Waarom je pull up niet lukt? 7 antwoorden!

De pull up, het is zo'n oefening die er makkelijk uit ziet... en waarbij heel mensen in het stof bijten. Hang een kind aan een bar en waarschijnlijk trekt hij/zij zichzelf zonder al te veel moeite op. Wanneer je dat niet blijft oefenen, dan verleer je dat dus... de meeste volwassenen moeten trainen voor een pull up. Het is vaak een doel wanneer mensen bij ons personal training doen.
Dat begin, die eerste pull up, die is lastiger dan dat je misschien zou denken. Hier zijn zeven redenen waarom het niet lukt... met oplossingen natuurlijk!

1.  Je bent te zwaar

We beginnen meteen onaardig, lijkt het... maar het is wel echt de meest voorkomende reden waarom de pull up (en andere lichaamsgewicht-oefeningen) niet lukken. Je hebt veel lichaamsgewicht en je spierkracht is onvoldoende ontwikkeld om dat gewicht aan te kunnen. Deze horde kun je van twee kanten nemen: ga trainen voor meer spierkracht, gebruik barbells en dumbells. Train je hele lichaam (doe ook intensieve cardio, zoals HIIT) en besteedt in je krachttraining extra aandacht aan de specifieke spiergroepen die je nodig hebt voor de pull up. Als je tegelijkertijd gezond gaat eten (daar kunnen we ook mee helpen) dan raak je waarschijnlijk ook nog wat gewicht kwijt. Meer spierkracht, minder gewicht... dat moet je eerste pull up al dichterbij brengen.

2.  Je mist kracht in je handen

Heb je een zittende baan? Gebruik je je handen vooral op het toetsenbord van een computer? Heb je geen sportieve achtergrond? Dan is de kans groot dat je handkracht niet groot genoeg is om je lichaamsgewicht te dragen... of om aan te hangen, hoe je wil. Dat is toch wel een eerste vereiste voor een pull up, dat je aan je handen kunt hangen, een tijdje. Gelukkig kun je handkracht ook trainen. De beste manier is: hangen en vasthouden. Til echt zware dumbells op en houd vast, lift een zware barbell en hou die 30 tot 60 seconden vast en natuurlijk: ga aan de pull up bar hangen! Doe bijvoorbeeld de "Hanging challange van Ido Portal", waarbij je een maand lang iedere dag 7 minuten aan hangen besteedt.

Handentrainer

Je kunt ook een handentrainer kopen, zo'n knijpertje. Kun je makkelijk meenemen naar je werk en overdag, tijdens je computer break, een paar minuten je handen trainen.
Handkracht is lastig om te kweken, begin niet te zwaar en bouw het langzaam op: ga om te beginnen voor langer vast kunnen houden. Daarna kun je alsnog zwaarder gaan.

3.  Je hebt sterkere rugspieren nodig

Deze lijkt zo logisch: de pull up is een oefening voor je rugspieren. Dus als het niet lukt, zijn die te zwak. Daarnaast gebruiken een heleboel mensen waarbij de pull up niet lukt, hun rugspieren niet of nauwelijks. Ze trekken aan hun armen, nek, aan van alles, maar niet hun rugspieren. Op die manier worden die spieren niet sterker en blijf je problemen houden. Dus: ga oefeningen doen die je rugspieren trainen. Deze, 3 setjes, 10 reps per keer:

  • Ring rows zijn de oefening om je rug en je core te trainen. Je kunt ook blijven aanpassen naar mate je vooruit gaat. Begin met je voeten op de vloer. Als dat lukt, leg ze op een box en werk er zo naartoe dat je steeds meer van je lichaamsgewicht moet optrekken.
  • Single-arm dumbell rows werken goed omdat je zelf je arm moet stabiliseren en je een grote bewegingsuitslag kunt maken. Leun met 1 hand op een bankje, maak van jezelf een tafeltje en breng de dumbbell naar achter alsof je iemand een elleboogstoot geeft. Breng gecontroleerd terug.
  • Lat Pulldowns in een apparaat of met een gekruist elastiek traint de spieren die je nodig hebt voor de pull up en geven je dezelfde bewegingsuitslag als met de dumbells.

Bonus pull-up oefening

Heb je meer controle over je rugspieren, probeer dan deze eens:

  • Pull-up negatives kunnen je enorm helpen in de richting van een pull up. Ga op iets staan, een plyobox bijvoorbeeld, spring omhoog zodat je in de hoogste pull up positie bent... en laat je dan langzaam zakken, totdat je armen helemaal lang zijn. Herhaal. Vergeet niet je rugspieren te gebruiken.

Deze oefeningen trainen dezelfde spiergroepen als die je gebruikt bij de pull up. Je kunt op je vingers natellen dat als die spiergroepen sterker worden, je kans op een pull up toeneemt.

4.  Je techniek is niet goed

personal training den haag scheveningenPull ups zijn niet anders dan alle andere bewegingen en oefeningen: er zit een techniek achter! Je kunt ze goed doen... of helemaal fout! Dat laatste gebeurt vaak als je lukraak gaat hangen en trekken en wringen... hier zijn wat tips om zoveel mogelijk hefboomeffect te creëren en om de beweging vanuit je rug te doen.

  • Pak je bar op schouder breedte!  Wanneer je te wijd beetpakt, trek je je schouders uit elkaar, je hebt dan minder bewegingsbereik en je kunt je rug minder goed gebruiken. Je kunt altijd wijder gaan pakken als je de pull up onder de knie hebt, maar ga ervan uit dat de pull up het beste gaat wanneer je de bar op schouderbreedte vast hebt.
  • Hou je hoofd neutraal!  Door je kin in te trekken en je hoofd in een neutrale positie te houden (dat voelt misschien een beetje alsof je je hoofd in je nek legt, maar dat doe je niet), zet je je borstkast en de bovenste schouderspieren 'aan'. Veel mensen kijken naar beneden, dat werkt niet. Doe het 1x overdreven: kin op de borst, hoofd naar voren, kijk naar de grond, probeer je op te trekken... zo dus niet, ook niet een klein beetje.
  • Trek op en naar achteren!  Zie de pull up niet als een verticale beweging. Leun een beetje naar achteren en trek de bar naar je borst, niet naar je kin of hals. Je onderlichaam zal iets voor je uitsteken en je rug is neutraal qua stand. In gymnastics heet dat de hollow positie. Dat betekent dat je niet hol trek als een hoepel! Trek niet je benen in een hoek naar achteren, in ieder geval niet in het begin.

5.  Je laat alles los

Wanneer je aan de bar rondflapt als een gekortwiekte vogel, je geen controle meer hebt over waar je lichaam wanneer is, dan verspil je energie. Bakken energie. De bedoeling is dat je hele lichaam samen werkt om de pull up te maken, anders is het iedere spiergroep voor zichzelf. Dan gebruik je welke spier toevallig voor handen is: waarschijnlijk wordt dat je rotator cuff... (hint: dat is fout en levert vroeg of laat blessures op).
Je moet je hele lichaam aanspannen wanneer je trekt: punt je tenen, span je benen aan, knijp in je billen, je hoofd in je nek, trek je kin in, een kleine kromming in je rug, rug AAN, haal adem... en duw je buikspieren uit terwijl je je borst naar de bar trekt en je handen de bar vasthouden als een krokodil die een prooi beet vast.
Laat niets in je lichaam verslappen totdat je klaar bent met de set!
Klinkt zwaar? Dat hoort!

6.  Je oefent niet vaak genoeg

Je bent wat je regelmatig oefent. Als je techniek in principe goed is maar je mist (spier)uithoudingsvermogen, dan gaat de boel waarschijnlijk al wringen na de eerste herhaling. Op die manier leer je jezelf allerlei slechte gewoontes aan, die je later weer moet afleren. Dus oefen je pull up regelmatig. Hang thuis een bar op, boven een deur waar je regelmatig doorheen gaat. Doe iedere keer 1 of 2 pull ups als je door die deur gaat.
Slijp die pull up erin, door regelmatige herhaling en... blijf op je techniek letten. Kan je er eenmaal een paar, een stuk of 5-6, dan kun je gaan uitbouwen.

Schema

Stel een schema op, zoiets als deze van Pavel Tsatsouline:

Maandag
Dinsdag
Woensdag
Donderdag
Vrijdag
Zaterdag

Zondag

10 sets van 2
2 sets van 3
12 sets van 2
RUST
3 sets van 3
10 sets van 3
2 sets tot failure

Op deze manier bouw je een heleboel herhaling op, met goede techniek. Het aantal herhalingen loopt wel op tot 30 per dag. Door te gaan voor setjes van 2 of 3, kun je je techniek goed houden, maar de spieren genoeg vermoeien om sterker te worden. Aan het einde van de week probeer je er zoveel mogelijk achter elkaar te doen in 2 sets. Na een tijdje gaat dat aantal omhoog en kun je je techniek perfectioneren. Leer jezelf eerst de strikte techniek, daarna pas gaan denken aan het leren van andere technieken zoals de kipping pull up of de butterfly-techniek.
Neem je tijd om het aantal pull ups per set op te bouwen. Camille Leblanc - Bazinet is ook niet begonnen met 60 butterfly chest-to-bars.

7.  Je bent te gehecht aan je hulp-elastiek

Natuurlijk, in het begin is het fijn om een gedeelte van je lichaamsgewicht te compenseren met een elastiek. Maar door altijd met een elastiek te oefenen, kun je jezelf ook pootje haken. Dat komt door punt 5: je laat alles los. Je hele lichaam hoort aangespannen te zijn tijdens de pull up... je hulp-elastiek omzeilt dat: je benen en je core doen niet of maar een beetje mee. Het is moeilijk om je rug te gebruiken wanneer je core niet aan is, dus trek je minder met de juiste rugspieren. Die worden dus ook nauwelijks sterker.... en dat is een probleem: zie punt 3. Het elastiek heeft zeker nut , maar durf ook zonder te trainen.

Volg deze tips op en die eerste pull up komt er! Misschien sneller dan je denkt!

Gratis e-boek: Get Things Done

Download ons gratis E-boek: Get Things Done, het HealthCreators process voor Training, Mindset & Nutrition

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.