Supersets, geweldige en tijd efficiënte manier van trainen!

Ik plan vaak mijn eigen training tussen afspraken in zodat ik goed met mijn tijd omga. Maar soms heb ik minder tijd dan ik zou willen. Als ik dan minder doe dan normaal, kom ik niet aan mijn training intensiteit en voel ik mij niet voldaan.

Ik heb dit opgelost door deze geweldige effectieve manier van trainen: SuperSets. Hierbij doe ik minimaal twee verschillende oefeningen achter elkaar zonder rust. De meest voorkomende combinaties die ik doe zijn: biceps met triceps; voorkant benen (quadriceps) met achterkant benen (hamstrings) of borst met rug. Dus tegengestelde spiergroepen.

Veel personal trainers, waaronder ikzelf gebruiken deze manier van trainen om de korte tijd die ik met de klant heb, zo goed mogelijk te benutten.  Als we de Supersets dan gaan vertalen naar oefeningen kan je bijvoorbeeld de volgende combinaties krijgen :

3 sets van 10-15 herhalingen: Biceps barbel curl in combinatie met Triceps barbel extension

3 sets van 10-15 herhalingen: Leg extension (Voorkant benen) in combinatie met Leg curl (Achterkant benen)

3 sets van 10-15 herhalingen: Push up (Borst) in combinatie met Pull up (Rug)

Er zijn naast het tijdsvoordeel nog een aantal andere redenen waarom Supersets een goed alternatief van trainen is. Het verhoogt je metabolisme, het verhoogt de intensiteit van je training en niet onbelangrijk het verbrandt het meest effectief vet gedurende je krachttrainingssessie.

Meer spiermassa en sterker worden

naomi140Aangezien voor veel mensen vetverbranding de eerste reden is om te trainen, gebruik ik bovenstaande mogelijkheden het meeste. Zeker bij startende sporters zou ik de combinatie van spiergroepen adviseren. Zo heeft (voorbeeld borst en rug Superset) de borst rust terwijl je de rug traint, maar de rust tussen de sets kan korter zijn omdat je dan weer de borst belast en de rug dan vervolgens weer rust heeft.

Maar ik weet dat er een groep mensen is die juist traint voor meer spiermassa naast vetverbranding. Inclusief ikzelf!! ;-). Supersets zijn ook voor die doelstelling in te zetten, alleen pak ik dat dan net even iets anders aan. Spreekt het je wel of nu niet aan, lees dan toch verder! Je rustmetabolisme gaat namelijk omhoog bij meer spiermassa, dat is gunstig  omdat je dan uiteindelijk meer kan gaan eten zonder dat je aankomt. Dus iedereen heeft hier voordeel bij. Ook en ik wil bijna zeggen; JUIST wanneer je in een afvalproces zit is dit enorm belangrijk om die laatste lastige vetkilo’s voorgoed te doen verdwijnen.

In dit traject maak ik gebruik van voorvermoeiings Supersets. Ook wel pre-exhaustieve oefeningen genoemd. Hier doe je wel verschillende oefeningen voor DEZELFDE spiergroep, maar ga je zwaar in gewicht bij de eerste oefening en eventueel iets lichter in gewicht bij de tweede oefening.  Dus ter verduidelijking; je doet twee oefeningen voor dezelfde spiergroep/keten.

Voorbeeld van voorvermoeiings Superset: ik doe als eerste een isolatie oefening (puur gericht op één spier) en vervolgens doe ik een compound oefening (hier gebruik je meerdere spierketens waaronder de isolatie-spier). Ik merk dat de hoofdspier bij de compound oefening dan al is moe is en meer moet werken.

Waarom dan doorgaan denk je? Nou, omdat voor spiergroei (hypotrofie) een beschadiging oftewel kleine scheurtjes in de spiervezel moeten komen. Het lichaam zal door middel van voldoende energie (voeding; eiwitten en koolhydraten) en rust de beschadigde spiervezel repareren en zo ontstaat er een dikkere spiervezel.

Omdat spiergroei je doel is, zou ik adviseren om minimaal 3 voorvermoeiings Supersets te doen. Hier een aantal voorbeelden per spiergroep die ik regelmatig gebruik in mijn trainingen:

naomi118gespiegeldBiceps:                               Dumbell curl en Pull-up (optrekken)
Triceps:                             Dumbell extension en Push-up (opdrukken)
Borst:                                 Dumbell fly’s en Bench press (bankdrukken)
Schouders:                        Dumbell press en Barbell clean and press
Rug:                                   Dumbell roeien en Barbell deadlifts
Kuiten:                               Standing calf raises en Clean and Jerk/Snatch (Olympic lifts)
Voorkant benen:              Leg extension en Front squat (knieheffen)
Achterkant benen:           Leg curl en Stiff leg deadlifts

Ik adviseer om hier rustig mee te beginnen en op te bouwen naar 3 tot 6sets en maak daarbij 5 tot 10 herhalingen. Belangrijk bij alles is een juiste techniek en wees daarom niet bang om een trainer in de sportschool om advies te vragen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.