Weinig impact, veel resultaat

Roeien maakt je fitter en sterker

Een van de eerste dingen die wij aanschaften toen we onze PT-studio gingen inrichten, was een roeimachine. Waarom? Omdat roeien een van de meest veelzijdige trainingen is die je kan doen: uithoudingsvermogen, explosiviteit, tabata, kracht, armen, benen, rug, buikspieren… je kan het allemaal trainen op de roeier! Bijkomend voordeel: roeien is ook nog eens vriendelijk voor je gewrichten.

Het is onderdeel van heel veel trainingen bij HealthCreators, al is het soms alleen maar een onderdeel van de warming up: roeien. In twee minuutjes krijg je je hartslag wat omhoog en veel belangrijke spiergroepen actief. Maar er zijn genoeg redenen om de roeier ook voor flinke stukken van de training te gebruiken:

  • Je krijgt er sterke benen van. Veel mensen denken dat je roeien met je armen doet, maar als je het goed doet, zet je vooral heel veel kracht met je benen. Het is ook het soort kracht wat je vervolgens makkelijk inzet voor bijvoorbeeld fietsen.
  • Natuurlijk gebruik je je armen en bovenrug wel, dus die worden ook sterker.
  • Je werkt enorm vanuit je core, de spieren rondom je buik en onderrug die ervoor zorgen dat je sterk rechtop kan staan, veilig zware dingen kan tillen en er bijvoorbeeld voor zorgen dat je stil op het zadel van de spinningfiets kan blijven zitten.
  • Je kan op allerlei manieren je uithoudingsvermogen trainen op een roeier: je kan sprintjes van 100 meter trekken, je kan een 5 kilometer roeien, je kan interval of tabata-training doen op de roeier. Bij de CrossFit Games in 2018 stond er zelfs een roei marathon op het programma: echt 42,2 kilometer (waar heel veel van de fitste mensen op aarde een hele kluif aan hadden).
  • Wij zetten de roeier ook graag in bij mensen die Sportvasten bij ons doen. Omdat je meer spieren gebruikt (benen, armen, core, rug), kunnen ook meer spieren de switch van suiker naar vetverbranding maken.

Harken

Wanneer mensen geen aandacht besteden aan roeitechniek, dan zie je ze heel vaak wat ‘harken’ op de roeier. Het is belangrijk om aandacht te besteden aan hoe je de kracht uit je benen effectief overbrengt op de roeier. Dan kan je met dezelfde moeite, veel harder gaan. En goed roeien is net als fietsen: als je het eenmaal kan, dan verleer je het niet.
Naomi’s trainingen bij Sanne Rooijmans bestonden vaak uit roeien, totdat ze het op wedstrijdniveau onder de knie had.
Brenda heeft tijdens een blessure-periode van hardlopen, veel tijd besteedt aan roeien. Ze roeide mee met video’s van de fabrikant van onze roeiers: Concept2. Tot op de dag van vandaag laat ze mensen bij de CrossFit waar ze traint verbaasd staan met hoe hard ze roeit (zeker voor een klein iemand).

Roei-techniek

Roeien bestaan uit vier onderdelen. In goed Nederlands zijn dat: de “Catch,” de“Drive,” de “Finish” en de “Recovery.”

Catch: Het begin van de beweging, wanneer je benen gebogen zijn, je rug ontspannen en je armen klaar zijn om de ‘roeispaan’ in het water te steken. Dat noemen de Britten to catch the water. Daar komt die naam dus vandaan.

Drive: Het belangrijkste stuk van de beweging en het zijn vooral je beenspieren die hierbij belangrijk zijn om snelheid en kracht te genereren. Het laatse stuk van de drive is wanneer je biceps, je core en je rug aanspannen om de laatste kracht uit je benen over te brengen op de roeier… totdat je benen helemaal gestrekt zijn.

Finish: Het laatste stuk van de slag, waarin je rug, bovenbeenspieren, je billen en je core je stabiliseren en je armen op volle kracht trekken om de roei af te maken.

Recovery: De recovery is het terugglijden naar de beginpositie. Eerst de armen en dan de benen. Je hamstrings en kuiten trekken samen om je helemaal terug te brengen naar het begin van de Catch.

Wanneer je roeit met goeie techniek, is het een fantastische manier om kracht en uithoudingsvermogen te trainen en is het veel vriendelijker voor je gewrichten dan bijvoorbeeld hardlopen. (Wanneer je slechte techniek gebruikt, kan je lichaam op verschillende moment van de slag natuurlijk wel een optater krijgen, bijvoorbeeld in je rug wanneer je je core niet aanhebt).

Waar moet je op letten bij de machine

Hoeveel slagen: Dit staat bij onze roeier rechts bovenin, het is hoeveel slagen je maakt per minuut. Dat zit vaak ergens tussen de 20 en de 40, hangt er een beetje vanaf wat voor een training je aan het doen bent. Wanneer je langere afstand roeit, is het verstandig dit getal zo laag mogelijk te houden. 10 kilometer met 40 slagen per minuut is niet te doen. Dat is meer iets voor een 100meter sprint.
Daarnaast is het ook leuk om te kijken of je je snelheid hetzelfde kan houden, maar minder slagen kan maken.

Power: Dit staat bij onze roeier midden in beeld en we zetten dit vaak extra groot op je scherm. Je kan kiezen tussen Watt, calorieën of je tijd voor 500 meter.

Afstand: Meeste roeiers geven dit gewoon aan in (kilo)meters. De standaard competitie afstand is 2 kilometer. Sprints zijn vaak 500 meter.

Begin met roeien

Eerste x roeien: Hou het kort en rustig. Bijvoorbeeld 3-5 minuten met ongeveer 20 slagen per minuut. Let op je techniek: benen-armen-armen-benen. Na je eerste roei-sessie, stap van het apparaat… stretch een beetje en kijk hoe dat voelde. Als het goed ging kan je die 3-5 minuten nog een (paar keer) herhalen.

Heb je minder dan 20 minuten, doe een interval: Warm eerst 5 minuten op en doe wat stretching. Doe dan 10 minuten lang 40 seconden zo hard als je kan afgewisseld met 20 seconden easy row.
Roei na deze workout nog 5 minuten uit.

Boost je uithoudingsvermogen met 4×4: Begin met minimaal 5 minuten warm roeien. Stel je roeier in op 4 minuten trainen en 2 minuten rust. Hiervan ga je 4 setjes van doen. Begin de eerste set snel, maar zorg dat de tank niet meteen leeg is. Ga steeds harder en intensiever, in de laatste x 4 minuten mag de tank wel leeg. Roei nog 5 minuten rustig uit.

Roeien is een efficiënte manier om een complete training te hebben en wanneer je een buitensporter bent, kan het in de wintermaanden een prettige afwisseling zijn voor een binnentraining (wanneer het echt hondenweer is). Wanneer je in het begin tijd besteedt aan goede techniek, kan het echt een training zijn waar je je op verheugt.

Ga 1-op-1 aan de slag met Naomi:
HealthCreators Personal Training

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.