Hoe herstel je van spierpijn? Zo haalt Naomi het meeste uit haar training!

Hoe herstel je het beste van een training?

Wat als je ontzettend je best doet met je training, je loopt dagen rond met spierpijn, maar je resultaat... is niet helemaal wat je ervan verwacht had.
Wat doe je dan? Nog harder trainen?

Nope!

Waar waarschijnlijk meer te halen is, is in beter herstellen. Want als je sneller herstelt, kan je ook bij je volgende training weer 100% geven... en dat geeft betere resultaten.
Beter herstellen... hoe dan? Doe inspiratie op bij Naomi en bij elite-topsporters.

Herstelpunt #1: eten

Naomi schreef van de week dit in de Whole30-groep:

"Ik heb vandaag besloten om verder geen herintro te doen tot na de CrossFit Open competitie. Ik heb mijn herstel en mijn trainingen nu veel te hard nodig om goed te kunnen presteren. (...)
Ik heb na alle drie de herintro's (granen zonder gluten, geitenzuivel en peulvruchten) de volgende dag niet kunnen trainen omdat ik mij niet krachtig en na peulvruchten zelfs een vaatdoek voelde. Vandaag ben ik nog steeds niet optimaal."

Herstellen van sport begint... met wat je eet! Prestaties leveren in sport begint met wat je eet. Het hart van bijvoorbeeld Naomi's sport, CrossFit, zijn MetCon's: metabolic conditioning workouts. Als je dat vertaalt naar gewone mensen taal, betekent dat eigenlijk: hoe goed kan je stofwisseling wat je eet omzetten in de brandstof voor inspanning. Wie dat het beste kan, wint.

Gevoelige stofwisseling

Naomi's stofwisseling is vrij gevoelig, wat ze eet heeft direct impact op hoe sterk haar lichaam voelt. Het beste gaat het als ze dit eet:

  • 3 maaltijden per dag + extra eten direct voor en na de training
  • Bij elke maaltijd (ook de pre- en post-workout) eiwitten in de vorm van vis, kip, ei of vlees.
  • Koolhydraten uit groenten. Alle kleuren van de regenboog, ook soorten als (zoete) aardappels
  • Gezonde vetten uit olijfolie, avocado, ghee, kokosolie en amandelmelk
  • Aangevuld met supplementen als visolie, magnesium, BCAA's en creatine

Eet echt eten

Dit is precies wat wij iedereen aanraden die beter wil presteren... en niet alleen met sport, maar ook met focus op het werk of een betere gezondheid. Dit is de basis van ons voedingsprogramma Whole30 en voldoet aan het motto van voedingsauteur Michael Pollan: "Eet echt eten, niet te veel, vooral planten". Met die planten bedoelen we groenten... en een beetje fruit.

Naomi reageert gevoelig op granen, op peulvruchten en op zuivel. Vaak niet eens meteen, maar als ze het regelmatig eet, voelt ze dat ze minder krachtig is, niet goed hersteld. Daarnaast steken blessures de kop op. Je ziet bij de elite-atleten in Naomi's sport dat er steeds meer focus gaat naar voeding, dat het een van de ingrediënten is die het verschil maakt tussen winnen en verliezen.

Afvallen

In onze samenleving letten we voornamelijk op ons eten als we willen afvallen... waardoor de focus op wat goed eten kan opleveren soms verdwenen lijkt. Terwijl wat je eet de bouwstoffen levert voor je spieren, je botten, je huid, je hormonen, je bindweefsel... en natuurlijk de brandstof om de volgende keer weer voor 100% te kunnen geven.

Mensen die een streng dieet volgen met (heel) weinig calorieën, onvoldoende proteïne en bijna geen koolhydraten, hebben moeite met herstel en blijven soms letterlijk dagen rondlopen met spierpijn.
Nu heb jij misschien geen topsportplannen, maar toch is dit een serieus aandachtspunt voor iedereen die actief en gezond wil leven, ook als je niet hoeft af te vallen. Wat je eet, is het belangrijkste puzzelstukje voor sneller herstel en minder lang spierpijn.

Herstelpunt #2: Slaap

Naomi schreef begin januari dit  in haar Whole30-werkboek:

Doel: minimaal 2x per week extra power nap (20 min, ma/wo/vrij)
Minimaal 1x per week extra slapen (90min, di/do/zo)

Slapen als doel

Om beter te worden in haar sport, plant Naomi niet alleen haar training. Ze stelt ook doelen op het gebied van slapen. Want: van trainen wordt je eigenlijk slechter. Ja, dat staat er: van trainen wordt je slechter. Het bewijs? Doe maar eens een lange training met veel herhalingen. De eerste gaan vlot en soepeltjes: bam, bam, bam... 20 minuten trainen later sta je met hetzelfde gewicht te zwoegen op de laatste herhalingen. Van setjes van 10 ben je terug gezakt naar 1 herhaling per keer. Dat komt doordat de training schade maakt aan je spieren en al je energie heeft opgebruikt. Dat beter worden... gebeurt door herstel. Het beste herstel krijg je tijdens je slaap. Diepe slaap.

Je lichaam kan zelf groeihormoon maken. Het spul wat valsspelende atleten gebruiken als doping maakt je lichaam zelf op 2 momenten: vlak na een heftige training en tijdens je diepe slaap. Dat is het moment waarop je spierkracht groeit, dat je sterker en beter wordt.

Supercompensatie

Waar je op mikt is supercompensatie... dat de reparaties op het 'getroffen gebied' zo grondig zijn dat jij bij eenzelfde intensiteit minder schade oploopt. Zie het als herstelwerkzaamheden na een aardbeving, wanneer er huizen gebouwd worden die een aardbeving van diezelfde kracht ongeschonden kunnen doorstaan. In training voer je dan vervolgens de zwaarte en intensiteit weer op, de aardbeving is krachtiger dit keer... zodat je daarvan kan herstellen en nog sterker wordt.

De extra slaapjes die Naomi als doel had, komen bovenop de 8uur die ze er iedere nacht intikt: 5x door de slaapcyclus van 90 minuten. Om dat te bereiken terwijl wij 's ochtends heel vroeg opstaan, liggen we dus vroeg in bed. Wij zorgen ervoor dat er 's avonds nauwelijks licht aanstaat in huis en Naomi schrijft vlak voor het slapen nog wat in haar dagboek om haar hoofd leeg te maken en zo rustig mogelijk in slaap te vallen. Elite-topsporters pakken het vaak nog grondiger aan en mikken op wel 10uur slaap per nacht: 6x de slaapcyclus door. Dat geeft extra (natuurlijk!) groeihormoon en dus extra herstel.

Waarom duurt herstel lang?

Dit is zo'n onderdeel waar de recreatieve sporter (misschien jij wel) het belang van onderschat... maar zich vervolgens wel loopt af te vragen waarom het herstel zo lang duurt, waarom die spierpijn zo lang blijft hangen. Misschien maak jij nachten van maar 5 of 6 uur, omdat je 's avonds thuis nog zit te werken, naar een scherm kijkt, koffie drinkt om nog even door te kunnen, of een wijntje neemt om te ontspannen (alcohol zorgt wel dat je K.O. gaat, maar voorkomt dat je in een goede slaapcyclus terecht komt... en dus herstel je niet).

Misschien ben je zo fanatiek dat je de wekker extra vroeg zet om te trainen, maar doe je dat met een door slaaptekort nog niet hersteld lichaam. Of je komt bootcampen na een avond stappen, nauwelijks geslapen, de alcohol nog in je lijf. Daarom blijft, ondanks je fanatieke trainen, je resultaat achter. Zelfs wanneer je training van het niveau topsporter zou zijn: je herstelt onvoldoende.

Herstelpunt #3: Massage, foamrolling, ROMWOD, e.v.a...

Naomi's doel is om minimaal 1x in de week op de massagetafel te liggen. We hebben aanvullende zorgverzekering voor haar afgesloten zodat ze in tijden van veel trainen iedere week naar de fysio kan, om alle beginnende blessures meteen in de kiem te smoren. De beste manier om soepel te blijven, is namelijk door iemand anders alle verklevingen in spieren en bindweefsels los te laten maken. Dit lijkt ook niet op het vriendelijke wrijven in veel wellness centra, dit kan soms gemeen pijn doen. Topsporters laten dit elke dag doen, maar dat is budgettair niet haalbaar voor ons.

Verklevingen

Zelf kan je ook een heleboel doen om verklevingen, knopen en afvalstoffen uit je spieren te halen, wat een onderdeel is van herstel. Naomi ligt iedere dag op de foamroller. Ze profiteert mooi mee van de mensen die bij ons trainen aan wie ze het foamrollen kan uitleggen: rolt ze zelf nog ff lekker mee. Ze smasht pijnlijke plekken op het handvat van een kettlebell, triggerpoint zichzelf soms (als ze erbij kan, anders vraagt ze een vriend) en ze werkt minimaal 7x per week aan haar mobiliteit door ROMWOD te doen.

Electrodes

Ook in deze categorie herstel hebben topatleten vaak apparatuur en mensen tot hun beschikking om zo snel mogelijk  weer 100% te kunnen geven in de training. Denk bijvoorbeeld aan spierstimulatie apparaten: die met elektroden je spieren laten samentrekken. Dat stimuleert de doorbloeding, de afvoer van afvalstoffen en dus je herstel. Maar een goed spierstimulatie-apparaat kost al snel honderden euro's, Games-atleten gebruiken apparaten van meer dan €1200.

Wanneer je lang last hebt van spierpijn, zou dat kunnen komen doordat je hier helemaal geen aandacht aan geeft. We zien het bij zo veel mensen, ook de fanatieke sporters: ze zijn vaak zo stijf als een hark en dat blokkeert progressie. Maar vind je het raar als je eerst knalt in de training en dan uren op een bureaustoel of in een auto gaat zitten. Geef jezelf 20 minuten per dag om pijnlijke plekken te foamrollen of de ROMWOD te doen. Het maakt een wereld van verschil.

Herstelpunt #4: Balans in je leven

Tussen de trainingen door, helemaal tot rust komen... dat helpt enorm in je herstel. Denk aan meditatie, in de natuur zijn, diepgaande sociale contacten, het lezen van een interessant boek, je hoofd leegmaken door te schrijven in een dagboek, ademhalingstechnieken... Je kan er een dag mee vullen!

Dagboekjes

Naomi reflecteert enthousiast in verschillende dagboekjes, maakt graag een wandeling en is sinds kort een boekenwurm. Aan de rest van de dingen die bij zouden kunnen dragen aan herstel, komen we eigenlijk niet toe. Ook haar dag bestaat maar uit 24uur. Ze leeft dan ook geen topsport leven... dat kiest ze bewust niet: om een topsporter te zijn moet je een maniakale focus op 1 ding hebben, je sport. Alles moet daarvoor wijken. Ze trainen meerdere keren per dag, eten perfecte maaltijden, slapen het liefst 10 uur per dag, gaan elke dag naar de fysio/masseur. Maken ruimte voor ontspanning door bijvoorbeeld meditatie. Het is hun werk.

Sociaal leven

De meeste mensen (zoals wij en jij waarschijnlijk ook)... hebben nog een baan of een bedrijf, misschien kinderen die verzorgd moeten worden, een partner die aandacht wil, een sociaal leven (let op: veel topsporters hebben nauwelijks een sociaal leven!). Noem maar op. Iedere dag naar een masseur, daar heb je waarschijnlijk  het budget niet voor.

Daarom herstellen we minder goed... en dat maakt super veel verschil in wat een topsporter aan resultaten kan boeken en wat jouw resultaat zou zijn, zelfs als je dezelfde training zou kunnen doen.
Toch is het handig om te kijken naar wat je wel kan doen om sneller te herstellen, minder lang spierpijn te hebben en sneller weer echt 100% te kunnen geven in je training.

PS Lees ook nog even het kadertje wat je beter kan laten aan herstelmiddelen!

Veel gebruikte herstelmiddelen die je NIET moet gebruiken:

GEEN IJS → na het trainen of bij een blessure grijpen veel mensen naar ijs. Maar dat is totaal contraproductief! Wat je wil is dat de schade die is aangericht door training of doordat je door je enkel bent gegaan zo snel mogelijk wordt opgelost. Daarom stuurt je lichaam de hulptroepen erop af, daarom zwelt het op, wordt het warm en, ja: dat doet pijn. Maar ijs sluit alle wegen voor de hulptroepen. Het is alsof er ergens een verkeersongeluk is gebeurt en de politie en brandweer kunnen er niet naartoe. IJs helpt tegen de pijn, dat wel... maar je herstel duurt (veel) langer. Zolang de pijn te houden is: geen ijs! (PS: Atleten die in ijsbaden springen na inspanning doen dat om de kerntemperatuur van hun lichaam weer naar beneden te krijgen.)

GEEN PIJNSTILLERS → Pijnstillers doen vaak iets soortgelijks. Het blokkeert bijvoorbeeld een enzym wat zorgt voor de ontstekingsreactie, terwijl dat het begin is van herstel. En hetzelfde enzym is ook nodig voor het herstel, maar helaas er wordt niet selectief geblokkeerd. Door ontstekingsremmende pijnstillers te nemen blokkeer je de pijn en het herstel. Je hebt dus minder last, maar langer.

Newsletter

Download ons gratis E-boek: Get Things Done, het HealthCreators process voor Training, Mindset & Nutrition

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.