Slaapgebrek werkt in alles door: “Wat ik geleerd heb van mijn jetlag”

Terwijl ik dit schrijf heb ik af-en-toe een wegtrekker: jetlag. Ik ben in de afgelopen week heen en weer gevlogen naar Salt Lake City voor de Whole30 Coach Summit. Supergaaf en dat krijgt over een tijdje z'n eigen blog... Mijn hoofd is nu te wollig om daar goed over te kunnen schrijven. Door slaapgebrek.
Een van de gedachtes die de hele tijd door mijn hoofd gaan is: zo voelde ik me vroeger Al-Tijd. En zo voelen heel veel mensen zich, misschien jij ook wel, zonder dat ze doorhebben hoe veel beter het kan. Daarom dit blog: Slaap... is alles!

Slaap is mijn achilleshiel. Vroeger sliep ik rotsvast, in mijn burn out kreeg ik moeite om door te slapen. 's Avonds was ik niet wakker te houden, om een uur of drie 's nachts schoot ik wakker met 3 dingen die ik vergeten was, 2 liedjes in mijn hoofd en 5 goede ideeën waar ik meteen wat mee kon doen. Later leerde ik dat dat me overkwam omdat het stresshormoon cortisol, wat iedereen 's ochtends wakker maakt omdat het zo hoort, bij mij te vroeg en te hard ging stijgen.
Veel slaapproblemen zijn terug te leiden tot de balans tussen de hormonen melatonine (waarvan je gaat slapen) en cortisol (wat je o.a. wakker maakt).
's Avonds niet kunnen inslapen, ligt hieraan.
's Ochtends 10x snoozen, ligt hieraan.
Niet doorslapen, 's avonds laat of 's nachts trek? Ligt hieraan.

Dagelijkse routine

Ik heb in mijn dagelijkse routine allerlei dingen ingebouwd om de balans in mijn melatonine en cortisol te verbeteren. Redelijk vaste slaap- en opsta-tijden. 's Ochtends meteen een flinke dosis daglicht in mijn ogen. Minder koffie en geen koffie meer na de lunch. Mijn slaapkamer is koel en heel erg donker. Ik neem 's avonds magnesium wat me helpt om te slapen. Schermen staan bij ons 's avonds op de allerlaagste stand, met een rode gloed en ik heb een speciale bril die het blauwe licht filtert.
En: dat heeft succes! Ik slaap veel beter dan een paar jaar geleden... en ik merk dat ik daardoor veel beter presteer op andere vlakken van mijn leven. Ik heb meer energie, meer focus, mijn trainingen gaan beter. Ik zou zelfs willen zeggen dat ik er vrolijker en stabieler van ben geworden.

Jetlag

Ik wist dus toen ik een week tijd naar Salt Lake City en terug zou vliegen, dat dat zwaar voor me zou zijn. Het verschil is 8 tijdzones. Alle dingen waar ik op vertrouw dat ze me een goede nachtrust geven, gingen overhoop. Maar: ik had een plan, wat om te beginnen ook werkte.
Ik vloog met een directe vlucht... ik vertrok om half 11 uit Amsterdam, landde tien uur later (half 9 's avonds Nederlandse tijd)... maar dan was het daar net lunchtijd. Ik had wel wat geslapen op de vlucht, maar minder dan ik wilde.
Gelukkig waren er twee andere Whole30 coaches, Cristina en Lindsey, die op me wachtten op het vliegveld en die me de rest van de donderdag en de vrijdag op sleeptouw hebben genomen.
Eenmaal in Salt Lake heb ik mijn zonnebril niet meer opgehad, zodat het licht van de zon mijn lichaam kon vertellen dat het minder laat was dan dat mijn interne klok aangaf. Daarnaast ben ik meteen het ritme van daar ingestapt. Ik heb een vroege avondmaaltijd gegeten, ben nog een korte wandeling in de bergen gaan maken en om acht uur (Nederlandse tijd 4 uur 's nachts) lag ik er pas in.

Genieten

Door verschillende oorzaken (onweer, popconcert dichtbij mijn kamer) was die eerste nacht toch nog vrij rommelig. Met horten en stoten heb ik er 6 uur 'in gekregen'. Vanaf daar begon het slaapgebrek echt een wissel te trekken op me. De grootste fout die ik, denk ik, heb gemaakt, is dat ik (veel) koffie ben gaan drinken om me wakker te houden.
Wanneer ik terug kijk, zie ik dat het eerste wat eraan gaat (bij mij), mijn stemming is geweest. Ik was (nog) niet chagrijnig, maar het lukte me minder goed om te genieten van dingen. Ik moest echt bewust via mijn hoofd bedenken hoe te gek het was, de dingen die ik meemaakte... en pas dan kon mijn gevoel volgen. Een beetje.
Daarnaast was de summit voor veel van ons een overweldigende ervaring: zoveel nieuwe mensen, nieuwe informatie, prachtige omgeving, de enorme hoeveelheid spullen, feestjes en ervaringen waarmee we overladen werden. Dat gaf soms een beetje system overload, zeker bovenop de jetlag/slaapgebrek.

Zoetigheid

Iets anders wat me op ging vallen, was dat ik minder honger en meer trek in zoetigheid had. Een teken dat mijn lichaam veel minder dan normaal in staat is om mijn bloedsuikerspiegel zelf op peil te houden. Je snapt wel dat er op een Whole30 summit geen ongezonde maaltijden geserveerd werden, dus de verleiding om eraan toe te geven was beperkt. (En ik denk dat tot op zekere hoogte dat me 'gered' heeft). Wel heb ik een aantal keer een RX bar (een Whole30-proof dadel-noten-eiwit-reep) gegeten om mijn energie een kleine boost te geven. Een beter oplossing was misschien geweest om een tukje te doen, maar ik wilde niets missen van de summit. Dat was een les om te leren: soms moet je iets opgeven voor een beter resultaat overall.

Spierpijn

Ik merkte daarnaast dat fysieke inspanning moeilijker ging. Nu was de summit in de bergen, dus het kan de hoogte zijn... maar ik ging kapot van een paar trappen lopen. Op zaterdagochtend hebben we met zijn allen een workout gedaan, wat normaal gesproken net mijn warming up zou zijn. Ik stond te hijgen als een oud molenpaard en... ik voelde mijn spieren verzuren. Ik kreeg er veel meer spierpijn van dan normaal. Dat bewijst voor mij dat ik niet herstelde van de dingen die ik ondernam. Dat is een van de belangrijkste functies van slaap: herstel. Weinig slaap → weinig herstel. Daarom was ik blij dat de beweegsessie van zondag, yoga was.

Stuk

Op zondag was mijn slaapgebrek zo opgelopen, dat ik er (over)emotioneel van werd: ik zat stuk. Gelukkig is de gemiddelde Whole30 coach een absoluut top-mens, vol empathie en warmte en waren er heel veel mensen die me er doorheen hebben geholpen. Met begrip en empathie voor mijn tranen. Ik werd niet overdreven getroost, ik mocht gewoon emotioneel zijn. Wat heel fijn was.
Ook een gesprek met Melissa Hartwig heeft geholpen. Zij nam de tijd om me kort door The Work van Byron Katie te leiden: Is het waar wat ik allemaal in mijn hoofd haal? Kan je zeker weten dat het waar is? Wie ben je als je die gedachte geloofd? Wie kan je zijn als je dat niet denkt?
Dat is iets wat ik normaal zelf doe, maar wanneer ik heel moe ben, is het dus moeilijker om mezelf op de rit te houden.

Wetenschap

Er zijn veel onderzoeken gedaan naar slaaptekorten en slaapschuld. En ik herken het allemaal in mijn ervaring van de afgelopen 10 dagen. Zo blijken kinderen die een uur minder geslapen hebben (1 nacht!), te presteren als kinderen die 2 klassen lager zitten.
Check!
Slaapgebrek zorgt ervoor dat het moeilijker is om glucose op te nemen uit je bloed, je wordt er insuline resistent van.
Check!
Daar heeft je prefrontale cortex (je mensenbrein) het meeste last van en daardoor wordt het moeilijker om goede keuzes te maken. Je wordt impulsiever.
Check!
Je 'hagedissenbrein' en je 'gevoelsbrein' krijgen het meer voor het zeggen.
Check!
Het wordt makkelijker om je te focussen op negatieve ervaringen dan op positieve. Dat is nu eenmaal overlevingsinstinct.
Check!
Daardoor vond ik het dus lastig om te functioneren in een grote groep mensen die ik niet (goed) kende, voelde ik me onbewust niet helemaal veilig en vandaar dat mijn stemming er een beetje aanging.

Lessen

Toen ik net aan de Amerikaanse tijd was gewend... ging ik terug naar Nederland. En daar maakte ik hetzelfde nog een keer mee, al kon ik me er hier wat meer aan overgeven en had ik veel minder overweldigende ervaringen die er nog bij kwamen.
Dit is het moment dat ik ging denken aan al die mensen die ik de afgelopen jaren heb gecoacht, die chronisch (!) te weinig slapen. Die (mede) daardoor moeite hebben om een beetje vrolijk in het leven te staan, goede keuzes te maken, de dingen waarvan ze weten dat het goed voor ze is ook daadwerkelijk te doen. Dat ze door hun chronische slaapgebrek echt meer spierpijn hebben, daar moeilijker vanaf komen, eerder geblesseerd raken... en daardoor sport als minder leuk ervaren.

Spijt?

Er waren mensen die vroegen of ik er geen spijt heb van al mijn gezonde gewoontes, omdat het me nu zo zwaar viel. Daar moet ik een beetje om glimlachen. Want zeg nou zelf: zou jij je altijd wat minder energiek willen voelen om zo te voorkomen dat NOG minder energiek wat normaler voor je zou voelen? Of ben je liever al die weken van het jaar dat je geen 8 tijdzones heen en weer vliegt 100%, en ga je op zoek naar betere oplossingen voor als je wel het risico op jetlag loopt?
Dit is heel erg vergelijkbaar met de eliminatie- en de herintroductie-fase van de Whole30. Soms weten mensen niet eens dat hun huid, hun stemming, het opgeblazen gevoel in hun buik, hun gebrek aan energie onder andere komt door wat ze eten. Wanneer je het dan 30 dagen weghaalt, knappen ze op, komen ze dichterbij hun 100%... wanneer ze het dan herintroduceren, voelen ze wat dat eten altijd al met hen gedaan heeft. Alleen voelt de ervaring heftiger. Dat is precies wat ik mee heb gemaakt. Daardoor ben ik nog dankbaarder voor mijn energieke gevoel wat ik heb als ik wel doe wat goed voor me is!

Slaap bij HealthCreators

Wat ik daardoor van mijn jetlag heb geleerd, is dat we als HealthCreators nog meer gaan benadrukken hoe belangrijk goed slapen is. Daarom sturen we de komende weken het e-boek 'Weltrusten' over slapen mee met ons gratis e-boek 'Get Things Done', wat mensen ontvangen wanneer ze zich inschrijven voor updates.
En wat betreft mij en mijn jetlag? Voor volgend jaar plan ik een veel langere vakantie, samen met Naomi, rond de Whole30 Coach Summit. Gaan we fijn in een AirBnB en alvast een weekje wandelen in het prachtige Utah. Zodat ik wat rustiger kan wennen, beter kan acclimatiseren en rustiger kan terugkomen.

Get Things Done! Download ons gratis e-boek over Het HealthCreators proces

Download ons gratis E-boek: Get Things Done, het HealthCreators process voor Training, Mindset & Nutrition

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.