Mijn kracht is terug

De afgelopen maand heb ik mijn tweede KrachtKuur gedaan, samen met mijn klant Greg Owen. Ik wilde spiermassa terug pakken, want ik was tijdens het opzetten van de studio wel wat verloren. Ik heb toen 2 maanden zo hard gewerkt tijden de verbouwing dat er geen tijd voor krachttraining overbleef. Ik besloot dat het nu de tijd was om snel weer naar mijn gespierde fysiek terug te keren.

In september vorig jaar heb ik de Krachtkuur al eens eerder gedaan, als experiment voor Sportvasten-ontwikkelaar Remco Verkaik. Hij wilde zien hoe vrouwen erop reageerde en wat de dosering zou moeten zijn van de supplementen. Toen bleek dat de dosering iets te hoog was voor een vrouw, ik kwam vrij veel vet aan en dat ik een lager dieet had moeten volgen. Het was niet alleen maar negatief hoor, want de 5cm omvang winst op de schouders en borst heeft er tot begin maart gewoon gezeten. Hier zijn nog wat statistieken:
stat1Zoals je kunt zien was ik niet helemaal terug bij af voor ik begon aan deze tweede Krachtkuur. Mijn begin situatie nu was op veel lichaamsdelen beter dan de vorige keer. Borst bijvoorbeeld: ik begon met de eerste KrachtKuur op 86cm en groeide naar 91cm. Nu begon ik op 90cm en pakte 2cm. In een iets meer dan half jaar tijd, waarbij ik maandenlang niet heb kunnen trainen, heb ik op de borst dus 6cm winst geboekt!

In voorbereiding op de KrachtKuur ben ik vanaf begin mei begonnen met 2 a 3x per week krachttraining in te plannen. Veelal full-body en maximaal 45min. Juni werd dit 3-4x per week 30-45min split-training (bovenlichaam en onderlichaam). Belangrijk hierbij was dat ik de belasting weer aan zou kunnen tijdens de kuur van 10 dagen. De bedoeling van de KrachtKuur is een overload creëren in energie-inname (voeding) en in je training.
Ik ging deze keer de KrachtKuur samen doen met een klant van mij, Greg Owen. We hebben op 8 van de 10 dagen samen getraind.
Bij de KrachtKuur gaat het niet alleen om het vergroten van spiermassa maar ook op kracht kan een grote stap gezet worden. Om dat te meten hebben we van te voren een soort nul-meting gedaan: 1RM. Dat betekent op een aantal spiergroepen vaststellen wat het maximale gewicht is waarmee je een oefening 1 herhaling kan maken. Hier van ons beide de resultaten op diverse krachtoefeningen.

stat2

Training tijdens de Krachtkuur
Ons trainingsschema tijdens de kuur zag er als volgt uit:
krachtkuurOneven dagen deden we de volgende oefeningen: bench press (borst), lat pull down, chin-ups of cable row (beide rug), DB shoulder press (schouders), DB hammer curl (biceps), seated DB extension (triceps), stiff leg deadlift (mn. hamstrings/achterkant benen), parallel squat in smith machine (mn. quadriceps/voorkant benen) en cable crunch (buik). Alles 3 sets van 8-12herhalingen.
De even dagen deden we barbel front squat (mn. quadriceps/voorkant benen), lunge in de smith machine (mn glute=bil en hamstring/achterkant benen), hanging side raises (zijkant buikspieren), deadlift (mn rug en benen), incline BD press (borst), barbel press (mn triceps/borst), barbel curl (biceps), combinatie van oefeningen: A) front raise B) side raise C) bent over rear raise (=voor-/zij-/achterkant schouderkop). Met uitzondering van laatste oefening (deze deden we 4x 21herh (3x7)) deden we hier alles 4sets van 6-8 herhalingen.

Voeding tijdens de KrachtKuur
Tijdens de kuur eet je grofweg anderhalf keer zoveel als je normaal zou doen en drink je anderhalve liter vruchtensap bij krachtkuurje maaltijden. Voor mij kwam dat neer op tussen de 3600 en 3700 calorien per dag. Maar het is niet onbeperkt schransen, je eet complexe koolhydraten, magere eiwitten en heel veel groenten en fruit. Dan moet je denken aan ontbijten met roerei van 2 eieren,  1 bruine boterham dubbel belegd met gerookte kipfilet en 150 gram havermoutpap. Voor de lunch bijvoorbeeld een grote salade met ijsbergsla, cherrytomaatjes, een halve komkommer, rode ui, 20 olijven, 2 augurken, 2 eetlepels olijfolie, 200 gram gerookte kipfilet en 2 gekookte eieren en een bruine boterham met runderrookvlees. En als avondeten had ik de eerste dag 2 biefstukjes, zoete aardappeltjes met zeezout en rozemarijn uit de oven en een grote portie broccoli.

Zowel Greg als ik zijn super tevreden. Ik zie er beter en vooral atletischer uit dan na de eerste KrachtKuur. Enige nadeel: we voelen wel in ons duurvermogen dat we daar op hebben ingeleverd. Voor ons allebei was de eerste keer hardlopen na de kuur redelijk frustrerend. Aan de andere kant: ik kan nu weer echt zwaar gaan trainen en daarmee nog mee massa pakken. Volgend jaar hoop ik, ondanks alle uren die ik in mijn nieuwe studio wil steken, weer in een wedstrijd met mijn fysiek te pronken.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.