Tikkie gespannen? Haal adem!

Ademhalen… we doen het natuurlijk de hele dag.
HOE je adem haalt (of je adem inhoudt) zegt een boel over hoe je je voelt. Wie kent het niet dat je tijdens een spannende film, je adem zit in te houden?
En dat werkt ook de andere kant op: je kan zorgen dat je je anders gaat voelen, door bewust gebruik te maken van ademhalingstechnieken. Handig, wanneer je gestrest of geïrriteerd bent!

Ik ben iemand die zijn adem inhoudt. Soms voel ik me niet zo lekker in mijn vel (kort lontje, moe, down, gestrest) en dan kom ik erachter dat ik of wel heel oppervlakkig adem haal… of zelfs mijn adem helemaal inhoudt.
Je adem zegt een heleboel over hoe je centrale zenuwstelsel er op dat moment voor staat. Stress, in allerlei vormen, zorgt ervoor dat je bijvoorbeeld sneller gaat ademen, oppervlakkiger of zelfs even helemaal niet.

Tweerichtingsverkeer

Gelukkig is die relatie tussen je zenuwstelsel en je adem, tweerichtingsverkeer. Wanneer je jezelf dwingt om rustiger te ademen, heeft dat ook invloed op je zenuwstelsel.
En eigenlijk weet je dat wel: iedereen kent de ontspanning na een diepe zucht.

Altijd aan

Veel van ons staan de hele dag ‘aan’: ons werk is stressvol (of werken vanuit huis maakt het stressvoller dan normaal), financiële zorgen, spanning in relatie… of gewoon de druk om iedere dag te presteren, perfectioneren en te produceren. De ‘aandachtssamenleving’ waarin we leven, lijkt misschien minder stressvol dan het leven van op de savanne 10-duizend jaar geleden… maar dat hele tijd ‘aan’ staan, is ontzettend belastend. Helemaal nu zijn we urenlang online, gekluisterd aan een scherm (ook nu) en krijgen we per dag meer info binnen dan toen in een heel leven.
Ontspannen in onze informatiesamenleving… is een uitdaging.

Terwijl ons lichaam ontspanning , even ‘uit’ staan, enorm hard nodig heeft om gezond te blijven. Daarom knap je zo op van een massage, een meditatie of een uurtje yoga. Maar veel van ons ontbreekt de tijd (of prioriteit) en/of de wilskracht om ons los te rukken van het scherm en te ontspannen.
Een ochtendritueel en avondritueel kan daarvoor een oplossing zijn… maar heel eerlijk: het lukt ons ook niet lang genoeg om er een ritueel van te maken.

Haal adem

Wat een goeie plek is om te beginnen met meer ontspanning in je leven te krijgen, is je ademhaling. Ademen doe je toch al… dus door er een paar keer per dag aandacht aan te besteden HOE je ademt, is een eenvoudige manier. Ik wilde schrijven ‘een snelle manier’ en dat is het ook! Soms schudden mensen die heel serieus bezig zijn met meditatie of yoga meewarig hun hoofd als je zegt dat je ‘snel even’ je ademhalingstechniek gaat doen… maar laat je niet tegenhouden door dat oordeel: je moet ergens beginnen!

Probeer een van deze twee technieken… ik doe het soms tijdens het uitlaten van de hond, of tussen twee belletje voor mijn werk. Om even die ontspanning aan te tikken.

Buikademhaling

  • Leg allebei je handen op je buik, net onder je onderste ribben.
  • Leg het puntje van je tong zachtje tegen de achterkant van je ondertanden. (Dat alleen al haalt de spanning uit je kaak!)
  • Adem diep en rustig in door je neus.
  • Trek je adem bewust je buik in, vol je longen helemaal, ook het onderste stuk. Voel je middenrif iets naar beneden gaan en je buik en ribbenkast uitzetten.
  • Wanneer er geen lucht meer bij kan (zonder krampachtig te hoeven ‘proppen’), adem je rustig uit door je neus totdat je longen helemaal lees zijn. Je voelt je buik intrekken onder je handen.
  • Doe dit 10 keer.

Wanneer je er wat beter in bent geworden, kan je proberen om het uitademen twee keer zo lang te laten duren dan het in ademen. Dit helpt om gedachten die malen in je hoofd kwijt te raken. Je komt weer terug in het hier en nu, waar het meestal prima toeven is.

Box-ademhaling

Deze techniek wordt gebruikt door zowel Navy Seals (elite teams van het Amerikaanse leger) als yogi’s. Dan is het ook handig voor iedereen tussen die twee uitersten!
De volgende keer dat emoties hoog oplopen, haal dan adem in ‘vierkantjes’… een box in het Engels: 4-4-4-4. Het activeert je ingebouwde kalmeringssyssteem.

  • Leg het puntje van je tong achter je voortanden.
  • Maak je longen leeg door helemaal uit te ademen alsof je een kaars uitblaast.
  • Doe je mond dicht. Adem 4 tellen rustig in. Houd je adem 4 tellen vast. Adem 4 tellen uit. Hou je long 4 tellen leeg.
  • Doe dit 10 keer.

Dat is een investering van nog geen 3 minuten en je zal zien dat je je hierna beter en gefocuster verder kan met waar je mee bezig bent.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.