Gezond eten zonder hele dagen in de keuken te staan

Ons voedingsadvies is eigenlijk heel simpel: eet 3 x per dag een maaltijd die bestaat uit proteïne, vetten en koolhydraten. Bijvoorbeeld: rundergehakt, avocado en groenten. Ik denk meteen: chili met guacamole, lekker! (Op de foto doen we extra luxe: daar zit er ook nog macadamia ricotta op de chili).
Eet er genoeg van om zonder honger naar je volgende maaltijd te komen. Is ook niet moeilijk. Maar het wordt tricky wanneer je  de lijst van dingen die wij (liever) vermijden ernaast legt.

• Geen granen (dus geen wrap om de chili, geen rijst erbij, geen mais erin)
• Geen peulvruchten (dus geen bonen in de chili)
• Geen zuivel (dus geen kaas en zure room bij de chili)
• Geen toegevoegde suiker (dus moet je de labels lezen op het gehakt en de gezeefde tomaten voor de saus)
• Geen toevoegingen als smaakversterkers, conserveringsmiddelen en dus veel E-nummers (nog beter je labels lezen).

Maar het het grootste obstakel voor mensen om aan deze gezonde levensstijl te beginnen is:  Hoe kom ik aan die chili met guacamole? Wie maakt al dat eten? Negen van de tien keer is het juiste antwoord daarop: jij!
Toch: dat hoeft niet te betekenen dat je 3 x per dag moet sloven boven het fornuis. Je hebt wel wat handigheid nodig… en een plan!

“The more you cook, the better you look”

Ik zal geen leugens verspreiden: wanneer je besluit gezond te gaan eten volgens onze methode, sta je in het begin wel meer in de keuken. Nu heb je zo je favoriete makkelijke maaltijden die je uit je hoofd maakt, die moet je aanpassen of misschien moet je er zelfs afscheid van nemen. En je moet nieuwe, toekomstige favoriete recepten gaan ontdekken en uitproberen.
Troost jezelf met dit Engelse gezegde: “The more you cook, the better you look”. Of zoals iemand die de Whole30 deed bij me ooit zei: “Ik heb gemak moeten opgeven voor een betere gezondheid. Dat was het waard!”

Met dat in je achterhoofd, volg deze tips op:

1. Kook minder vaak, maar meer
Veel mensen ruimen twee keer in de week een paar uur achter elkaar in om (samen) veel eten klaar te maken. Zondagmiddag en woensdagmiddag/avond zijn hier de favoriete tijdstippen.
Trek een paar liter bouillon, zodat je gemakkelijk soep kunt maken.
Maak die enorme pot chili.
Maak een curry met kip en groenten.
Maak 6 porties gehaktballetjes.
Maak een bak coleslaw.
Verpak alles in porties die gemakkelijk en snel op te warmen zijn met etenstijd. Of die makkelijk mee te nemen zijn naar je werk als lunch.
Een paar dagen later inventariseer je wat je nog hebt en wat je bij moet maken. Als je dit samen doet met iemand, is het nog gezellig ook!

2. Gebruik je oven voor alles tegelijk
Gooi 1 of 2 kippen in de oven, doe meteen een paar bakplaten met (zoete) aardappels, pompoen, bieten of andere knol- of wortelgroenten erbij.
Maak pakketjes van aluminiumfolie met gemengde groenten, wat olijfolie, peper, zout, andere kruiden -> in de oven om te garen.
Gehaktballetjes -> bak er een heleboel tegelijk in de oven.
Natuurlijk moeten veel dingen op verschillende temperaturen en niet alles moet even lang. Gelukkig bakken we geen cake, dus mag de deur best een paar keer open en dicht om te wisselen.

3. Creëer je eigen snelle maaltijd
Vries een aantal van die porties van je massaproductie in zodat je niet alle dagen hetzelfde hoeft te eten. Op een gegeven moment heb je een vriezerlade vol met verschillende gerechten en heb je altijd wat gezonds te eten in huis. In plaats van te bellen voor pizza of spareribs, ontdooi je iets lekkers. Maaltijden kunnen wel een paar maanden goed blijven in de vriezer.

4. Chop Days
Ben jij geen “kliekjesmens” of “bakjespersoon”? Wil je precies eten waar je op dat moment zin in hebt? Prima! Wees je eigen personal chef een kook alles vlak voor het opeten.
Maar zorg dan wel voor een goede “mise en place”. Snijd alvast wat groenten vooruit en verpak het zo luchtdicht mogelijk in bakjes of zakjes. Ook een goede truc: maak alvast porties van vlees en vis voor een paar dagen en verpak dat gekruid en al. Kan de smaak alvast intrekken.
Als het etenstijd is,  kun je creatief aan de gang met een handje van dit en een handje van dat, zonder dat je iedere keer opnieuw minuten kwijt bent aan het pellen van een ui en het verpakken van 2 van de 4 kippendijen uit het pakje.
Als je dit wil doen, zorg dan ook voor een aantal goede kruidenmixen en smaakmakers als coconut amino’s (ons antwoord op sojasaus) en vissaus zonder toevoegingen. Je zult er waarschijnlijk achter komen dat roerbakken jouw beste truc wordt.

5. Ruil!
Maak jij super chili, maakt een vriend heerlijke gezonde curry en is je moeder nog altijd de soupqueen? Gebruiken zij ingredienten die passen in jouw voedingspatroon? Waarom maak je geen deals met ze?!
Zij een (ingevroren) bakje van jou, jij een van hen. Alsof er toch iemand anders voor je gekookt heeft na een lange werkdag… bedankt!
Heb jij trouwens een fantastisch recept volgens deze richtlijnen? Deel het in de comments! Is ook ruilen…

6. Let ook op je shoptijd
koelkastDeze tip bespaart tijd en vaak ook geld. Doe zoveel mogelijk boodschappen in een keer. Wij halen onze groenten op de Haagse markt. Dat is niet biologisch (dus extra goed wassen). We komen vaak met 2 of 3 grote tassen vol groenten terug van de markt en dat gaat dan echt wel een week mee.
Nu is op deze markt niet alles ‘net van het land’, zullen we maar zeggen. Als iets qua prijs te mooi klinkt om waar te zijn… dan is dat waarschijnlijk ook zo! Ook hier geldt: je moet er even wat handigheid in krijgen en misschien zelfs wat tijd steken in het creëren van een relatie met een aantal marktkooplui. Wanneer ze je kennen, krijg je beter spul.
Ga ook eens shoppen bij wat meer exotische kraampjes en vraag na hoe zij groenten als taro wortel, yam, bakbananen, cassave klaar maken. Kun je dat meteen toevoegen aan je repertoire.
Koop groenten als courgettes, paprika’s, aubergines, wortelen in bakjes van een euro. Je krijgt vaak 3 x zoveel als voor hetzelfde geld in de supermarkt. Ook avocado’s gaan vaak per 2, 3 of 4 voor een euro (bakjes van 1 euro zijn vaak allemaal rot, dus zonde van je tijd en geld).

7. Koop online
Nog een tijd-en-geld-tip: koop vlees online! Er zijn inmiddels verschillende initiatieven als koopeenkoe.nl, koopeenvarken.nl, okvlees.nl, buitengewonevarkens.nl en nog veel meer.
Dit vlees is vaak afkomstig van biologische veehouders die zorgen voor meer dierenwelzijn (voor de schamperende vegetariërs: natuurlijk weten we dat dat dierenwelzijn ophoudt bij de slachter). Doe hier wel je huiswerk! Neem bij vragen contact op met de leverancier/website en check bij producten als worst en vleeswaren wat er toegevoegd wordt.
Ook ingrediënten als kokosolie, kokosmeel, coconut amino’s, baking soda zijn vaak goed en goedkoper te verkrijgen online dan in de (natuur)winkel.

Wees creatief, sta open voor andere manieren dan dat je gewend bent, probeer eens een ander recept of groenten. Sommige dingen zijn duurder, maar je snackt minder of niet en gooit minder weg: je eet de kliekjes op tenslotte, Dus vaak is er aan de budgetkant ook veel te winnen. Je betaalt hoe dan ook een prijs: nu in geld voor goed eten of later in gezondheid voor gemak en goedkoop voedsel nu. Jouw keuze!
Evalueer af en toe je plan en routine, eet niet maanden achter elkaar hetzelfde.
Laatste tip: zorg ervoor dat je nooit de combinatie maakt van een lege maag en een lege kast, koelkast en vriezer.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.