Het belang van motivatie is een beetje overschat

Ik weet zeker dat als kind je moeder het je weleens heeft toegebeten: “Dan maak je maar zin!” Dus iedereen weet ook hoe moeilijk het is om jezelf te motiveren.
Toch: wanneer we iets willen veranderen aan ons leven, omdat we een ander resultaat willen: gezonder, fitter, energieker, ga maar door… dan hebben de meeste van ons maar 1 tool: motivatie.
Dat gaat meestal even goed, maar na een paar dagen/weken komt de dag dat je je compleet ongemotiveerd voelt en vanaf daar gaat alles bergafwaarts.
Er is iets beters dan gemotiveerd van start gaan, het compleet tegenovergestelde van motivatie: gewoontes!

Wanneer mensen met iets nieuws beginnen, bijvoorbeeld twee weken geleden op 1 januari, dan zijn ze ontzettend gemotiveerd: alles gaat vanaf nu anders, het roer is om! Tsjakka…
Ik zie het in onze Whole30-groep: vol elan duiken mensen de eerste week de keuken in voor een meal prep voor de rest van de week. De koelkast staat vol bakjes. Je hebt support vanuit de groep, krijgt complimentjes voor je inzet. Je voelt je fantastisch! Wat kan er ooit gebeuren om hiermee op te houden???

De dag die je wist dat zou gaan komen…

Onvermijdelijk komt er een dag dat je helemaal niet gemotiveerd bent om dat nieuwe ding te doen. De dag dat een lege koelkast terugstaart en je Zo. Ontzettend. Graag. iets makkelijks zou eten… pizza ofzo.
Motivatie is dan ver te zoeken… en als dat alles is wat je had om je nieuwe gedrag te onderstutten… dan is dat de dag dat je nieuwe gewoonte voor het eerst doorbroken wordt. En vanaf daar is het nog moeilijker. jezelf herpakken is lastig. Met een beetje pech is dit waar jij nu precies zit met je plannen die je twee weken geleden voor goede moed aanging.

Iedere dag gemotiveerd???

Mensen denken dat ze iedere dag gemotiveerd moeten zijn om dat nieuwe ding te doen. Of het nu sporten, gezond eten, niet-roken, niet-drinken, wel- mediteren, minder TV kijken is… je moet er natuurlijk wel een beetje zin in hebben, toch?
Mis!
Het is onmogelijk om iedere dag gemotiveerd te zijn. On-mog-e-lijk!
Dat is de motivatie mythe en het is een valkuil die vol ligt met goede bedoelingen.
De oplossing: erken dat je niet iedere dag gemotiveerd zal zijn en stop met wachten totdat je er zin in hebt. Pak het anders aan…

Atomic habits

In de podcast ‘Do the thing’ van Whole30’s Melissa Urban legt James Clear de schrijver van het boek ‘Atomic habits’ (elementaire gewoontes) haarfijn uit waar het misgaat: “Motivatie gaat op en neer, kent eb en vloed. De definitie van een gewoonte, is daar eigenlijk het tegenovergestelde van. Dat is iets wat je betrouwbaar doet. Dat kent geen eb en vloed. Je doet het iedere dag, dag na dag… of iedere week, week na week.
Voor gedrag waarvan je wil dat het iets blijvends is of wordt, is het eigenlijk heel raar om te bouwen op iets wat zo wispelturig is als motivatie.”

Wat niet wil zeggen dat je motivatie niet kan gebruiken… het gaat erom dat je ook een plan hebt voor als je niet gemotiveerd bent.

Truc 1: Maak het voor de hand liggend

Een goeie truc is, om je omgeving zo in te richten dat het lastig(er) wordt om af te wijken van je gewilde nieuwe gedrag. Dat het voor de hand liggend wordt om het ding te doen wat je wel wil.
Stel dat je minder TV wil kijken, ga dan schuiven met je meubilair! In menige huiskamer staat de bank tegenover de TV… en wanneer dat zwarte scherm je de hele tijd aan zit te kijken, is het verleidelijk om te kijken of er nog iets leuks is op de buis.
Zet de bank met de rug naar de TV, en leg een boek neer op de armleuning.
Naomi en ik hebben in ons nieuwe huis zelfs helemaal geen TV meer! Als we wat willen kijken, doen we dat op de laptop… maar daar zapt het een stuk lastiger op!

Centraal Station

Je hebt niet altijd je omgeving in de hand: als je na een dag hard werken met de trein naar huis gaat en je loopt over het Centraal Station zijn er heel veel eettentjes en koffiezaakjes die je nieuwe gezonde eetgedrag op de proef stellen. Daar hoef je je natuurlijk niet bij neer te leggen! Neem bijvoorbeeld de tram naar het volgende station (in Den Haag bijvoorbeeld ‘Laan van NOI’) waar er een stuk minder verleiding is.
Maak daarnaast het gedrag wat je wel wil doen makkelijker. Positieve psychologie professor Shaun Achor heeft ooit eens 3 weken geslapen in hardloopkleding zodat het makkelijker is om ‘s ochtends een stukkie te gaat joggen. “Maak van de gewoonte het pad met de minste weerstand”, noemt James Clear dat.

Maak het makkelijk

Snijd op zondag alvast wat groente, die je kan bakken als je hongerig thuis komt (als je gezond wil eten).
Leg je telefoon in een andere kamer (als je minder op je telefoon wil zitten).
Neem een andere weg naar huis (als je iedere keer bij hetzelfde tentje voor gaas gaat).
Leg je sporttas in de auto (zodat je niet eerst op de bank thuis komt te zitten waar je jezelf weer vanaf moet motiveren).
Als je iets wil laten, zal je zien een blokkade van een aantal seconden genoeg is: zoals uitloggen op Instagram, om minder vaak je feed te checken… omdat inloggen al te veel moeite is als je gewoon even verveeld bent.

Truc 2: Maak het aantrekkelijk

Je kan met hardlopen beginnen met 5km op je allerhardst. Dat kan. Maar is het aantrekkelijk, zo’n lijdensweg? Je loopt de kans daarna een week of wat geen stap meer te kunnen zetten… en dat is zeker niet aantrekkelijk.
Je kan een Whole30 doen met alleen maar saaie salades van sla, gegaarde kip, zout, peper en olijfolie. Dat kan. De kans is dat het na dag 30 afgelopen is met het gezonde eten: iedere keer hetzelfde saaie ding eten is niet aantrekkelijk. Eet dit soort makkelijke maaltijden, afgewisseld met een nieuw recept… en je bent er, want dat ik aantrekkelijk.

Focus je op een klein gedeelte van je doel. Maak die stap die je nu zet aantrekkelijk. Zeg niet: ik ga 90 gezonde maaltijden op rij eten, zonder uitzondering. Maar kijk wat je bij je volgende maaltijd kiest.
Ga niet meteen voor lang en hard, maar begin met je loopschoenen aan te trekken en een blokje om te gaan, afwisselend rennen en wandelen.
Zorg dat je er een goed gevoel aan overhoudt, zodat het aantrekkelijk is om nog eens te doen.

Truc 3: splits je grote doel op

In het verlengde ervan: splits je grote doel op in kleinere doelen die dichterbij zijn. Het is verdraaid lastig om nu iets te doen, wat pas over een paar jaar uitbetaald. Of waarvan het onduidelijk is of het zich uitbetaald, zoals bij veel gezondheidsdoelen het geval is.
Wanneer je gezond gaat leven, wil dat niet zeggen dat je nooit meer ziek gaat worden. En dan heb ik het niet alleen over een griepje, maar ook bijvoorbeeld kanker. Geen enkele hoeveelheid groente op je bord gaat je de zekerheid geven dat je daarvan gevrijwaard blijft. Misschien doet het wel ‘iets’ voor hoe je hersteld (van griep) of door de behandeling heen komt (bij grotere ziektes)… maar zeker weten doe je dat ook niet.
Dus, gezond leven met als doel ‘altijd gezond’ te blijven… is lastig vol te houden. Te groot, te vaag.
Maar wanneer je zo’n groot, vaag doel als ‘gezond leven’ splits in kleinere doelen, het liefste op verschillende vlakken… dan wordt het meetbaar en bouw je successen voor jezelf in.
Een blokje van een kilometer rennen zonder stoppen, is dan een succes.
Een dag bij iedere maaltijd groenten, is dan een succes.
Een dag geen TV gekeken, is dan een succes.

Truc 4: hang je persoonlijkheid eraan

Gedrag is iets wat je doet… en wat je ook gemakkelijk weer kan laten.
Wie je bent, is stevig(er) verankert. Het is daarom slim om je nieuwe gedrag naar jezelf te benoemen als iets wat je bent.
Whole30’s Melissa Urban verbrak haar drugsverslaving twintig jaar geleden door zichzelf te gaan zien als ‘een gezond persoon met gezonde gewoontes’. Ik (Brenda) zeg regelmatig een mantra die ik van professor Brene Brown heb geleerd: ‘I am imperfect and wired for struggle, but I am also worthy of love and belonging’. (Ik heb het geprobeerd te vertalen, maar dan raak ik de lading kwijt). Ook het simpelere “I am strong” wat ik ooit in een groepstraining voor mezelf geclaimd hebt, werkt.
Ik ben sterk. En als ik met die bril ga kijken, dan kan ik daar allerlei bewijs van zien. Niet alleen in mijn deadlift, hoewel ook daar… maar ook hoe ik situaties te boven als gepest worden en het overlijden van mijn zus te boven ben gekomen. En op kleinere schaal: dat ik me niet uit het veld laat slaan als vlak voordat ik de deur uitga, de hond op het kleed poept (terwijl ze net buiten was geweest). Ik ga onvervaard de tegenslagen in mijn leven aan en speel steeds minder vaak de slachtoffer-rol. Die overtuiging, dat ik dat ben… helpt enorm om mijn gezonde levensstijl te blijven kiezen.

Het boek Atomic Habits van James Clear is in het Nederlands vertaald als ‘Elementaire gewoontes’.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.