Tabata turbo trainen

Wil je snel progressie boeken in je training? Probeer dan eens een Tabata... duurt maar 4 minuten!
Naomi programmeert regelmatig deze vorm van training zodat mensen echt kunnen gaan voor hun 100% intensiteit. Door de korte ingebouwde rust kom je iedere keer net genoeg bij om er in de volgende ronde weer vol voor te gaan.

"Ik hijg, mijn armen en benen voelen zwaar, ik heb net 20 seconden lang alles gegeven, het gewicht op mijn bar zo vaak mogelijk opgetild... de klok telt 10 seconden terug... dat is mijn rust, daarna geef ik weer 100%. Dat 8 rondjes, het is maar vier minuten. 3, 2, 1: GO!"
Dit is hoe het ongeveer gaat in je hoofd wanneer je traint volgens de Tabata methode. Het is een snelle manier om progressie te boeken en je kan het invullen met wat je maar wil. Je kan tabata-roeien, tabata-gewichtheffen, tabata-burpees, tabata-hardlopen.

De klok telt 10 seconden terug... dat is mijn rust, daarna geef ik weer 100%. Dat 8 rondjes, het is maar vier minuten. 3, 2, 1: GO!

Turbo Trainen

De Tabata-methode is een soort turbo-trainen. Je wisselt 20 seconden ultra-intensief bewegen af met 10 seconden rust… en dan weer 20 seconden alles geven en weer 10 seconden rust. Dat herhaal je 8 keer. En dan ben je klaar! In 4 minuten! En: dit niet iets dat alleen echt zeer getrainde mensen kunnen volhouden. Ook beginners kunnen tabatas doen. Het gaat erom dat jij jouw 100% geeft in die 20 seconden, wat die 100% ook is.
Het allerbelangrijkste is die 20 seconden intensief. Geef alles, echt alles wat je in huis hebt. In het begin zul je aan die 10 seconden herstel niet genoeg hebben, maar dat geeft niet. Breng je ademhaling zo goed mogelijk onder controle en geef nog een keer 100%. Het maakt niet uit hoeveel herhalingen je doet, zolang jij maar alles geeft.

Man met de hamer

Bij het National Institute of Fitness and Sports in Tokio is er onderzoek  gedaan naar de verschillen tussen de traditionele manier van trainen voor uithoudingsvermogen en de Tabata methode. Bij de eerste train je lang op lage intensiteit, bij de tweede kort op hoge intensiteit. Het onderzoek werd geleid door Dr. Izumi Tabata. De resultaten waren verbluffend. Het onderzoek duurde 6 weken en de proefpersonen trainden 5 x per week. De conditie (VO2-max) van de mensen die lang op lage intensiteit hadden getraind was met 10% gestegen. En de man met de hamer (net voor complete verzuring) kwam op precies hetzelfde punt.
De sporters die de Tabata-methode hadden gebruikt, gingen qua conditie 14% procent vooruit. Maar de verzuring kwam veel later, een verbetering van 28%. De man met de hamer was een heel stuk verderop gaan staan.

Voorbeeld van een training

De Tabata training kan op praktisch elke sport en met 1001 oefeningen worden toegepast. Maar laat ik de sprint/hardlopen als voorbeeld nemen:

1. Warm-up – Begin met een korte warm-up van ongeveer 5 minuten op lichte intensiteit. Dit heb je nodig om je hartslag iets te verhogen en je spieren warm te maken.

2. 20 seconden bijna maximaal – Wanneer je opgewarmd bent, begin dan snel met het opvoeren van de snelheid tot ongeveer 90 procent van je kunnen. Houd dit 20 seconden vol.

3. 10 seconden minimaal – Als de 20 seconden voorbij zijn, verminder dan 10 seconden lang de snelheid tot bijna stilstand (als je dit interval schema toepast op hardlopen, reduceer je snelheid dan tot rustig lopen). Doe dit 8 keer. Misschien lukt dat niet in het begin en dat is niet erg. Probeer er op zijn minst 6 setjes uit te persen. Zelfs topsporters hebben moeite met meer dan 8 sets achter elkaar.

4. Cooldown – Rustig uitlopen, ongeveer 5 minuten op lage intensiteit.

Snelle resultaten

Zoals je ziet kan je binnen een kwartier een zeer effectieve workout hebben. Om deze redenen is interval training met hoge intensiteit zoals bij Tabata training een manier om snelle resultaten te boeken. Maar: dit is geen training voor elke dag! Hooguit 2x per week.
Ik wil niet de indruk wekken dat die 4 minuten van gevarieerde hoge intensieve cardio het enige is dat je nodig hebt om fit te blijven. In tegendeel zelf!
Tabata verbetert je conditie. Maar als je bijvoorbeeld de 10kilometer of de halve marathon op de City-pier-city als doel hebt, zul je nog steeds moeten trainen voor de lengte en de duur van die afstand. Met een lange duurloop op lage intensiteit. Ook belangrijk om je gewrichten te laten wennen aan de impact van zo’n prestatie.

Gewichtstraining 

Voor degene die niet van hardlopen houden, maar wel hun conditie willen verbeteren: Tabata kan je ook toepassen met bodyweight oefeningen. Doe je dat voor je krachttraining, dan verbetert je conditie. Doe je het na je krachttraining, dan krijgt je vetverbranding een boost.

Voorbeeld van een gevarieerde Tabata hoge intensiteit cardio.

5min opwarmen, bijvoorbeeld roeien.

  1. 20sec push ups, 10sec rust
  2. 20sec sit ups, 10sec rust
  3. 20sec squats, 10sec rust
  4. 20sec jumping jacks, 10sec rust
  5. 20sec shoulder press, 10sec rust
  6. 20sec burpees, 10sec rust, evt stoppen als je niet meer maximaal kunt geven.
  7. 20sec knieheffen, 10sec rust
  8. 20sec touwtje springen, 10sec rust

5min cool-down, op de roeier, standje 1.

Zorg dat je je matje, je dumbells en je springtouw in de buurt hebt liggen zodat je snel kunt wisselen. Je hebt tenslotte maar 10 seconden rust en daarin moet je nog op adem komen ook!

Krachttraining

Je kan zelfs tabata doen met krachttraining als thrusters, cleans, deadlifts. Waarschijnlijk lopen je aantal herhalingen per set in die 20 seconden enorm af. Brenda deed dit laatst met Sumo Deadlift high pulls: het eerste rondje had ze er 14, het laatste rondje net 6. Maar juist daardoor boek je vooruitgang, omdat je wel iedere keer die 20 seconden je 100% kan geven. Wanneer je dit regelmatig doet, zal je verbaasd zijn hoe snel je sterker wordt.

📸079SportsShots

Gratis E-boek!

Download ons gratis E-boek: Get Things Done, het HealthCreators process voor Training, Mindset & Nutrition

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.