Word aan beide kanten sterk: Het nut van unilateraal trainen

Je kent het vast wel: een arm is sterker dan de andere. Je hebt bij je muscle up een arm die altijd achterblijft, als een chickenwing. Of met je benen: je hebt een voorkeursbeen wat naar voren schiet als een sprongetje lastig is. Of een-benige-squats (pistols) die met het ene been lukken en met het andere niet. Om daar meer balans in te krijgen, moet je unilateraal trainen. Een kant per keer, dus.

Zoals met zoveel dingen ben je zo sterk als je zwakste schakel... of in het geval van training: je zwakste kant. Daarom is het slim om ook regelmatig unilaterale bewegingen te doen. Bewegingen waarbij 1 kant al het werk doet. Denk aan lunges of dumbell snatches. Ook met kettlebells kan je goed unilateraal trainen.

Zwakke kant eerst

In het dagelijkse leven heb je waarschijnlijk de neiging om alles bij voorkeur (eerst) met je sterke kant te doen. Niet alleen schrijven, maar ook een bal vangen of de boodschappen in een kastje zetten: je gebruikt je dominante kant. Ook als je iets zwaars de trap op moet tillen, waarbij je tree voor tree gaat: dan stap je met de sterkste been op de volgende tree. Draai dat om wanneer je gaat trainen: begin met je zwakke kant. Dan krijgt die alle energie en aandacht.

Op deze manier kan je ook je zwakke kant leidend maken qua gewicht en herhalingen. Want iets wat je niet wil doen als je unilateraal gaat trainen, is meer doen of zwaarder gaan met je sterke kant. Je wil juist meer balans, dus train je allebei de kanten met hetzelfde aantal herhalingen en met hetzelfde gewicht. Misschien heb je dan meer spierpijn aan een kant... en dat is eigenlijk ook wel de bedoeling.

Ook je neurologie traint mee

Behalve dat je sterker wordt aan je zwakke kant, zorgt unilateraal trainen er ook voor dat je beter wordt in het aansturen van je zwakke kant. Omdat het ook je neurologie traint. Wanneer je bijvoorbeeld je 'goede' hand of pols blesseert, zoals ik pas geleden mijn pols: Ik merkte binnen een week ik al veel handiger werd met mijn 'slechte' hand. Dat is een mooi extra voordeel van trainen per kant.

Het wordt getest

Je ziet dat unilaterale oefeningen ook getest worden in fitnesswedstrijden, zoals bijvoorbeeld in CrossFit. In 2017 was er ineens een run op dumbells toen er in de eerste 2 workouts van de Open dat jaar geen barbells maar dumbells werden gebruikt.
Ook in 2017 was een van de workouts die ik moest doen op de Lowlands Throwdown, unilateraal: kettlebell snatches met 24 kilo. 15 stuks aan de ene kant en dan 15 aan de andere kant. Toen, omdat het een wedstrijd was, ben ik e trouwens wel begonnen met mijn 'sterke' arm. (Zie foto).
Competitie heeft nu eenmaal andere regels dan training.

Ook beter aan de barbell

Wanneer je kracht beter in balans komt omdat je unilateraal traint, heb je daar ook profijt van wanneer je wel traint met beide kanten tegelijk. Bijvoorbeeld met een barbell. Je sterke kant doet stiekem toch altijd wat extra werk wanneer al het gewicht aan een stang hangt. Dus: wanneer je zwakke kant meer mee kan tillen en je sterke kant niet achter blijft, gaat je totale kracht omhoog. Je kan zwaarder tillen.

Pistols & lunges

Je denkt bij unilateraal trainen misschien eerder aan je armen dan aan je benen trainen. Omdat je met je handen overduidelijk een bekende voorkeur hebt: je 'bent' rechts- of linkshandig. Daarnaast kent iedereen foto's van bodybuilders die met 1 arm bicep curls aan het doen zijn.

Maar ook in je benen zit waarschijnlijk verschil. Je hebt een voorkeursbeen met box step ups en je springt ook altijd met hetzelfde been naar voren wanneer je bijvoorbeeld split jerks doet.

Je benen unilateraal trainen kan je doen met lunges of pistoles (een-benige-squats). Door dingen op een been te doen, train je ook meteen je stabilisatiespieren, je stabilatoren, om je wel overeind moet blijven. Dit geldt overigens ook voor de grootste stabilisator van je lichaam: je core. Ook die moet extra hard werken wanneer je 1 kant per keer traint.

Handstand lopen & wall climbs

Wanneer je op je handen kan staan en je wil een stapje verder, erop leren lopen... dan is dat ook een unilaterale oefening. Voor heel even moet 1 arm je hele lichaamsgewicht balanceren.

Dat heb ik geoefend door een dumbell boven mijn hoofd te houden en rond te lopen. Door het lopen moeten ook alle kleine stabilisatiespieren in bijvoorbeeld je schouders aan het werk, omdat de dumbell door de vaart alle kanten op wil. Ook shoulder taps, stil staan en iedere keer een schouder aantikken met 1 hand, kan je als een unilateral oefening zien.
Wall climbs, achteruit tegen de muur oplopen is ook een goede oefening om te testen of allebei je armen sterk genoeg zijn om je gewicht te dragen. Hoe dichter bij de muur hoe zwaarder het wordt, en dus kan je goed zien wanneer het moeilijk word voor je zwakke kant.

Voorkomt blessures

Een laatste voordeel van unilateraal trainen is dat het blessures voorkomt. Vaak worden blessures veroorzaakt door disbalans in het lichaam. Of wel je zwakke kant krijgt te veel te verwerken of je sterke kant moet te veel overnemen. Dat kan allebei tot een blessure leiden. Meer symmetrie tussen je ledematen, gelijkere kracht, kan daarom blessures voorkomen.

Voorbeelden van unilaterale oefeningen:

Bovenlichaam:

  • Single-arm dumbbell shoulder presses
  • Single-arm kettlebell snatches
  • Single-arm standing dumbbell rows
  • Single-arm triceps extensions en biceps curls

Onderlichaam:

  • Single-leg stiff leg deadlift
  • Lunges: side, forward, backward
  • "Pistol" squat
  • Split squats
  • Box step-up

G.I. Jane

Wil je jezelf echt uitdagen, probeer dan eens een een-armige push up, G.I. Jane-style... Waarschijnlijk zal je daar een behoorlijk tijdje op moeten oefenen, maar je kan het leren. En als je het dan met je 'sterke' arm kan, verder oefenen met je 'zwakke' arm.

Gratis E-boek!

Download ons gratis E-boek: Get Things Done, het HealthCreators process voor Training, Mindset & Nutrition

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.