Oud, stijf en nog geen 80? Maak van ROM je nieuwe doel!

"Oud, stijf en nog geen 80", dat zegt Naomi vaak als ze opstaat met spierpijn en alles net even wat langzamer gaat.  Het is een grapje natuurlijk, want ze werkt dagelijks aan haar  Range of motion (ROM): om haar training nu te verbeteren en juist te zorgen dat ze later wel oud is maar niet per se stijf.
ROM staat voor bewegingsuitslag. Het is voor veel mensen een onderdeel van training dat ze systematisch overslaan, terwijl juist daar veel winst te behalen valt. Niet alleen in training, ook om bijvoorbeeld de negatieve gevolgen van de hele dag zitten een beetje tegen te gaan.
Maak van je ROM je nieuwe doel!

Een van de eerste technieken die in de personal training bij HealthCreators wordt uitgelegd is foam rolling. Daarbij rol je met je spieren over een speciale, holle, stevige Tamar foam rollingbuis of soms over een medium hard balletje. Ongeveer 50% van de tijd voelt dat als een soort lekkere massage en dan komt het: auw! Je ziet mensen soms ook echt schrikken, misschien zelfs denken dat er iets mis is. Ze zijn een knoop in hun spieren tegengekomen en dat kan echt heel erg pijn doen. Terwijl je daarvoor niet eens bewust die knoop had opgemerkt. Meestal hebben mensen namelijk geleerd om om zo'n knoop heen te bewegen. Maar dat is niet optimaal en kan op de lange termijn zelfs tot problemen leiden.

Foam rollen is een van de technieken die wij gebruiken om range of motion (ROM) te verbeteren, in het Nederlands: de bewegingsuitslag. Oftewel: hoe goed kan je de hele beweging maken die een ledemaat of gewricht zou moeten kunnen maken. Dat kan een hele uitdaging zijn.
Ons bewegingssysteem is kort door de bocht gezegd te vergelijken met een katrollen-systeem. Een spier die aanspant wordt korter (bijvoorbeeld je spierbal, je biceps) en dan wordt de spier aan de andere kant altijd langer, in dit geval je triceps. Om je arm weer recht te krijgen, draai je dit principe om: spier 1 wordt weer langer, spier 2 weer korter.
Door het dagelijks gebruik hebben we spiergroepen die actiever (of zelfs overactief) zijn, waardoor de spier aan de andere kant zwakker wordt. Je zal eerst de overactieve spier op lengte moeten brengen, voordat je met de zwakke spier echt goed kunt werken. Dat op lengte brengen verbetert dan je ROM.

Lage rugpijn

Je kunt soms al aan iemands houding zien dat hij/zij beperkte range of motion heeft: mensen met sukkelschouders hebben verkorte, overactieve spieren aan de voorkant van hun schouders en borst. Terwijl de achterkant schouders/bovenkant rug dan relatief zwakker is. Dat zie je dus ook bij mensen die heel veel zitten, mensen met een kantoorbaan en dat zijn er nogal wat!
Wat je bij diezelfde groep ziet, is slechte range of motion in de benen, heupen, billen... door al dat zitten. De voorkant van de benen (quadriceps) en de heupbuigers zijn dan verkort en stijf. Billen zijn dan meestal de zwakkere spiergroep. Soms zijn je quads en heupbuigers zelfs zo kort dat ze aan je bekken trekken en zo de kromming in je rug kunnen veranderden. Dan krijg je dus lage rugpijn... vanuit je benen... van het zitten. Omdat dat sluipend gaat, merk je vaak helemaal niets van die korte, stijve quads... totdat je trainer je op een foam roller legt! En dan begint de lol pas echt... 

Door juist de pijnlijke plekken op te zoeken met de foam roller en dan vervolgens precies op het pijnlijkste plekje stil te houden totdat de pijn wegtrekt, laat je de overactieve spier ontspannen. Je zou kunnen zeggen dat je met een foam roller min of meer je eigen manueel therapeut bent. Door de overactieve spier te rekken na het foam rollen, breng je hem nog beter op lengte. Wanneer je daarna de zwakkere tegenhanger ook nog gaat trainen dan maak je grote stappen in je ROM. Uit onderzoek onder sportieve mannen blijkt bijvoorbeeld de kniehoek gemiddeld 7 tot 10 graden te verbeteren, met uitschieters naar 20 graden verbetering. Mooie bijkomstigheid: waar je van langdurig rekken voor krachttraining aan kracht inboet, gebeurt dat bij foam rollen niet. Bonus!
De range of motion verbeterde dus direct, binnen een paar minuten, maar een foam rolling programma van 2 weken bereikt ook langdurige resultaten.

Fascia

Foam rolling is een vorm van SMR: self-myofascial release. Om die term te begrijpen moet je eerst weten wat fascia is. Fascia is een dun, taai, fasciaelastische soort bindweefsel dat in je lichaam om spieren, botten, zenuwen en bloedvaten zit. Ook rond je organen zit fascia en zelfs je huid heeft een laagje fascia. Het doel van fascia is bescherming en ondersteuning van al die verschillende lichaamsdelen. Maar wij zijn in dit verhaal voornamelijk geïnteresseerd in de fascia om spieren.
Bij spieren kun je het een beetje als het omhulsel in elektriciteitsbedrading: een bundeltje koperdraad zit in een omhulsel, een aantal van die omhulde koperbundels zitten weer in een omhulsel en dat is dan bijvoorbeeld een verlengsnoer. Op deze zelfde manier scheidt fascia ook verschillende spiergroepen van elkaar, vermindert het wrijving tussen spieren onderling en bijvoorbeeld bloedvaten en zenuwen die door de spier lopen.
De fascia om je spieren kunnen problemen geven door teveel of eenzijdig gebruik, door schade, door infectie of doordat je ze niet gebruikt. Het gevolg daar weer van is ontsteking en het bindweefsel kan zelfs dikker en taaier worden, wat weer pijn en irritatie geeft wat op zichzelf weer kan leiden tot meer ontsteking.

Taaie, verdikte fascia zorgt ervoor dat spieren niet meer kunnen doen waarvoor ze zijn en daardoor neemt je ROM flink af. Zaak dus om die fascia goed te onderhouden en dat kan je dus zelf doen met SMR, zoals foam rolling.

Supple leopard

Wij gebruiken foam rolling in de personal training omdat het ook makkelijk thuis te doen is voor mensen als ze eenmaal de uitleg hebben gehad (en een foam roll hebben!). Maar dit is niet de enige techniek die we gebruiken om de ROM te verbeteren.
Naomi heeft nog een geheim wapen: haar handen en vooral haar duim in combinatie met haar opleiding TriggerPoint. Lukt het zelf niet om de knoop in je spieren los te krijgen, dan kan de coach bijna altijd helpen (en dat is bijna nooit leuk zolang ze bezig is. Maar wel heel fijn daarna).

Ook gebruiken we aanvullende technieken van MobilityWOD en expert Dr. Kelly Starrett, uit zijn boek "Becoming a supple leopard". Hij gebruikt overigens vaak genoeg een foam roll of LaCross-balletje, maar bijvoorbeeld ook monsterbands, voodoo floss en the stick.
Het eerste weekend van maart 2016 gaat HealthCreators hoofdcoach Naomi in de leer bij Starrett, wanneer hij een workshop geeft in Amsterdam. Daar komen we dus binnenkort op terug!starrett

ROMWOD

Een andere methode die we nu aan het uitproberen zijn is ROMWOD. Een dagelijks trainingsprogramma dat ontwikkeld is voor CrossFitters, om hun range of motion te verbeteren, maar inmiddels toegankelijk is voor iedereen die beter wil bewegen. Het programma bestaat uit het (lang!) vasthouden van poses en ademhalingsoefeningen. Je ontvangt het programma wekelijks in 7 video's: 6x 20 minuten en 1x 40 minuten.
romwodDit is hoe de heren van ROMWOD (2 broers) dat zelf uitleggen: "ROMWOD is ontwikkeld om je lichaam te openen. We gebruiken een combinatie van posities uit Kung Fu, Taoist Yin en Yoga. Onze routines zijn erop gericht om het bindweefsel van het lichaam sterk en gezond te houden door rustige rek te zetten op de fascia-weefsels in het lichaam. Dit vergroot ook het vermogen van het  lichaam om goed uitgelijnd te bewegen en helpt blessures te voorkomen aan de gewrichten. Door de banden, pezen en fascia te versterken en te herstellen, kunnen je gewrichten en weefsels langer mee. De focus op ademhaling zorgt voor een sterke mindset, klaar voor de strijd."
Of en hoe we de ROMWOD methode gaan aanbieden bij HealthCreators zijn we nog aan het bekijken. Wij zijn op dit moment in ieder geval fanatiek aan het ROMWOD-ten en zijn enthousiast. Als je het zelf thuis wil uitproberen: de eerste 7 dagen zijn gratis.

Nog meer ROM bij HealthCreators

Het is het persoonlijke doel van HealthCreators Naomi en Brenda om in 2016 te werken aan een betere ROM. Wij zijn tenslotte ook niet eeuwig 18 en Naomi wil naar de CrossFit Games Masters in 2020. Om onze technieken steeds verder uit te breiden, gaat Naomi dit jaar behalve naar Kelly Starrett ook ido portalnog in de leer bij Ido Portal, een man die een 'movement culture' is begonnen. Hij wil een complete verschuiving in de manier waarop er gekeken wordt naar beweging bij de mens en heeft ook daar hele interessante invalshoeken en uitdagende oefeningen, poses, challenges bij.
Wij geloven erin dat om je lichaam goed te laten functioneren je moet slim moet trainen, goed moet eten en zeker goed moet herstellen en onderhouden. Bij dat laatste hoort zeker werken aan ROM. Ons doel: oud, flexibel en dik 80... doe je mee?

reset blog

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.