oplossingen

Mocht je jezelf inmiddels herkennen, dan wil je natuurlijk zo snel mogelijk wat doen aan je disbalans in je HPA-as. Eerst het slechte nieuws: dit is een lang proces, denk jaren. Zolang heeft dr. Sara Gottfried er zelf ook over gedaan... en ik ben ook al langer dan een jaar bezig en ga nu de goede kant op.
Goed nieuws: een van de beste stappen die je kunt zetten, is goed eten. Het soort voeding wat wij aanbevelen met onze voedingsprogramma's: Whole9 nutrition en Whole30. Voeding met veel voedingsstoffen. Check. Vermijd geraffineerde koolhydraten, suikers en alcohol. Check, check en check.

Dat was oplossing 1, dan zijn er nog deze 9 nieuwe gewoontes. Ik noem het expres geen tips, want tips doe je een keertje en daarna niet meer. Dit zijn echt dingen die je structureel moet invoeren voordat ze gaan helpen.

  1. 2. Leer beter omgaan met stress. Zolang je niets onderneemt om je hoeveelheid last die je hebt van stress af te laten nemen, is het dweilen met de kraan open. Kijk eens eerlijk naar je leven. Waar zit jouw stress en waar heb je invloed op? Misschien moet de lat wel naar beneden op sommige plekken in je leven… accepteer dat en onderneem actie. Ik ben bijvoorbeeld minder hard gaan trainen: ik doe nog wel veel, ik ga ook nog tot het gaatje... alleen ligt de lat voor dat gaatje inmiddels niet meer op dezelfde plek. Ik weet inmiddels wanneer ik gas terug moet nemen.
  2. 3. Drink zwarte thee. Uit onderzoek blijkt dat mensen die een stressvolle taak uitvoeren een minder hoog cortisol niveau hebben als ze tijdens die taak zwarte thee drinken. Drink dus af en toe een kop English breakfast of Earl Grey (maar ook weer niet zoveel dat je gaat stuiteren van de theïne).
  3. 4. Neem visolie als supplement. Bij een dosis van 2000mg per dag heeft het een cortisol-verlagende werking. Ik neem keurig iedere dag mijn PurePharma3, die we zelf ook aanbevelen aan de mensen die trainen bij HealthCreators. Van deze visolie weet ik zeker dat het duurzaam gevangen is en dat er alles aan gedaan wordt om oxidatie tegen te gaan (en dat zie je weleens anders in drogisterijen).
  4. 5. Begin met stress reducerende activiteit, vooral als je problemen hebt met je stofwisseling waardoor je blijft worstelen met overgewicht en buikvet. Dit is geen optie, dit is een must! Denk aan mindfulness, meditatie, yoga, ademhalingstechnieken… ik doe een absoluut niet zweverig programma voor CrossFitters: ROMWOD (met deze link kan je het gratis 2 weken uitproberen).
    Onderzoek van de universiteit van California laat zien dat obese vrouwen die een mindfulness-programma volgden en dat minimaal 4 maanden vol hielden, buikvet kwijtraakten. Just saying.
  5. 6. Rhodiola is een plant die goed werkt tegen te hoog cortisol. Het is een vorm van ginseng. Ik gebruik een supplement en heb voor mezelf inmiddels uitgevogeld welke dosis ik wanneer moet nemen. Want waar een hoge dosis een opwekkend effect kan hebben, kan een lage dosis juist zorgen voor betere slaap. 
  6. 7.  Pas je trainingen aan, overleg hierover met je trainer. Even een tijdje minder op intensiviteit en meer op balans en techniek gaan zitten, kan een wereld van verschil maken.
  7. 8. Weet waar je grens ligt en bewaak hem. Natuurlijk we willen allemaal aardig gevonden worden, maar ben jij iemand die moeilijk ‘nee’ zegt, zelfs als je weet dat je jezelf in de kreukels trekt door ‘ja’ te zeggen?
    Mijn favoriete lerares, Brene Brown, heeft heel veel onderzoek gedaan naar en geschreven over het belang van grenzen stellen. Boundaries noemt zij dat. Misschien dat deze video (in het Engels) over BRAVING je kan helpen om er een beginnetje mee te maken. Een grens aangeven is super lastig op het moment dat je het moet doen, maar het geeft je meteen een boost in zelfvertrouwen, zelfrespect en je hebt je handen vrij om te doen wat je moet doen (en niet wat anderen willen dat je doet). Overigens: niemand vindt het leuk als jij ineens je grenzen aan gaat geven en ze ineens hun eigen boontjes moeten doppen… maar continue aan de verkeerde kant van de cortisol switch staan is ook niet leuk (voor jou).
  8. 9. Laat je eens masseren. Deze hoort ook een beetje thuis bij #3, met als grote verschil dat je bij die voorbeelden zelf ook nog een tikkie actief moet zijn, bij massage hoef je echt alleen maar te liggen. Heb je aandacht bij je lichaam en de aardige handen die aan het kneden zijn, ga niet de dag doornemen met de masseur… neem deze tijd echt voor jezelf.
  9. 10. Stop met koffie. Natuurlijk, cafeïne is hetgene wat je door je drukke leven heentrekt… en daarmee de aanjager van stressvol gedrag. Stoppen met koffie is naar, vooral als je veel drinkt. Je hebt waarschijnlijk een paar dagen gillende hoofdpijn… maar wanneer je daarvan af bent, kan je beter voelen hoe vol je energietank echt zit en heeft je lichaam een beter kans om aan de rem te trekken als jij teveel wil doen.

Lees ook de andere delen van deze serie. In de kolom rechts staan de links naar andere onderwerpen.
Volgende week gaan we kijken naar alle chemische stoffen om ons heen en wat voor een impact dat kan hebben om ons lichaam en onze gezondheid.

Functional Medicine Systems Model

In deze serie blogs over de 8 onderliggende oorzaken die de verantwoordelijk zouden zijn van zo'n 90% van de moderne, chronische aandoeningen. Hiervoor gebruiken we een model van de Amerikaanse functional medicine expert, Chris Kresser (zie het plaatje hieronder). Het eerste deel was de belangrijke inleiding (klik hier om dit blog te lezen).
Soms lukt het 1 onderliggende oorzaak, solo, om je ziek te maken. Soms heb je een combinatie van oorzaken waardoor een gezondheidsprobleem ontstaat. In ieder deel behandelen we een of meer oorzaken, hieronder vind je de links (mits de blogs al verschenen zijn). Het zijn:
1. Darmproblemen. (Deel 2)
2. Disbalans in voedingsstoffen. (Deel 3)
3. De HPA-as is uit balans. (Deel 4)
4. Vergiftiging. (Deel 5)
5. Chronische infecties. (Deel 6)
6. Hormonen uit balans. (Deel 7)
7. Je immuunsysteem is uit balans. (ntb)
8. Je cellen functioneren niet goed. (ntb)expo

Lees meer over het voedingsprogramma van HealthCreators

Guide LR

Lees meer over ons voedingsprogramma en de Whole30

 

reset blog

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.