Met balans ga je sneller vooruit

Balans, wanneer heb je dat voor het laatst bewust getraind? Ook HealthCreators personal trainer Naomi houdt van zwaar trainen met grote gewichten. Maar wanneer ze daarin een tijdje geen of weinig vooruitgang boekt, grijpt ze terug wat ze inmiddels weet dat de basis is van training: balans.

Balansoefeningen worden heel vaak overgeslagen, maar in dit blog legt Naomi uit waarom dat een keuze is die je vooruitgang enorm in de weg kan staan. Een filosofie die ook duidelijk is terug te vinden in al haar trainingsprogramma's.

Balans in je leven, balans in je lichaam,balans op je gezondheidsrekening. Tja, er zijn zoveel mogelijkheden om balans te vinden, dat ik er hier maar een paar van heb opgeschreven die wij binnen HealthCreators gebruiken. Waar ik het hier in dit blog over wil gaan hebben is balans van je lichaam. Dus op het vlak van trainen.

Ikzelf kende het wel, maar deed er tot een aantal jaar geleden vrij weinig mee. Ik wilde met grote gewichten aan de slag, niet met zoals ik dat toen noemde de “lullige kleine” dumbells. Wellicht herkennen sommige mensen dit ook wel...

Nou , daar ben ik in 2012 op terug gekomen en sindsdien pas ik steeds meer balans oefeningen in mijn eigen training, maar ook zeker bij de cliënten van HealthCreators toe. Zelfs bij de bootcamp laten we het terugkomen. Zo belangrijk vind ik het trainen van balans... het is de basis van goede training.

OPT-model

Binnen HealthCreators werken we met het OPT-model van NASM, the National Academy of Sports Medicine. Dit model legt veel nadruk op stabiliteit- en balans training en dat is een vorm van training die helaas (zeg ik nu uit eigen ervaring) vaak wordt overgeslagen. Het OPT-model werkt met fases. Je gaat pas door naar de volgende fase als je de oefeningen uit de eerste fase kan uitvoeren.

Veel mensen die beginnen met trainen zijn ongeconditioneerd. Dit houdt in dat ze spieronevenwichtigheid hebben, niet flexibel zijn, vaak een slechte houding (door kantoorbaan of eenzijdig werkzaamheden) en/of gewrichtsstabiliteit hebben. Ik vind het  belangrijk dat deze mensen eerst hun buikspieren en rugspieren trainen, verkorte spieren langer maken door te foamrollen en rekken. Daarnaast onder actieve (luie) spieren korter maken/activeren door middel van krachttraining, om weer in een goede spierbalans te komen. Het aanleren van een correcte trainingshouding is daarbij uiteraard erg belangrijk.

Ik had ten eerste enorme spierpijn van die “lullige kleine” dumbells en ten tweede merkte ik tijdens mijn andere trainingen (waar ik mijn squats en deadlift etc deed) dat daar mijn gewichten al na een week of drie omhoog konden.

Gewichten

Ik ben begonnen met trainen in de fitness toen ik bij Fitness First ging werken (2001), ik werkte toen als consultant en nog niet in de fitness. Dat kwam niet veel later overigens. Ik heb destijds met meerdere personal trainers gewerkt, maar geen van hen heeft mij ooit iets over balans verteld of waar het goed voor zou zijn. Ik vond zelf in mijn voorbereidingen op destijds de bodybuildingwedstrijden dat ik al heel goed en zwaar kon squaten, deadliften etc, dus balans had ik niet nodig.. Toch?!

Nou daar ben ik wel op teruggekomen tijdens mijn opleiding tot personal trainer van de NASM.. Ik zat daar soms wel tijdens de theorie-lessen dat ik dacht: wat voor verschil maakt dat nou.. ?
Maar ja, was niet voor niets begonnen met de opleiding, dus ben 8 weken 2x per week de eerste en tweede fase van het OPT-model gaan doen. Veelal oefeningen die ik echt nog nooit had gedaan..

Lullige kleine dumbells

Ik had ten eerste enorme spierpijn van die “lullige kleine” dumbells en ten tweede merkte ik tijdens mijn andere trainingen (waar ik mijn squats en deadlift etc deed) dat daar mijn gewichten al na een week of drie omhoog konden... terwijl ik toen al een tijdje redelijk op een trainingsplateau zat. En eerlijk is eerlijk: ik vind met grote gewichten werken wel het allerleukste.. Daarom was ik verkocht. Het werkte voor wat ik wilde en ik merkte ook met de andere CrossFit onderdelen (gymnastic en cardio/bodyweight) dat ik er profijt van had.. Daarnaast liep ik al jaren met chronische blessures en doordat ik nu ineens gedwongen werd om met één been/arm te werken, ik werd geconfronteerd met een enorm krachtsverschil. Als je dat dan doortrekt naar de complete beweging dan wordt dat nog eens extra uitvergroot.

Chronische blessure

Dan begrijp je misschien ook dat het dus niet zo gek was dat ik een chronische blessure had in mijn hamstrings. Ik trainde de deadlift met twee benen zo rond de 60-80kilo (10 tot 4reps) en met 1-been dezelfde deadlift beweging op links met nauwelijks 10kilo (gecontrolleerd) en rechts 16kg (12-8reps). Terwijl je zou denken (althans dat deed ik) dat het gewicht dan ongeveer door de helft ging en ik dat dus met 30-40kg zou moeten kunnen. Niet dus..

Ik ben daar gelijk werk voor mezelf van gaan maken. Structureel heb ik fase 1 (stabilisatie) en fase 2 (strenght) balans oefeningen in mijn eigen trainingen verwerkt. Inmiddels deadlift ik 80-100kilo (10-4reps) en zowel links als rechts op één been 32-40kg (12-8reps), dat is al bijna de helft van mijn deadlift gewicht.. Ik merk nu ook dat ik met mijn max deadlift vastloop, dus zal nu ook weer meer éénbenige balans oefeningen gaan doen met meer gewicht om zo weer door mijn plateau heen te gaan..

"Wat ga ik dan doen voor oefeningen?", hoor ik je denken... Nou, deze:

Uit fase 1:
Single leg balance reach op een balans schijf/bosu. Doe 6-10reps per kant.

Uit fase 1:
Single Leg throw and catch op een balans schijf/bosu 6-10reps per kant

Uit fase 2:
Single leg deadlift 8-12reps per kant, opbouwen naar 50kg

Uit fase 2:
Pistols (Single leg Squats) met extra gewicht 8-12reps per kant

Uit fase 5 (power):
Multiplanar single leg box jump op een steeds hogere step 8-12reps per kant

Multiplanar = verschillende vlakken, gezicht naar de step, zijwaarts en indraaien

Uit fase 5 (power):
Box run steps op een steeds hogere step 8-12reps per kant

Personal Training met Naomi

Wat je doel ook is: een sportief doel, gewoon fitter worden, gezonder leven, sterk worden, afvallen of... wanneer je op je 90e nog zelfstandig op de WC wil squatten, werk eraan met personal training. Naomi maakt een op maat gemaakt trainingsprogramma voor jou, jouw doel en jouw context. Dat kan personal (een-op-een) en met een Buddy (twee-op-een).

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.