Vraagje: Hoeveel eieren mag ik volgens jullie eten?

Zijn eieren nou wel of niet goed voor je? Maar er zit toch veel cholesterol in en dat is toch slecht voor mijn hart? Hoe zit het eigenlijk met eieren voor ouderen, bijvoorbeeld mijn vader van 76? Kan ik beter alleen de eiwitten eten? Of moet ik het gewoon laten bij 1 eitje bij het ontbijt op zondag?

Wij krijgen super veel van dit soort vragen over eieren. Dat komt onder andere omdat in ons voedingsprogramma Whole30 je bij iedere maaltijd een portie dierlijke proteïne eet. Niet veel mensen zetten een biefstuk of zelfs maar een kipfilet op tafel als ontbijt... en dus gaan we massaal aan de eieren. Omdat we dat kennen als ontbijt-eten en... omdat het een budget vriendelijke optie is. Maar bij veel mensen steekt er in hun achterhoofd een stemmetje op, een stemmetje uit het verleden... uit de tijd dat eieren nog werden afgeraden. Vanuit dat stemmetje komen al die vragen... hier zijn de antwoorden: en ik begin maar met de grootste, de angst voor cholesterol.

Cholesterol

Veel van ons is verteld in onze opvoeding dat voedsel zoals rood vlees, eieren en bacon het cholesterol in ons bloed verhoogd. Ik kan me een TV-spotje herinneren met een soort monstertje wat in je aderen liep en die bergen vettige plakzooi op je vaatwanden smeerder... eindconclusie: daar krijg je vaatvernauwing en hartziektes van.
Die boodschap heeft op heel veel mensen diep indruk gemaakt, het is een soort gegeven geworden: eieren moeten met mate. Maar is dat waar?
De hypothese dat van cholesterol eten, het cholesterol in je bloed toeneemt is ontstaan door studies van een jaar of 50 geleden. (Dat is ongeveer de tijd dat sigaretten in glaasjes op tafel stonden bij verjaardagen, want die konden geen kwaad... maar dat terzijde). Inmiddels is er meer en vooral beter onderzoek gedaan naar de relatie tussen cholesterol in je voeding en cholesterol in je bloed en wat blijkt... de hypothese van 50 jaar geleden wordt niet ondersteunt.

Je maakt het zelf

Op een doorsnee dag hebben we tussen de 1100 en 1700 milligram cholesterol in ons lichaam. 25% daarvan komt uit ons eten en 75% ervan wordt in ons lichaam gemaakt, voornamelijk door onze lever. Ons lichaam heeft hele ingenieuze regelsystemen en die regelen ook de hoeveelheid cholesterol heel precies: wanneer je er minder van gaat eten, gaat je lichaam meer maken. En andersom. Dit is zo'n precies klusje dat ons lichaam dat niet aan ons bewuste denken over laat: wij zijn lang niet precies genoeg... dat kan het onbewuste veel beter. Een belangrijk ding hierbij is: als je cholesterol verhoogd is, heeft je lichaam daar een reden voor! Het heeft een oorzaak en dat is vaker niet dan wel omdat je veel eieren eet.  Je lichaam maakt ook veel cholesterol als je (chronisch laaggradige) ontstekingen hebt in je lichaam, of bijvoorbeeld schade aan je aderen of door training aan je spieren, kan je cholesterol stijgen omdat je lichaam de hulptroepen stuurt om die situatie te gaan repareren. Wanneer je veel en vaak eet (vooral veel geraffineerde koolhydraten) heb je waarschijnlijk een energie overschot dat moet worden opgeslagen: die energie wordt met triglyceriden en LDL cholesterol vervoerd naar de opslag... dan stijgen die waarden dus in je bloed.
Wanneer je dus verhoogd LDL hebt, heeft dat een oorzaak. De handige manier van dat aanpakken is kijken wat die oorzaak is en daar wat aan doen! Hoe wordt ik minder ontstekingsgevoelig? Hoe genees ik mijn chronische laaggradige ontstekingen? Hoe verander ik mijn eten, hoe verander ik mijn levensstijl? Maar dit zijn veel langdurigere trajecten waarbij mensen hun gedrag moeten veranderen... en dat mislukt vaak. Dus proberen we een makkelijke oplossing voor een moeilijk probleem: neem maar een pilletje en eet minder voeding met cholesterol. Je doet niets aan de oorzaak... het is alsof je een vlam in de pan probeert te doven, maar het gas laat aanstaan.

2 tot 4 eieren: no problemo!

Er zijn goed doordachte studies gedaan waarbij mensen 2 tot 4 eieren per dag eten en waarbij hun cholesterol nauwkeurig gemeten wordt. Daaruit blijkt van het eten van eieren heel weinig invloed heeft op het cholesterol gehalte in het bloed bij ongeveer 75% van de testpersonen. Bij die andere 25%, ook wel de “hyper-responders” genoemd, gaat zowel het LDL (het 'slechte) als het HDL (het 'goede') cholesterol omhoog. Aan de ratio LDL-HDL verandert niets en dat is nu net een belangrijke waarde. De kans op hart- en vaatziektes stijgt dus niet.
Vooral in Finland is er veel onderzoek gedaan naar eieren eten omdat daar veel mensen een genetische mutatie (APOE4) hebben die er voor zorgt dat ze veel cholesterol maken, hyper-responder zijn dus. Uit onderzoeken onder die mensen blijkt: hun cholesterol gaat niet omhoog van eieren eten.
Kort en goed: van cholesterol eten krijg je geen hartaanval en je kunt dus stoppen met omeletten met alleen eiwit en juist lekker de dooiers opeten! Dat is extra goed nieuws omdat de meeste voedingsstoffen van een ei in de dooier zitten. Het is een goede bron van choline, een B vitamine die belangrijke rollen speelt in bijvoorbeeld de productie van neurotransmitters, ontgiftingsprocessen, het zorgen voor gezonde cellen en het neurologische proces waar je je spieren mee aanstuurt (letten jullie op, sporters?). Een tekort aan choline zorgt voor vermoeidheid, slapeloosheid, slechte nierfunctie en geheugenproblemen.

Slecht cholesterol en hartziektes

Hoe groot de kans is op hart- en vaatziektes en wat dat precies beïnvloed, is een heel ingewikkelde materie waarin verhoogd LDL een factor is. Een factor... niet de beslissende factor. Wat er ook meespeelt zijn zaken als onze genen, onze voeding (alles aan onze voeding, niet alleen vet), onze levensstijl (denk aan slaap, stress, veel zitten), onze ontstekingsgevoeligheid (bijvoorbeeld door te weinig omega3 vetzuren) en onze leefomgeving (denk aan gifstofbelasting).
Het vervelende is dat voor iedereen die niet de opleiding tot cardioloog heeft gevolgd, de hele discussie wel is teruggebracht tot 1 factor... en die factor is cholesterol... en de oplossing die ons gegeven wordt, is: hoe lager, hoe beter. (Sommige cardiologen leiden overigens net zo hard aan deze tunnelvisie). Dat is veel te kort door de bocht en dat blijkt ook wel... wat ondanks dat er jarenlang op gehamerd is dat we minder en vooral onverzadigd vet moeten eten... is het percentage hart- en vaatziektes alleen maar gestegen. Omdat we nog steeds onze levensstijlen niet veranderen. Het gaat om meer dan cholesterol... en een ongezonde levensstijl aanhouden en cholesterolverlagende medicijnen nemen is niet de oplossing.

File in je aderen

We denken trouwens allemaal dat cholesterol een vet is… en dat is het technisch gezien niet! Het is een steroïde met een alcohol: een sterol. Het lost op in vet en niet in water en daarom lost het niet op in je bloed (vooral water). Dus: om het te kunnen vervoeren door je lichaam gebruikt je lichaam lipoproteïne, een soort eiwit. En die onderscheiden we weer in dichtheid (density): LDL is LOW density lipoproteïne. HDL is HIGH density lipoproteïne.
We gaan even in Jip-en-Janneke-modus:
Stel je die lipoproteïne voor als auto’s die cholesterol en andere stoffen door je lichaam rijden. Cholesterol is dan een passagier in de auto, niet de auto! Je aderen en vaten zijn dan (snel)wegen.
Vroeger geloofden wetenschappers dat het aantal passagiers in de auto (hoeveel cholesterol zit er in een LDL-partikel) de drijvende kracht was achter het ontstaan van hartziekten. Meer recente studies wijzen ernaar dat de hoeveelheid auto’s op de weg (hoeveel LDL-partikels zitten er in je bloedbaan) een betere aanwijzing is dat er iets mis is.
Een van de problemen van hoog cholesterol in je bloed is dat de binnenkant van je aderen erg kwetsbaar is: maar 1 cel dik.
Weer terug naar de vergelijking met auto’s: wanneer een LDL-partikel tegen je vaatwand botst, kan er schade ontstaan… wanneer is de kans het grootste op een botsing? Wanneer er veel auto’s op de weg zijn! Bij veel LDL-partikels...
Waarom is dit belangrijk? Omdat de kans groot is dat je arts met bloedonderzoek meet hoeveel passagiers er in de auto zitten en niet hoeveel auto’s er op de weg zijn. Het kan zijn dat je hoog cholesterol hebt, maar dat ze allemaal carpoolen en dat je LDL-partikels normaal zijn.
Ten tweede: het is altijd een moment opname. Wanneer je naar de A12 kijkt op dinsdag in de ochtendspits, zie je ook een hele andere weg dan op zondagochtend op hetzelfde tijdstip. Pas wanneer je veel verschillende metingen hebt, kun je zien of het vaak te druk is op de weg…
(En vergeet niet: je cholesterolgehalte is een van de puzzelstukjes die mogelijk tot hart- en vaatziektes leiden, niet het enige puzzelstukje. En zeer waarschijnlijk is het vooral een teken dat je lichaam ergens een probleem probeert op te lossen en dat probleem hoeft niet je hart of je vaten te zijn).

Rekensommen en waar cholesterol goed voor is

Nog 3 opmerkingen en dan terug naar de eiervragen:
1.
Wanneer wij iets lezen over hoe het verlagen van cholesterol de kans verlaagd op een hartziekte, worden vaak verwarrende getallen gebruikt. In het volgende rekenvoorbeeld gebruik ik niet de echte getallen, maar makkelijke getallen om de verwarring duidelijk te maken.
Stel, je kans op een hartaanval is 25% (1 op 4).
Met een medicijn verlaag je die kans naar 20% (1 op 5).
Dan kan je dat op verschillende manieren benoemen. De kans zakt namelijk 5 procentpunt. Dat klinkt misschien niet zo indrukwekkend.
Wanneer je zegt dat dat je kans op een hartaanval met 20% daalt... is dat ook waar. Nu denk je misschien dat je nog maar 5% kans heb op een hartaanval: want het was 25% en daar gaat 20% af, toch? Maar procenten kan je niet zomaar van elkaar aftrekken. 5 procentpunt vermindering op 25% is een daling van 20%. Je gaat dus van 25% naar 20%... en dat is ook een 20% daling. Dit soort tricky rekensommetjes worden veel in marketing van medicijnen gebruikt.

2. Vroeger, voor antibiotica, was een hoog cholesterol juist een gunstige factor omdat het bijdroeg aan ons vermogen om virussen en bacteriën die ons ziek maken te verslaan (dat is die mutatie van de Finnen, die was ooit gunstig). Cholesterol is niet de bad guy die nergens goed voor is... het heeft ook functies in ons lijf. Alleen maar denken in 'how low can you go', is ingegeven door fabrikanten van medicijnen die ons cholesterol steeds verder kunnen verlagen. Inmiddels hoor je vanuit andere medische specialismes ook al een tegengeluid. Bijvoorbeeld een link tussen het gebruik van cholesterolverlagers en het ontstaan van Alzheimers.

3. Deze derde opmerking is handig om te weten voor je vader van 76 (of een andere leeftijd): Er is ook onderzoek waaruit blijkt dat senioren met een hoger LDL cholesterol juist ouder worden dan degene waarbij het laag wordt gehouden.

Context is het hele eieren eten

Het antwoord op de vraag of eieren gezond voor je zijn, is in het merendeel van de gevallen: ja.
Natuurlijk telt je context mee en vooral wanneer je onderliggende medische problemen hebt, is het handig om uit te zoeken of je bij de 25% hyper-responders zit.
Zoals met alle voeding zijn er mensen die slecht reageren op eieren, voor hen is het antwoord: Nee. We doen voor sommige mensen bijvoorbeeld de Whole30 in een auto-immuunprotocol en dan gaan de eieren eruit. (Tomaten, aubergine, noten, zaden, mosterd, aardappels gaan er in dat protocol ook uit).
Over het algemeen kan je met een gerust hart meerdere eieren per dag eten. Met dooier en al! MITS: je gaat werken aan al die andere factoren die je ongezonder maken: je ontstekingsgevoeligheid, je stress management, hoe veel en hoe vaak je eet, hoe lang je achter elkaar zit, je conditie en kracht, enzovoort... in die context kan je ontzettend veel eieren eten zonder probleem. De Whole30 werkt aan die context en daarom kijken we niet op een eitje meer of minder.
Wat wel een heel goed idee is, is om je eieren niet op een boterham te doen, maar in een gerecht met lekker veel groenten, zoals op het plaatje: met boerenkool en aardappels.

Het recept voor de de eieren op de foto komen uit het boek "Whole30 Fast & Easy". Het recept kan je ook hier vinden.