7 redenen waarom je squats moeilijk vindt

Iedereen maakt squats, of je nu traint of niet. Elke keer dat je op een stoel gaat zitten, dan maak je (min-of-meer) een squat. Brenda grapt weleens dat het haar doel is om ver in de 90 nog zelfstandig op de WC te squatten.
Daarnaast is squatten een van de belangrijkste oefeningen in alle sportieve training. En: veel mensen vinden het enorm moeilijk. Daarom legt Naomi uit wat knelpunten kunnen zijn en geeft tips!

1:  Je bent zo stijf als een hark

Kinderen duiken zo, hop, in een squat… onder de 90 graden is geen probleem en als ze er een tijdje in moeten blijven zitten, is dat ook prima. Vanaf het moment dat ze in de schoolbanken terecht komen, begint de ellende… door al het zitten worden de hamstrings korter en neemt de mobiliteit af. De squat wordt vanaf dan al moeilijker.

Waar ik de meeste problemen zie, is in de flexibiliteit van de enkels en knieën die naar binnen gaan (valgus knieën) waardoor je je bilspieren niet goed kan gebruiken. Ook schoudermobiliteit is een probleem, wanneer mensen squats gaan maken met een gewicht. Zowel wanneer je de stang op je bovenrug legt, als wanneer je het gewicht echt boven je hoofd houdt.

Wat bij een squat belangrijk is, is dat je de volledige bewegingsuitslag kan maken. Met de heupvouw voorbij 90 graden, lager dan de knieën.

Wat je kan doen om dit te verbeteren is, iets stevigs vasthouden (een paal in de studio bijvoorbeeld) en dan in de squat zakken. Dat is makkelijker wanneer je je vasthoudt. En dan: blijven zitten. Je kan het ook doen door een kettlebell vast te houden voor je borst.
In het begin zal je met je voeten ver uit elkaar staan, maar naar mate je flexibeler wordt, kan je je voeten dichterbij elkaar houden.
Blijf zitten. Blijf ademen. Beweeg in je squat.
Duw je knieën naar buiten… en weer naar binnen.
Maak je rug bol… en hol.
Duw je billen naar achter en weer terug (hou je goed vast!).
Buig naar voren en weer terug.
Probeer je handen boven je hoofd te brengen met gestrekte armen.
Ik doe vaak deze oefeningen van Ido Portal in de studio.

Blijf zitten. Blijf ademen. Beweeg in je squat. Dan wordt het vanzelf beter.

2:  Je rompstabiliteit is ver te zoeken

Je romp heeft het maar druk tijdens een squat: je schouders moeten naar achter blijven, borst open, core sterk… en dan moet je ook nog je heup naar beneden bewegen. Waar je in je knieën, enkels en schouders mobiliteit moet hebben, moet je romp juist stabiliteit kunnen bieden in de beweging. Zeker wanneer je gewicht gaat squatten.
Door stabieler te worden, kan je techniek verbeteren, wordt je krachtiger en zal je veel minder snel geblesseerd raken.

Een goede manier om je rompstabiliteit te verbeteren is door een paar sets te ‘planken’, 20 tot 30 seconden per keer. Zorg dat je goed je core aanhoudt, hard je buikspieren aantrekt. Blijf ademen. Als je gaat trillen, ben je goed bezig.
Wat je ook kan doen is barbell rows, daarmee kan je leren om je rug goed recht te houden en niet hol te trekken. Je traint hiermee je houdingsspieren, de posterior chain: rugspieren, bilspieren en hamstrings… en die heb je nodig voor je squat. (Daarnaast train je ook nog je bovenrug en lats… door de roeibeweging). Als je een paar keer in de week een paar setjes doet, boek je heel snel vooruitgang.

3: Je bovenbenen zijn niet sterk genoeg

De grote spiergroep in je bovenbenen heten de quadriceps. Hun coole naam is quads… en dat is al bijna squats. Je snapt: die spieren zijn belangrijk! Je hebt ze nodig om gecontroleerd naar beneden te zakken en om explosief omhoog te komen. Wanneer je voorbij de 90 graden squat, kunnen je hamstrings maar beperkt helpen. Dus wanneer van beneden naar boven jouw probleem is, dan moeten je bovenbenen sterker worden. Bonus: je benen gaan er ook beter uitzien.

Laat de squat nu de beste manier zijn om je bovenbenen te trainen… dus het advies is: veel squatten… en doe er ook lunges bij. Veel air squats, zonder gewicht, maar werk dan aan fantastische techniek. Squats op 1 been, zodat je ze apart traint. Dat heet een pistol en die zijn in het begin waarschijnlijk te moeilijk, dus dan doe je ze met je billen richting een box of een stoel. Doe ook squats met gewicht op allerlei verschillende manieren: met een stang op je bovenrug, met een stang in een front rack, met een stang boven je hoofd, met een kettlebell op zijn kop in je handen.

4:  Je stang ligt verkeerd

Het allerbelangrijkste van de plek van je stang bij een back squat is… dat hij redelijk comfortabel ligt en stabiel blijft liggen. Wanneer je hem recht op een wervel legt of precies op een zenuw… dan weet je: dit is niet goed. De beste manier is om van je bovenste rugspieren een soort ‘kussentje’ te maken waar de bar op ligt.

Hoe hoog of laag de stang ligt op je rug, is een beetje persoonlijk. Mensen met lange bovenbenen squatten vaak wat meer vanuit de heup en hebben daarom de bar wat lager op de rug. De kortere afstand tussen de bar en de heup maakt die beweging namelijk wat makkelijker. Mensen met lange benen staan ook vaak wat wijder. Wat je ook ziet is dat mensen die de stang wat lager hebben, de neiging hebben om hun bovenlichaam meer naar voren te brengen… en daardoor wordt het wel moeilijker om diep te squatten. Loop je daar vast, probeer eens de bar wat hoger op de rug te leggen en wat rechterop te blijven.

Mensen met kortere bovenbenen, hebben vaak een voorkeur om de bar juist wat hoger op de rug te hebben. Dan moet je dus juist je bovenlijf wat rechter houden, anders rolt de bar in je nek, over je wervels en soms een zenuw: au!
Met een hogere bar squat je meer vanuit je knieën en blijft het gewicht meer boven je middenvoet. Al deze elementen (core, knie, bovenbeen, heup, rug) moeten wel sterk genoeg zijn om een zwaarder squat aan te kunnen. Loop je daar vast, dan kan je verbetering krijgen door te werken aan je zwakste schakel in die keten.

5:  Je oefent niet genoeg

Veel mensen zien squatten als iets wat zo normaal is voor een mens, dat ze ook vinden dat ze het zouden moeten kunnen… en door die overtuiging oefenen ze het niet vaak genoeg. CrossFit coach Ben Bergeron vertelt het verhaal dat toen de kampioen van 2015 en 2016, Katrin Davidsdottir, bij hem kwam trainen… dat het eerste wat hij aanpakte haar squat techniek was. Helemaal vanaf het begin: ze deed eindeloos veel airsquats om haar techniek te oefenen… en werd kampioen. Wat voor haar werkt, kan ook voor jou werken (wil niet zeggen dat je kampioen wordt).

Meer. Squatten. Dus.

Maar dat wil niet zeggen: elke dag met gewichten squatten. Spieren moeten kunnen herstellen om sterker te worden. Begin met 2x in de week squats met gewicht… wanneer er dan ergens anders in je training nog airsquats zitten, geeft dat niet. En vergeet de variatie niet: back squats, front squats, goblet squats, heck squats, pistols…

6:  Je wil te snel te veel gewicht aan de bar

Omdat de squat een basisbeweging is, denken veel mensen er te makkelijk over… en laden te veel gewicht op hun bar. Natuurlijk is het cool om te zien hoe zwaar je kan, wat je 1RM is: je maximale gewicht voor 1 herhaling. Maar: techniek is belangrijker en voor 1RM’s geldt vaak dat het niet de mooiste herhalingen zijn. Dus eens in de zoveel tijd testen waar je staat is prima… maar niet elke week. Je wil, zeker in het begin, spieren kweken in je bovenbenen en je romp stabiel houden. Dat doe je met minder gewicht dan je maximaal.

Probeer eens in de zoveel tijd of je een nieuwe PR kan zetten. Ik plan dat voor mensen die aan hun squats willen werken, we doen het niet zomaar omdat we er zin in hebben.

7:  Je doet helemaal geen squats omdat je denkt ze niet nodig te hebben!

Misschien heb je helemaal geen sportieve ambities en denk je: waarom zou ik tijd steken in squatten? Maar deze beweging is ook heel belangrijk BUITEN de sportschool! Op latere leeftijd worden mensen afhankelijk van hulp omdat ze niet meer zelfstandig op een stoel (of de WC) kunnen gaan zitten. Ook met opstaan van de grond kom je vroeg of laat in een squat positie terecht… dan moet je het wel kunnen!
Hiervoor geldt ook dat je voor je zelfstandigheid moet werken aan alle 6 de punten die hierboven staan.
Inspiratie nodig? Sta tijdens het TV kijken bij iedere reclame-break op uit je stoel en ga weer zitten… en herhaal dat 10x. Als je Netflix kijkt en geen reclame hebt: iedere 30 minuten een timer zetten. Kan ook bij computerwerk… of in de keuken.

Ga voor progressie, vertrouw het proces, squat veel, met en zonder gewicht en focus op techniek. Dat blijft het allerbelangrijkste!

Gratis E-boek!

Download ons gratis E-boek: Get Things Done, het HealthCreators process voor Training, Mindset & Nutrition

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.