Pijn in je knie(ën): hoe voorkom of verbeter je het?

De kracht en mobiliteit van je knieën verbeteren, kan helpen om pijn en irritatie te verhelpen… en daardoor presteer je beter en verbeter je je kwaliteit van je leven.

Inmiddels meer dan 10 jaar geleden waren we op ski vakantie, toen ik een enorme klapper maakte. Ik ging keihard achter Naomi aan om haar te zeggen dat ze niet zo gevaarlijk hard moest skiën, toen mijn ene ski tot stilstand kwam in een hoop sneeuw terwijl mijn andere weggleed op een ijsplaat. Oh ja, ik had even voor de lol de ski’s van mijn moeder geleend om uit te proberen, maar zij was wel flink zwaarder dan ik… dus de bindingen gingen niet los terwijl ik als een lappenpop de zwarte piste van helemaal boven tot helemaal beneden af stuiterde.

Dat is de dag dat ik mijn knie kapot maakte…
Daarna volgde: met de banaan van de piste af (zie foto) , ambulance, gipsvlucht, fysio, leren lopen, toch opereren, nog veel meer fysio, weer leren lopen…

Sindsdien is mijn knie mijn zwakke schakel… en tegelijkertijd een prachtige graadmeter voor techniek & leefstijl: mijn knie is een van de eerste die van zich laat horen wanneer ik over mijn grenzen ga.
Aan de andere kant: die grens ligt ergens anders dan waar de medici ‘m voorspelde. Ik kan veel meer met mijn kapotte knie dan gedacht en… dan dat ik ervoor deed!

Ik weet ook dat ik niet de enige ben bij wie de knie(ën) soms pijn doen of opspelen… daarom dit blog. Want tegen pijn in je knie(ën) kan je best een heleboel doen!

Knieën gaan niet automatisch pijn doen

Knieën zijn complexe gewrichten… en doordat het gewricht best ingewikkeld in elkaar zit (hallo kruisbanden!) komt ook het verhaal in de wereld dat de botten, pezen, banden en kraakbeen die nodig zijn om te buigen, strekken en kracht te zetten gedoemd zijn om te slijten… en dat jij daarmee gedoemd bent om pijn te krijgen, stijf te worden en misschien zelfs wel geopereerd moet worden. Per jaar krijgen bijna 20-duizend Nederlanders tenslotte een kunstknie.

Maar zelfs wanneer je veel sport of dat je halve familie met kunstgewrichten rondloopt, is het niet zo dat je gedoemd bent om vroeg of laat kapotte knieën te krijgen. En zelfs als er iets kapot gaat, hoeft dat te betekenen dat je nu gedoemd bent om met pijn voort te hobbelen.

Er wordt weleens gedaan alsof slijtage en pijn aan je knieën hoort bij ouder worden, maar dat is onzin. Veel gewrichtsklachten die gezien worden als chronisch of veroorzaakt ‘door ouderdom’ kunnen enorm verbeteren (tot zelfs verdwijnen) door de juiste krachttraining en mobiliteitsoefeningen. Train daarvoor niet alleen je knieën, maar alles van je voeten tot je heupen. Daarnaast kan je voeding helpen om minder ontstekingsgevoelig te zijn en dat scheelt ook een heleboel in pijnklachten in je knieën.

Leer je knieën kennen

Het is hiervoor wel belangrijk om je knie beter te leren kennen: de botten, pezen, banden, zenuwen en spieren die samenwerken om je lichaam te laten bewegen.

Je knie-gewricht bestaat uit 4 botten en een lading banden en pezen die je dijbeen (femur) en je scheenbeen (tibia) stabiel en op elkaar houden.
De twee botten in je onderbeen sluiten je knie op je enkel aan. Je knieschijf is het vierde bot, wat als bescherming van het gewricht dient.
Via je dijbeen zit je knie aangesloten op je heupen, ruggengraat, ribbenkast en nek. Het is daarmee het grootste en meest complexe gewricht je lichaam.
Als er iets mis gaat in je knie, kan je dat gaan voelen op al die plekken… en als er iets mis is op die andere plekken, kan je dat gaan voelen in je knie. Soms zelfs eerder dan dat je het voelt in je voet of heup… waar het probleem vandaan komt.
Je kan je knie zien als een enorme scharnier tussen al die andere plekken in je lichaam. Je moet dus kijken naar het geheel… naar meer dan een iets wat ervoor zorgt dat je je been kan buigen en strekken.

Rust, roest

Onze knieën zijn een soort natuurlijke kunstwerkjes. Ze zorgen voor stabiliteit en balans, ze absorberen schokken wanneer we lopen, dansen, springen… en we kunnen kappen en draaien wanneer we snel van richting willen veranderen. Daar kunnen ze van slijten, maar door ze te gebruiken, hou je zo ook juist sterk en mobiel. Van onze zittende leefstijl worden ze juist zwak: rust, roest.

Het is het vele zitten waar je knieën zwakker van worden… dat is uiteindelijk belastender dan de bewegingen met veel impact (als rennen en springen), waar mensen met knie problemen zo bang voor zijn.
Het is tenslotte een scharnier… en welk scharnier loopt soepeler: die van je voordeur die je elke dag een aantal keer gebruikt, of die van je oude schuur, die veel minder vaak open en dicht gaat?
Wanneer je veel zit, worden je knieën als schuurscharnieren… wanneer je dan wel beweegt, dan zijn je knieën even kwijt hoe ze effectief kunnen werken… en dat voel je.

De truc is dus: ze gebruiken.

Train op kracht en op mobiliteit. Ga voor progressie en denk niet te snel: dit kan ik niet. Ik kon jarenlang niet voorbij de 90 graden squatten door mijn knie… maar inmiddels zit ik met redelijk gemak in de Sumo Squat, met mijn billen vlak boven de grond. En dat doe ik om de mobiliteit in mijn enkels te trainen, over mijn (kapotte) knie hoef ik wat dat betreft niet eens meer na te denken.

Dat is de volgende tip: werk aan de chain. Vergeet je enkels en je heupen niet!

Ga lopen en/of rennen over ongelijk terrein. Door het zand, over glibberig terrein, sneeuw (als het valt). Op die manier train je je knieën iedere keer subtiel anders en voorkom je slijtage door steeds precies dezelfde beweging te maken.

Let op wat je eet!

Ook wat je eet, heeft grote invloed op de gezondheid van je knieën. Natuurlijk omdat overgewicht ook extra stress op je gewrichten zet. Maar daarnaast kan wat je eet invloed hebben hoe ontstekingsgevoelig je bent… en dat heeft weer heel veel invloed of een beetje irritatie van het gewricht wel weer voorbij gaat of een ontsteking wordt die pijn en schade geeft.
Een Whole30 kan daarom enorm helpen: door de focus op echt eten en het vermijden van voedsel wat ontstekingsbevorderend is (zoals bijvoorbeeld plantaardige oliën), kan je in 30 dagen heel veel verandering zien.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.