Weg met zwakke billen: train je posterior chain!

Heb jij regelmatig last van je onderrug, blessures rond je heup of schouder die maar niet over lijken te gaan? Moet jij je knieën enorm buigen om de grond/voeten aan te kunnen raken of word je al moe bij de gedachte dat je je kind(eren) of een volle boodschappentas de trap op moet tillen?

Wil je je sterk en krachtig voelen en alle dagelijkse taken makkelijk uitvoeren, misschien werken aan blessurepreventie of juist jezelf atletisch en explosiever voelen? Een sterke posterior chain kan je hierbij helpen.

Door personal trainer Naomi Roeleveld

Ik kwam zelf met mijn posterior chain in aanraking toen ik met het trainen merkte dat ik een plateau bereikte. Daarnaast kreeg ik ook in het dagelijks leven regelmatiger pijntjes in mijn heup, hamstrings, onderrug en schouders. Dit was de reden dat ik specifiekere info voor de oplossingen daarvoor wilde gaan zoeken.

Ik kende de term posterior chain natuurlijk al een tijdje vanuit mijn verschillende trainingen/opleidingen die ik over de jaren heb gevolgd. Maar waar ik echt een aha-moment kreeg dat ook ik echt nog werk aan de winkel heb, is tijdens de NASM-opleiding tot houdingsspecialist.

In dit artikel wil ik je de kennis geven die ik in mijn zoektocht en ervaringen van de afgelopen jaren heb verzameld en hoe ik ermee aan de slag ben gegaan.

Wat is de Posterior Chain?

De posterior chain is een groep van spieren, pezen en banden die zich bevinden aan de achterkant van je lichaam. Deze spieren werken samen en zorgen ervoor dat je kan springen, duwen, trekken, rennen/lopen, opstaan en zitten. De spieren die bij de posterior chain horen, zijn:

Om ervoor te zorgen dat al dat springen, duwen, trekken, rennen/lopen, opstaan goed verloopt, is het belangrijk dat alle posterior chain spieren – met daarbij behorende pezen en banden – samenwerken. En dat op hun volledige bewegingsuitslag.

Houdingsspier

Daarnaast is de posterior chain een belangrijke houdingsspier. Dit filmpje laat zien waarom het nu nog belangrijker is om te werken aan een goede houding in je trainingen. Omdat de meeste van ons er in het dagelijks leven er een potje van maken.

Mijn AHA-moment

Eind 2012 deed ik een training waarbij ik erachter kwam dat mijn posterior chain absoluut niet met elkaar samen werkte. Ik volgde een 'pivot-training', waarbij je leert hoe je met een stang die op de grond vast zit allerlei oefeningen kan doen. Ik kreeg kramp, in mijn hamstring. Om te kijken waarom dat gebeurde, deed de instructeur een aantal testjes met me. Zo kwamen we erachter dat ik extreem dominante hamstrings en rugspieren had.

Mijn bilspieren deden niet waarvoor ze bedoeld zijn. Je billen zijn namelijk de schakel en stabilisator tussen het boven- en onderlijf in de bewegingen als opstaan, lopen, zitten etc. Mijn billen deden bijna niets. Allerlei spiergroepen moesten het werk van mijn billen overnemen om mij overeind houden: mijn hamstrings, mijn rugspieren, samen met een groep spieren aan de zijkant van mijn bovenbeen en bekken(TFL/IT band) en een diepliggende spier bij mijn bekken (piriformis). Dit is eigenlijk het werk van de bilspieren.

Overbelast

Die spieren moesten natuurlijk ook nog hun eigen werk doen. Hierdoor maakte deze spieren overuren en raakte dus overbelast. Veel gehoorde klachten zijn in de lage rug, maar ook in de heup, knie, enkel en voet problemen.

Van die laatste 4 had ik zelf de meeste last: of ik raakte eraan geblesseerd of ik kwam niet verder met verhogen van gewichten in bijvoorbeeld squaten/ deadliften etc. Hier baalde ik enorm van. Ik had toen namelijk net CrossFit ontdekt en wist dat ik daar verder in wilde. Maar dat ging dus niet lukken als ik niet iets ging verbeteren aan mijn posterior chain. Ik ben op verschillende vlakken aan het werk gegaan en dat kan jij ook doen:

Gebruik

Waar gebruik je je posterior chain in dagelijks leven voor?
Zoals al eerder aangegeven helpt het met springen, duwen, trekken, rennen/lopen, opstaan en zitten. Maar hoe ziet dat eruit in het dagelijks leven?

Een mooi voorbeeld is het sjouwen van een boodschappentassen vol verse groente, fruit, noten, olijven en vlees/vis van de markt omdat je een Whole30 ben begonnen. Of je hebt een Sint-Bernard puppy of een kleuter in je armen om de trap op te gaan. Je pakt verhuisdozen in en verplaatst deze om georganiseerd te zijn. Maar het belangrijkste wat je posterior chain zou moeten doen in deze tijd is zorgen voor een goede houding van je lichaam.

Sukkelschouders

Waarom is het belangrijk dat je je posterior chain traint?
Steeds meer mensen komen bij ons in de studio omdat ze niet herstellen van een (auto)ongeluk (en dus last blijven houden) of problemen krijgen door herhalende bewegingen. Voorbeelden hiervan zijn computer gebruik, muisarm, dragen van je laptop tas over één schouder, maar ook in de sport; pitcher bij honkbal of eenarmig/-benige sporters (skateboarders!!!) die hierdoor overbelaste spieren hebben aan één kant van het lichaam en het lichaam dus niet in balans is.

Doordat we steeds vaker voor een laptop of een mobiel zitten, zie je tegenwoordig al vanaf jonge leeftijd regelmatig een hoofd wat naar voren steek (forward head of wat oneerbiediger: 42 pound head). Hierbij zijn vaak ook ronde schouders naar voren gedraaid. Dit wordt uitgebreid behandeld in het blog “Sukkelschouders, doe er wat aan”. In dit artikel zullen we dieper ingaan op de bilspieren.

Zitten

Billen zijn de zwakke link in de posterior chain tegenwoordig, door het vele zitten wat mensen doen (9-10 uur per dag).

Actiepunt #1: sta vaker op en doe 20-30 squats tijdens de uren dat je zit.

Het is belangrijk dat je de bilspieren apart traint en daarmee activeert voordat je bij voorkeur een samengestelde oefening doet om ze zo te versterken en hun functie opnieuw aanleert. Hierdoor zal je merken dat je houding verbetert, maar dat de zaken waar je voorheen een hekel aan had (denk aan die boodschappentas schouwen), dat dat ineens makkelijker gaan.

HealthCreators heeft ook diverse mensen die een abonnement op de fysiotherapeut hadden, maar door te werken aan de posterior chain er nu alleen maar komen indien er een impact/botsing met sport is geweest. Een aantal zijn zelfs sinds ze bij ons trainen niet meer bij de fysio geweest. Geweldig toch? Scheelt enorm in je ziektekostenverzekering, indien je maar 9 behandelingen per jaar hebt.

Training

Hoe train je je posterior chain?
Belangrijk om te weten is, dat we het hier nu hebben over de billen, die een onderdeel zijn van de posterior chain. Dit is vaak wel meest effectief om aan te pakken, wanneer je merkt dat je niet alles kan doen wat je wil doordat je pijn of beperkingen in je bewegingen hebt.

Wanneer je billen zwak en dus onder-actief zijn, dan zijn er ook spieren over-actief (verkorte spieren, continue aangespannen). Om te zorgen dat je je billen weer kunnen gaan doen waarvoor ze bedoeld zijn, is het belangrijk dat je deze over-actieve spieren gaat aangeven dat ze minder hoeven te gaan werken. Hoe doe je dat?

We werken met 4 stadia.

1) Ontspanningstechniek

Als eerste wat we aangeven om te doen is foamrollen en/of triggerpoint van deze over-actieve spieren. In dit geval zou het dan vaak gaan om de hamstrings en erector spinea, maar ook de TFL/IT-band, de heupflexoren (spier aan de voorkant van je heup), quadriceps (voorkant bovenbenen), adductors (binnenkant bovenbenen), piriformis en de psoas (bovenkant van het dijbeen en de onderzijde van de wervelkolom) kunnen hierin over-actief zijn.
Hieronder een SMR video van de NASM (waar ik ben opgeleid) zodat je een idee hebt van het foamrollen en stretchen. Je houdt in eerste instantie 30sec vast. Bij het foamrollen op de pijnlijke plek en in de stretch is de uiterste positie, zonder dat het pijn doet.

2) Lengte techniek

Tweede wat belangrijk is dat nadat deze spieren hebben kunnen ontspannen, we ze vervolgens op lengte brengen door statisch stretchen. De stretch hou je vast om je hersenen een signaal te geven dat de spier kan loslaten en de spier op lengte komt. Hiermee willen we bereiken dat je weer een volledige bewegingsuitslag kunt maken. Dit is belangrijk omdat de spier de meeste kracht kan overbrengen wanneer de spier een juiste “lenght-tension” verhouding heeft.

Hieronder een video over de stretch van de TFL/IT band:

3) Activatie techniek

Vervolgens wil je de zwakke spieren (in dit geval de bilspieren) gaan activeren en opnieuw aanleren wat de originele functie van de onder-actieve spier is. Hier wil je zo geïsoleerd mogelijk de verzwakte spier aanspreken. Voor de billen is de floor bridge een goede oefening:
Je gaat op de grond liggen, knieën buigen en voeten dicht bij je billen plaatsen, beide voeten recht naar voren zetten. Knieën in lijn van je tweede teen, core aanspannen. 

Vervolgens je heup in 2 seconden omhoog brengen door je bilspieren aan te spannen en omhoog te brengen naar een plank positie. Daar hou je hem 2 seconden vast. Je mag je hamstrings en je onderrug niet hierbij voelen. Naar beneden doe je er 4 seconden over, dus rustig en gecontroleerd.

Je start met de floor bridge, gaat dat goed voor 2 sets van 10-15herhalingen kan je progressie maken naar de bal en/of single leg floor bridge om zo links en rechts apart te activeren.

4) Integratie Techniek

Hier ga je zowel de over als de onder actieve spieren laten samenwerken in een geïntegreerde oefening waar met name de onder actieve spieren goed uitgedaagd worden om nieuwe patronen aan te leren.

Afhankelijk van je niveau kan je denken aan wall ball squat (evt. met overhead press):

Je zet een stabiliteitsbal tegen de muur.
Zet je voeten iets naar voren (zodat je niet helemaal rechtop meer staat) op heupbreedte en beide voeten recht naar voren gezet.
Knieën in lijn van je tweede teen, core aanspannen en in 4sec gecontroleerd zakken tot 90graden, hier blijf je 2 sec zitten. Je beweegt in lijn van de bal. Je billen kom onder de bal uit. Gecontroleerd kom je weer omhoog voordat je evt de dumbells boven je hoofd drukt. Zorg daarbij dat je core sterk blijft, je rug dus recht en je armen langs je oren.

Wanneer de eerste progressies goed gaan kan je alweer starten met het opnemen van eventueel meer dynamische bewegingen in je training, zoals kettlebell swings, deadlifts, cleans, front/back/overhead squats. Zo spreek je je volledige posterior chain aan en versterk je hem.

Maar blijf in de warmup of 3-5x per week bovenstaande oefeningen doen om steeds sterker te worden en je houding te verbeteren.

Meer over Naomi

Gratis E-boek ‘Get Things Done’

Download ons gratis E-boek: Get Things Done, het HealthCreators process voor Training, Mindset & Nutrition

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.