Voel jij je weleens N.U.T.S? Pak je stress aan!

Ken je dat: de wekker gaat en je voelt je alsof er zojuist een vrachtwagen over je heen is gereden?
Voor HealthCreators coach Brenda voelt dat gelukkig al tijden niet meer zo, maar in 2010-2011 heeft ze dagen doorgebracht op haar buik op de bank, omdat ze de fut niet had om zich om te draaien. Een burn out is nooit officieel door een arts vastgesteld, toch, neem van Brenda aan: ze had er een!
Een burn out is een vaak het resultaat van een stapeling van dingen: stress (natuurlijk), maar ook voeding, slaap, beweging (zowel te veel als te weinig), gebrek aan plezier en ontspanning, een (te) lange to-do-list... het draagt allemaal bij. Tijdens haar opleiding tot orthomoleculair therapeut heeft Brenda geleerd over het onderliggende lichamelijke systeem wat hierdoor in de war raakt: de HPA-as. In dit blog koppelt ze haar eigen ervaring aan de kennis over dit hormonale regelsysteem... dat compleet ontregelt kan raken.

Toen ik nog journalistiek studeerde, had ik mezelf een doel gesteld: ik wil ooit werken bij een van de grote nieuwsrubrieken op landelijke TV. Dus toen ik via wat omzwervingen een aanbod kreeg om te komen werken voor een van die programma's, Netwerk, nam ik die kans aan... natuurlijk. Nou, misschien was het niet zo natuurlijk, want het aanbod kwam van de Evangelische Omroep.
Ik ben niet gelovig, nooit geweest... ik woon samen met een meisje... ik ben pro-choice, ook als die keuze winkelen op zondag, abortus of euthanasie betreft. Ik en de EO zijn zo zwart-wit als het zijn kan. Toch, nam ik de baan aan... ook omdat ik wel geloof in werken boven werkloosheid, wat op dat moment mijn andere optie was. En ik zou mijn doel bereiken: Netwerk was een prestigieuze nieuwsrubriek op de landelijke TV. Mijn eerste onderwerp ging meteen over een religieuze sekte...

Klik op foto voor uitzending

Mijn collega's waren voornamelijk super leuke mensen, al lag ik ook weleens onder vuur omdat ik als ongelovige inhoudelijk werk deed. Ieder foutje wat ik als de 'redactie-heiden' maakte, kon tegen me gebruikt worden. Daarnaast waren de onderwerpen voor mij soms domweg lastig: omdat ik het bijna nooit eens was met de insteek van het verhaal wat ik aan het maken was, omdat ik de bijbel-kennis miste om de duiding van die mensen die ik interviewde op waarde te schatten en al helemaal geen kennis had van alle stromingen binnen de kerk... ieder interview kon ik door de mand vallen, althans: zo voelde het.

Me staande houden in de keiharde mediawereld ging me sowieso niet makkelijk af. Ik moest regelmatig een time out nemen (aka me ziek melden zonder dat er iets lichamelijks met me aan de hand was... het werk putte me geestelijk uit). TV-onderwerpen maken vind ik super leuk en ik ben er ook echt goed in: integer, onderbouwd, eerlijk, creatief... Maar die kwaliteiten staan haaks op wat er regelmatig van me gevraagd werd: snel, goed scorend, tikkie tendentieus. Ik zag om me heen collega's nog net niet over lijken gaan voor een verhaal, dat ging mij veel te ver... maar dat leverde op de redactie vaak problemen op.

Ik sliep in die tijd veel te weinig, op werkdagen haalde ik misschien 5 a 6 uur onrustige slaap. Ik werd wakker met het gevoel alsof ik onder iets zwaars lag wat op me drukte.

Omgevallen

Die twee dingen bij elkaar opgeteld. mediastress plus evangelische-stress, was te veel. Hoewel ik maar 3,5 dag in de week werkte viel ik op een dag om. Letterlijk. Ik stapte uit mijn bed en viel op de grond. Ik had een evenwichtsstoornis opgelopen, was misselijk en viel om. Terugkijkend waren er al heel lang voortekenen geweest: ik was al weken, maanden bezig om de lastige klussen op het werk te vermijden, probeerde het zo te spelen dat een collega verslaggever als eerste op pad moest... Wie het eerste op pad ging, moest meestal de bulk van het verhaal dragen en dat redde ik allang niet meer.
Ik sliep in die tijd veel te weinig, op werkdagen haalde ik misschien 5 a 6 uur onrustige slaap. Ik werd wakker met het gevoel alsof ik onder iets zwaars lag wat op me drukte. Ik hield mezelf overeind met heel veel koffie (Heel. Veel. Koffie. Zo'n 12 op een dag, plus vaak nog een energy drink voordat ik 's avonds laat van Hilversum naar Den Haag terug reed). Ik had regelmatig last van emotie-stress eten, met een voorkeur voor chips en ijs. Ik had in die tijd ook een aantal onredelijke angsten: dat de boom achter ons huis om zou vallen, de CV zou ontploffen of dat de wielen onder de auto vandaan zouden komen. Ik wist dat het niet waar was, al was het maar omdat ik die dingen checkte, maar was toch bang.
In de jaren ervoor had ik best vaak tegen overspannen aangezeten, nu stond ik diep in het rood. Het heeft anderhalf jaar geduurd voordat ik genoeg was opgeknapt om weer werk weer aan te kunnen. Maar als ik heel eerlijk ben, heb ik pas het afgelopen jaar het laatste puzzelstukje van mijn herstel gevonden en op zijn plek gekregen. Omdat ik eindelijk kennis maakte met de HPA-as, de stress-besturing van je lichaam.

HPA-as

HPA is een afkorting uit het Engels en staat voor Hypothalamus, de Pituitary gland en de Adrenals... in het Nederlands: hypothalamus, hypofyse en bijnieren. Die eerste, de hypothalamus is een onderdeel van je hersenen. Die tweede, de hypofyse of pituitary, is een klier die vlak onder de hersenen hangt. Samen sturen ze hormoonprocessen aan en zo zijn ze betrokken bij de regulering van bloeddruk, hartslag, honger, dorst, seksuele opwinding, lichaamstemperatuur en de slaap-waakcyclus. Dat doen ze door klieren elders in het lichaam aan te sturen, te zeggen dat er meer of minder van een bepaald hormoon aangemaakt moet worden. De communicatie tussen de hypothalamus, de hypofyse en de klier die aangestuurd wordt verloopt over assen, een soort ouderwetse telefoonlijnen. Bellen ze naar de schildklier, dan gaat dat via de HPT-as. Bellen ze naar de geslachtsorganen, dan gaat dat via de HPG-as. En bellen ze naar de bijnieren/adrenals, waar onder andere het stresshormoon cortisol gemaakt wordt, dan gaat dat via de HPA-as. Wanneer zo'n as ontregeld raakt, dan slaat een deel van je systeem een tikkie op hol. En dat kan grote consequenties hebben voor hoe je je voelt, zowel lichamelijk als emotioneel. In het geval van ontregeling van je HPA-as kan je symptomen hebben als:
Heel moe zijn (van moe tot uitgeput)
Moe wakker worden (na 25 snoozen, ook als je genoeg geslapen hebt)
Je gestrest voelen (zowel negatieve als positieve stress)
Je depressief voelen
Slapeloosheid (sommige mensen krijgen juist rond bedtijd ineens weer energie)
Moeite met concentreren
Rusteloosheid (je zou gek worden als je moest mediteren ofzo)
Wanneer je gewicht aankomt rond je middel (wat maar niet weg wil, ook al sport je)
Hartkloppingen
Je bent mentaal niet scherp of domweg wazig
Je hebt bloedsuikerproblemen (zonder dat je voeding daar aanleiding voor geeft)
Je hebt weinig tot geen zin in seks
Je hebt continue trek in zout
Je bent snel ziek of geblesseerd
Trainen voelt extreem zwaar of is bijna niet te doen
Koude handen en/of voeten
Zelfs van de kleinste incidenten raak je angstig of compleet over de kook.

Stress-reactie

Hoe raakt die HPA-as nou ontregeld? Daarvoor moeten we naar de natuurlijke stress-reactie: het systeem dat ervoor zorgt dat je vecht, vlucht (of bevriest en niets meer doet). Voor zo'n acute reactie maakt je lichaam eerst een stoot adrenaline, gevolgd door het andere stresshormoon cortisol. De bedoeling is alle energie en focus te sturen naar die dingen die nodig zijn een situatie te overleven. Bijvoorbeeld: je komt een valse hond tegen in het bos. Je schrikt... je hartslag gaat omhoog, je ademhaling gaat sneller, je bloeddruk gaat omhoog, je lichaam maakt snel energie vrij uit de reserves... op die manier maak je je lichamelijk klaar voor een flink potje vechten of vluchten.
Maar wat er ook gebeurt: je spijsvertering gaat op een laag pitje, waarom zou je energie stoppen in het verteren van een biefstuk als je er over 5 minuten niet meer bent omdat de hond gewonnen heeft? Je geslachtsorganen gaan op een laag pitje, de kans dat je nu op dit moment tijd hebt om je voor te planten met een valse hond achter je aan... is klein! Je immuunsysteem gaat op een laag pitje, eerst deze situatie overleven, dan pas reparaties en groot onderhoud doen aan het lichaam.
Dit kan allemaal omdat een stressreactie als met een valse hond in het bos... maar even duurt. Of de hond wint en jij overleeft het niet. Of jij wint, verslaat de hond of weet weg te komen (of zijn baasje komt en roept hem succesvol tot de orde). Dan is de stress voorbij en gaat je lichaam weer normaal functioneren. Precies dezelfde lichamelijk reactie heb je ook als je een bijna ongeluk hebt in het verkeer, wanneer je schrik van een spin of wanneer je bij het ramen wassen bijna van de ladder afvalt.
De moderne mens heeft echter last van stressvolle situaties die maar niet weg gaan: een drukke baan, rennen van hot-naar-her met de kinderen, keihard trainen voor een goed lijf, een vervelende werkgever, werk e-mail die je ook thuis en ook op je telefoon ontvangt, je zorgen maken over een huis wat onder water staat qua hypotheek, andere geldzorgen, een telefoon die de hele dag bliept van de sociale media updates, de hele dag nieuws-updates met alle ellende uit de hele wereld, sub-optimale voeding die je systeem belast, een snurkende echtgenoot, jarenlang jojo-diëten, sociale druk om mooi en gezellig te zijn op feestjes...
Het. Houdt. Niet. Op.
Die HPA-as staat de hele dag te loeien... daarvan raakt je systeem ontregeld.

Burn out of HPA-as ontregeling?

In de traditionele opvatting gebeurt er bij een burn out het volgende: doordat je bijnieren steeds maar de opdracht krijgen om meer cortisol te
maken omdat de stress nog niet over is, raken ze 'uitgeput'. Ze kunnen de vraag niet meer bijbenen. Daarom wordt een burn out ook wel bijnieruitputting genoemd. Maar volgens de Amerikaanse functionele geneeskunde expert Chris Kresser is er meer, of zelfs iets anders, aan de hand. Hij zegt dat veel mensen met een burn out hebben helemaal geen laag cortisol gehalte hebben: 85% van de mensen met symptomen hebben geen laag cortisol (blijkt uit tests). Ten tweede: zelfs als cortisol wel aan de lage kant is, is dat niet altijd omdat de bijnieren het niet meer kunnen produceren maar omdat er iets mis gaat in de aansturing van de bijnieren vanuit de hersenen, de HPA-as dus.

whateverEn ten derde: het idee van bijnieruitputting is niet in lijn met de laatste wetenschappelijke onderzoeken naar stress. Er zijn maar een handvol wetenschappelijke studies naar gedaan naar bijnieruitputting (adrenal fatigue), terwijl er meer dan 18-duizend studies zijn gedaan naar HPA-as ontregeling.
Hoe kan het dan dat je wel genoeg of zelfs veel stresshormoon aanmaakt, maar dat je alle symptomen hebt alsof je te weinig hebt? Kresser legt uit dat het ook kan gebeuren dat de cellen in je lichaam steeds minder goed gaan reageren op het hormoon cortisol: je wordt cortisol resistent. (Hetzelfde principe maar dan voor insuline, hebben we beschreven in ons blog over insulineresistentie). Dat gebeurt wanneer je langdurig veel cortisol in je systeem hebt. Je hebt dan de symptomen van te weinig aan cortisol, terwijl er (te) veel in je systeem zit.
Het belangrijkste om te onthouden is: er hoeft helemaal niets mis te zijn met je bijnieren, het is de reactie vanuit het regelcentrum in je hersenen wat gebukt gaat onder stress. De oplossing voor het probleem ligt dan ook daar en niet in medicijnen of voedingssupplementen die de aanmaak van cortisol stimuleren of vervangen (er zijn supplementen met gedroogde runderbijnieren!).

NUTS! De verschillende soorten stress

Stress is niet voor iedereen hetzelfde. Ik vind zwemmen bijvoorbeeld hartstikke leuk en duik met het grootste gemak met mijn hoofd onder water. Naomi aan de andere kant haat het als ze kopje onder moet. Voor haar is het stressvol, voor mij niet. Het gaat er dus om de stress-ervaring.
Een leuk ezelsbruggetje om die stress ervaring te bepalen is N.U.T.S.
De N staat voor Novelty oftewel nieuwigheid. Wanneer je iets voor de eerste keer doet en nog niet precies weer hoe het werkt, dan is het stressvoller. Denk maar terug aan je eerste autorijles.
De U staat voor Unpredictability oftewel onvoorspelbaarheid. Als er onzekerheid is over hoe iets gaat verlopen en hoe je in staat zult zijn om de dingen die gebeuren op te lossen, dan is het stressvoller.
De T staat voor Threat oftewel gevaar. In dit geval bedoelen we zowel gevaar je voor lichaam als gevaar voor je aanzien, reputatie, je ego. Dat kan dus zijn bijna van een trap vallen (lichamelijk gevaar) als een knoepert van een fout maken in een belangrijke situatie (gevaar voor aanzien, reputatie, ego). Allebei zijn even stressvol.
De S staat voor Sense of loss of control oftewel: je machteloos voelen.
Een situatie kan met een of meer van deze NUTS is stressvol, een situatie met alle vier is super stressvol.

Veel gezondheidsproblemen hebben alle vier de ingrediënten: het is nieuw (want hiervoor was je gezond), het is onvoorspelbaar (want we weten niet hoe het gaat verlopen), het is lichamelijk bedreigend maar misschien ook bedreigend voor je aanzien, als je bijvoorbeeld moet stoppen met werken of niet meer de fitste bent van de hele bootcamp en je voelt je misschien hulpeloos wanneer er niet meteen iets aan te doen is.

Zelfs je tijd in de baarmoeder kan meespelen omdat daar je HPA-as al geprogrammeerd wordt. Wanneer je moeder veel stress heeft tijdens de zwangerschap kan je geboren worden met een HPA-as die gevoeliger is en sneller ontregeld raakt.

De andere factoren

Stress is niet de enige factor die je werking van je HPA-as kan verstoren. Andere factoren zijn:
Je voeding: krijg je genoeg voedingsstoffen binnen? (Dat is wat anders dan calorieën!)
(Laaggradige) ontstekingen in je lichaam, omdat cortisol het immuunsysteem op een laag pitje zet (weet je nog van de valse hond in het bos?)
Je bloedsuikerspiegel: is die redelijk gelijkmatig of zijn jouw dagen gevuld met pieken en dalen?
Sport en training: keihard trainen is misschien een mentale uitlaatklep, maar het kan tegelijkertijd super stressvol zijn voor je lichaam.
Je slaap-waak-ritme of de kwaliteit van je slaap: haal je rond de 8 mooie uren per nacht?
Je sociale contacten, mensen zijn sociale wezens die contact met anderen nodig hebben.
Zelfs je tijd in de baarmoeder kan meespelen omdat daar je HPA-as al geprogrammeerd wordt. Wanneer je moeder veel stress heeft tijdens de zwangerschap kan je geboren worden met een HPA-as die gevoeliger is en sneller ontregeld raakt.

Wanneer ik mijn situatie van vlak voor mijn burn out tegen al deze mogelijke oorzaken aanhoudt, dan scoor ik ongelooflijk hoog: het maken van televisiereportages die vaak lijnrecht indruiste tegen wat ik zelf vind, mijn zelfgecreëerde angst om ontmaskerd te worden als ongelovige werkzaam bij de EO, de continue onzekerheid of ik de materie en de personen die ik erover interviewde snapte... en natuurlijk ook nog de deadline van de uitzending: het was NUTS to the max. Daarnaast sliep ik op werkdagen maximaal een uur of 5 a 6, trainde ondertussen voor de marathon, at soms de hele dag niet omdat het te druk was (ondanks dat ik ook in die tijd met een koeltas met eten rondliep). En ik was toen nog vegetariër die veel soja at terwijl ik nu weet dat ik soja intolerant ben. De perfecte situatie voor een chronische laaggradige ontsteking in mijn darmen... (de cameraploegen die met mij door het hele land reden zullen beamen dat er 'iets' mis was met mijn darmen). Het is eigenlijk een wonder dat ik niet veel eerder ben omgevallen!

De oplossingen voor een ontregelde HPA-as beginnen allemaal met een aanpassing van je levensstijl. Het heeft geen enkel nut om aan de slag te gaan met medicijnen of supplementen als je niets doet aan de oorzaak (zoals eigenlijk bij alle gezondheidsproblemen).

Je zou er bijna stress van krijgen...

De oplossingen voor een ontregelde HPA-as beginnen allemaal met een aanpassing van je levensstijl. Het heeft geen enkel nut om aan de slag te gaan met medicijnen of supplementen als je niets doet aan de oorzaak (zoals eigenlijk bij alle gezondheidsproblemen).
De belangrijkste is misschien wel stress management. Dan hebben we het over mentale EN lichamelijke stress. Want zelfs wanneer je financieel helemaal binnen bent en je leven bestaat uit op het strand liggen relaxen, kortom je NUTS zijn helemaal okay.... dan kan een chronische darmprobleem nog steeds genoeg stress genereren om je HPA-as uit het lood te slaan.
Maar over het algemeen zul je wat gas terug moeten nemen en beter leren omgaan met (mentale) stress. Het is namelijk niet mogelijk om stressvolle situaties helemaal uit je leven te bannen, wel kan je jezelf leren er anders of beter op te reageren. Denk dan aan technieken als:
  Je gedachten ondervragen, bijvoorbeeld met de techniek van Byron Katie of de shitty first draft van Brene Brown.
Je 'to do list' aanpakken, bijvoorbeeld met de techniek van Stephen Covey
Je grenzen leren stellen en durven handhaven
Je sociale mediagedrag onder de loep nemen
Ontspanningstechnieken als mindfulness, yoga, meditatie, ademhalingstechnieken en (wat voor mij werkt) ROMWOD.

Daarnaast zal je aan de slag moeten met andere stressfactoren, denk dan aan:
Je voeding: krijg je genoeg voedingsstoffen binnen? Eet je genoeg? Eet je niet te vaak? Dereguleert je voeding misschien je spijsverteringshormonen, beschadigt het je darmen en/of triggert het je immuunsysteem?
Je slaap: slaap je genoeg? Heb je een bedtijd-ritueel (niet alleen voor je kinderen, ook voor jezelf)? Vermijd je (blauw) licht in de avonduren?
Beweging: beweeg je genoeg? Hoe zit het met de intensiteit van de trainingen, ga je niet te hard?
Heb je genoeg sociale contacten, in het echt, niet op Facebook? Heb je mensen die je kunnen helpen of steunen, met wie je kunt praten?

Als aan al deze factoren gewerkt wordt, zou je kunnen kijken of je je HPA-as nog een beetje extra kunt helpen met uitgekiende voedingssupplementen... maar daarvoor heb je meestal een persoonlijk, orthomoleculair plan nodig, op basis van jouw situatie op dat moment.

Hoe gaat het nu met mij?

Je vraagt je misschien af: hoe gaat het nu met jou? Nou, best heel goed, al is het wel met vallen en opstaan. Mijn burn out duurde uiteindelijk anderhalf jaar, daarmee bedoel ik dat ik bijna anderhalf jaar in de ziektewet heb gezeten (van eind 2010 tot voorjaar 2012).
In die tijd (en zelfs nog iets langer) ging ik iedere week langs bij psycholoog Lex Duvekot die eigenlijk het hele N.U.T.S-traject en meer met me heeft afgelopen en me leerde er beter mee om te gaan. Ook volgde ik verschillende persoonlijke ontwikkelingstrainingen, gevolgd door coach-opleidingen en uiteindelijk heb ik NLP geleerd. (Ik kan je vertellen: tijdens dat soort opleidingen oefen je zo veel op elkaar, je houdt geen probleem over! Gelukkig ben ik nooit te beroerd nieuwe problemen te creëren...).
Een aantal jaar geleden zijn Naomi en ik begonnen met een Whole9-lifestyle, te beginnen met het veranderen van onze voeding, daarna zijn we heel serieus aan de slag gegaan met slaap, ik heb moeten kijken naar mijn trainingsfrequentie en intensiteit, het terugdringen van chemicaliën in onze persoonlijke verzorging en huishouding, meer te genieten van de natuur... en ongeveer een half jaar geleden heb ik met specifieke voedingssupplementen een laatste stap gezet in het verbeteren van mijn HPA-as-functie. Ik heb moeten accepteren dat mijn HPA-as vrij gevoelig staat afgesteld en ik dus echt met alle stappen aan de gang moet blijven om me energiek en happy te voelen. Ik moet eraan blijven werken, maar op 9 van de 10 dagen voel ik me prima tot fantastisch!

reset blog

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.