HealthCreators NutritionSchool: Wat zijn macro’s en wat kan ik ermee?

Een calorie is niet zomaar een calorie! Een ander, misschien wel belangrijker, aspect waar je in je voeding rekening mee te houden hebt, zijn macronutriënten. Macro-wat?
Wees gerust, het zijn er maar drie en je kent ze allemaal: koolhydraten, vetten en proteïne (dat woord gebruik ik liever dan eiwitten, om verwarring met ei-eiwit te voorkomen). Afgekort: macro's.
Wat doen ze, wat kan jij met die informatie en... hoe hou je het in balans?

Een van de eerste mensen die trainde bij Naomi, volgde ook een door haar gemaakt eetschema. Op dat schema stonden eieren, die at ze (bijna) iedere dag, voor de proteïne. Ze boekten geweldige resultaten: spiermassa ging omhoog, vetmassa (en gewicht) omlaag... en toen stokte het ineens.
Wat was er veranderd? Naomi besprak het met haar cliënt, die gaf dit antwoord: "Ik heb de eieren vervangen voor boterhammen, dat is toch bijna evenveel calorieën". Daar ging het mis! Want: die eieren stonden op het schema voor de eiwitten. Boterhammen hebben misschien ongeveer evenveel calorieën, maar die bestaan voornamelijk uit koolhydraten. Die twee verschillende stoffen hebben verschillende werkingen en verschillende resultaten.

3 macro's: geen een is slecht!

Je hebt dus 3 verschillende macronutriënten: koolhydraten, vetten en proteïne. In heel veel voedingsplannen en diëten krijgt 1 macro de 'zwarte piet' toegespeeld: alsof die het bron van het kwaad of de oorzaak van alle problemen is.  Jarenlang was dat vet: alles moest light, low fat, oven gebakken, air fried, whatever. Op dit moment is de focus aan het verschuiven naar koolhydraten en voornamelijk suikers. Low carb of zelfs NO carb wint aan populariteit.
Bij HealthCreators zijn wij ervan overtuigd dat alle 3 de macronutriënten belangrijk zijn. Ons advies is dan ook om ze altijd alle drie te eten in elke maaltijd. Want ze hebben alle drie zo hun eigen belangrijke functie.

Functies van de macro's

Ik zou per macro een hele blog kunnen schrijven. Tijdens mijn opleiding tot orthomoleculair therapeut ging er een hele lesdag over macro's: een uur of 10. Dat lijkt misschien niet veel, maar als je nagaat dat de gemiddelde arts in zijn hele opleiding ongeveer 29uur les krijgt over het hele onderwerp voeding... is 10 uur over macronutriënten ineens best intensief. Wat zijn de verschillende rollen van macro's, heel erg in het kort:

Proteïne → nodig voor bijna elke vezel in ons lijf: spieren, huid, bindweefsel is allemaal gemaakt van eiwitten. Daarnaast worden uit de verschillende aminozuren waaruit proteïne is opgebouwd belangrijke hormonen, neurotransmitters, enzymen en immuunstoffen gemaakt. Ook de receptoren die al die stoffen ontvangen waardoor het lichaam kan functioneren, zijn gemaakt van proteïne.
Belangrijke bronnen van proteïne zijn vis, gevogelte, eieren, vlees, schaal- en schelpdieren. In mindere mate: zuivel, peulvruchten.

Vetten → zijn een belangrijk component van het membraan van je lichaamscellen, vervoeren in vetoplosbare vitamines, bouwstof hormonen, regelen van ontstekingsreacties, isolatie en bescherming van het lichaam. Je hersenen bestaan uit vetten. En, oh ja, vetten leveren veel energie.
Belangrijke bronnen van vetten zijn: vette vis (eventueel als supplement), olijfolie en olijven, noten en zaden (maar niet in olie-vorm), avocado, kokosproducten, (geklaarde) boter.

Koolhydraten → energie, voor nu en voor later. Dan worden ze opgeslagen als glycogeen in de lever en spieren of als vet.
Belangrijke bronnen van koolhydraten: (zetmeelrijke) groenten, fruit. Opmerking daarbij: dit zijn niet de bronnen die de meeste koolhydraten leveren. Granen, peulvruchten en vormen van suiker leveren veel meer koolhydraten. Groenten en fruit hebben het voordeel niet alleen koolhydraten te leveren, maar ook veel vitamine, mineralen en fyto-voedingsstoffen, zeker als je het afweegt tegen hoeveel koolhydraten ze leveren. Dat heet: een hoge voedingswaarde dichtheid.

Als je dat even tot je door laat dringen, welke macro welke functie heeft en dan kijkt naar het moderne westerse voedingspatroon... dan zie je dat dat bestaat uit veel bronnen van koolhydraten, veel vet (maar uit de verkeerde categorie) en vaak onvoldoende proteïne. Dat komt neer op: veel energie, weinig bouwstoffen voor belangrijke zaken als celmembranen, hersenen, neurotransmitters,  hormonen en immuunstoffen. Welke problemen dat oplevert, zie je ook overal om je heen terug.

Energie of energieK?

Iedereen met gezond verstand kan met deze basale kennis inzien dat het grootste deel van de bevolking geen enkele reden heeft om zo veel koolhydraten te eten, zoals nu wel gebeurt. Zo veel energie hebben we helemaal niet nodig! Weinigen van ons trainen hard genoeg om bovenop al dat koolhydraatrijke eten ook nog extra koolhydraten te supplementeren bijvoorbeeld met sportdrankjes of energiedrankjes, zoals AA of RedBull.  Dat veel mensen dit toch doen, heeft te maken met 1 letter verschil in een woord. We nemen energie (in de vorm van koolhydraten) omdat we ons energieK willen voelen. De meesten van ons hebben echter genoeg energie in voorraad, een pondje lichaamsvet bevat al genoeg energie om een (halve) marathon te kunnen lopen... dus daar ligt het niet aan, dat hebben we bijna allemaal wel. Waar veel meer van ons tekorten aan hebben, zijn bouwstoffen. Want die komen veel minder veel voor in ons moderne westerse eten. Dat in combinatie met (te) veel stress, (te) weinig slaap, (te) weinig ontspanning en nog wat factoren, zorgt ervoor dat veel mensen zich niet energieK voelen. Dat los je niet op met een koolhydratenbom als een Snickers of een Mars (al adverteren ze daar wel mee). Over dit onderwerp komt binnenkort een ander blog.

Personalized Nutrition

Misschien vraag je je nu af: "Hoe kan ik dan beter keuzes maken, hoeveel heb ik nodig van wat?". Het antwoord daarop is strontvervelend: 'Dat hangt van heel veel dingen af en is dus puur persoonlijk'. Een voorbeeld uit de praktijk: een vrouw van rond de 1.60 meter van rond de 40, die 8 a 9 keer in de week intensief traint (Naomi), heeft hele andere hoeveelheden van verschillende macro's nodig dan een vrouw van rond de 1.60 meter van rond de 40 die 5 keer in de week matig intensief traint (Brenda). Dat is een van de reden waarom we bij HealthCreators werken met personalized nutrition: per persoon, per doel, per intensiteit, per context afgesteld.

Hoeveel van wat? Keto? IIFYM?

Aangezien ons voedingsadvies geworteld is in paleovoeding, hebben we daar veel informatie over. Een van de dingen die in de paleohoek momenteel populair is, is ketosis. Heel in het kort: dit is een methode waarbij de hoeveelheid koolhydraten zo goed als helemaal tot 0 teruggebracht wordt. Daardoor wordt je lichaam gedwongen om vet te verbranden en kom je in een staat van ketosis. Daarbij worden ketonen gevormd, een stof die gebruikt kan worden als energie voor je hersenen. Dit is wat wij doen in Sportvasten-kuren. Heel veel mensen reageren hier fantastisch op: sportprestaties verbeteren, het percentage lichaamsvet verbetert. Toch lukt het niet heel veel mensen om zo te eten dat ze permanent in ketosis zijn (en de vraag is ook of je dat moet willen).
Een andere methode, die momenteel bij CrossFitters heel populair is, is IIFYM. Dat staat voor 'If it fits your macros'. Via een ingewikkelde berekening vogel je dan uit hoeveel calorieën je moet eten en aan welke verhoudingen je je dan moet houden qua macronutriënten. Populaire splits zijn: 30% koolhydraten, 30% proteïne, 40% vetten (voor afvallen). Of, een bodybuild-split van 40%K/40%P/20%V. Of, een duursport-split van 50%K/30%P/20%V.  Voor het schrijven van dit blog hebben we het een paar dagen geprobeerd. Buiten dat we het voor onszelf wel een interessant experiment vonden, viel het ons vooral op hoeveel werk het is: het bijhouden, het balanceren. En dat je 's avonds ineens nog een appel zit te eten omdat je je koolhydratentarget niet gehaald hebt. Nu zal dit na een tijdje vast eenvoudiger worden, maar wij geven dan toch liever de voorkeur aan een andere methode.

Whole30 en FFF

In de Whole30, het lifestyleprogramma wat wij aanbieden, tel je helemaal niets: geen calorieën en geen macro's. Je eet ze natuurlijk wel en wel volgens een plan. Een van de missies van het programma is het leren (her)kennen wat je lichaam nodig heeft. Je eet 3 maaltijden per dag die altijd alle 3 de macro's bevat. Hoeveel? Zo veel als je nodig hebt om je volgende maaltijd te halen en je optimaal te voelen. Daarom eet Brenda soms 3 krielaardappeltjes bij een maaltijd, terwijl Naomi's bord half vol ligt: wie het hardst traint heet de meeste koolhydraten nodig. Brenda functioneert dan weer prima op maaltijden zonder zetmeelrijke (koolhydraatrijke) groenten, terwijl Naomi dan binnen de kortste keren het behang van de muren wil eten.
Zie de Whole30 als een wetenschappelijk experiment met 1 persoon in de hoofdrol: jij. Daarna volgt de herintroductie-fase waarin we uitzoeken wat bepaalde voeding met jou doet en daarna volgt de Food Freedom Forever-fase. Daarin gaan we met alle kennis die we op hebben gedaan over jou, je context en je doelen op zoek naar de ideale voeding voor jou. Kortom: we zoeken de grenzen van onze voedingsrichtlijnen op, hoeveel uitzonderingen kan jij maken voordat je je resultaten verliest? Met de focus die blijft op alle drie de macro's bij alle maaltijden, kom je dan aan de juiste verhoudingen zonder moeilijke berekeningen. Wanneer je het hele proces goed doet, ga je goed gevoed en energiek door het leven. 

NutritionSchool

Wil je meer weten over gezonde voeding? Raak je af-en-toe de draad kwijt in het oerwoud van informatie over eten? Ben je geïnteresseerd in meer dan alleen calorieën tellen? Schrijf je in voor HealthCreators NutritionSchool: een serie van 6 maandelijkse workshops over voeding volgens de filosofie van HealthCreators, gegeven door orthomoleculair therapeut Brenda Heskes. Je kan 1 workshop volgen of alle 6.

Het eerste deel is op 30 september, 15:00 - 17:00uur: Gezonde keuzes, een weg door het informatie-oerwoud! Schrijf je hier in

De andere workshops zijn op 28 oktober, 25 november, 27 januari 2018, 24 februari 2018 en 31 maart 2018. Allemaal van 15:00 tot 17:00 uur.

Schrijf je in voor HealthCreators NutritionSchool!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.