Farmer’s walks: zo sterk kan eenvoud zijn

Farmer's walks: til iets zwaars op en loop ermee totdat je niet meer kan. Het is misschien wel de basis van alle krachttraining en super effectief.
Natuurlijk, in de sportschool zijn er inmiddels honderden apparaten waarop je aparte spiergroepen kunt trainen, vaak met een esthetisch doel: bijvoorbeeld grote biceps (spierballen). Maar hoe 'functioneel' is die kracht?. Zeg maar: dat je er wat mee kan in het echte leven. Sommige mensen (waaronder wij HealthCreators) gebruiken liever losse gewichten, kettlebells, barbells, stangen, om te trainen voor kracht. En wat we er regelmatig mee doen, is gewoon rondlopen!

Brenda heeft altijd hele zwakke handen gehad: ze had moeite om aan een bar te hangen en dus pull ups... onmogelijk. Ze heeft ooit in een CrossFit box een kettlebell van 16 kilo uit haar handen laten vliegen: zij viel keihard op de grond en de kettlebell vloog door de box maar raakte gelukkig verder niemand.

Met die kracht in haar handen gaat het de afgelopen jaren ineens een stuk beter. Zijzelf zegt dat dat komt door haar wekelijkse training. Niet in de studio, maar op de Haagse Markt! Sinds een jaar of drie haalt zij 1x in de week het merendeel van onze wekelijkse boodschappen daar. Dat zijn al snel 3 (of 4) boodschappentassen vol (zoete) aardappels, uien, bieten, bloemkool... die wegen echt wel wat! Ze sjouwt ze naar de auto, meestal alle 3 (of 4) tegelijk... ook de trap af de parkeergarage in. Dat is haar wekelijkse farmer's walks-training. En het werkt!

Wat zijn Farmer's walks?

Farmer's walks is eigenlijk een super simpele oefening, dikke kans dat je hem in je leven al honderden keren hebt gedaan: met verhuizen bijvoorbeeld, of natuurlijk: boodschappen doen! (Zolang je niet zo'n tas met wieltjes gebruikt). Je ziet in reguliere sportscholen niet veel mensen famer's walks doen, maar bij veel fitness experts is het een favoriet: je traint kracht, explosiviteit en conditie. Hierdoor krijg je snel resultaat.

Hoe doe je een goede famer's walk? Pak twee zware gewichten op en loop er een bepaalde afstand mee... of loop totdat je grip het opgeeft en je de gewichten (bijna) laat vallen. Dat is alles.
Zorg dat je je rug recht houdt en je schouders op dezelfde hoogte. Wanneer je traint met boodschappentassen en de ene kant is zwaarder dan de andere, wissel dan halverwege. Verder mag je zelf weten hoe je het gewicht van punt A naar punt B krijgt.

Het is dus heel eenvoudig, wat zorgt er dan voor dat het zo effectief is?

Kracht voor het dagelijks leven

Soms ziet iemand er heel gespierd uit, maar als het erop aankomt valt het vies tegen wat ze sportief gezien kunnen. Dat zijn dan een beetje showspieren: je kan prachtige spierballen hebben en een six pack, zonder sterke core en krachtige benen verhuis je er geen piano mee. Het lichaam zit namelijk zo in elkaar dat echte kracht komt van de samenwerking van spiergroepen. Zo'n samenwerkingsverband van spiergroepen moet je dan wel samen trainen, want het systeem is zo sterk als de zwakste schakel.

Tijdens het rondlopen met zware gewichten, werken verschillende spiergroepen samen in een systeem. Je gebruikt je benen voor het lopen, je schouders, trapezius en onderarmen om het gewicht vast te houden en je kunt rechtop blijven door je 'posterior chain': de spieren aan de achterkant van je lichaam. Je houdingsspieren.

Farmer's walks zijn geen oefening die door een slim persoon bedacht is om een bepaalde spiergroep er mooi uit te laten zien, nee: dit is een training die voortkomt uit het echte leven. Eigenlijk is het een boerenloopje. Denk aan een juk met emmertjes melk, of tijdens het oogsten zakken met aardappels naar de schuur dragen.

Houdingsspieren klinkt niet sexy

Houdingsspieren klinkt natuurlijk niet zo sexy en daarom zullen mensen uit zichzelf niet snel een doel stellen om eens lekker de posterior chain aan te pakken met een paar apparaten in de sportschool. Toch is het zwakte in dit systeem wat ervoor zorgt dat mensen rugpijn en blessures krijgen... of dat ze op een gegeven moment tegen een limiet aanlopen in hun training. Zonder sterke posterior chain houdt het een keer op hoeveel gewicht je kunt squatten, deadliften of snatchen.

Daarnaast ga je behoorlijk hijgen als je de farmer's walks goed doet: je traint je conditie en je spieruithoudingsvermogen. Je houdingsspieren zijn niet gemaakt voor korte setjes, ze zijn gemaakt voor het lange werk: je moeten je de hele dag rechtop kunnen houden tenslotte. Daardoor is het echt een all round training: je verbrandt er nog een boel calorieën mee ook!

Saai? Doe een variant!

Wij doen farmer's walks door een blokje om te lopen bij de studio (250 meter) met 2 kettlebells. Die hebben we in leuke kleurtjes waarbij de roze het lichts zijn (8kilo per stuk) en de rode het zwaarst (32 kilo per stuk). Niemand heeft met die rode nog succesvol het blokje om mee gelopen.

Toen wij in 2015 bij de CrossFit Games op de tribune zaten, hebben we met open mond zitten kijken hoe de mannen in de finale farmer's walks deden met kettlebells van 92 kilo... per stuk! De vrouwen hadden kettlebells van 56 kilo per stuk. Toegegeven: ze hoefden er geen blokje om mee, maar optillen en lopen was al super indrukwekkend!

Er zijn nog variaties mogelijk, daar is wel allerhande strongman-spul voor nodig. Je hebt speciale barbells met een soort handvatten.  Op de foto traint Katrin Davidsdottir (2x the fittest woman on earth) met deze barbells.

//www.instagram.com/p/BSoZvQlDT7C/?taken-by=katrintanja

Een trap bar is een stang voor gewicht waar in het midden een soort honingraatconstructie zit, zodat je erin kunt staan en er dan mee aan de wandel kan gaan. Met joke carries til je vanaf je schouders een stalen constructie op, waar op 4 punten gewicht opgelegd kan worden en lopen maar. Dit is letterlijk een juk dragen en daar wordt je oersterk van.

Extra uitdagend voor je core wordt het als je een zwaarder gewicht pakt: aan een kant! Dat is keihard werken om je niet alleen rechtop te houden maar ook nog enigszins loodrecht in het midden. Vergeet niet halverwege te wisselen.

Ouders hebben een perfecte optie: onder iedere arm een kind nemen, een stukje lopen en dat training noemen.
Ga dus farmer's walks doen als training. Probeer steeds een beetje zwaarder en een beetje verder te gaan. We beloven je dat je kracht vertienvoudigd, dat je er blessures mee voorkomt en... dat je hulp om de boodschappen te sjouwen, lachend kan afslaan. Brenda is helemaal trots wanneer ze over de markt loopt met haar zware tassen.

Personal Training met Naomi

Wat je doel ook is: een sportief doel, gewoon fitter worden, gezonder leven, sterk worden, afvallen of... wanneer je op je 90e nog zelfstandig op de WC wil squatten, werk eraan met personal training. Naomi maakt een op maat gemaakt trainingsprogramma voor jou, jouw doel en jouw context. Dat kan personal (een-op-een) en met een Buddy (twee-op-een).

Newsletter

Download ons gratis E-boek: Get Things Done, het HealthCreators process voor Training, Mindset & Nutrition

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.