Alles aan het werk voor de Toes-To-Bar

Welke oefening zorgt ervoor dat je een sterke core, sterke bovenbenen EN sterke handen krijgt? De toes-to-bar!
Je hangt aan je handen, je tilt je benen op totdat je tenen de stang raken en dat doe je vanuit je buikspieren. Het is de ‘koning’ van de leg raises.

Voor veel mensen is het hard oefenen, voordat ze hun eerste kunnen maken. Ook Naomi heeft er een hele tijd over gedaan voordat ze in setjes kon werken.

Toes-to-bar (of afgekort als T2B) is eigenlijk niet eens een hele technische beweging. Daarom zie je ook heel veel mensen als een dolle tekeer gaan aan de bar, in de hoop dat de tenen op een gegeven moment de stang aan zullen raken. Dat is niet een strategie die wij aanraden!
Want je kan ook best kwetsbaar zijn terwijl je zo goed als ondersteboven, opgevouwen aan de stang hangt. Dan moet je er wel zeker van zijn dat je handen sterk genoeg zijn om je te kunnen houden.
Ook helpt het als je rugspieren meehelpen met het hangen. Daarom zou het ideaal zijn als je eerste een pull up zou kunnen maken. Kan je dat nog niet? Lees dit blog of dit blog. En volg deze tips:

1. Begin op de vloer

Werk aan je hollow positie: lig op je rug met je handen uitgestrekt boven je hoofd, span alles aan en til je armen en benen tegelijk een stukje van de vloer.
Werk ook aan je Superman-positie: precies hetzelfde, maar dan terwijl je op je buik ligt.
Wanneer je alles aangespannen kan houden in deze posities dan kan je meer kracht overbrengen op de stang en efficiënter bewegen.

2. Gebruik een kettlebell

Ook kan je de beweging oefenen door op de grond te gaan liggen en een zware kettlebell vast te houden. Breng dan je voeten (gecontroleerd!!!) naar het handvat van de kettlebell. Het is eigenlijk een T2B, met veel minder zwaartekracht!

3. Hang je hollow en Superman aan de bar

Ga aan de bar hangen en oefen om te hangen in de Hollow-positie en in de Superman-positie. Ook de overgang tussen die twee. Zorg dat je er een ritme in krijgt en dat alles aangespannen blijft.
Wanneer je eruit gaat zien als een vleugel-lamme vogel: even stoppen, bijkomen… opnieuw de set up en verder oefenen.

4. Werk aan de kracht in je handen

Onderschat dit niet: dit is een groot aandachtspunt voor veel mensen! Hang een kind in een pull up rek en het blijft hangen. Hang een ongetrainde volwassene erin en grote kans dat dat maar een paar seconden goed gaat.
En: je wil niet uit het rek vallen midden in een beweging…
Begin de training van je handen door in het rek te gaan hangen. Gewoon hangen. Totdat je het minimaal 30 seconden volhoudt.

5. Knieën omhoog

Voordat je met je tenen de stang kan aanraken, is dit een goede oefening om de beweging te leren: je knieën naar je ellebogen. Knees-to-Elbow (K2E). Dit is ook de manier voor wanneer je de mobiliteit/flexibiliteit niet hebt om je tenen naar de bar te brengen. Strakke hamstrings zouden daar bijvoorbeeld voor kunnen zorgen. Wanneer je sowieso niet met je handen naar je tenen komt, dan komen je tenen ook niet tussen je handen door naar de bar. Of op zijn minst heel moeizaam.
Daar moet je dan vervolgens natuurlijk wel wat aan gaan doen, anders zit je voor eeuwig vast aan K2E! Je ontwikkelt hiermee wel al de kracht in je core die je nodig hebt voor de volledige beweging.

6. Maak je heupen los

Wanneer je toch bezig bent: maak ook meteen je heupen los. Voor een goeie T2B buig je vanuit de heupen om de beweging te maken. Betonnen heupen maken dit lastig, dus maak ze los.

7. Gebruik je lats

Je lats zijn spieren op je rug, ook wel je vleugels genoemd (door Brenda). Zorg ervoor dat je ze aanspant wanneer je lichaam achter de stang is en je tenen naar de bar gaan. Hou ze aan wanneer je met snelheid weer naar voren zwaait en trek jezelf onder de stang door om snelheid te maken voor de volgende herhaling/poging.

8. Begin met kleine setjes

Hoewel het natuurlijk heel stoer eruit ziet om een grote set T2B’s te maken… leidt de wil tot stoer zijn vaak tot slechte gewoontes. (Niet alleen met Toes-to-bar overigens). Wanneer je doorgaat totdat het niet meer lukt, dan hang je waarschijnlijk al een tijdje te slingeren als een aapie. Dat maakt het op de lange duur alleen maar moeilijker om grotere set te maken.
Maak kleine setjes die technisch goed zijn: kwaliteit gaat boven kwantiteit. (Ook hier: niet alleen met Toes-to-bar).

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.