Sterke, stabiele schouders krijg je… ondersteboven!

Iedereen die HealthCreators' Naomi volgt op social media, weet dat ze al maanden bezig is met haar handstand. Een enorm bijkomend voordeel van al dat oefenen: haar zwakke plek, haar schouders, wordt steeds sterker en stabieler. Een goede reden om vaker ondersteboven te zijn.

Waarom ik op mijn handen wil staan? Nou, het is een belangrijk onderdeel van de sport die ik doe: CrossFit. Je ziet in wedstrijden steeds meer uitdagingen die ondersteboven uitgevoerd worden: handen lopen, handstand push ups. Vorig jaar waren er bij de CrossFit Games zelfs handstand push ups in de ringen!
Mijn zwakste plek is altijd mijn schouders geweest. Ik heb daar een lange blessure aan gehad, wanneer ik mijn herstel niet op orde (eten, slaap, massage) heb, merk ik dat het eerst aan mijn schouder. Alles wat met gewichtheffen boven mijn hoofd moet, is een uitdaging. Ook lichaamsgewichtsoefeningen als muscle ups lopen bij mij vast op mijn schouders.
Wat dat betreft was mijn liesoperatie een blessing in disguise: lichaamsgewichtsoefeningen waren het eerste wat ik weer mocht doen en daarom heb ik me met extra overgave op mijn handstand-doel gestort. Via Instagram krijg ik nu zelfs aanwijzingen van een yoga-juf uit Uppsala in Zweden!
Sinds kort merk ik dat al dat op mijn handen staan een super tof effect heeft: mijn schouders zijn nog nooit zo sterk en stabiel (en mooi!) geweest.
Daarnaast is op je handen staan een perfecte oefening voor balans, core-stabiliteit, je kinetische keten, proprioceptie (bewust zijn van waar delen van je lichaam  zijn) en is het de basis van veel gymnastiek-oefeningen.

6 tips voor je handstand

Begin met handstand tegen een muur, zoals vroeger op de speelplaats op school. Je kunt opschoppen zodat je met je rug richting de muur uitkomt of wall climbs doen, waarbij je tegen de muur 'oploopt' en uiteindelijk met je buik en neus richting de muur staat. Wanneer dit goed gaat, kan je gaan werken aan de vrijstaande handstand. Let daarbij hierop:

1. Staan je handen op schouderbreedte?

Moet je breder dan schouderbreedte staan, ga dan terug naar de muur om te oefenen met een smallere stand. Breed staan is leuk en aardig voor handstand push ups, maar voor vrijstaand niet handig.

2. Je gewicht boven je knokkels

Wanneer je steeds je balans verliest, verplaats je gewicht dan eens van je handpalm naar je knokkels. Voel waar je balans zit. Houdt je vingers gespreid voor grip en je gewicht boven je knokkels.

3. Zijn je armen gestrekt?

Epke Zonderland haalt in zijn routine even adem als hij in de handstand staat, het is in zijn routine een rustpunt (!). Doe als Epke! Strek je ellebogen, duw en stabiliseer vanuit je schouders. Wanneer je je ellebogen buigt heb je ook dikke kans dat je er bij vermoeidheid doorheen zakt en op je snuit gaat.

4. Heel je lichaam recht

Je hele lijf staat recht boven je schouders, hou ook je heupen in diezelfde rechte lijn. Knijp in je billen!
Zie je hele romp als 1 segment, zorg dat je heupen en schouders geen hoeken gaan maken en houdt je rug recht. Krom of hol trekken zorgt ervoor dat je zwaartepunt verschuift en maakt je handstand moeilijker. Maak je lang!
Als je je rug moet krommen om je heupen boven je schouder te krijgen terwijl je je billen aanspant, werk dan aan je schouder-flexibiliteit. Test dit terwijl je gewoon op je voeten staat: strek je armen recht boven je uit. Moet je je rug krommen om dat voor elkaar te krijgen, dan mis je ruimte in je schoudergewricht voor een goede handstand.

5. Kijk naar je handen

Kijk naar je handen, maar.... beweeg niet je hoofd om dat te bereiken! Je hoofd moet in 1 lijn met je lichaam zijn: wanneer je hele lichaam recht boven je schouders staat en je goed van je af duwt, worden je oren afgedekt door je schouders. Beweeg dus je ogen om je handen te kunnen zien.

6. Voeten punten omhoog

Knijp je voeten bij elkaar en laat ze omhoog wijzen. Dit helpt om je onderlichaam (wat nu boven is) aangespannen te houden en dat helpt om je middel aan het werk te houden.

Werk in het begin samen met een vriend of vriendin (of trainer), die je opvangt of weer rustig de goede kant op duwt. Ga op die manier op zoek naar je balans, je centrum. Begin met 30 seconden en bouw het op naar een minuut. Maak gebruik van die vriend/vriendin en laat je alle kanten 'opvallen' om te voelen waar jouw balans ligt. Oefen net zo lang totdat je minder correcties van buiten nodig hebt. Oefen ook om je handstand zelf te redden wanneer je bijna omgaat: verplaats je gewicht en trek jezelf weer naar het midden.
Wanneer je in je eentje oefent, doe dan een handstand tegen de muur en haal voorzichtig, een voor een, je voeten van de muur. Sta een paar seconden los en rust dan weer even tegen de muur.
Handstand is echt iets waar veel tijd in kan gaan zitten en wat je echt moet blijven oefenen... maar denk dan maar zo: ik ben ook al maanden bezig en het gaat steeds beter!

Personal Training met Naomi

Wat je doel ook is: een sportief doel, gewoon fitter worden, gezonder leven, sterk worden, afvallen of... wanneer je op je 90e nog zelfstandig op de WC wil squatten, werk eraan met personal training. Naomi maakt een op maat gemaakt trainingsprogramma voor jou, jouw doel en jouw context. Dat kan personal (een-op-een) en met een Buddy (twee-op-een).

Newsletter

Download ons gratis E-boek: Get Things Done, het HealthCreators process voor Training, Mindset & Nutrition

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.