Whole30’s Melissa Urban beantwoordt:

Hoeveel maaltijden mag ik op een lange (werk)dag?

In Amerika is Melissa Urban een begrip. Ze is bekend als de vrouw die het Whole30-programma heeft ontwikkeld, wat inmiddels bij letterlijk miljoenen mensen heeft geholpen hun gezondheid, hun gewoontes en de manier waarop ze met eten omgaan, te veranderen. Verder staat ze bekend om haar ‘tough love, heavy on the love’. Zeg maar: op een vriendelijke manier iets recht voor zijn raap zeggen.
Melissa heeft HealthCreators toestemming gegeven om haar blogs waarin ze vragen beantwoordt, in het Nederlands te publiceren.
Vandaag: Hoeveel maaltijden mag ik op een lange (werk)dag?

Vraag:

“Ik sta elke dag om 5 uur ‘s ochtends op om naar mijn werk te gaan. Ik ontbijt om 6 uur voordat ik de deur uitga. Het is voor mij nauwelijks voor te stellen dat ik maar 3 maaltijden per dag nodig heb! Tegen de tijd dat het 10 uur is, heb ik meestal al honger. Sinds ik met de Whole30 begonnen ben (ik ben op dag 12), eet ik elke dag om 10 uur 2 hardgekookte eieren. Ik lunch rond een uur of 1, dan eet ik een pre-workout maaltijd om 5 uur ‘s middags en ook na mijn training eet ik een post-workout maaltijd. Wanneer ik thuis kom eet ik dan nog mijn avondeten.
Ik heb geprobeerd om een groter ontbijt te eten, maar ook dan heb ik om 10 uur ‘s ochtends honger, elke dag.
Hoeveel maaltijden zou jij aanbevelen? Moet ik die snack tussendoor afschaffen? Ik ben bang dat ik teveel eet en ik wil mijn resultaat niet verpesten – Jess”

Melissa’s antwoord:

Beste Jess,

Allereerst, onze ‘eet 3 maaltijden per dag’-aanbeveling is precies dat: een aanbeveling. Die is gebaseerd op de gemiddelde behoefte van de meeste mensen en past in het leven van de meeste mensen. Toch, zoals ik uitleg in het Whole30 boek, als jouw context, jouw omstandigheden, anders zijn (bijvoorbeeld omdat je lange dagen maakt, of omdat je heel actief bent of een jongen in de puberteit, enz), dan moet je zelf uitvogelen of je een extra maaltijd of een goed vullende snack nodig hebt.

Het verbaast mij niets dat je om 10uur honger hebt, dat is 4 uur na je ontbijt en dat is een compleet redelijke tijd voor je maag om te beginnen met knorren. Aangezien dit je eerste Whole30 is, ben je waarschijnlijk nog niet (goed) in staat om vet te verbranden als energie. Zodat je nu nog best afhankelijk bent van suiker en andere koolhydraten. En dat betekent dat 4 uur na je laatste maaltijd een super normaal tijdstip is om rammelende honger te krijgen. 

Honger of trek?

Klein intermezzo: Ik ga ervan uit dat je de ‘honger of trek’-check doet, omdat je er niet voor kiest om gedroogd fruit, noten of zo’n noten-fruit-reep te nemen. Of dadels gevuld met amandelpasta.
Gewoon voor de zekerheid: stel jezelf de vraag of je genoeg honger hebt om gestoomde vis met broccoli te eten? (Of gekookte eieren of alleen een stuk kipfilet).
Wanneer het antwoord ‘ja’ is, eet iets!
Wanneer het antwoord is ‘Nee, dat wil ik niet… maar ik wil wel een appel met amandelpasta of een fruit-noten-reep’… dan heb je lekkere trek en is het tijd om jezelf af te leiden.

Dus… je hebt een paar opties.
Voeg een kleine maaltijd toe (met proteïne, vet en koolhydraten (uit groente. BH)) om een brug te slaan tussen 2 maaltijden… of voeg een snack toe die minimaal 2 van de 3 macronutriënten bevat, zodat je je lunch om 1uur haalt. Je hardgekookte eieren voldoen hier bijna aan (proteïne en een beetje vet) en lijken voor je te werken. Misschien nog een extra stukje avocado erbij en/of wat groente/fruit voor je koolhydraten. Verder kan je dat gewoon blijven doen.

“Hallo, ik heb honger!!!”

Trouwens, het is bijzonder onwaarschijnlijk dat een paar extra hardgekookte eieren het verschil gaan maken in je resultaten, zowel qua sportprestaties als qua lichaamssamenstelling (hoe je eruit ziet, wat je weegt, wat je vetpercentage is). Helemaal omdat het klinkt dat je erg sportief bent.
Wat ik wil zeggen is: luister naar je lichaam en voel aan wat JIJ nodig hebt.
Wanneer je echt honger hebt, eet. Je lichaam heeft heel veel wijsheid, weet veel beter hoeveel je moet eten dan programmaatjes of apps die calorieën tellen. Signalen van je lichaam negeren (hallo, ik heb honger!!!) om vast te houden aan een dieet om af te vallen, is wat ervoor gezorgd heeft dat we met zijn allen in de problemen zijn geraakt, toch?

Op een gegeven moment wordt je of beter in staat om vet te verbranden, of heb je precies uitgevogeld hoe groot je ontbijt moet zijn, zodat je vrolijk je snack halverwege de ochtend kan overslaan. Of je komt erachter dat een snack voor jou geen probleem is, omdat je nog steeds minimaal 3 uur tussen je eetmomenten hebt. Dan kan je dus gewoon doorgaan met wat je doet.
Gebruik je honger signaal, energie niveau, sportprestaties tijdens de training en in je herstel om uit te vogelen of jij beter gaat op meer kleine maaltijden of juist een paar grotere. Of een snack voor je werkt of niet.
En wanneer je context veranderd (je krijgt meer spiermassa, verliest vetmassa, je gaat vet beter verbranden) dat je dan opnieuw kunt kijken of wat je doet nog werkt of dat er iets moet veranderen. Dat doe je door de signalen van je lichaam over ‘honger’ en ‘vol’ in de gaten te houden. Wees flexibel en blijf goed luisteren naar je lichaam.

Op je gezondheid,
Melissa

Meer over Whole30 bij HealthCreators

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.