Van de muur naar op je tenen: Verbeter je push up!

Hoeveel films heb je gezien waarin de hoofdpersoon zich klaarmaakt voor de ultieme scene en daarvoor een push up doet? (Rocky & G.I Jane doen ‘m met 1 arm!!!)
En misschien nog vaker wordt de push up afgeschilderd als de perfecte (groeps)straf: daar liggen op het filmdoek weer militaire rekruten tot over hun oren in de modder te spartelen op 100 push ups.
Je zou bijna vergeten dat het een fantastische manier is om sterk en fit te worden… en je kan het op allerlei manieren aanpassen zodat iedereen de push up doet die bij hem past.

Het enige wat je nodig hebt voor een push up, is je eigen lichaamsgewicht… en wat techniek. Want de manier waarop sommige mensen de push up doen, is soms grappig om naar te kijken: dan gaat alleen hun hoofd op en neer… of hun kont steekt in de lucht. Toen Brenda een blauwe maandag Krav Maga deed, zaten er vaak push ups in de warming up. De eerste keer was zij bij 3 terwijl de rest de set van 10 al af had. Ze snapte er niets van. Tot de tweede set. Waar zij tot aan haar borstbeen naar de grond ging, zakte de rest van de klas 3 centimeter naar beneden. Tja, zo lusten we er nog wel een paar!

Schouders, core, heupen

Hoewel de push up ‘maar’ een lichaamsgewicht oefening is, moeten verschillende delen van je lichaam in de push up goed samenwerken. Je schouders moeten stabiel zijn. Je core (je middel) en je heupen moet sterk zijn terwijl je beweegt vanuit je bovenlichaam. Wanneer je je push up verbetert, wordt je meteen ook beter in dingen boven je hoofd tillen (van een dumbell tot een koffer in de overhead locker leggen in een vliegtuig). Je pull up zal dichterbij komen of verbeteren. En: het helpt om je houding te verbeteren en blessures te voorkomen.

Aanpassingen

We kunnen ook niet allemaal Rocky zijn en er een aantal een-armige push ups uitknallen. Om niet geblesseerd te raken door je push up, pas je ‘m aan. Begin je met wat jou wel lukt, probeer deze aanpassingen:

1. Tegen de muur of gebruik een barbell in het rek

Zet je handen tegen de muur of leg een barbell in het rek op een hoogte waarbij jij een push up kan maken terwijl je je schouders, middel en heupen goed strak op 1 lijn kan houden. Je bent tijdens de hele oefening (in) een plank. Niet doorzakken!
Wanneer je beter wordt in de oefening kan je de barbell verlagen of…

2. Box Push ups

Je gebruikt een voorwerp als een verhoging. In de studio kan dat een box zijn… maar bij HealthCreators gebruiken we ook het stuur van de Spinningfiets of het aanrecht in ons keukentje om push ups op te oefenen. Zoek iedere keer een voorwerp wat net iets lager is.

3. Op je knieën

Dit is een aanpassing waarbij je ook wat vraagtekens kan zetten, omdat de hoek van de push up veranderd en je minder werkt met je middel vanuit je knieën. Soms kan het een handige optie zijn wanneer je een work out doet en snel van oefening wil wisselen. Als het kan, heeft het de voorkeur om een paar mooie herhalingen te doen vanaf je tenen, dan hele sets vanaf je knieën.

4. Alleen naar beneden

Een goeie manier om sterker te worden, is wanneer je met goede techniek een half push up maakt: alleen langzaam naar beneden. Dat heet eccentrisch. Werk jezelf daarna op welke manier dan ook terug naar een plank en ga opnieuw langzaam naar beneden. Zo wordt je wel krachtiger in de beweging… al is dit geen optie in een workout.

Veelgemaakte fouten

Je handen staan niet goed
Veel mensen draaien hun handen iets naar binnen om een push up te maken (Brenda heeft hier ook de neiging toe). Dat zet onnodig veel druk op je elleboog en zo krijg je blessures.
Laat je vingers naar voren wijzen. Zet je handen net onder je schouders, in lijn met je borst. Wanneer je naar beneden gaat, komen je ellebogen in een hoek van 45 graden.
Een ezelsbruggetje: stel je voor dat je een zware koelkast moet verschuiven. Waar je dan je handen neer zou zetten, dat is eigenlijk je push up positie.

Je buik/heupen/bovenbenen raken de vloer (als eerste) aan
Je lichaam moet helemaal aangespannen zijn in je push up. Dat betekent dat je niet doorzakt, geen ‘tentje’ wordt of golfbewegingen maakt. Je bent een plank bovenin, halverwege en onderin: stijf als een plank!
Knijp in je kont en je core tijdens de hele beweging. Zorg ervoor dat het je borst(been) is wat de grond als eerste raakt en druk dan op met je lichaam in dezelfde houding.

Je doet een te moeilijke variant
Lijken je handen vanzelf naar binnen te draaien? Probeer je wel alles strak te houden, maar ga je nog steeds als eerste met je kont omhoog? Lukt het niet om je borst als eerste op de grond te krijgen?
Dan is je ego een push up aan het doen die je lichaam nog niet aankan. Zet je ego aan de kant (of buiten de deur) en ga net zo lang terug in aanpassingen totdat het technisch weer lukt.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.