Hoera: burpees… dat zegt echt helemaal niemand! Nooit!

Niemand heeft ooit zin in die verdomde burpees, waarom ze toch doen? Dat legt HealthCreators trainer Tamar precies uit in dit blog over plyometrisch trainen.
Want burpees zijn nuttig voor veel meer dingen dan alleen maar je deelnemers aan een bootcamp pesten!

Mijn bootcampers nemen het me nooit in dank af als ze in een training zestig knee tucks moeten doen. Of nog erger: zestig burpees. En ook ikzelf Jump LRsta te vloeken als ik tien sprintjes moet trekken, zeker aan het einde van een training. Deze oefeningen vragen om snelheid en explosiviteit en daar word je moe van. Je vraagt een maximale inspanning van je spieren, je hartslag schiet omhoog, je raakt buiten adem en je krijgt soms zelfs het gevoel dat je moet overgeven. Waarom denk je dat die dingen burpees heten? šŸ˜‰ (Niet waar, ze zijn vernoemd naar de bedenker, Royal Burpee)

Toch is het belangrijk om dit soort oefeningen wel te doen om zowel je sportprestaties als je dagelijkse beweegpatroon te verbeteren. Spieren en pezen worden getraind op het snelle verlengen en verkorten tijdens explosieve bewegingen. Het trainen van je explosieve kracht, de officiƫle benaming is plyometrie of reactieve training, maakt dat je hoger springt, harder loopt, efficiƫnter beweegt en wendbaarder bent. Basketballers moeten hoog kunnen springen, tennissers moeten juist snel opzij kunnen bewegen om een bal te raken en zelf trek je vast wel eens een sprintje om een trein of bus te halen. Bovendien worden spieren en pezen door plyometrisch trainen beter voorbereid op onverwachte bewegingen. Het helpt daarmee dus ook blessures te voorkomen.

power = kracht x snelheid

Plyometrie houdt in zo snel mogelijk maximale snelheid en/of kracht genereren. Samen vormen deze componenten onze lichaamskracht, die wordt uitgedrukt in power (kracht x snelheid). Vaak wordt plyometrie voor het gemak 'sprongtraining' genoemd, maar springen is slechts een onderdeel van deze trainingsvorm. Hij kan ingezet worden om bewegingen in verschillende richtingen te verbeteren. Sprongen omhoog, maar ook sprongen of snelle bewegingen zijwaarts en sprints. Er bestaat ook plyometrische training voor het bovenlichaam. Denk aan push ups waarbij je even loskomt van de grond wanneer je jezelf met kracht omhoog duwt. Deze worden ingezet om de explosieve kracht in borst en armen te verbeteren en harder tegen een bal (of tegenstander) te kunnen slaan.

Krachttraining beperkt de flexibiliteit van het lichaam, terwijl plyometrie het lichaam soepel houdt.

Plyometrie Box jumpwordt nog niet zo lang en ook niet zo vaak toegepast. Sinds een jaar of vijfentwintig en meestal alleen op topsportniveau. Het is voor veel sporters en trainers nog altijd een onbekende trainingsvorm of ze zien het nut er niet van in. De focus blijft vaak op de traditionele krachttraining, de langzame kracht. En dat is zonde, want verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat krachtsporters meer gewicht aankunnen als ze ook aan plyometrisch trainen doen. Bovendien beperkt krachttraining de flexibiliteit van het lichaam, terwijl plyometrie het lichaam soepel houdt. Ikzelf pas plyometrie daarom overal toe. In mijn bootcamps (geen bootcamp zonder burpees!), waarbij het hoofddoel het verbeteren van de explosieve kracht is. Maar ook in mijn lessen aan ouderen, waarbij ik de meest eenvoudige plyometrische oefeningen inzet om spieren en pezen te versterken en blessures te voorkomen.

Plyometrie is gebaseerd op het principe van de stretch-shorteningcycle. Die verwijst naar de verschillende fases van een beweging tijdens het sporten. En dus ook van een plyometrische oefening. Een beweging kent drie fases: de excentrische of oplaadfase, de amortisatie of overgangsfase en de concentrische of ontladingsfase. Vergelijk ze met de fases die komen kijken bij het op spanning brengen van een katapult. Eerst breng je het elastiek op rek (oplaadfase), dan houd je het kort op maximale spanning (overgangsfase) en dan laat je het los waardoor de steen (of een ander projectiel) met maximale kracht en snelheid wordt weggeslingerd (ontladingsfase).

Dikke katten can't jump

Uiteindelijk gaat het natuurlijk om de ontladingsfase, waarbij de maximale kracht vrijkomt. In mijn trainingen zie ik dat echter nog wel eens anders. In plaats van op de kracht omhoog, ligt de focus vaak op de landing. Slechts een klein stukje loskomen van de grond en dan zo gauw mogelijk weer neerkomen. Ik moet daarbij altijd denken aan filmpjes op YouTube van dikke katten die de intentie hebben vanaf een tafel sierlijk naar een hoger gelegen vensterbank te springen, maar in plaats daarvan nauwelijks van het tafelblad los komen en er vervolgens als een baksteen vanaf donderen. Vermakelijk, maar niet helemaal de bedoeling:

Leuk wordt het misschien nooit

Hoewel plyometrie een zeer specifieke vorm van training is, zijn er heel wat oefeningen die je kunt doen. In eerste instantie ligt de focus bij die oefeningen op het aanspannen van de core, de landingstechniek en de stabilisatie na de landing. In feite oefen je in de eerste fase vooral de techniek, Burpeeis er sprake van weinig beweging in de gewrichten en komt er relatief weinig power aan de beweging te pas. Een squat jump met stabilisatie, een squat jump in verschillende richtingen (voorwaarts, zijwaarts of met een draai), ook weer met stabilisatie, en een sprong op of vanaf een verhoging (box jump) met stabilisatie zijn goede voorbeelden van basisoefeningen. In de fase daarna is het de bedoeling dat het tempo van de bewegingen wordt opgevoerd en dat ze met meer power worden uitgevoerd. Een squat jump op tempo, een power step up (ƩƩn voet staat op een verhoging, vanaf die ene voet spring je omhoog en in de lucht wissel je, waardoor je op je andere voet landt), een knee tuck (een sprong omhoog waarbij je beide knieƫn zo hoog mogelijk optrekt) en een butt kick (een sprong waarbij je beide hakken naar de billen trekt) zijn voorbeelden van oefeningen in deze meer gevorderde fase. Uiteindelijk kun je overgaan op een single leg power step up (een sprong op ƩƩn been op een verhoging), burpees, sprintjes en oefeningen om de wendbaarheid te trainen. Denk hierbij aan verschillende vakken op de vloer die je zo snel mogelijk moet aantikken of pionnen waartussen je je zo snel mogelijk heen en weer moet bewegen. Het gaat hier om snelheid, explosiviteit... en tot het gaatje gaan. Leuk wordt het misschien nooit, maar die burpees blijven we mooi wel doen!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.