Zo ga je gezond keto!

ketotarian

Keto is populair. Als je niet weet wat het is: in het ketogene dieet eet je veel vet, gematigd proteïne en weinig koolhydraten. Daardoor kom je in de vetverbrandingsstand en leert je lichaam behalve suiker ook zogenaamde ‘ketolichamen’ te gebruiken als energiebron. Weet je meteen waar de naam vandaan komt…
Keto kan veel gezondheidsvoordelen hebben… mits je het slim aanpakt.

“Zal ik keto gaan?”, is een vraag die wij steeds vaker krijgen. Het ketogene dieet maakt mensen nieuwsgierig met beloftes als verbetering in chronische aandoeningen als diabetes, PCOS en nog veel meer.
Het draait allemaal om vetverbranding en zogenoemde ketolichamen: stofjes die je lichaam van energie kunnen voorzien, maar die ook je genen beïnvloeden. Bijvoorbeeld: beta hydroxyboterzuur helpt om ontstekingsgevoeligheid te verlagen… en dat is gunstig bij veel (beginnende) ziektes.
En natuurlijk vinden mensen het interessant omdat je ermee kan afvallen en je vetpercentage mee naar beneden kan krijgen.

Betere sportprestaties, meer duurvermogen

Wij zijn bij HealthCreators geen nieuwelingen als het gaat om mensen te helpen ketosis te bereiken: dat gebeurt namelijk ook met Sportvasten en dat bieden wij al tien jaar (!) aan. Eigenlijk is dat een hele slimme manier om in 10 dagen met behulp van bewegen, vasten en slimme supplementen in vetverbranding (ketosis) te raken. Dat is ook een deel van het geheim achter resultaten als betere sportprestaties, meer duurvermogen en het kwijtraken van centimeters buikvet.

Vet als brandstof

Per definitie is een ketogeen dieet hoog in vet, gematigd in proteïne en laag in koolhydraten. Keto-geen, als je dat ontleedt: keto = vet, geen = als brandstof. Je leert je lichaam dus vet als brandstof te gebruiken. Zowel het vet wat je eet als je eigen lichaamsvet. Je slaat het tenslotte op als reserve, maar de moderne westerse mens gebruikt die reserve eigenlijk nooit. Daarom loopt die voorraad lichaamsvet bij velen van ons ook steeds meer op.

Suiker is als aanmaakhout van een kampvuur

Brenda met Dr. Will Cole

De stofwisseling van je lichaam draait eigenlijk op suiker/koolhydraten of op vet. (Proteïne is meer een bouwstof dan energie, al kan je lichaam het wel omzetten).
Wij moderne mensen gebruiken voornamelijk koolhydraten/suikers als brandstof. Functioneel arts en schrijver van het boek ‘Ketotarian’, dr. Will Cole, vergelijkt het verbranden van koolhydraten met het aansteken van aanmaakhout voor een kampvuur: het brand lekker, het vuur laait snel hoog op… maar het is ook zo weer uitgebrand. En dan heb je nieuwe brandstof nodig.

Misschien herken je dit wel: als je een ontbijt eet wat voornamelijk gebaseerd is op koolhydraten (brood, muesli, ontbijtgranen, pannenkoeken, fruit(smoothies), zoet beleg, suiker in je koffie) dan heb je een paar uur later opnieuw trek, een inkakker of een suikerdip: je aanmaakhout is op! Natuurlijk is er verschil tussen een witte boterham met jam of een bakje overnight oats in amandelmelk met wat blauwe bessen… maar het is allebei aanmaakhout!
Veel mensen zitten vast in dit systeem, dat als je de vergelijking doortrekt: ze moeten elke dag, de hele dag een kampvuur gaande houden met alleen aanmaakhout.

Kampvuur met blokken hout: vet

Nog verder met de kampvuur-vergelijking: vet kan je dan zien als grote, droge houtblokken. Ze gaan veel moeilijker aan dan aanmaakhout, maar als ze eenmaal branden heb je er lang warmte en vuur van. Dat is wat er gebeurt met ketosis, met het ketogene dieet.
In principe zijn we allemaal in staat om vet te verbranden, daar zijn we op geëvolueerd. Baby’s komen in ketosis tijdens bepaalde groeispurten, dus we kunnen het allemaal!
Vetverbranding zorgt voor constante energie en focus, net als de blokken op een kampvuur je vuur continue gaande houden.

Veel verschillen in keto

Op het internet zoemen allerlei ratio’s rond die je moet aanhouden om de gewilde ketosis te bereiken. Dan hebben we het vooral over hoeveel koolhydraten je eet. Sommigen zweren dat je onder 20 gram koolhydraten per dag moet blijven, maar dan heb je weer zeer fanatieke atleten die wel meer dan 100 gram koolhydraten kunnen eten en nog steeds in de vetverbranding blijven. Daarnaast hangt het af van jouw persoonlijke koolhydraat-tolerantie, koolhydraat-gevoeligheid, proteïne-gevoeligheid…
Het (voor sommige mensen frustrerende) antwoord op hoeveel je van elk nodig hebt, is dan ook: hangt van je context af. Hoe jij het beste eet om in ketosis te komen is maatwerk… en een kwestie van uitproberen, narekenen en testen.

Groenten in de ban??? Echt niet!

Doordat veel mensen denken dat ze eerder en beter in de vetverbranding komen en blijven, wanneer ze maar koolhydraten blijven schrappen… ontstaat er soms ook een soort ongezond keto-dieet. Waarin mensen veel dingen eten als spek, kaas en slagroom… maar zelfs groenten te hoog vinden in koolhydraten.
Dat komt vaak omdat ze kijken naar de totale hoeveelheid koolhydraten iets bevat en niet begrijpen hoe ze netto-koolhydraten moeten uitrekenen. Groenten bevatten veel vezels, die worden geteld als koolhydraten, maar je lichaam neemt ze niet op: ze belanden in de WC. Daarnaast leveren groenten veel andere voedingsstoffen, zoals vitamine, mineralen en vezels die je darmflora voeden.
Veel slasoorten zijn door de hoeveelheid vezels zo goed als koolhydraat neutraal en andere groente zijn dan weer koolhydraat vriendelijk. Daar kwam ik al een paar jaar geleden achter, toen ik de 7 dagen koolhydraten test van Robb Wolff heb gedaan. Als je ziet hoe weinig witte rijst ik mocht eten ten opzichte van bijvoorbeeld geroosterde bietjes… dan weet je genoeg.
Dr Will Cole heeft het boek Ketotarian geschreven om mensen die het keto-dieet willen proberen opties te geven dat te bereiken MET groenten.

Keto voor iedereen?

Daarnaast is er nog de vraag of keto voor iedereen is. Volgens Cole kunnen meer mensen het proberen dan ze zelf denken, mits ze het slim aanpakken en langzaam invoeren. Denk aan een overgangsperiode van minimaal een week of 8 tot wel maanden.
Hij ziet alleen een probleem voor mensen met een eetstoornis, omdat al het gereken en getel van macro’s een enorme trigger kan zijn of kan leiden tot orthorexia, waarbij je AL het eten zo’n beetje gaat zien als ongezond.

Keto en sport

Daarnaast is de combinatie met zeer intensieve sporten niet handig. Je kan prima in de vetverbranding lange afstanden hardlopen, maar voor een intensieve sport als CrossFit… is keto niet handig. Je kan het inzetten tijdens sommige cycli van je training. Maar bijvoorbeeld Naomi die al haar koolhydraten uit groenten haalt, eet grote hoeveelheden zetmeelrijke groenten om haar sport te kunnen beoefenen met energie.

Keto en Whole30

We krijgen ook weleens de vraag van mensen of ze een Keto-Whole30 kunnen doen. En hoewel het technische antwoord daarop ‘ja’ is, raden zowel Dr. Will Cole, als Whole30 grondlegger Melissa Urban als ik je aan om 1 experiment tegelijk te doen. Omdat je anders niet weet wat nu precies het gevolg is van wat. En de beste volgorde is volgens mij: eerst een Whole30 om alvast te werken aan je gezondheid, je gewoontes en hoe je met eten omgaat. Bij gezondheid moet je dan denken dat je alvast je hormonen op orde krijgt, zodat je weer gevoeliger wordt voor insuline. Maar ook dat je weer metabool flexibel wordt: dat je lichaam snel weer terug komt in balans nadat je wat gegeten hebt.
Nadat je een tijdje in Food Freedom, de laatste fase van Whole30 waarin het vooral draait om keuzes maken en gevolgen accepteren… kan je altijd nog een experiment in keto aangaan. Vooral omdat je er dan waarschijnlijk met een veel gezondere instelling ingaat. Want ook wanneer je keto gaat, hoef je dat niet vervolgens als je nieuwe religie te zien, wat je altijd blijft volhouden. Je kunt vervolgens in je Food Freedom bepalen hoe vaak en hoe lang je in ketosis wil gaan en hoe jij daar het snelst en het makkelijkste komt.

Keto bij HealthCreators

Bij HealthCreators hebben we op deze manier een aantal mensen die voor hun gezondheid een ketogeen dieet wilde proberen na hun Whole30, geholpen om dit om een gezonde manier te doen. Door bijvoorbeeld te helpen met het doorrekenen van hun voeding, informatie over keuzes, recepten en bij het vinden van de juist balans voor jou.

Wil je meer horen van Dr. Will Cole over keto? Luister naar deze aflevering van de podcast ‘Do the thing’ met Melissa Urban.

Lees meer over Brenda op de Whole30 website

Download ons gratis E-boek: Get Things Done, het HealthCreators process voor Training, Mindset & Nutrition

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.