Wat is het verschil tussen lage intensiteit en lage impact?

Mensen hebben vaak het idee dat je in je training altijd ‘kapot’ moet gaan om resultaat te boeken. ‘No pain, no gain’, tenslotte…. toch?
Maar trainen met lage intensiteit kan ook grote impact hebben… en een training met lage impact kan heel intensief zijn. In dit blog de verschillen tussen al die termen!

We weten niet of het ligt aan het feit dat ze allebei met de letter ‘i’ beginnen, maar impact wordt regelmatig verward met intensiteit. Terwijl het dus geen synoniemen zijn. Een training met hoge intensiteit kan een lage impact hebben… en andersom: een lage intensieve training kan een grote impact hebben. Daarom leggen we, met voorbeelden, uit wat de verschillen zijn en hoe we dit gebruiken om slimme PT-sessies samen te stellen.

Impact

Met impact beschrijven we de kracht die uitgeoefend worden op (of gegenereerd worden door) je lichaam. Het gaat voornamelijk over gebruik van spieren. Gebruik je ze statisch (isometrisch), dan hou je een bepaald gewicht of houding vast, bijvoorbeeld tijdens een plank. Dan gebruik je je core isometrisch.
Ook heb je nog concentrische bewegingen, waarbij je spieren korter worden. Denk aan een bicep curl waarbij je duidelijk een spierbal ziet ontstaan (meestal dan).
En excentrische bewegingen zijn het tegenovergestelde hiervan, dus je spieren worden (weer) langer. Deze fase kan je goed gebruiken om sterker te worden door bijvoorbeeld in een push up of pull up alleen de excentrische beweging (naar beneden) te maken.

Lage impact

Dit is een level waarop je fit kan worden (en blijven) met minimale risico’s voor blessures. En dit soort trainingen zijn ook perfect voor herstel van een blessure. Hierbij gaat het vaak om concentrische of isometrische oefeningen (en excentrische bewegingen die makkelijk te absorberen zijn voor je spieren). Voorbeelden: fietsen, een slee (met gewichten) duwen, battle ropes (van die dikke touwen die je moet bewegen), planken, zwemmen en oefeningen waarbij je alleen de excentrische fase doet. Dus bijvoorbeeld een pull up waarbij je via het opstappen op een box aan de bar komt te hangen met je kin erboven… en dan langzaam laten zakken.

Hoge impact

Trainingen waarbij je spiermassa opbouwt zijn vaak met een hoge impact EN (heel belangrijk) het herstel ervan! Denk aan goed eten, voldoende rusten, slapen, foam rollen of misschien zelfs een massage. Want wanneer je training een grote impact heeft en je besteed
Hoge impact trainingen zijn vaak explosief en/of gebruiken zware gewichten. Voorbeelden zijn sprinten, spingen, pylometrics zoals box jumps of burpees en alles waarbij je richting je max gaat qua gewicht (en de oefening uitvoert met controle. Smijten met een te zware bar heeft ook wel een hoge impact, maar dat heb je liever niet).

Intensiteit

Intensiteit gaat over hoe hoog je hartslag wordt en hoeveel zuurstof je verbruikt. De intensiteit wordt gemeten door bijvoorbeeld een percentage van je maximale hartslag. Dit is daarom vaak een cardiotraining.

Lage intensiteit

Een training heeft een lage intensiteit wanneer je op een schaal van 10 een 1 of 2 scoort: je kan nog (makkelijk) praten, een heel gesprek voeren zelfs. (Daarom kunnen wij weten dat je nog wat meer je best moet doen in de spinning, wanneer je tijdens het attack nummer zit te kletsen met je buur).
Hier hoort ook de lange duurloop, een fietstochtje of wandeling. Je kan hier prima uithoudingsvermogen mee opbouwen.

Hoge intensiteit

We spreken van hoge intensiteit vanaf een score van een 4 of een 5 op de schaal van 10. Het kan zelfs oplopen naar 8 tot 10, een maximale effort. Dat laatste doe je niet lang en niet vaak.
De populairste manier van hoge intensiteit training is HIIT: high-intensity interval training. Hier bouwen wij onze spinninglessen op: knallen, herstellen, weer knallen en weer herstellen. Ook tabata’s op bijvoorbeeld onze Air Assault bikes of roeiers vallen hier onder. Hier hoef je niet per se enorme spierpijn van op te lopen omdat de impact meevalt.

Oefenen, trainen en competitie

Natuurlijk combineren wij ook cardio oefeningen als rennen of double under touwtje springen met medium sets van gewichthefoefeningen: zware dingen optillen terwijl je hijgt. Ook dat is hoog intensief en daarbij hoog impact. Maar onze eerder genoemde spinninglessen zijn ook hoog intensief, maar hebben een veel lagere impact. Door te spelen met combinaties van impact en intensiteit kan je dus de ideale training samen stellen (of aanpassen naar wat er op het moment van trainen nodig of mogelijk is).

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.