Hoe je je nieuwe gewoontes volhoudt: dΔ = F(iD x D x iA)

Iedereen kent het: je wil iets veranderen in je leven, je gaat het helemaal anders doen... en dat lukt. Fast forward naar een jaar later: je oude gewoontes hebben weer helemaal overgenomen en je bent weer letterlijk terug bij af. Dat zie je gebeuren met mensen die op dieet gaan, mensen die gaan trainen voor een speciaal event als een wedstrijd en mensen die bijvoorbeeld gaan mediteren om hun stress beter aan te kunnen. Na het bereiken van het streefgewicht, het neerzetten van de prestatie op de wedstrijd of het vinden van meer rust... stoppen we met de gewoonte en verliezen we na een tijdje ons resultaat.
Waarom is het zo moeilijk om een nieuwe gewoonte vol te houden, zelfs wanneer die precies oplevert wat je wil. Het antwoord ligt in een formule, ontwikkeld door een Nederlandse gedragspsycholoog: dΔ = F(iD x D x iA). En over die formule gaat dit blog.

Wij mensen zitten grappig, interessant en soms frustrerend in elkaar. We willen allerlei dingen in ons leven veranderen, maar als puntje bij paaltje komt willen we de acties die leiden tot het gewenste resultaat... maar tijdelijk uitvoeren. Soms werkt iets prima en bereiken we precies wat we voor ogen hadden... en toch stoppen we er weer mee. Waardoor het op lange termijn dus niet werkt. Toch beginnen we iedere keer opnieuw, vol goede moed... Einstein noemde het zelfs de definitie van krankzinnigheid: iedere keer hetzelfde doen en een ander resultaat verwachten.
De Nederlandse gezondheidszorgpsycholoog en gedragstherapeut Martin Appelo is niet erg optimistisch over de bereidheid van mensen om echt te veranderen. Hij noemt mensen "genotzuchtige gewoontedieren die het een zeggen en het ander doen"... en ik denk dat hij voor het grootste deel gelijk heeft. Wat ik mooi vind, Appelo heeft een wetenschappelijk formule gemaakt die voorspelt of een nieuwe poging te veranderen überhaupt zin heeft. Deze: dΔ = F(iD x D x iA). Misschien zit je naar die formule te kijken als een aap in een roestig klokje... maar er zit een uitleg bij.

dΔ = F(iD x D x iA)

d staat voor 'duurzaam', Δ staat voor 'verandering'.  Wie een klein beetje opgelet heeft bij wiskunde, weet dan dat in de formule dΔ staat voor wat we zeggen te willen: duurzame verandering.
Dan volgt een = ... dus in het tweede gedeelte van de formule staat voor wat we ervoor nodig hebben, wat gelijk staat aan duurzame verandering.
Belangrijk hierbij is dat je ziet, dat het tweede gedeelte van de som een functie is, waarbij je drie dingen benoemt. Als een van die dingen afwezig is, dus gelijk staat aan 0, dan wordt het totaal ook nul. Als dit niet snapt, denk dan even zo: als je 0 biljetten van 500 euro hebt, hoeveel geld heb je dan? Juist: niets. Iets kan nog zo waardevol zijn, als je het niet hebt, heb je niets...
Welke 3 dingen staat er dan achter de = die alle drie belangrijk zijn: iD, innerlijke drang, D, discipline en iA, interne attributie. Dit is de uitleg van deze technische woorden:

iD, innerlijke drang

De iD, innerlijke drang, ontstaat wanneer je ergens last van hebt en wanneer er een alternatief gedrag is, wat je kan doen. Een makkelijk voorbeeld is bijvoorbeeld iemand die ongezond eet en veel zit en zich daardoor dik en energieloos voelt... daar heb je last van. Die persoon weet ook dat de broodjes kroket uit de kantine en zijn baan op kantoor waarbij hij de hele dag aan een bureau zit, een onderdeel zijn van het probleem. Dat gezonder eten en meer bewegen, zeker een deel van de oplossing is. Je hebt dus last en krijgt oog voor (een deel van) de oplossing. Belangrijk hierbij is dat het EEN DEEL van de oplossing is. Veel mensen hebben last van hun overgewicht en energieloosheid... en denken dat met alleen gezond eten en/of meer sporten op te kunnen lossen. Big mistake!

Wij komen nooit met de zweep achter je aan om te zorgen dat je dingen doet... en dat is een groot verschil met de vorm van zelfdiscipline die de meeste mensen van stal halen.

D, discipline

De D, discipline, is het tweede belangrijke ingrediënt. Zonder discipline kom je nergens, daarom vragen zoveel mensen aan ons of wij hun stok achter de deur willen zijn. En dat willen we best, in de aanloopperiode, maar bij HealthCreators benadrukken we al jaren dat je zelf je eigen stok achter de deur moet worden.
In onze eerste jaren, toen wij ons dat nog niet zo goed realiseerden, hielpen we mensen hun doel te bereiken en zwaaide ze optimistisch uit. Om ze na een paar maanden in hun oorspronkelijke staat terug te zien. Ze konden het niet zonder ons. Dat is een goed verdienend business model, maar niet wat we je toewensen. Maar, eerlijk is eerlijk: wij kunnen het ook niet voor je willen, dat willen... moet je zelf doen. Dat is onderdeel van punt 1: je innerlijke drang.
Wat ik ook een opvallend verschil vind, is de manier waarop wij mensen motiveren om gedisciplineerd te zijn... en de manier waarop ze het zelf doen. Wij benaderen de verandering positief, gaan op zoek naar oplossingen voor de minder leuke kanten en benadrukken altijd waarvoor je iets doet. Naomi zoekt altijd trainingsonderdelen waar je goed in bent of die je leuk vind... en die wisselt ze af met de dingen die minder leuk zijn, waar je minder goed in bent, maar die je wel dichterbij je doel brengen. Of: ikzelf die Whole30-ers helpt met het vinden van eten wat ze wel lekker vinden en die prima binnen de regels van het programma passen. Wij komen nooit met de zweep achter je aan om te zorgen dat je dingen doet... en dat is een groot verschil met de vorm van zelfdiscipline die de meeste mensen van stal halen.
Heel veel mensen focussen juist op de dingen die ze niet leuk vinden en pakken dan hun mentale zweep om te zorgen dat ze dat 'afschuwelijke gedrag' toch gaan doen. Dat... is een strategie die niet vol te houden is. Met de focus op het negatieve, blijft het een taak waar je tegenop ziet... en wordt het nooit makkelijk of vanzelfsprekend.

Discipline: 3 lagen van je brein

Dat heeft te maken met de werking van ons brein. Onze hersenen bestaan uit 3 lagen. Helemaal binnenin ligt ons reptielenbrein, verantwoordelijk voor ons overlevingsgedrag. Dit is het stuk hersenen dat jou een meter naar achter laat springen voordat je een spinnenweb met een grote spin inloopt. Je hebt het web misschien niet eens gezien en hup... je springt toch. Onbewust dus. Je reptielenbrein is het stuk hersenen dat pas verandert na ontzettend veel herhaling van gedrag, maar dit is ook het stuk waar de automatische piloot zit. Verander dit... en klaar ben je.
Om je reptielenbrein, zit je zoogdierenbrein. Dit is het stuk wat te trainen is met beloning en straf... vandaar dat je een hond een trucje kan leren. Dit is het stuk wat gepaard gaat met gevoel. Voelt iets goed, dan doe je het vaker. Voelt iets niet goed, dan stop je er mee. En kijk met die wetenschap eens naar iemand die zichzelf keer op keer met een rotgevoel naar de training schopt of met lange tanden zijn gezonde maaltijd eet... hoe groot is de kans dat deze persoon (misschien jij wel!) zonder de straf, dit gedrag gaat doen? Nul, nakkes, nada!
De bovenste laag van je hersenen, is het echte mensenbrein. In dit stuk zit je bewuste denken en dingen als taal. Hier beredeneer je dingen, zoals "ik voel me energieloos, ik moet anders eten en meer bewegen". Dat is ons voorbeelddoel! Zowel het vaststellen van het probleem als de oplossing, gebeurt daar.
En nu komt het echte probleem, de crux. Gedrag zit vooral in je reptielen- en zoogdierenbrein... en jij probeert dat met je denkende mensenbrein te overschreeuwen of dat mensenbrein de regie te geven. Maar ons reptielen- en zoogdierenbrein laten zich vooral leiden door wat we gewend zijn en wat goed voelt... en vooral je reptielenbrein kan onvermoeibaar 24/7/365 doorgaan met roepen: ik ken dit gedrag niet, ik wil oud gedrag, doe weer wat je altijd gedaan hebt... die automatische piloot pakt in ieder onbewaakt moment weer over en heeft een beter uithoudingsvermogen dan je onfitte mensenbrein. Omdat jij jezelf motiveert met de zweep om iets te doen waarvan je zelf zegt dat het stom is, voelt het niet goed.... en dus gaat je zoogdierenbrein ook liever iets doen wat wel goed voelt. Twee tegen een... daarom verlies je het zo vaak.
Dan heb je onder het kopje discipline ook nog te maken met de wereld om je heen. Want er zullen mensen zijn die je steunen in je gedragsverandering... maar er zullen ook mensen zijn die je nieuwe gedrag stom, overdreven of confronterend vinden.... en die gaan hetzelfde soort dingen zeggen als je reptielenbrein en je zoogdierenbrein. Dan wordt het drie tegen een, of vier, of vijf.... je halve vriendenkring tegen 1... je halve familie tegen 1... om dan vol te houden heb je discipline nodig maar niet van het slaan-met-de-zweep-soort. Want dat is voor je reptielenbrein en je zoogdierenbrein alleen maar meer reden om te stoppen met dat gedrag wat we niet zo goed kennen en wat niet goed voelt.

iA, interne attributie

Dit is een technische term, waarvan je misschien denk: wat???? Gedragspsycholoog Appelo omschrijft het als: "de combinatie van jezelf verantwoordelijk maken voor mislukking en ervan overtuigd zijn dat je het de volgende keer anders gaat doen". Ik zou zeggen: "durven vallen en weer opstaan".
Het woordje 'durven' voor 'vallen' is voor mij hierbij super belangrijk. Want de kans dat je valt is 100%. Wanneer je de val angstig probeert te voorkomen, dan beklijft de verandering die je wil hebben niet. Angst is stress. Stress probeer je als eerste op te lossen met je reptielenbrein. Je reptielenbrein doet vooral gedrag wat ie kent. Dus stel je hebt een Whole30 gedaan, voelt je fantastisch... en durft uit angst om dat kwijt te raken nooit meer een hapje taart te nemen. Ook niet als het super lekkere taart is... Wanneer je dan je eerste hapje daarvan gaat zien als 'zondigen', 'het begin van het einde' of 'weer een dieet dat eindigt in een totale mislukking'... dan gaat je reptielenbrein precies doen wat je alle keren daarvoor hebt gedaan. Je schrokt de taart naar binnen en met een beetje pech gaat je mond zich daarna gedragen als een voedselstofzuiger: je eet alles van borrelnoten tot bier tot pizza tot cup-a-noodles... die laatste ongekookt, zo uit het pakje (zou ik nooooooooooooit doen).
Om dat te voorkomen, werken we in de Whole30 met een proces van herintroductie. Om je reptielenbrein iets nieuws te leren, bijvoorbeeld extreem lekkere taart eten... en daarna weer door waar we mee bezig waren: gezond eten. Zonder stress... en als je dat met regelmaat doet, dan went je reptielenbrein zelfs daar aan. Omdat het dan goed voelt, in plaats van dat je er een schuldgevoel van krijgt... gaat je zoogdierenbrein ook nog meehelpen om je nieuwe gedrag te laten beklijven.
Naast 'durven vallen', is ook 'jezelf verantwoordelijk maken' een super belangrijk onderdeel. Ook op feestjes, ook in het weekend, ook in de kroeg, ook met kerst... bepaal jij wat je eet en of je een rondje gaat hardlopen... of niet. Jij, niemand anders. Ook als je omgeving je gedrag niet accepteert ("Doe niet zo ongezellig", "Vroeger at je dit ook", "Stel je niet aan", "Het is geen Sinterklaas zonder speculaas")... het moet wel heel dol worden wanneer je vrienden de bitterballen letterlijk in je mond proppen onder het mom van 'gezelligheid'. Dus stel dat je bezwijkt onder groepsdruk, dan is dat jouw keuze. Je kunt de schuld niet bij de rest neerleggen... en wanneer je jouw verantwoordelijkheid neemt voor die keuze, kan je je verwijten en je schuldgevoel naast je neer leggen en een plan gaan maken hoe je de volgende keer succesvoller kan omgaan met groepsdruk.
Ditzelfde geldt ook voor het voedingsaanbod in de supermarkt, waar veel mensen over klagen. Ik heb het letterlijk nog nooit meegemaakt dat iemand van de Lidl of Albert Heijn met me meeliep door de winkel en allerlei dingen met suiker of toevoegingen in mijn mandje gooide. Nog nooit gebeurt. Dus: als jij thuis in de kastjes ineens allerlei dingen aantreft die je niet wil eten, moet je even nagaan wie die dingen gekocht heeft. En als jij ze gekocht hebt voor iemand anders, dan zou je je kunnen afvragen waarom het nodig is dat jij voedsel wat jou in de problemen heeft gebracht, geeft aan de mensen van wie je houdt... zeker als ze minderjarig zijn!

En... kan jij blijvend veranderen?

Heb je een probleem of gedrag wat je blijvend wil veranderen? Vraag je dan eens af hoeveel last je er echt van hebt en of dat genoeg last is om het toch best ingewikkelde proces van verandering aan te gaan.
Heel veel mensen gaan ieder voorjaar op dieet met als doel 'om weer in de bikini te passen'. Maar het is overduidelijk dat mensen ergens in hun achterhoofd wel weten dat ze die dingen ook in grotere maten verkopen, want voor bijna niemand is 'in de bikini passen' voldoende last hebben van iets om blijvend te veranderen. Daarom gaan wij met zo'n doel vaak eerst aan de slag: kijken wat je nu echt wil bereiken, wat erachter zit, achter dat verlangen naar die bikini. Achter dat bikiniverlangen zou bijvoorbeeld een gevoel van 'waardeloos zijn' kunnen zitten... en voor een doel als 'het gevoel waardevol te zijn' is het een stuk makkelijker om een gedragsverandering te ondernemen.
Dat heb dus, volgens de formule, nodig: voldoende last. Wanneer je je continue waardeloos voelt, zou ik zeggen dat je daar last van hebt.
Dan heb je dus discipline nodig, van het motiverende soort, waarmee je je reptielenbrein en je zoogdierenbrein langzaam voor je gewenste andere gedrag kan winnen. En dan nog het zelf nemen van je verantwoordelijkheid van je keuzes, dat je blijft durven en blijft leren.
Ga nu eens bij jezelf na: wil ik dat allemaal doen? Heb je voldoende last van het gedrag wat je wil veranderen, heb je discipline en wil je verantwoordelijkheid nemen: het " F(iD x D x iA)"-stuk? Want met alle drie op zak... heb je grote kans van slagen!

Lees meer over onze kijk op gezonde voeding

Lees meer over onze kijk op anders denken

Lees meer over onze andere kijk op bewegen

Kom naar de NutritionSchool over gewoontes volhouden!

 

27 januari, 15:00-17:00uur, Deel 4: Hoe hou je je goede gezonde gewoontes vol?
Inschrijven via info@healthcreators.nl of ons boekingssysteem.
Toegang is €15. Ook beschikbaar via OneFit.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.