Wil je goed trainen voor een obstakel run? 5 training tips!

obstakel run training tips healthcreatorsObstacle runs, mud races, stormbanen, obstakellopen: het zijn allemaal evenementen waarbij hardlopen gecombineerd wordt met het overwinnen van obstakels om zo de fysieke en mentale gesteldheid op de proef te stellen. In Amerika is dit al jaren een enorme trend, ook  in Nederland kan je nu bijna elk weekend wel meedoen. De meest bekende op dit moment zijn MudMasters, StrongVikingRun, StrongmanRun, HarbourRun en Stormloop. Ikzelf heb aan 4 van de 5 al minimaal 1x meegedaan. Op zondag 25 oktober staat de volgende op het programma: Brother-editie van de StrongVikingRun samen met PT-klant Bryan (met wie ik ooit een legendarische sprong van een hoge toren heb gemaakt) en een bootcampmaatje.
Hoe bereid ik mij voor op deze avonturen? Dat wil ik graag delen met deze 5 tips op gebied van krachttraining en uithoudingsvermogen.

1. Hardlopen

Het is een feit dat de meeste runs tussen de 6-42km lang zijn. Welke afstand je ook kiest, je moet wel in staat zijn om minimaal die afstand te kunnen rennen. Dus zorg ervoor dat je minimaal 1x per week een stuk hardloopt, een afstand die in de buurt komt van de afstand die je wilt gaan doen.
Uitzondering daarop zijn de afstanden langer dan 15km, dan pak je het iets anders aan. Hiervoor moet je eerder 2-3x per week lopen en dan de totale afstand daarin afleggen. Bijvoorbeeld je gaat 42km doen, dan loop je 3x 12-15km om totaal  aan 36-45km te komen. Zorg dat je niet zomaar start met hardlopen. Meld je aan bij een hardloopvereniging of neem een hardloopspecialist in de arm wanneer je net van blessure af bent of vaak last hebt met hardlopen.

2. Optrekken

obstakel run training tips healthcreatorsBij veel obstakels in de races moet je ergens opklimmen en/of ergens overheen gaan. Het belangrijkste hierbij is natuurlijk dat je je kunt optrekken, wat je met een pull up doet.
Nu weet ik dat niet iedereen zich kan optrekken, dus wanner je in de sportschool traint zou je kunnen starten met een lat pull down en/of TRX low rows (deze gebruik in vaak in de bootcamp trainingen). Zorg met beide oefeningen ervoor dat je geen momentum creëert. Hier word je namelijk niet sterker van. Je wil dat de rugspieren het werk doen en niet de kleinere spiergroep, zoals de schouders, biceps en triceps. Deze werken mee, maar doen niet het grote werk tijdens de oefening. 
Voor uitgebreider toelichting:  lees de blog "Waarom je pull up niet lukt? 7 antwoorden!"

3. Stabiliteit en balans

Tijdens de runs komt het regelmatig voor dat je over boomstammen of smalle balken moet lopen en daar heb je balans voor nodig. Zowel tijdens de bootcamp als tijdens de personal training sessies die ik met mensen heb, werk ik hier aan. Het is de basis voor elke oefening, dus komt daarom in elke fase van de trainingen terug. Je kan denken aan single leg squats, single leg deadlift, single arm shoulder press, deze eerst zonder gewicht en indien dat goed gaat kan je dit met extra gewicht doen en door stromen naar wat explosievere varianten zoals de single arm power snatch.

4. Explosievere full body oefeningen

obstakel run training tips healthcreatorsHet is super belangrijk tijdens dit soort evenementen dat je je hele lijf goed onder controle hebt tijdens het nemen van de obstakels. Soms moet je een boomstam dragen, een zwaar object omhoog trekken, in een touw klimmen of van een brandweerstang naar beneden glijden. Om dit te trainen gebruik ik complexe oefeningen: dat betekent dat dat je tijdens de oefeningen veel gewrichten gebruikt.
De meest gebruikte en overal-te-oefenen-oefening is de geliefde (not!) BURPEE, daarbij gebruik je je vingers, pols, elleboog, schouder, heup, knie, enkel en tenen. Eigenlijk ook nog je nek, want je hoofd moet wel in een lijn blijven met je lichaam. Maar, er zijn er meer zoals de manmakers, thrusters, clean en jerk.
Naast dat je allerlei gewichten gebruikt, zie je in de voorbeelden ook terugkomen dat je je hele lijf naar beneden brengt en explosief weer omhoog komt. Hierdoor zal je hartslag met bijvoorbeeld een thruster veel sneller omhoog gaan dan met losse squats of losse push presses. Terwijl die twee gecombineerd de thruster is.

5. Springen en kruipen

obstakel run training tips healthcreatorsSlootjes met modder, op een muur/schans springen of onder prikkeldraad, netten en balken kruipen zie je ook regelmatig tijdens deze events. Bij de muur heb je een combinatie nodig van springkracht en vervolgens de pull up/muscle up beweging (zie punt 2). Maar de sprongkracht haal ik met name uit squat jumps, boxjumps en broadjumps. Voor het kruipen oefenen gebruik ik regelmatig lizard walks in combinatie met mountain climbers om zo mijn hartslag hoog te houden en mijn heupbuigers sterker te maken. Belangrijk bij de laatste twee oefeningen is dat je de voorkant van je bovenbenen niet gaat voelen, maar werkt vanuit je heupflexoren en je onderste buikspieren. Focus ook hier op werken vanuit je core, zie punt 3.

Bonus tip: Heb lol!

obstakel run training tips healthcreatorsHet laatste wat ontzettend belangrijk is. Zorg dat je plezier hebt in wat je presteert: zowel tijdens het evenement als in de training. Ik heb zelf elke keer weer een hoera-momentje wanneer een obstakel wat een vorige keer niet lukte nu overwonnen is. Daarnaast zijn obstacle runs gemaakt om het samen met iemand te doen of dat je met een groep de obstakels overwint. Met het HealthCreators (voorheen Health Get Thing Done) team hebben we de afgelopen jaren diverse evenementen in kleine en grote groepen gedaan. Dat was altijd onwijs leuk, vol persoonlijke overwinningen voor iedereen die meedeed, echt een groepsgevoel. Gelukkig hebben we de foto's nog!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.