Turkish get up = alles-in-een-training

De Turkish get up is typisch zo’n oefening die je in gewone sportscholen… bijna nooit ziet gebeuren. Het is een oefening die er misschien een beetje vreemd uitziet, maar zowel lichamelijk als mentaal uitdagend is. Je moet je concentreren, sterk zijn en een reeks bewegingen herhalen waarbij je goed je lichaam onder controle moet houden. En daarom is het fantastische alles-in-een-training.

Wanneer je iemand vraagt naar wat ze een moeilijke oefening voor in de sportschool of een bootcamp vinden, dan komen er vaak voorbeelden met maximale lifts met gewichtheffen, of heel veel burpees, de krachtsporters roepen vaak wat over langdurige cardio wat ze niet kunnen… Wij denken dat de Turkish Get Up niet op die lijstjes staat om een eenvoudige reden: ze doen deze geweldige oefening niet. Omdat het een lastige is, waarbij van alles en nog wat komt kijken: kracht, concentratie, proprioceptie (weten waar welk deel van je lichaam uithangt), core, balans…

Wat is een Turkish Get Up?

Bij een Turkish get up lig je plat op de grond op je rug met in 1 hand een gewicht, arm gestrekt, recht boven je hoofd. Terwijl je het gewicht daar balanceert, sta je op. Dat doe je door een bepaald patroon aan bewegingen te volgen. En de hele tijd hou je dat gewicht in de gaten. Wanneer je rechtop staat… ga je in de omgekeerde volgorde weer liggen. Wanneer je weer ligt, heb je 1 herhaling gedaan.

Dat klinkt misschien makkelijk zat, maar het is best ingewikkeld. De opeenvolging van bewegingen zijn bijna een choreografie en er komt ook nog wel wat mentale kracht bij kijken. Waarover straks meer…

Het heet overigens de Turkish get up, omdat de oefening in het Turkse leger gebruikt wordt/werd als krachttraining. Daarnaast is er een legende dat vroeger aspirant ‘Strongman’ deze beweging werd geleerd en dat de echte strongman-training zou beginnen wanneer ze de oefeningen konden doen met 100 pond (zo’n 45 kilo). Voor heel veel mensen is het al een behoorlijk klus met een dumbell of kettlebell van een kilo of 10 a 20.

De voordelen van de Get Up…

Veel spieren tegelijk aansturen

Als je een get up wil doen, moet je een heleboel spieren tegelijkertijd kunnen aansturen. Alles staat aan en moet bewegen in harmonie. Dat maakt de oefeningen fysiek uitdagend, zeker wanneer je een voor jou zwaar gewicht gebruikt.

Mentale kracht

Over zwaar gesproken: Zeker wanneer je zwaarder gaat, heb je best wat mentale kracht nodig. Het blijft namelijk spannend om een zwaar stuk ijzer als een kettlebell recht boven je gezicht te houden, met alleen je gestrekte arm als veiligheid tegen de zwaartekracht. Je denkt automatisch toch: als ik ‘m niet hou, valt ie plat in mijn gezicht…

Schouder mobiliteit

Je arm met het gewicht blijft tijdens de hele beweging compleet uitgestrekt, op slot. Maar wanneer je op staat moet er wel beweging in komen en die beweging komt vanuit je schouder. Vooral je rotator cuff, de stabilisatie spiergroep van je schouder moet flink aan de bak. Daardoor wordt die sterker en stabieler, wat handig is voor veel bewegingen als pull ups en muscle ups. Ook de houding van je schouder train je in de get up, want je zal merken dat het alleen lukt wanneer je hem laag en ‘in’ houdt.

Een sterke core

Zoals je weet: mensen staan en lopen rechtop. Wil je dat (zonder pijn) volhouden totdat je oud bent, dan heb je sterke core-spieren nodig… of je dat nu leuk vindt of niet. De core zijn de spieren die onze hele romp omwikkelen: rond je buik, je flanken en vooral: je rug. Ze stabiliseren ook je ruggengraat wanneer je beweegt. Dat zou dus iedereen moeten trainen.

Inspanningsfysiologen hebben ontdekt dat een Turkish get up met een medium gewicht van 22 kilo (voor mannen) al een piekbelasting creëerde in de recht buikspieren, de interne en externe schuine buikspieren en de spinal erectors, de spieren rond je ruggengraat. Dat zijn allemaal core-spieren.

ROM: range of motion

De Turkish Get up is bijna een choreografie, een soort langzame dans met een gewicht. Dat vraagt erom dat je alle bewegingen van die dans kan maken, dat je daarvoor de range of motion hebt. Dat je uberhaupt de mobiliteit, flexibiliteit en dus de optie hebt om die beweging te maken.

Hoe (en met wat) doe je een get up?

Wanneer je weet hoe de opeenvolgende bewegingen gaan, kan je ze zelfs zonder gewicht of met een balletje op je handpalm doen. Bijvoorbeeld als een warming up. Wanneer je toe bent aan de kracht uitdaging, dan kan je dumbells, kettlebells en zelfs barbells doen. Dat laatste is super moeilijk vanwege de balans en dat kan je heel mooi zien in deze video van CrossFit atleet Brooke Ence.

The Turkish Get Up by Brooke Ence​

The Turkish Get Up by Brooke Ence Video credit: CrossFit

Posted by WODequipped.com on Wednesday, February 1, 2017

Wanneer je het jezelf NOG moeilijker wil maken, dan kan je zelfs get ups doen met een zandzak over 1 schouder, maar die dingen werken echt niet mee!

Niet zo sportief? Toch doen!

Heb je helemaal niet de behoefte om met een barbell op te staan, dan snappen wij dat best. Toch, is zelfstandig kunnen opstaan een van de belangrijkste dingen die je maar beter kunt blijven trainen tijdens je hele leven, omdat oudere mensen hun zelfstandigheid (en veiligheid thuis) helemaal kwijt zijn wanneer ze dat niet meer kunnen. Dus als je doel is om wanneer je 90 bent nog zelfstandig te kunnen wonen, dan kan je maar beter nu beginnen met die vrijheid veilig  te stellen door opstaan in je training op te nemen.

Gratis E-boek!

Download ons gratis E-boek: Get Things Done, het HealthCreators process voor Training, Mindset & Nutrition

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.