Six pack of toch liever een sterke core?

Het meeste gelezen HealthCreators blog ooit is 'Spierballen kweken kan iedereen, een wasbord is voor de echte doorzetters'. Het is bijna tienduizend keer gelezen! Maar het blog is ook bijna vier jaar oud, toen Naomi nog volop aan het bodybuilden was en wij voornamelijk gericht waren op hoe een lichaam eruit kan zien.
Onze focus is inmiddels verschoven naar een gezond, sterk lichaam dat klaar is voor de uitdagingen van het leven.
We moved on, HealthCreators gaat verder. Personal Trainer Tamar legt uit wat beter is dan een six pack: een sterke core!

'Core aan!' Zonder twijfel de woorden die ik het meest roep als ik training geef. Maar wat betekenen ze nu eigenlijk? De laatste jaren vervangt 'core training' steeds vaker het traditionele buikspierkwartiertje. Want alleen buikspieren trainen is niet genoeg. De hele core moet sterker. Er bestaan zelfs complete trainingen (CXWORX, XCORE) die daarop gericht zijn. Toch worden de termen 'core' en 'buikspieren' nog steeds door elkaar gebruikt. Googel ze maar eens en je krijgt ‘de 10 beste core-oefeningen voor een six pack’. Maar die six pack is nu juist niet waar het in eerste instantie om gaat.

Core vs buikspieren

Eerlijk is eerlijk, ik betrap mezelf er ook nog wel eens op tijdens mijn groepslessen: voor het gemak zeg ik buikspieren Corewaar ik eigenlijk core bedoel. Van buikspieren weten we allemaal waar ze zitten en hoe het voelt om ze aan te spannen, terwijl core een veel ruimer en daardoor ook vager begrip is. Wat de core is, is niet in één woord uit te leggen, laat staan dat we 'm in één keer kunnen vinden. Ik heb vaak een volledig uur (of zelfs meerdere) personal training nodig om een klant uit te leggen en te laten voelen waar hij zit, hoe je hem kunt aanspannen en wat hij voor je doet tijdens een training. In een les waar twintig man voor je neus staat is dit nauwelijks te doen. Vooral in mijn lessen aan ouderen pas ik bewust de opbouw van een personal training toe, omdat ik het belangrijk vindt dat ze begrijpen hoe het gebruik van de core hun houding en balans verbetert en bewegen makkelijker maakt. Andere lessen bieden die ruimte minder. Dan ben ik al blij als deelnemers hun buikspieren aanspannen en er in elk geval een stukje van de core wordt gebruikt.

Blijven ademen!

Een sterke core en een six pack hebben natuurlijk wel íets met elkaar te maken. De buikspieren zijn een onderdeel van de core. Maar er is meer: ook de bekken-, bil- en rugspieren horen erbij. Op die manier is de core een corekrachtcentrum dat bestaat uit een netwerk van dieper gelegen en oppervlakkige spieren. En dat gehele netwerk heb je nodig om efficiënt te kunnen bewegen. Vergelijk het met het fundament van een huis: zonder een solide basis zullen de muren op den duur scheuren gaan vertonen en uiteindelijk in elkaar zakken. Voor het menselijk lichaam geldt dit ook. De meeste mensen hebben een zwakke core. Ze weten niet eens dat ze er een hebben, laat staan dat ze hem gebruiken. Daardoor ontwikkelen ze een slechte houding en voeren ze bewegingen uit met spieren die daar niet in de eerste plaats voor bedoeld zijn (bewegingscompensatie). Dit kan overbelasting en blessures veroorzaken. Gebruiken we wel onze core, dan ervaren we hoeveel makkelijker bewegen gaat. Bij een training is het dan ook van belang dat je je core áltijd aanspant. Bij welke oefening dan ook, niet alleen bij oefeningen die er specifiek op gericht zijn de core te versterken. Je zult merken dat ook een squat, chest press of pull up makkelijker gaan als je je core maar aanspant en je spieren meer gewicht aankunnen. De core doet het werk! Maar hoe span je hem precies aan? Omdat we niet een enkele spier, maar een heel complex aan spieren moeten aanspannen, is dat lastig om in één keer goed te doen. Drawing in en bracing zijn de officiële benamingen voor dit proces. Trek je navel richting je wervelkolom (drawing in) en span tegelijkertijd buik-, bekken-, bil- en onderrugspieren aan (bracing). En dit alles zonder te stoppen met ademen! 

Wanneer we onze buikspieren aanspannen hebben we de neiging een crunch te maken. We trekken ze samen, waardoor we licht voorover buigen en bovendien vaak onze adem inhouden. Fout! Als je core is aangespannen, sta six pack core trainingje nog steeds rechtop en kun je ontspannen doorademen en -praten. Er is dus sprake van een permanente spanning die geen moeite kost. Heel anders dan bij het actief trainen van een spier. Ik gebruik verschillende trucjes en vergelijkingen om mijn klanten hun core te laten vinden. Bijvoorbeeld hard door je mond uitblazen. Dan voel je direct een dieper gelegen spanning... op je core ja! Of doe alsof je je plas moet ophouden. De spieren die je dan aanspant... zijn je corespieren. Of doe alsof je een stomp in je maag krijgt. In een reflex span je je core aan.

Kracht van binnenuit

Broodjes zijn slechts een oppervlakkig harnas. Ze zijn goed zichtbaar als ze goed getraind zijn en er geen laag vet overheen ligt. Maar betekent dat ook een sterke core? Nee, niet per se. Een sterke core betekent kracht van binnenuit. Iemand zónder six pack, maar mét een sterke core, kun je een stomp verkopen zonder dat hij dubbel klapt. Een sterke core is niet direct zichtbaar en daarom hebben we hem lang over het hoofd gezien. We focussen ons op de buitenkant, op de blokjesbuik, terwijl een sterke core in het dagelijks leven veel zinvoller is. Hij zorgt voor een goede houding en een gezond bewegingspatroon. Daardoor vallen we minder snel om en hebben we minder last van pijntjes. Een six pack sluit een sterke core natuurlijk ook niet uit. Maar focus dan op z'n minst op beide.

Core training

Goede oefeningen om de core te versterken zijn in eerste instantie oefeningen waarbij nauwelijks tot geen beweging in de wervelkolom optreedt. Dit zijn oefeningen waarmee je de basis legt.
Bij de ruglig march span je je buik-, bekken-, bil- en rugspieren aan. Zonder die spanning los te laten til je om en om je voeten van de vloer. Lijkt makkelijk, maar het is aardig vermoeiend als je ‘m goed doet.
Hetzelfde geldt voor de hip bridge. Je duwt je met een constante spanning op je core je heupen zo ver mogelijk omhoog. Eventueel kun je ook hier om en om je voeten optillen om de oefening zwaarder te maken.
Voor de floor cobra ga je op je buik liggen met je voorhoofd aan de vloer. Je tilt je armen zijwaarts op en brengt spanning tussen de schouderbladen, zónder je hoofd op te tillen. Er is dus geen beweging in de wervelkolom, maar alleen tussen de schouderbladen. Ook hier span je uiteraard constant de corespieren aan.
En last, but not least: de plank! Je steunt op de onderarmen en tenen en maakt een rechte lijn van je lichaam. De constante spanning op de core moet ervoor zorgen dat je niet in je onderrug gaat hangen. Gebeurt dit wel, dan kun je een stapje terug doen door op je knieën te steunen in plaats van op je tenen. Op de plank zijn veel variaties te verzinnen om hem zwaarder te maken. Zo kun je om en om je armen en/of benen optillen of hem op een bal uitvoeren. De side plank is een zijwaartse variatie op de plank en vanuit de hoge plank (op de handen) kun je naar een mountainclimber, spider- of superman.

Of doe de klassieke plank challenge: zo lang mogelijk blijven staan! Het record bij HealthCreators ligt op 15 minuten. En ik heb geen six pack, echt niet! 😉Plank record

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.