Vraag aan HealthCreators: “Hoe voorkom ik extra buikvet tijdens/na de overgang?”

voorkom buikvet na de overgang"Hallo HealthCreators! Ik sta aan het begin van de overgang, de eerste symptomen dienen zich aan. Nu hoor je altijd dat vrouwen in de overgang kilo's aankomen en dat dat vaak op de buik terecht komt. Daar heb ik helemaal geen zin in! Hoe komt het dat vrouwen aankomen in de menopauze en... is er iets wat ik eraan kan doen?"

Misschien komt het omdat ik (Brenda) zelf richting de 50 ga, maar bij HealthCreators gaat het steeds vaker over de overgang. Vooral de vraag: wat kan ik er zelf aan doen? Voor deze specifieke vraag  over aankomen op bepaalde plekken, ben ik maar eens gaan uitzoeken of het klopt en of we (ik ook!) er een beetje controle over kunnen houden.

Wanneer je Googelt naar 'overgang' en 'figuur' dan zou je er bijna depressief van worden. Alle informatie begint met iets wat haast een natuurwet lijkt te zijn: 'vrouwen komen tussen de 5 en de 10 kilo aan in de overgang'. Gevolgd door praat over 'peertjes' die 'appeltjes' worden qua figuur. Het zou komen door hormonale verandering, tragere stofwisseling, sowieso meer vet... Nou, lekker dan!

Toch is mijn vraag dan altijd: is het wel zo? In hoe verre zijn het de hormonen? In hoe verre is het verhaal dat je sowieso aankomt, de oorzaak dat je aankomt? En: waar heb ik zelf controle? Want als je wetenschappelijk onderzoek erop naslaat, wordt het idee dat alle vrouwen per se vet aankomen niet ondersteunt. Je hebt dus opties!

Wat is de menopauze?

Jarenlang heb ik mijn kop in het zand gestoken voor deze vraag. "Voorlopig nog niet voor mij", dacht ik dan... en ik had gelijk. Maar voorlopig is voorbij... dus hier is het antwoord: praktisch gezien ben je in de overgang wanneer je een jaar lang niet meer ongesteld bent geworden. Maar dat is gewoon wat het meest opvallende symptoom is. Preciezer gezegd is de menopauze een aantal gezonde en normale hormonale veranderingen die ervoor zorgen dat een vrouw geen eisprong meer heeft. Dat komt door minder oestrogeen, minder progesteron en minder testosteron (← hormonen).

Dit alles bij elkaar zorgt er dus voor dat je menstruatie stopt, maar er zijn nog veel meer effecten... zoals dat veelbesproken aankomen (rond de buik).

Zorgt de overgang voor aankomen?

Iedereen kent dus die verhalen, maar wat is bekend uit onderzoek? Een grote Amerikaanse studie is SWAN: Study of Women’s Health Across the Nation. Daar is een heleboel, en soms verrassende, informatie uit naar voren gekomen... zoals dat je niet hoeft aan te komen tijdens de menopauze. En dat wordt bevestigd door bijvoorbeeld dit onderzoek waaruit dat ook blijkt. Behalve dan hetzelfde pond per jaar wat de gemiddelde mens zwaarder wordt naar mate hij/zij ouder wordt. Waarvan je je overigens ook nog kunt afvragen of dat niet te voorkomen is...
Therapieën met oestrogeen-suppletie blijken geen invloed te hebben op het aankomen... en: als aanvullende hormonen het niet voorkomen, dan zal te kort aan hormonen het waarschijnlijk ook niet veroorzaken.

Waar komt het dan wel door?

Toch ervaren veel vrouwen wel extra gewichtstoename tijdens de overgang... en als dat dan niet komt door die hormonale verandering, waardoor dan wel?

  • Het langzamer worden van de stofwisseling. Wanneer je hetzelfde blijft doen als altijd, wordt je stofwisseling ongeveer 5% langzamer per tien jaar. En dat begint rond je 40e. Als je dan wel hetzelfde blijft eten, dan kom je aan.
  • Mensen worden minder actief naar mate ze ouder worden, vooral als gewrichten als knieën, heupen en (onder)rug pijn beginnen te doen. Uit het SWAN-onderzoek blijkt dat dit al vroeg begint: 10% van de vrouwen tussen de 40 en 55 had pijnklachten waardoor ze minder actief zijn.
  • Soms is het verhaal al genoeg... omdat je overal leest dat je vet gaat aankomen, leg je je hoofd alvast neer bij dat feit... wat nog helemaal geen feit is. Maar wanneer je het als onvermijdelijk ziet, neem je misschien een extra wijntje of taartje... en op die manier wordt het verhaal, waarheid. Maar het is een self fullfilling prophecy.

Zacht vet

Bij sommige vrouwen verandert er helemaal niets op de weegschaal tijdens de overgang... maar hun lichaam veranderd wel! Ze krijgen minder spieren en meer vet. Dat vet gaat zitten op de 'gevaarlijke' plekken: op en vooral IN de buik, rond de organen. Dit is het ongezonde vet en... dat het hier terecht komt, is wel degelijk de schuld van de overgang.

Doordat je oestrogeen niveau daalt, gaat je lichaam het vet op andere plekken opslaan. Vrouwen in de vruchtbare leeftijd slaan, onder invloed van oestrogeen, vet op op de heupen en dijen. Dit vet noem je onderhuids vet. En hoewel menig vrouwenblad je ervoor om de oren slaat (dat wil zeggen wel 10 manieren weet hoe je er 'beter' uitziet zonder dat vet)... dit is een goede manier om vet op te slaan. Het is de gezonde plek om het te hebben en... het helpt de vruchtbare vrouwen om voorbereid te zijn op een mogelijke zwangerschap en het geven van borstvoeding.

Wanneer het vet 'zacht' is wanneer je erin knijpt is het onderhuids vet.

Hoe zit het dan met die 'peertjes' en 'appeltjes'?

Wanneer het oestrogeen niveau daalt tijdens de overgang, krijgen vrouwen een meer 'mannelijk' patroon van vet opslaan. In plaats van op de gezonde plek, onderhuids op je heupen, wordt het opgeslagen in de buik: visceraal vet wordt dit genoemd. Maar misschien zeggen woorden als 'bierbuik' of 'pens' je meer. Je kent het wel mensen (vooral mannen) met een harde dikke buik. Je kan er niet in knijpen en het is niet zacht. Dat is visceraal vet.

In plaats van recht onder de huid, ligt het vet om je organen heen... en dit is het vet wat ervoor zorgt dat je groter risico loopt op hart- en vaat ziekten en metabole ziekten (metabool syndroom, diabetes type II).

Dit is ook de herkomst van dat verhaal over peertjes (vet rond de heupen) die appeltjes (vet rond de buik) worden. Uit het SWAN-onderzoek blijkt dat het lagere oestrogeen-niveau hier wel mee te maken heeft. En in andere studies worden therapieën met oestrogeen-suppletie onderzocht en dat dat (een beetje) helpt.

Hoe zit het met insuline resistentie?

Bij vrouwen in de overgang zie je een significante stijging in insuline resistentie en metabool syndroom (dat is wanneer je moeite hebt met de verwerking van koolhydraten, wat tot problemen leidt waaronder aankomen in vet). In het SWAN onderzoek wordt geschat dat vrouwen in het eerste jaar van de overgang 45% meer risico lopen op metabool syndroom. En na de overgang 24% meer risico. Gewicht en BMI verklaarde of voorspelde dit niet.

Aan de andere kant zie je dat insuline resistentie sowieso toeneemt bij ouderen, dus hoeft het in per se de overgang te zijn die dit veroorzaakt: mannen hebben het ook. Maar, maakt dat eigenlijk wat uit wat de oorzaak is, aangezien je zowel ouder worden als de overgang niet kan tegenhouden? Het is altijd beter om te kijken waar we WEL invloed of controle hebben.

Hoe voorkom/beperk je het?

Eerst even samenvatten, want het was best veel informatie:

  • De overgang hoeft niet per se te betekenen dat je aankomt (al worstelen veel vrouwen hier wel mee)
  • De overgang zorgt er wel voor dat je je vet meer opslaat op een ongezonde plek: je buik (en dat je spiermassa afneemt).
  • Dat ouder worden zorgt voor meer insuline resistentie, al is het onduidelijk of dat echt veroorzaakt wordt door de overgang.

Maar wat we ook weten, is dat dit maar beperkt 'hormonaal' is en niet iedereen er evenveel last van heeft. Dan betekent het dat je er zelf iets aan kan doen! Wij zeggen: het begint met wat je eet! We hebben al hele mooie resultaten bereikt met vrouwen rond de overgang die enorme verbetering merken door een Whole30 te doen. Zelfs wanneer je er midden in zit of er al doorheen bent, heeft je eten veranderen een enorme invloed op hoe je lichaam voelt en hoe je eruit ziet. Waarom is dat?

Waarom helpt een Whole30?

Koolhydraten

Ouder worden en dus ook de overgang wordt in verband gebracht met insuline resistentie: het vermogen van je lichaam om koolhydraten te gebruiken. En als je ze niet verbruikt, sla je ze op als vet. In je buik, rond je organen.
Een van de beste manieren om insuline gevoelig te blijven (of weer te worden) is om te kijken hoe goed je koolhydraten kan verwerken en je eten hierop aanpassen. Niet alle vrouwen hebben hier last van, dus niet iedereen hoeft ineens 'koolhydraat arm' te gaan eten... maar Whole30 is nu precies een programma waarin je leert hoe het met jou zit en waar jij kan aanpassen.

Goede vetten

Waar we aan alle kanten worden gewaarschuwd voor verzadigd vet... is verzadigd vet ook een hele belangrijke bouwsteen van hormonen. Het is juist als je ouder wordt en meer moeite krijgt met je hormoonproductie, een voedingsstof waar je voldoende van wil eten. Binnen de Whole30 eet je daarom bij iedere maaltijd een portie vet, ook verzadigd vet. Denk aan geklaarde boter, kokosmelk, kokosolie en vet uit vlees van gezonde dieren.

Werkt dat vet eten dan geen borstkanker in de hand? Nope! Het lijkt erop dat vet eten (veel, weinig) daar geen invloed op heeft. In deze studie, waarin bijna 50-duizend vrouwen zijn onderzocht die werden ingedeeld in een low fat groep en een controle groep, zie je na 8 jaar geen verschil in de kans op borstkanker.

Genoeg eiwitten

Daarnaast is het belangrijk dat je voldoende proteïne binnen krijgt om je spiermassa op peil te houden. Daarom bestaat iedere maaltijd uit een portie vis, kip, ei en ja: vlees. Ook rood vlees. Dat kan bloedarmoede voorkomen (wat vaak bij ouderen vaak voorkomt), geeft je proteïne, ijzer, vitamine B12 en foliumzuur.

Dat (rode) vlees dan, dat is toch ongezond? Dat hangt er heel erg vanaf wat de persoon nog meer eet en doet en... wat de  kwaliteit van dat vlees is. Wanneer je bescheiden porties (rood) vlees eet in een voedingspatroon wat verder heel veel groenten bevat, verdwijnt het negatieve effect. Lees hierover het blog: "Maak er geen all you can Meat van".

Eet veel meer groenten

Deze zag je al aankomen... Heel veel groenten eten, levert je lichaam heel veel voedingsstoffen op. Plus dat je echt heel veel groenten kan eten terwijl je nog steeds betrekkelijk weinig koolhydraten en calorieën binnen krijgt. Je hoeft dus geen honger te hebben en je hoeft ook je calorieën niet te tellen: wanneer het hart van elke maaltijd die je eet groenten zijn, zit je altijd goed. En je krijgt ontzettend veel vezels binnen wat helpt om je darmen actief en gezond te houden.

Kijk naar je gewoontes

Kijk waar je uit gewoonte soms dingen eet en drinkt die ongezond zijn voor je... en waarvan je maar matig geniet of zelfs maar onthoudt dat je het doet. Die vol-automatische wijntjes, toastjes, chippies... weet je nog precies wanneer je ze vorige maand hebt gegeten/gedronken en hoe je je daarbij voelde? Zowel tijdens als de volgende dag? Hoeveel van die keuzes waren het echt waard? Dat is iets waar we naar kijken en aan werken in de Whole30 en waar een Whole30 coach (ik!) je mee kan helpen en in uit kan dagen... Juist dat gedragscomponent kan doorslaggevend zijn voor je succes op de lange termijn en in/na de overgang!

Zeker wanneer je kijkt dat de gewichtstoename tijdens de overgang een groot gedragscomponent heeft: wanneer je het verhaal gelooft dat aankomen onvermijdelijk is, ben je eerder geneigd om jezelf alvast 'te troosten' met een extra wijntje en een taartje bij de koffie. En dat kan zomaar de bron van het aankomen zijn bij vrouwen in de overgang.

Doe krachttraining!

Eentje die niets te maken heeft met wat je eet... maar alles te maken heeft met hoe je in vel zit voor, tijdens en na de overgang: krachttraining!

Vrouwen zijn van oudsher de 'cardio bunnies' in de sportschool: wandelen op de loopband, op de crosstrainer of home trainer. En dat is prima, het verbetert zelfs de insuline gevoeligheid... maar het is nog belangrijker om regelmatig iets zwaars op te tillen, want:

  • Het houdt je botten sterk. Osteoporose, broze botten... die wil je echt niet. Botten blijven sterk wanneer je ze belast. Dat werkt beter dan kalktabletten, omdat je lichaam wel een reden moet hebben om die calcium naar je botten te sturen.
  • Je behoudt je spiermassa. En dat helpt op zoveel manieren. Spieren verbranden veel koolhydraten tijdens het sporten. Spieren verbranden meer energie als je niet sport, je basale stofwisseling blijft hoger. Weet je nog dat je stofwisseling 5% afnam per 10 jaar vanaf je 40e? Dit is de manier om dat te beperken of te vermijden. Al dat extra verbranden, voorkomt dus dat er vet wordt opgeslagen: op je buik of waar dan ook.

Hoe dit allemaal helpt met het voorkomen van buikvet en aankomen rond de overgang

Hoe gezonder je gewoontes zijn, hoe gezonder je ook door een verandering als de overgang heen gaat. Natuurlijk: goed eten, trainen en gezonde gewoontes voorkomen niet de overgang en je zal ook heus wel een aantal effecten merken. Ook ik lig weleens met het dekbed te wapperen...
Het zorgt er wel voor dat veel voorkomende overgangseffecten minder of niet aanwezig zijn: je hoeft niet aan te komen, je buikvet hoeft niet toe te nemen en insuline resistentie is met aangepaste voeding heel goed te voorkomen.

Een Whole30 leert je hoe jij het beste je eten kan aanpassen. Daarnaast zorgt het werken aan gezonde gewoontes dat jij niet ten prooi valt aan de overlevering dat 'alle vrouwen nu eenmaal aankomen in de overgang'. Daar ga je namelijk voor een groot deel zelf over! Je kan je eigen gezondheid creëren...

Lees meer over Brenda op de Whole30 website

Download ons gratis E-boek: Get Things Done, het HealthCreators process voor Training, Mindset & Nutrition

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.